En İyi 10 Temel Egzersiz

Bir spor alanında bir ab tekerlek kullanan adam

GettyImages

Ünlü Eğitmen Onaylı Temel Hareketler, Hayallerinizin Karıncaları İçin İhtiyacınız Olan Hareketler

Mackenzie Shand 28 Nisan 2021 Paylaş Tweet Çevir 0 Paylaşım

AskMen yazı işleri ekibi, ömür boyu en iyi malzemeleri, hizmetleri ve zımbaları derinlemesine araştırır ve inceler. Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir.


Perakendeci sitelerinden ürün fotoğrafları.




Süre altı paket abs Hollywood gönül yaranlarının bir süper kahraman filmi gibi görünmesine veya sahildeki muhtemel tarihlerden dikkat çekmesine yardımcı olabilir, güçlü bir çekirdek aslında daha da büyük bir amaca hizmet eder. Aslında, yaptığınız her şeyin yapı taşı olduğunu söyleyebilirsiniz. Hamstringleriniz, kalça kaslarınız, sırtınızın alt kısmı ve karın kaslarınız dahil olmak üzere gövde kaslarınızdan oluşan merkeziniz, başarılı, fonksiyonel hareketler için gerekli temeldir.

İLİŞKİLİ: Ne Sıklıkta Karın Kaslarınızı Çalışmalısınız?

Çekirdek, vücudunuzun merkezidir. Güçlü bir çekirdek, herhangi bir günde sahip olduğunuz yükü fiziksel olarak taşıyabilmeniz anlamına gelir, diyor baş koçu Andre Crews. 150 Bay CrossFit . Omurganızın ne kadar küçük olduğunu düşünün. Yumruğunuzun boyutundan daha küçük olan bu küçük sütun, poponuzu, hamstringlerinizi, dörtlülerinizi ve vücudunuzun üst kısmını destekliyor. Çekirdeğiniz bunu destekliyor, bu da çekirdeğinizin çok önemli olduğu anlamına geliyor.

Öyleyse, bu çok önemli kaya gibi sağlam çekirdeği ve salyaya layık bir altılı paketi almaya nasıl devam edeceksiniz? Öncelikle, tek başına egzersizlerin yeterli olmayacağını bilin. İkincisi, temel egzersiz sürecinden gerçekten keyif almanın mümkün olduğunu bilin. Başlamanıza yardımcı olmak için ünlü eğitmen ve beslenme uzmanıyla görüştük Joey Thurman CPT, FNS, BLS, F.I.T, herkesin egzersiz repertuarına eklemesi gereken 10 'temel' karın egzersizini bulmak için.


Hidrant Yukarı Kaydır


Bu gönderiyi Instagram'da görüntüleyin

Joey Thurman tarafından paylaşılan bir gönderi | Celeb Trainer (@joeythurmanfit)

Thurman, ulaşılması zor olan alt karın kaslarını elde etmek için kalçaları kaldırırken aşırı miktarda yanal fleksiyon ve posterior eğim alan yüksek bir tahta olduğu için bu harika, diyor Thurman.

Dizinizi kolunuzun dışına doğru kaydırmayı düşünmeye çalışırken, dizinizi dirseğinize kadar tamamen tutamazsanız endişelenmeyin.


Zıpla Tuck!


Thurman'a göre bu hareket, dizleri göğsünüze doğru mümkün olduğunca yükseğe çekerken bir sıçrama hareketinin bir karışımıdır. Bu çok dinamiktir ve kalça fleksörlerinden çekerken üstte karın kası fleksiyonuna ve kalçanın hafifçe posterior eğimine izin verir.

Dizlerinizi olabildiğince yükseğe kaldırdığınızdan emin olmak için not alıyor ve tekrarlar söz konusu olduğunda nicelikten çok niteliğe odaklanmayı hatırlıyor.


Yükseltilmiş Kuş Köpeği (Kettlebell'li veya Kettlebell'siz)


Bu gönderiyi Instagram'da görüntüleyin

Joey Thurman tarafından paylaşılan bir gönderi | Celeb Trainer (@joeythurmanfit)

Normal bir Kuş Köpeği, karın bölgesinde çalışmak için harikadır, ancak işleri bir adım öteye taşımak istiyorsanız, bu sizin için bir harekettir. Thurman, Yükseltilmiş Kuş Köpeğinde, dört ayaklı bir pozisyona geçmek ve dizini otomatik olarak yukarı kaldırmak bunu daha da zorlaştırır ve karşı uzuvları uzatmanın, bu çapraz vücut kasılması için harika olduğunu söylüyor.

Bu hareketin hız değil, kontrolle ilgili olduğunu ekliyor. Daha da büyük bir zorluk için belinizin etrafına bir kettlebell de ekleyebilirsiniz.


Sprint'ler


Thurman'ın da belirttiği gibi, kasları sıkılmamış bir kısa mesafe koşucusu nadiren görürsünüz. Bunun nedeni, sprintlerin büyük ölçüde hızlanmalarına, kalça fleksör uzunluğuna ve çekirdek kuvvetine dayandığını belirtiyor. Sprintin faydalarından yararlanmak için Thurman, antrenman rutininize sprint antrenmanları eklemenizi önerir. Her sprint yaklaşık 10 saniye sürmeli ve uygun bir diz sürüşü ile başlamalıdır. [Bu] çekirdeğinizi anti-rotasyon ve stabilizasyon şeklinde aydınlatacaktır.


Sudan Çıkmış Balık


Bu gönderiyi Instagram'da görüntüleyin

Joey Thurman tarafından paylaşılan bir gönderi | Celeb Trainer (@joeythurmanfit)

Stabilite egzersizleri her zaman çekirdek kasları harekete geçirmek için harika fırsatlar sunar. Bunun için tek kalçada olduğunuz için, dengenizi korumak için çekirdeğiniz bağlı kalmalıdır. Dizlerinizi sıkıştırırken ve hareketi kısaltırken, tüm karın kompleksiniz ateşlenir. Thurman, dışarı çıktığınızda harika bir eksantrik uzatma egzersizi olduğunu söylüyor.


İLGİLİ: Sit-up veya Plank Olmayan Çekirdek Brülörler


Ahşap Doğrama


İç ve dış obliklerde çalışmayı mı umuyorsunuz? Thurman, Wood Chop'ı önerir. Bu, rotasyonel ve patlayıcı bir bileşen içerdiğinden karın kaslarınız için en dinamik hareketlerden biridir, diyor.

Dambıl, sağlık topu veya kettlebell ile Tahta Kıyma yapabilirsiniz. Tamamlamak için, çömelip sola dönecek ve ağırlık sol bacağınızın dışında olacak şekilde kollarınızı indirecek, ardından büküp ağırlığı başınızın üstünden sağa doğru kaldıracaksınız. Ayrılan tekrar sayınızı tamamladıktan sonra alternatif taraflar.

Not: Thurman, çoğu insanın bununla patlayarak yukarı çıkmama ve arka kalçayı döndüğünüz yöne doğru döndürme hatasını yaptığını ekliyor.


Dengeli Çapraz Gövde Hareketli Ayı


Bu gönderiyi Instagram'da görüntüleyin

Joey Thurman tarafından paylaşılan bir gönderi | Celeb Trainer (@joeythurmanfit)

Bu hareket, sırtınızda top varken veya yokken yapılabilir, ancak bir top eklemek sizi her hareketten daha fazla haberdar eder ve sırtınızı düz tutmanızı sağlar. Thurman, bu egzersizin genel gövde gücü için mükemmel bir anti-rotasyon hareketi olduğuna dikkat çekiyor.

Her zaman karşı elinizi ve bacağınızı birlikte hareket ettirmeli ve hareket ederken olabildiğince hareketsiz kalmalısınız.


Şamdan




Bu temel egzersiz gerçek bir yakıcıdır. Tamamlamak için, kollarınız ve sırtınız düz olacak şekilde bir minderin üzerine uzanın, ardından vücudunuzun 90 derecelik bir açı oluşturması için alt bedeninizi yukarı ve tavana doğru düz bir şekilde kaldırmak için çekirdek kaslarınızı kullanın. Bu hareket, Thurman'ın karın eğitiminin önemli bir parçası olduğunu söylediği alt bedeninizin eksantrik kontrolüne odaklanmanızı sağlar.

Şamdan, bacaklarınızı olabildiğince yükseğe tekmelediğinizde ve yavaşça aşağı doğru kontrol ederken, posterior eğimi ve fleksiyonu dahil eder. Doğru yapılırsa bunların 6-10 tekrarı başa çıkabileceğiniz tek şey olacaktır! diyor.


Figür 8


Bu gönderiyi Instagram'da görüntüleyin

Joey Thurman tarafından paylaşılan bir gönderi | Celeb Trainer (@joeythurmanfit)

Çoğu zaman alt karın ve oblikler unutulur, Şekil 8 bunu değiştirmeye hazırdır. Thurman, bu hareketin rotasyon, spinal fleksiyon ve harika bir stabilizasyon bileşeni içerdiğini paylaşıyor.

Alt karın kaslarını açmak ve pelvisi stabilize etmek için ayakların birlikte sıkıştırılmasına dikkat edilmesini önerir.


Timsah


Bir timsah karın egzersizi, başlamak için bir tahta veya yüksek itme pozisyonuna girmenizi gerektirir, oradan ayak parmaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştireceksiniz (ayaklarınızı bir kaydırıcı diske veya havluya koyabilirsiniz, ancak ayakkabılarınız veya çoraplarınız kendi başlarına iyi kayabilir), sonra ellerinizle kendinizi çekin ve ayaklarınızın arkanızda sürüklenmesine izin verin. Thurman, bu, uzayda hareket ederken alt bedeninizi ve gövdenizi stabilize etmenizi gerektiriyor, diyor. Karın kaslarınızı tamamen serbest bırakırsanız kalçalarınızın düşeceğini ve hareketin daha az etkili olacağını da ekliyoruz.


Ab Tekerlek


Bu gönderiyi Instagram'da görüntüleyin

Joey Thurman tarafından paylaşılan bir gönderi | Celeb Trainer (@joeythurmanfit)

Gördüğünüz gibi, bu hamle bir ab tekerlek / ab silindiri elinizin altında, ancak harekete geçmeye hazırsanız, bu bonus hamleyi temel egzersiz rutininize eklemeyi düşünün. Thurman, insanların bir ab tekerleği ile çalışırken çoğu zaman kollarını çok fazla kullandıklarını ve çekirdeklerini yeterince kullanmadıklarını paylaşıyor. Bunun son derece zor olması ve büyük miktarda çekirdek kontrolü gerektirmesi amaçlanıyor. Karın kaslarını daha da fazla meşgul etmeye başlamadan önce pelvisinizi sıkıştırdığınızdan emin olun, diyor.


Temel Ab Egzersiz Araçları


Egzersiz Mat

Mavi yoga matı

İster oturur ister ayakta durun, altınızda destekleyici bir paspas olması asla zarar vermez. Gaiam'ın bu seçeneği güzel ve kalındır, böylece dirseklerinizde veya dizlerinizde bile rahat hissedersiniz.

Amazon.com'da 23,36 ABD doları

Scooter'dan

Scooter

Yukarıda paylaşılan alıştırmayı tamamlamak için bir ab tekerleğine / ab silindirine ihtiyacınız olacak, ancak onu diğer bazı çekirdek yakma egzersizlerinin üstesinden gelmek için de kullanabilirsiniz.

Amazon.com'da 19,99 ABD doları

Kettlebell

Kettlebell

Dambıllar karın egzersizleri için de kullanılabilirken, kettlebell'in yapısı onu inanılmaz derecede çok yönlü kılıyor. Geniş, pürüzsüz sapıyla bu seçeneğin tutması kolaydır ve düz tabanı, yuvarlanma endişesi olmadan yerleştirilmesini kolaylaştırır.

Amazon.com'da 19,99 ABD doları

Kaydırıcılar

Kaydırıcılar

Küçük ama güçlü kaydırıcılar, bir dizi başka temel antrenmana ek olarak Alligator'ı (yukarıda gösterilmiştir) tamamlamak için kullanılabilir. Ellerin veya ayakların altına yerleştirildiğinde, herhangi bir egzersize yoğunluk katarlar.

Amazon.com'da 24,99 ABD doları


Ayrıca Kazabilirsin:


Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir. Daha fazlasını öğrenmek için lütfen tam yazımızı okuyun kullanım Şartları .