Eksantrik Eğitim Nedir ve Neden Başlamalısınız?

Bir kettlebell ile bir çömelme yaparken spor salonunda tanınmaz halde koyu esmer adam

GettyImages

Güç Oluşturmak mı? Metabolizma Artırılsın mı? Eksantrik Eğitime Başlama Zamanı

Gerard Majda 11 Aralık 2020 Share Tweet Çevir 0 Paylaşım

AskMen yazı işleri ekibi, ömür boyu en iyi malzemeleri, hizmetleri ve temel malzemeleri derinlemesine araştırır ve inceler. Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir.


Perakendeci sitelerinden ürün fotoğrafları.




Eksantrik eğitim, birçok fitness rutinine ve sözlüğüne en son eklemedir. Adının aksine, eksantrik fitness, antrenmanınıza ilginç bir şey katmak yerine güç oluşturmaya odaklanır. Zindelikte 'eksantrik' kelimesinin anlamı, hareketin olumsuz bir aşamasında kasların uzatılması ve gergin tutulması anlamına gelir. çömelmenin aşağı doğru hareketi . Eksantrik kelimesinin zıttı 'eşmerkezli'dir, ki bu tamamen yukarı doğru hareketle ilgilidir - bir çene yukarı veya mekikte yükseldiğinizde bulacağınız. Son olarak, vücudunuzu sabit tuttuğunuz - yukarı ya da aşağı hareket yok - izometrik egzersizleriniz var. genellikle planklarda görülür veya duvar oturur.

İLİŞKİLİ: Esnekliği Artırmanın Sağlık ve Fitness Faydaları

Spor salonuna gittiğimizde veya evde egzersiz yaptığımızda, genellikle eşmerkezli hareketlere odaklanırız, ancak bir egzersizin aşağı doğru hareketine yeniden odaklanmanın aslında daha iyi güç oluşturmak - ve yaralanmaları önlemek ayrıca. Harekete geçmenize yardımcı olmak için, eksantrik antrenman hakkında bilmeniz gereken her şeyi ve onu fitness rejiminize nasıl entegre edeceğinizi parçaladık.


Eksantrik Eğitim Nasıl Yapılır


Eksantrik eğitim, kaslar uzatıldığında ve gerilim veya yük altında test edildiğinde elde edilir. Örneğin, otururken gövdeyi alçaltırken titrediğimizde. Eksantrik bir egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için, bir derece kontrol ve tempo gereklidir. Bu tipik olarak statik ağırlıklarla etkili bir şekilde başarılamaz, çünkü başka birinin ağırlığı sizin için kaldırmasını gerektirir, böylece eksantrik fazda yalnızca kontrolü ve gerilimi maksimuma çıkarabilirsiniz.

Örneğin, çömelmiş halter kaldırma yaparken, yavaşça çömelme, asansörün eksantrik kısmına odaklanır, eşmerkezli aşamayı ortadan kaldırmak istiyorsanız, ya ağırlığı güvenlik çubuklarının üzerine koymanız ya da başka birinin ağırlığı itmesini sağlamanız gerekir. sizin için yedekleyin. Alternatif olarak, yükü kaldırma aşamasına göre tespit etmek ve ayarlamak için yerleşik teknolojiye sahip ekipman yardımcı olabilir.


Eksantrik Eğitim Örnekleri


Eksantrik eğitim çoğu egzersizle uygulanabilir. Anahtar, hareketin aşağı / negatif fazı / eksantrik kısmına odaklanmak ve daha fazla zaman harcamaktır. Bu yüzden çömelme hareketine girip tekrar yukarı ateş etmek yerine, yavaşça çömelme pozisyonuna girersiniz, bunu yapmak için en az birkaç saniye alırsınız ve bir saniye içinde geri gelirsiniz.

Bu yavaşlatma çabasını uygulamaya koyabileceğiniz güzel hareket örnekleri şunlardır:

  • Bir pull-up iniş

  • Çömelmenin aşağı doğru hareketi

  • Bir şınavla yere inmek

  • Bir mekanda vücudu alçaltmak

  • Omuz baskısında direnç olarak vücut ağırlığını kullanma

Sadece alçaltma aşamasını tamamlayarak antrenmanınızın tamamen eksantrik hareket etmesini de sağlayabilirsiniz. Örneğin, bir pull-up inişinde vücudunuzu çok yavaş bir şekilde indirirsiniz ve kendinizi yukarı çekmek yerine, bırakın ve yeniden başlayın.

Not: Daha uzun tutma süresi olduğundan, eksantrik eğitim alırken kullanmaya alışkın olduğunuzdan daha hafif ağırlıklar kullanmanız gerekebilir.




İLİŞKİLİ: Şınav Yapmaya Her Gün Başlamalı mısınız?


Eksantrik Eğitimin Faydaları Nelerdir?


  • Kasları Güçlendirir, Metabolizmayı Artırır: Araştırma göstermiştir ki düzenli eksantrik eğitim kasları güçlendirir ve metabolik aktiviteyi iyileştirir kas onarımı nedeniyle. Vücut normal kapasitesinin ötesine itildiği için, kaslar zorlanır ve bu nedenle hipertrofiye uğrar.
  • Sınırlarınızı Aşmanıza Yardımcı Olur: Konsantrik egzersizin aksine, eksantrik hareket sizi algılanan yeteneğinizin ötesine taşıyabilir. Örneğin, sırtüstü bir tezgah presinde, ağırlık eş merkezli bir hareketle vücuttan uzaklaştırıldığında, ağırlık yoğunluğun zirvesinde boşaltılabilir. Ancak eksantrik egzersizle, bir gözcü yardımıyla vücuda doğru ağırlığı azaltabilmek daha güçlü kaslar oluşturur. Bu aynı zamanda gelecekte konsantrik egzersiz yapma ve dolayısıyla daha ağır ağırlık kaldırma yeteneğini de geliştirir.
  • Yaşlandıkça Vücut İçin Harika: Eksantrik egzersizin de yaşlılık dönemindeki bireyler için özellikle faydalı olduğu gösterilmiştir. Yaşlandıkça, vücudumuz doğal olarak bir osteoporoz sürecine girer. Bununla birlikte, eksantrik gibi kas gücünü artıran egzersizler yapmanın, kemik kaybı oranını yavaşlatmak .

Eksantrik Eğitimi Ne Sıklıkta Yapmalıyım?


Kasların direnci tutma talebi nedeniyle tekrarlayan kısa patlamalarda eksantrik egzersiz yapılabilir. Yoğunluk nedeniyle kasların iyileşmesini sağlamak için seanslar arasında kasların dinlendirilmesi önerilir. Eksantrik eğitim uygulayanlar genellikle tecrübe ederler gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) - hareket tarzının bir sonucu olarak küçük bir rahatsızlık veya acı gibi hissetme eğilimindedir. Seanslar arasında üç gün dinlenmek iyi bir standarttır.

Teknolojiye dayalı bir antrenör kullanıyorsanız, diğer kas grupları iyileşirken vücudun diğer bölgeleri hedeflenebilir.


Yeni Eksantrik Eğitim Teknolojisi


Vitruvius V-Form Eğitmeni eksantrik eğitime yönelik kişiselleştirilmiş bir fitness ekipmanıdır. Bir kullanıcının yeteneklerini ve fitness hedeflerini anlamak için programlanmıştır. Ekipman, 200 kg direnç yükleyebilen yerleşik kablolara sahip bir karbon fiber platformdur. Bir algoritma, kullanıcıdan gelen çıktıyı ölçer ve kişiselleştirilmiş direnç sağlar. Örneğin, bir bicep kıvrımının aşağı doğru hareketi sırasında, kablolar kullanılırken direnç uygulanır. Bu, hem eşmerkezli hem de eksantrik potansiyelin optimize edilmesini sağlar.

Vitruvius V-Form Eğitmeni

Vitruvius V-Form Eğitmeni

Vitruvianform.com'da 2.200 ABD doları

Statik bir ekipmandan farklı olarak, V-Form Trainer mücadeleyi algılayabilir ve yanıt olarak direnci azaltabilir. Bunu bir spor salonunda veya kilo verme olasılığınızın daha yüksek olduğu ve potansiyel olarak bir yaralanmaya maruz kaldığınız evde başarmak zordur. Akıllıca, ekipman aynı zamanda mücadeleyi hatırlayacak ve geri dönen gücü algılayana kadar direnişten geri çekilecektir.


V-Form Eğitmeni Nasıl Kullanılır


Eğitmen çok amaçlıdır ve farklı aksesuarlar kullanarak çeşitli alıştırmaları tamamlamanıza izin verir. Platformu kullanarak aşağıdaki alıştırmaları yapabilirsiniz:

  • Çubuğu kullanan Deadlift'ler

  • Bacak yükseltir

  • Pelvik asansörler

  • Kol kablosu oturma yerleri

  • Pec sinek

  • Diz çökmüş iki kollu kara mayını presi

  • Dik açılı bacak dört ayak üzerinde yükseliyor

  • Pike bacak halatları kullanarak kaldırır


Sadece Eksantrik Eğitim Yapmalı mıyım?


Eksantrik antrenman, mevcut egzersizlerinizden birini değiştirmek yerine fitness rutininize eklenmelidir. Eksantrik eğitimi mevcut rejiminize nasıl dahil edebileceğinizi düşünmek, seanslarınızdan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlayacaktır. Örneğin, ağırlıklı bir bacak presi kullanıyorsanız, tipik olarak odak noktası, bacakları kendinize doğru geri getirirken aynı miktarda kontrolü uygulamak yerine bacakları uzatmaktır. Haftalık egzersiz rutininizde, odak noktasını hareketin bu alçaltıcı kısmına kaydırmak için günler ayırın, ancak aynı zamanda eşmerkezli kısma odaklandığınız günlerinizi de devam ettirin.


Ayrıca Kazabilirsin:


Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir. Daha fazlasını öğrenmek için lütfen tam yazımızı okuyun kullanım Şartları .