Neden Günlük Plank Yapmaya Başlamalısınız ve En İyi Plank Varyasyonları

Şehir gökdelenlerinin önünde bir tahta egzersizinin bir varyasyonunu yapan adam

GettyImages



Profesyoneller Tahtanın Çekirdek Kırma Gücünü Ortaya Çıkarıyor

Jon Lipsey 28 Ekim 2020 Paylaş Tweet Çevir 0 Paylaşım

AskMen yazı işleri ekibi, ömür boyu en iyi malzemeleri, hizmetleri ve zımbaları derinlemesine araştırır ve inceler. Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir.


Göre Guinness Dünya Rekorları , karın plank pozisyonunda en uzun süre sekiz saat, 15 dakika ve 15 saniyedir ve 15 Şubat 2020'de Naperville, Illinois'deki eski Marine George Hood tarafından tamamlanmıştır.



Bu etkileyici bir başarıdır, ancak zamanınızı hayatınızda kısaltmak istemiyorsanız, egzersiz rutininize klasik temel hareketi dahil ettiğinizde hedeflemeniz gereken şeyin hemen hemen tam tersidir.



İLİŞKİLİ: Özünüzü Güçlendirecek Boks Teknikleri

Gördüğünüz gibi, plank mükemmel bir egzersiz olsa da, ana odak noktanız zamandan ziyade kalite ve gerginliktir (kaslarınızı çalıştırmak). Hood saatlerce plank pozisyonunda kaldığında, bunu olabildiğince kolaylaştırmaya ve kaslarına olan talebi en aza indirmeye çalışıyor. Öte yandan, karın kaslarınıza ve genel orta bölümünüze kısa ve keskin bir meydan okuma sağlamaya çalışıyorsunuz.


Plank Yapmanın Faydaları


1. Çekirdek Kasları Stabilize Edin ve Güçlendirin

Plank, çekirdek kaslarınızı güçlendirmeye ve dengelemeye yardımcı olacak harika bir egzersiz, diyor Aran Quinn. W10 Performansı . Güçlü bir çekirdek, vücuda spor salonunda veya koşuya çıkarken iyi performans göstermesi için güç ve denge sağlamak için önemlidir.



2. Diğer Egzersizlerde ve Sporlarda Performansı İyileştirir

Aynı zamanda, sadece silahlarınızı büyütmek için çalışıyor olsanız bile, kaçınmanız gereken bir şey değildir. Quinn, aynı zamanda temel güç olarak da adlandırılan çekirdek sertliğinin, hedefleriniz ne olursa olsun yaralanmayı önlemek ve performansı artırmak için hayati önem taşıdığını söylüyor.

3. Yaralanma Riskini Azaltır

Bu, tarafından yedekleniyor Alman Sportverletz Sportschaden dergisinde yayınlanan bir çalışma , erkek yetişkin futbolculara bakan ve çekirdek kaslar için güçlendirme egzersizlerini içeren programların yaralanma oranını olumlu etkileme eğiliminde olduğunu keşfetti. Elbette bundan yararlanacak olanlar sadece sporcular değil. Quinn, atletik olmayan bir bakış açısından bile, güçlü bir çekirdeğe sahip olmanın, özellikle masa başı işleri olan kişilerde yaygın olan bel ağrısı gibi postüral sorunlara yardımcı olduğunu söylüyor.

4. Sırt Ağrısına Faydalı

İşiniz çok fazla oturmayı içeriyorsa, George Hood planking planını takip etmediyseniz, orta bölümünüzün biraz çalışmaya ihtiyacı olma ihtimali yüksektir. Eski diktatör şampiyonu ve sahibi, özüyle çalıştığım hemen hemen her müşterinin zayıf halkası olduğunu söylüyor. Spartalı Performans Jack Lovett. Elbette, tahta basit görünüyor, ancak doğru uygulandığında basit, kolay anlamına gelmez. Müşterileri, ön kollarını sertçe yere itmeye, kalçalarını sertçe sıkmaya ve vücutta gerginlik yaratmaya teşvik ediyorum. Tutulan zamanla daha az ilgileniyorum ve müşterinin ne kadar zorladığına daha çok odaklanıyorum. Statik pozisyonlarda dayanıklılık geliştirmenin anahtarı gerilimdir.


â ???? İLGİLİ: Her Gün Şınav Yapmaya Başlamalısınız




Mükemmel Tahta Formunu Çivilemek


Güçlü bir çekirdek oluşturmak için tahta tekniğinizi geliştirin. Yeni Vücut Planı .

New Body PlanYeni Vücut Planı
  • Öncelikle, kendinizi dirsekleriniz ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde aşağı bakacak şekilde konumlandırın, ağırlığınızı ayak parmaklarınız ve ön kollarınız arasında destekleyin, bu da dirseklere 45 derecelik bir açıda olmalıdır.
  • Sert bir tahta pozisyonunu korurken dirseklerinizi, kürek kemiklerinizi ve ön kollarınızı birlikte çekmeye çalışın. Aynı zamanda kollarınızı ve dirseklerinizi aşağı ve ayak parmaklarınızı yukarı çekmeyi hedefleyin.
  • İdeal olarak, vücudunuzun düz olması gerekir, ancak üst bedeniniz de biraz daha yüksekte olabilir (birkaç inç'e kadar) çünkü bu, alt sırtı germek yerine çekirdeği meşgul edecektir.
  • Bu pozisyonu koruyun ve nefesinizi rahat tutun.

Ne Sıklıkta Plank Yapmalısınız?


Tamam, şimdi plank yapmanın faydalarını biliyorsunuz ve bunu kusursuz bir teknikle nasıl yapacağınızı biliyorsunuz, ancak bunu eğitim programınıza nasıl eklemelisiniz ve ne sıklıkla tahta yapmalısınız, her gün tamam mı?

Plank, squat, deadlift ve bench press gibi büyük bileşik, çok eklemli dinamik egzersizlerden daha sık yapabileceğiniz bir egzersizdir, diyor Warner. Herhangi bir antrenmanın [herhangi bir gün] sonuna plank varyasyonu ekleyememeniz için hiçbir neden yok. Bunları bir antrenmanın sonunda yapmayı önermemin nedeni, omurgayı destekleyen postüral kaslara meydan okumalarıdır. Egzersizin erken safhalarında onları yormak istemezsiniz çünkü omuz baskısı gibi büyük bir kaldırma sırasında gövdenizi stabilize etmeleri için çağırdığınızda yaralanmaya davet edeceksiniz. Farklı varyasyonlar kullanmanızı öneririm çünkü her biri size biraz farklı faydalar sağlar, böylece her yönden daha iyi bir güç elde edersiniz.



İyi haber şu ki, terleten bir tahta antrenmanı yapmak için Guinness Dünya Rekorları'ndaki insanları rahatsız etmenize gerek yok. Lovett, müşterilerime tahtayı 60 ila 90 saniye tutabilmeleri için bir hedef veriyorum, ancak çekirdeğinizi desteklemeyi ve bu desteği korumayı öğrenmeniz daha önemli, diyor Lovett.

Warner, bir seansın sonunda abs mini devre yapmayı seviyorum, diyor. Üst karın kaslarınız için bir çatırtı, alt karın kaslarınız için bir diz kaldırma gibi bir hareket ve tahta gibi bir statik tutuş seçebilirsiniz. İlk iki hareketin her birini 10 tekrar yapın, tahtayı 60 saniye tutun, 60 saniye dinlenin ve bunu iki kez daha tekrarlayın. Bu tür mini devreyi dinlenme günlerinde bonus bir karın kası egzersizi olarak da yapabilirsiniz.


â ???? İLGİLİ: En İyi Ab Silindirleri


Yaygın Plank Hataları


Kötü performans gösteren bir plank'ın sonuçları tehlikeli bir deadlift kadar ciddi olmayabilir, ancak bu, kayıtsız olmanız gerektiği anlamına gelmez. Uzmanların dikkat etmeniz gerektiğini söylediği iki önemli şey var. Birincisi, başlangıç ​​pozisyonudur. Plank statik bir hareket olduğundan, yanlış kurulum yaparsanız, tüm setiniz kusurludur. İkincisi, yorulmaya başladığınız noktadır, yani pozisyonunuzdan çıkma olasılığınız budur.

Quinn, tahtada gördüğüm en yaygın iki hatanın kalçalarda sarkma ve sırtın kavisli olma eğiliminde olduğunu söylüyor. Bu iki teknik aksilik, sırtın alt kısmında çok fazla gerilim yaratacak ve yaralanmaya neden olabilir.

Bundan kaçınmak için Quinn, karın bölgesinde gerekli gerilimi yaratmak için kuyruk kemiğinizi hafif bir arka dönüşe sahip olacak şekilde aşağıya sıkıştırmanızı önerir. Temel olarak, fazladan birkaç saniye arayışında formdan ödün vermenin bir anlamı yoktur. Sonuçta, herhangi bir rekor kırmaya çalışmıyorsunuz. Ve zaten belirlediğimiz gibi, bu muhtemelen kötü bir şey değildir.


Plank Varyasyonları


Artık plank yapmanın artılarını ve eksilerini bildiğinize göre, daha kapsamlı bir çekirdek avantajı elde etmek için bu eğitmen onaylı tahta varyasyonlarını antrenman karışımınıza ekleyin.

Plank'ı Reddet

Neden yaptın: Warner, ayaklarınızı kaldırdığınızda karın kaslarınızdaki yükü artırarak hareketi zorlaştırır, diyor. Gerçekten zorlaştırmak istiyorsanız, ayaklarınızı bir süspansiyon eğitim cihazı .

Nasıl yapılır:

  • Ön kollarınız yerde ve ayaklarınız yükseltilmiş bir yüzeyde olacak şekilde yukarı doğru bastırın (bir bank veya bir kanepe düşünün) - yerden yaklaşık bir ayak yukarıda idealdir.
  • Vücudunuzu tamamen düz tutun ve kalçalarınızın sarkmasına izin vermeyin.

Yan Plank

Neden yaptın: Warner, kendinizi yanınızda konumlandırmanın hareketi zorlaştırdığını ve aynı zamanda obliklere (yan abs) gerçekten meydan okuduğunu söylüyor.

Nasıl yapılır:

  • Yan tarafınıza uzanın ve dirseğinizi doğrudan omzunuzun altına, ön kolunuz yerde düz olacak şekilde yere koyun.
  • Bir ayağınızı diğerinin üzerine koyun, sonra kalçalarınızı yerden kaldırın, böylece vücudunuz tepeden tırnağa düz bir çizgide olsun.
  • Serbest kolunuzu yanınızda düz tutun.
  • Karın kaslarınızı bu pozisyonu korumak için destekleyin ve başınızı nötr pozisyonda tutmaya çalışın.
  • Bir tarafta ayrılan zamanı tamamladıktan sonra, tarafları değiştirin ve hareketi tekrarlayın.

Yan Plank Yıldızı

Neden yaptın: Warner, bu yan planktan bir ilerleme ve dengenizi ve temel gücünüzü gerçekten test edecek diyor Warner.

Nasıl yapılır:

  • Yan tahta pozisyonuna geçin, ardından bir kolunuzu ve bir bacağınızı kaldırın.
  • Karın kaslarınızı bu pozisyonu korumak için destekleyin ve başınızı nötr pozisyonda tutmaya çalışın.
  • Bir tarafta ayrılan zamanı tamamladıktan sonra, tarafları değiştirin ve hareketi tekrarlayın.

Gelişmiş Plank İlerlemeleri


Plank temellerinde ustalaştınız, şimdi bu gelişmiş varyasyonlarla ciddileşme zamanı.

New Body PlanYeni Vücut Planı

Plank Kettlebell Drag-Through'lar

Neden yaptın: Quinn, bu, plankınıza biraz daha fazla güç katmanın harika bir yolu, diyor. İşin püf noktası, sürüklerken kalçalarınızı bükmemeniz için yeterli gerginlik yaratmaktır. Kettlebell vasıtasıyla. Bu bir anti-rotasyon kutusunu işaretler - rotasyona direnme yeteneği, rotasyonel bir hareket yaratmak kadar önemlidir - ve kalça kaslarınızı açmanızı gerektirir.

Nasıl yapılır:

  • Vücudunuz düz bir çizgide, kollarınız düz ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yukarı itme pozisyonunun üst kısmına geçerek başlayın.
  • Bir kettlebell'i vücudunuzun bir tarafına yerleştirin.
  • Kettlebell'den en uzaktaki elinizle vücudunuzun altına ulaşın ve ağırlığı vücudunuzun üzerinden ve altından diğer tarafa doğru sürükleyin.
  • Bu eli yere koyun ve diğer elinizle ağırlığı karşı tarafa doğru sürükleyerek hareketi tekrarlayın.

RKC Plank

Neden yaptın: Quinn, işe yaradığını hissetmek için bu hareketi uzun süre tutmanıza gerek olmadığını söylüyor. Buradaki fikir, vücuttaki her kası sıkmak ve olabildiğince fazla gerginlik yaratmaktır. Bir yaprak gibi titriyor olmalısın ve bunu bir seferde yaklaşık 10 ila 15 saniye tutman gerekiyor.

Nasıl yapılır:

  • Standart tahta pozisyonunda ancak elleriniz birbirine kenetlenmiş olarak başlayın.
  • Dörtlülerinizi ve kalçalarınızı mümkün olduğunca sıkı bir şekilde kasın.
  • Pelvisinizi vücudunuzun altına sokarak pelvisin hafif bir posterior rotasyonunu oluşturun.
  • Ön kollarınızı yere bastırın ve karın kaslarınızı olabildiğince sert bir şekilde kasın.
  • Normal bir solunum düzenini korumaya çalışın.

Tek Kollu Plank

Neden yaptın: Quinn, bu, uzun süre tutmanız gerekmeyen başka bir varyasyondur - her kol için 15 ila 30 saniye düşünün, diyor Quinn. Yalnızca bir kol kullandığınız için (destekleyici elinizi mümkün olduğunca sert zemine itmeniz gerekir), yalnızca üç temas noktasındasınız, bu nedenle doğru teknikle yaptığınızdan emin olmak için gerçekten her şeyi zorlamanız gerekir. . Kalçalarınızın kare olduğundan emin olun ve zorluğa karşı koymak için onları döndürmekten kaçının.

Nasıl yapılır:

  • Geleneksel bir plank pozisyonuna geçin ve bir elinizi vücudunuzun yan tarafına koymadan önce karın kaslarınızı daraltın, böylece sadece bir ön kol üzerinde dengeleyebilirsiniz.
  • Bu pozisyonu koruyun ve vücudunuzu veya kalçalarınızı döndürme dürtüsüne direnin.
  • Ayaklarınızın arasındaki genişliği artırarak hareketi biraz daha kolaylaştırabilirsiniz.

Biraz mücadele ediyorsanız, şu alternatife bakın ...

Şınav Kalasları

Neden yaptın: Geleneksel bir tahtada 30 saniyeye ulaşmakta zorlanıyorsanız, şınav varyasyonu yaparak hareketi biraz daha kolaylaştırın. Lovett, genellikle insanların şınav çekmede başarısız olduğunu görüyorum çünkü kalçalarını düşürmeye başlıyorlar ve göğsünden, trisepsinden ve omuzlarından önce çekirdeği tükeniyor, diyor Lovett. Press-up plank kullanarak müşterilerin kalçalarını yüksekte tutmalarını sağlayarak çekirdeği devreye almalarını sağlarım. Pozisyonu iki dakikaya kadar tutabilmeyi hedefliyoruz. Sonuçta, 30 saniye boyunca bir şınav çekemezseniz, kaç tane şınav yapabileceğinizi düşünüyorsunuz?

Nasıl yapılır:

  • Vücudunuz düz bir çizgide, kollarınız düz ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde şınav pozisyonunun üst kısmına geçerek başlayın.
  • Karın kaslarınızı kasın ve en az 30 saniye hedefleyerek bu pozisyonu koruyun.

Ayrıca Kazabilirsin:


Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir. Daha fazlasını öğrenmek için lütfen tam yazımızı okuyun kullanım Şartları .