Egzersiz Öncesi En İyi 10 Yiyecek

Unsplash



Lezzetli ve Besleyici 10 Basit Egzersiz Öncesi Yemek

AskMen yazı işleri ekibi, ömür boyu en iyi malzemeleri, hizmetleri ve zımbaları derinlemesine araştırır ve inceler. Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir.


Emily Abbate'in eklemeleriyle





Performansınızı optimize etmek için yemelisiniz. Araştırmalar, egzersiz sırasında karbonhidrat alımının yorgunluğun başlangıcını geciktirdiğini ve dayanıklılık egzersiz performansını iyileştirdiğini göstermiştir. Bunun nedeni, karbonhidratların kan şekerinin aktif kas için kullanılabilirliğini artırmasıdır. Egzersiz öncesi öğününüzdeki enerjinin kabaca% 70'i karbonhidratlardan gelmelidir, ancak kan şekeri seviyelerinizdeki vahşi dalgalanmalardan kaçınmak için basit şeker veya şeker yerine yulaf ezmesi, sebzeler veya tatlı patates gibi düşük glisemik karbonhidratları seçin.



MS, RD, CSCS'nin kurucusu Alissa Rumsey, antrenmanınız için size enerji verecek, performansınızı artıracak, kas kütlenizi koruyacak ve iyileşme sürenizi hızlandıracak yiyecekler aramak istiyorsunuz. Alissa Rumsey Beslenme ve Sağlık , Goldilocks'un fitness öncesi yiyecekler için tatlı noktasının hem karbonhidrat hem de protein içerdiğini ekliyor. Karbonhidratlar, kaslarınız tarafından enerji için kullanılan glikoz sağlar. Karbonhidratlar ayrıca protein ile birleştiğinde kas yapısını artıran ve kas yıkımını önleyen bir insülin salınımına neden olur. Antrenman öncesi protein, kaslarınızın daha güçlü olmasına yardımcı olmak için amino asitler verir ve iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olabilir.

Protein, egzersiz sırasında ve sonrasında kas yıkımını azaltmak için dikkate alınması gereken bir sonraki önemli besindir. Yağ sindirimi en uzun zaman alır, bu nedenle egzersiz öncesi bir öğünün yağ oranı nispeten düşük olmalıdır.



En büyük zorluğunuz, kendi deneyimlerinize göre egzersiz öncesi ne kadar yemek yiyebileceğinizi bilmek olacaktır. Bazı erkekler sıkı bir antrenmandan bir saat önce tam bir öğün yiyebilirken, daha hassas bağırsakları olan diğerleri üç ila dört saat beklemek zorunda kalabilir.

Genel olarak, yaklaşık 500-600 kalori olan ve 180 kiloluk bir adam tarafından antrenmandan iki ila üç saat önce yenen bir yemek iyi olmalıdır. Antrenmandan bir saat önce 300 kaloriden daha küçük atıştırmalıklar yenebilir, ancak kişisel ihtiyaçlarınıza uyacak şekilde zamanlamayı ve öğün boyutunu denemelisiniz.

Yoğun bir dayanıklılık aktivitesi için yakıt ikmali yapıyorsanız, o zaman daha fazla karbonhidrat eklenmelidir. Ağırlık kaldıranlar veya kas yapanlar, diyetlerine daha fazla protein eklemek . Aktivitenize bağlı olarak, burada listelenen yiyecekler antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlayacaktır.



10. Üstüne taze meyve ve fındık eklenmiş sütlü yulaf ezmesi

Kredi: Getty Images


İçin en iyisi: Dayanıklılık egzersizleri. Egzersizden bir ila iki saat önce tüketin.
Kalori: 220; Protein: 7 g; Şişman: 3 g; Karbonhidrat: 47 g; Şekerler: 11 g

Çelik kesilmiş (İrlanda) yulaf, en az işlenmiş yulaf gevreği türüdür ve hızlı pişirilen ve hazır yulaf ile karşılaştırıldığında daha düşük bir glisemik yüke sahiptir. Çelik kesilmiş yulafın pişirilmesi biraz daha zaman alır ve daha doyurucu, çiğneme gerektiren bir mısır gevreği ve egzersiz öncesi harika bir öğündür. Dokusu veya fazladan pişirme süresi konusunda deli değilseniz, eski moda yulaf ezmesi çok benzer besin özelliklerine ve çelik kesilmiş yulaf ile aynı glisemik etkiye sahiptir.



McCann’in Çelik Kesilmiş Yulaf Ezmesi

Bu yulaflar, geleneksel pişirme veya gece tipi durumlar için mükemmeldir. Hiç bir gecede yulaf denemedin mi? Badem veya kaju sütü gibi & frac12; -cup sıvısını & frac12; -cup yulaf ve & frac12; -cup yoğurt ile birleştirin. Chia tohumu veya fıstık ezmesi içiyorsanız, her birinden bir çorba kaşığı ekleyin. Hepsini karıştırın ve gece boyunca üzeri örtülü buzdolabında saklayın. Sonuç? Kahvaltıdan çok tatlı gibi hissettiren puding benzeri kıvamda bir lezzet ikramı.
Amazon.com'da 38,38 ABD doları

9. Sebzeli Omlet

Yemek tarifi: 2 tam yumurta, 2 yumurta akı, biber, soğan, mantar, greyfurt / yulaf ezmesi
İçin en iyisi: Kas geliştirme. Egzersizden bir ila iki saat önce tüketin. Devre eğitimi veya daha fazla kardiyo için greyfurt veya 1/2 bardak yulaf ezmesi ekleyin.
Kalori: 321; Protein: 26 g; Şişman: 18 g; Karbonhidrat: 13 g; Şekerler: 6,47 g

Bu klasik omlet, kahvaltıdan hemen sonra spor salonuna gitmek isteyenler için mükemmeldir. Bütün yiyecekler söz konusu olduğunda, yumurtalar biyolojik olarak en yüksek proteinlere sahiptir. Proteinlere, bir proteinin vücut tarafından kullanılma yeteneğini ölçen biyolojik bir değer verilir. Yumurta, biyolojik değeri 100 olan altın standart olarak kullanılmaktadır.



Cleverona Yapışmaz Kızartma Tavası

Bir kızartma tavası gibi görünür, kızartma tavası gibi davranır, ancak aynı zamanda fırında güvenlidir. Çok amaçlı, #FTW! Cleverona'nın bu tavası, çırpmalardan frittatalara kadar her şeyi yapmak için mükemmeldir. Ayrıca, süper kalın 4,5 mm çözülmeye dayanıklı alt kısım, tüm ısı kaynaklarından gelen ısıyı eşit olarak dağıtır. Tercüme? Artık yarı pişmiş & hellip yok; herhangi bir şey.
Amazon.com'da 24,99 ABD doları

8. Hindi Yaprak Sarması


Kredi: Liz Mc / Flickr

Yemek tarifi: 4 oz hindi parçaları veya dilimleri, 1 büyük lahana yeşil yaprak, mor soğan, kırmızı biber, küçük domates, 1 yemek kaşığı şarküteri hardalı. Yaprağa hardalla sürün ve kalan malzemeleri üstüne sürün. Bir kürdan ile yuvarlayın ve sabitleyin.

İçin en iyisi: Kas geliştirme. Egzersizden 30 dakika ila bir saat önce tüketin. Devre eğitimi veya daha fazla kardiyo için, yeşil lahana yaprağı yerine tam tahıl sargısı kullanın.
Kalori: 184; Protein: 28 g; Şişman: 3 g; Karbonhidrat: 13 g; Şekerler: 6 g.

Türkiye, kolayca sindirilen ve egzersiz sırasında herhangi bir sindirim rahatsızlığına neden olmayan yağsız bir protein kaynağıdır. Klasik sargının bu varyasyonu, kalori ve karbonhidratları azaltmak için büyük bir yeşil lahana yaprağı kullanır, yağ kaybı programları ve kas geliştirme rutinleri için mükemmeldir. Tahıl ve glütenden uzak duranlar için de idealdir.

7. Vücut Geliştirmeci Öğle Yemeği Klasik

Kredi: snowpea & bokchoi / Flickr

Yemek tarifi: Tatlı patates ve brokoli ile 6 oz ızgara tavuk

İçin en iyisi: Kas geliştirme ve devre eğitimi. Egzersizden iki ila üç saat önce tüketin.
Kalori: 368; Protein: 59 g; Şişman: 9 g; Karbonhidrat: 37 g; Şekerler: 11 g

Fitness modellerinin ve sporcuların bu antrenman öncesi yemeği düzenli olarak tüketmelerinin bir nedeni vardır. Her bir malzeme sınıfının en üstündedir. Yağsız kümes hayvanı yüksek kaliteli biyolojik olarak kullanılabilir protein içerir, tatlı patatesler ilave antioksidanlar içeren karmaşık karbonhidratlara sahiptir ve brokoli, vitamin, mineral ve sağlıklı fitokimyasallar hazinesine sahiptir. Bu yiyecekler, vücudun en yüksek hızda gerçekleştirmesi gereken her şeye sahiptir. Yine de tam bir öğün, bu yüzden antrenman seansına çok yakın yemeyin.

6. Meyve ve Süzme Peyniri

Kredi: Mutlu Krissy / Flickr

Yemek tarifi: 1/2 fincan az yağlı süzme peynir, 1/2 fincan taze çilek veya kavun ile. Dayanıklılık için bir muz ekleyin.
İçin en iyisi: Dayanıklılık veya devre eğitimi. Egzersizden 30-60 dakika önce tüketin
Kalori: 117; Protein: 14 g; Şişman: 0.1 g; Karbonhidrat: 13 g; Şekerler: 6 g

Süzme peynirde laktoz yoktur ve mükemmel bir protein kaynağı olarak kabul edilir. Yaban mersini ve kavun, antrenmanınız için gerekli olan vitaminleri, mineralleri ve antioksidanları sağlar. Daha uzun süre dayanıklılık için ekstra enerjiye ihtiyacınız varsa, bir muz ekleyin. Muz, diğer meyvelerin çoğundan daha fazla karbonhidrat içerir ve uygun sinir ve kas işlevi için gerekli bir besin olan potasyum içerir. Potasyum, özellikle sıcak hava koşullarında yapılırsa, uzun ve yoğun seanslar için dikkate alınması önemlidir. Bu düşük kalorili, kolay sindirilebilir atıştırmalık, son öğününüzle antrenmanınız arasındaki boşluğu doldurmak için mükemmeldir.

5. Clif Çikolata Parçalı Enerji Barı

İçin en iyisi: Kas geliştirme ve devre eğitimi. Egzersizden 30-60 dakika önce tüketin.
Kalori: 250; Protein: 9 g; Şişman: 5 g; Karbonhidrat: 45 g; Şekerler: 21 g

Beslenme barları, egzersiz öncesi en uygun atıştırmalıktır. Ama dikkatli olun - kılık değiştirmiş şeker çubukları olabilirler. Beslenme etiketini ve içerik listesini dikkatlice okuyun ve yüksek kaliteli protein (hidrolize peynir altı suyu veya peynir altı suyu izolatları) içerdiğinden ve şeker oranı düşük olduğundan emin olun. Yoğun dayanıklılık eğitimi için, yüksek karbonhidratlı enerji barlarını veya bütün gıda malzemeleriyle yapılmış doğal çubukları seçin. Kas geliştirme antrenmanları için en az 15 gram protein içeren bir protein barı seçin. Clif'den alınan bu seçim yulaf ezmesinden yapılır ve egzersizinizin sizi getirebileceği her yerde yanınızda taşımak çok kolaydır.
Amazon.com'da 9,48 ABD doları

İLGİLİ OKUMA: Satın Alabileceğiniz En İyi Toz Proteinler

4. Yoberries A-Go-Go

Kredi: Rüzgar / Flickr ile

Yemek tarifi: 1 su bardağı yağsız vanilyalı yoğurt ve 1/2 su bardağı taze yaban mersini
İçin en iyisi: Kas geliştirme ve devre eğitimi. Dayanıklılık için bir muz ekleyin. Egzersizden 30-60 dakika önce tüketin.
Kalori: 173; Protein: 14 g; Şişman: 0.5 g; Karbonhidrat: 28 g; Şekerler: 22 g

Yunan yoğurdu, temelde peynir altı suyunu çıkarmak için sıradan yoğurdun süzülmesiyle yapılır ve daha kalın, daha kremsi bir ürün elde edilir. Normal yoğurtla karşılaştırıldığında, Yunan yoğurdu neredeyse iki kat protein, daha az karbonhidrat ve sodyumun yarısına sahiptir. Her iki tür de iyi kalsiyum kaynakları olarak kabul edilir, ancak normal yoğurtta yaklaşık üç kat fazla Yunan yoğurdu vardır. Sade, yağsız Yunan ve normal yoğurdun versiyonları, porsiyon başına benzer kalori sayılarına sahiptir ve benzer miktarlarda faydalı probiyotikler içerir. Şeker eklenmiş aromalı yoğurt çeşitlerinden kurtulun ve bunun yerine kendi meyvenizi ekleyin.

3. Mocha Protein Sarsıntısı

Kredi: beckstei / Flickr

Yemek tarifi: 1 kaşık çikolatalı peynir altı suyu proteini ile 1 fincan buzlu kahve
İçin en iyisi: Kas geliştirme ve devre eğitimi. Dayanıklılık için 1 su bardağı pişmiş yulaf ekleyin. Egzersizden 30 dakika önce tüketin.
Kalori: 150; Protein: 26 g; Şişman: 2 g; Karbonhidrat: 7 g; Şekerler: 2 g

Bu lezzetli shake, egzersiz öncesi yemeğinize eklenen kafein vuruşunu sağlar. Araştırmalar, kafeinin, sporcunun daha fazla güç çıkışı ve daha uzun süre egzersiz yapmasına izin verebilecek güçlü bir ergojenik yardımcı olabileceğini gösteriyor. Simüle edilmiş yarış koşullarında hızı ve gücü artırdığı da gösterilmiştir. Kafeinin etkileri, hidrasyon veya iyon dengesi üzerinde hiçbir yan etkisi olmaksızın 60 saniye veya iki saat kadar uzun süren aktivitelerde bulunmuştur. Bununla birlikte, gücü artırmak söz konusu olduğunda, kafein pek yardımcı olmuyor gibi görünüyor. Bu proteinli kahve tarifi, antrenmandan dakikalar önce veya egzersiz sırasında alınabilir. Sıvılar katı gıdalardan çok daha hızlı sindirilir, bu nedenle mide rahatsızlığı konusunda endişelenmenize gerek yoktur.

2. Badem Ezmesi Ezmesi

Kredi bilgileri: regan76 / Flickr

Yemek tarifi: 2 yemek kaşığı kereviz çubukları üzerine badem ezmesi
İçin en iyisi: Kas geliştirme. Dayanıklılık için tam tahıllı ekmek kullanın. Egzersizden bir ila iki saat önce tüketin.
Kalori: 206; Protein: 7 g; Şişman: 18 g; Karbonhidrat: 8 g; Şekerler: 3 g

Fındık ezmesi birçok sporcunun favorisidir çünkü protein ve sağlıklı tekli doymamış yağlarla doludur. Badem yağı, E vitamini, potasyum, magnezyum ve demir, kalsiyum ve fosfor içerir ve sağlıklı bir besin seçeneği olarak kabul edilir. Ticari olarak temin edilebilen birçok yer fıstığı ezmesinin aksine, badem ezmeleri çoğunlukla minimum düzeyde işlenir ve ilave tuz, şeker veya yağ içermez. Yer fıstığının gerçek kabuklu yemişler olmadığını, daha ziyade baklagiller olduğunu unutmayın, bu nedenle bağırsak astarınızı bozabilecek belirli lektinleri (fıstık aglutinin) içerirler. Bu antrenman öncesi atıştırmalık için işte, evde ve hatta arabada bir kavanoz badem yağı bırakın ve bir kereviz sapıyla birkaç parça toplayın. Yumuşak, pürüzsüz badem ezmesi ile karıştırılmış kerevizin taze gevrekliği, bunu kolayca fazla yenebilecek lezzetli bir muamele haline getirir. Dikkatli ol.

1. Tatlı ve Baharatlı Karışım

Yemek tarifi: 1 su bardağı çiğ tuzsuz fındık (badem, ayçiçeği çekirdeği, kaju fıstığı, ceviz), 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1/4 çay kaşığı tarçın, kırmızı biber, toz biber, deniz tuzu, 1 çay kaşığı akçaağaç şurubu. Fırını önceden 350 ° C'ye ısıtın. Astarlı bir fırın tepsisinde 5-10 dakika fındık hafifçe kızartın. Zeytinyağını, baharatları ve akçaağaç şurubunu bir kapta karıştırın ve yarı kavrulmuş kuruyemişleri ekleyin. Fındıkları fırın tepsisine geri koyun ve 5-10 dakika daha kızartın.
İçin en iyisi: Kas geliştirme ve devre eğitimi. Dayanıklılık için kuru meyve ekleyin. Egzersizden 1-2 saat önce tüketin.
Kalori: 546; Protein: 20 g; Şişman: 60 g; Karbonhidrat: 23 g; Şekerler: 7 g

Bu inanılmaz derecede kolay ve süper lezzetli ikram için Cosmopolitan Primal Girl'e teşekkürler. Kabuklu yemişler, yağ içeriği nedeniyle kalori bakımından yoğundur, ancak kas kütlesini artırmak isteyenler için gerekli protein ve kaloriyi sağlarlar. Ancak dikkatli olun - hedefiniz yağ kaybı ise sizi geri getirebilirler. Dayanıklılık sporcuları, karbonhidratları artırmak ve yağ içeriğini azaltmak için sadece 1/2 bardak fındık kullanın ve 1/2 bardak kuru meyve (kuru üzüm, kayısı, incir, hurma) ekleyin. Ticari olarak hazırlanmış bir karışım satın almaya karar verirseniz, basit şekerlerden kaçınmak için çikolata, yoğurt veya şeker kaplı fındık içerenleri atlayın.

Doğru beslenme, atletik performans, dayanıklılık ve iyileşmede muazzam bir rol oynar. Egzersiz öncesi dikkatlice planlanmış bir yemek, her antrenmandan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlayacaktır. Bu nedenle, atıştırmalıklarınızı veya yemeğinizi önceden hazırlayın ve artık yorgunlukla mücadele etmek ve en zorlu antrenmanınız sırasında elinizden gelenin en iyisini yapmak için gerekli silahlara sahip olduğunuz için kendinizi rahat hissedin.

İlgili Okuma:
En İyi Egzersiz Öncesi Takviyeler
Satın Alabileceğiniz En İyi Protein Tozları
Erkekler İçin En İyi Multivitaminler
Yağ Yakıcılar Aslında Çalışıyor mu?
Egzersiz Öncesi ve Sonrası Beslenmenizi Nasıl Optimize Edersiniz?


Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir. Daha fazlasını öğrenmek için lütfen tam yazımızı okuyun kullanım Şartları .