Steve Cook'un Büyük Bacak Günü Antrenmanı

Optimum Beslenme

Bu Adamın Hafta Sonu Egzersizi Sizi Büyüleyecek, Yalın ve Güçlü

Asla - sık sık lanse edilen ağırlık odası sloganı - bacak gününü atla . Ancak, enormo silahlı, ab-tastik orduların doğmasına neden olan modern bir fitness dünyasında, ufacık bacaklı jimnastik fareleri, yaşlılık sözü doğrudur.

Yine de endişelenmeyin. Gücünüzü artıracak ve yağlarınızı yakacak bir bacak günlüğümüz var.

Yeni PT'im Kim?

Steve Cook. Fitness modeli, Optimum Nutrition atleti, erkeklerin vücut simgesi ve sürekli büyüyen bir havuzdaki en büyük balıklardan biri. Barselona'daki en son Arnold Classic Europe etkinliğinde, AskMen, Bay Olympia 2014'ün dördüncü bitiricisiyle sıkı bir el sıkışma ve selfie elde etmek için bir seferde saatlerce sıraya giren yüzlerce buzdolabı boyutundaki hayranını izledi. YouTube kanalının yarım milyondan fazla abonesi, erişilebilir, oldukça etkili antrenmanlarını tüketiyor ve biz de onun en iyilerinden birini burada görüyoruz.

Biz ne yapıyoruz?

Büyük. Hayır, Tom Hanks'ın yeniden başlatılması değil, Büyük Cook’un daha büyük, daha hızlı ve daha güçlü hale gelmek için özel olarak oluşturulmuş rejimidir.

Cook, bu benim Cumartesi antrenmanım diyor. Güç, plyometrics var ve sonunda, kardiyo yönünü gerçekten güçlendirmek için küçük bir metabolik kondisyon var. Benim için bu, bir yandan işlevsel olmakla birlikte aynı zamanda çok çeşitli şeyler yapmakla ilgili.

Bu ne için iyi?

Cook'a göre muhteşemlik inşa ediyor. Yaptığımız her şey, daha büyük, daha hızlı, daha güçlü, hareketlilik, işlevsellik ve ardından - uygun hareket kalıpları aracılığıyla - gücü artırma hedefiyle tasarlandı.

Bacak odaklıdır, ancak bunun sadece şortunuzu doldurmak için iyi olduğunu düşünmeyin. Bu hareketler hareket kabiliyetinizi geliştirecek ve bu süreçte sizi daha güçlü ve daha yalın hale getirecektir.

Zorluk seviyesi

Herkesi [Big'in] birinci aşamasına başlattığınızda, evet, bir zorluk seviyesi vardır, çünkü en baştan hareketliliktir. Ama daha çok egonuzu kapıda bırakmakla ilgili.

Steve, bunun kendini o kadar ileri götürmekle ve o kadar ağırlaşmakla ilgili olmadığını söylüyor ki, çaba seni kötü bir forma sokuyor. Mükemmel formla yapabileceğinizin en iyisini yapmak istiyorsunuz. Endişelenmeyin, sonunda yine de heyecanlanacaksınız.

Egzersiz

Ters hamle ve uzanma
Her bacak 2x6
Ön diziniz yaklaşık 90 derece bükülene ve uyluğunuz yere paralel olana kadar bir ayakla geriye doğru adım atın ve hamle yapın. Ardından kollarınızla uzanın. Başa dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.

Kazak ağız kavgası
Her bacak 2x6
Bu çömelme varyantını denemediyseniz, yapmalısınız. Düşük vücut hareketliliği için harikadır. Aradaki fark, ağırlığınızın çoğu bir bacağınızda çömelirken, diğer bacak düz ve yana doğru uzanır. Dengeyi sağlamak için kollarınızı önünüze uzatın. Ayağa kalkın ve diğer bacakta tekrarlayın.

Diz atlama
2x5
Tuck jump için başka bir isim. Ayakta başladıktan sonra zıplayın ve dizlerinizi göğsünüze getirin. Şimdiye kadar esiyor olmalısın.

Bant dirençli hızlı çalışma
4x3
Belinizin etrafında bir direnç bandı ile ve topraklanmış bir direğe veya antrenman ortağına sabitlenmiş olarak, bağlantı noktanızdan olabildiğince uzağa ve hızlı bir şekilde uzağa koşun.

Halter ağız kavgası atlar
4x3; squat max - 1.5 x vücut ağırlığı
Omuzlarınızda bir halter ile çömelme yapın. Alt pozisyondan, ayaklarınız yerden ayrılarak patlayın. Bu mükemmel bir form gerektirir, bu yüzden yeni başlayan biriyseniz maksimum ağırlığınızla atlamayın. Bir çubuk eklemeden önce vücut ağırlığı çömelme atlayışlarıyla başlayın.

Deadlift
3x6
Deadlift ile tatbikatı biliyorsunuz. Bunu düz tut.

Ağırlıklı Kazak çömelmesi
3x6; olabildiğince ağır
Yukarıdaki gibi, ama bu sefer elinizde bir ağırlık plakası ile. Yine form kritiktir. Ne yaptığını öğrenene kadar kahraman olma.

Halter ileri hamle
3x10; olabildiğince ağır
Omuzlarınızda bir halterle, tek ayakla öne çıkın ve ön uyluğunuz yere paralel olana kadar bir hamle yapın. Sonra ayağa kalkın ve diğer bacağınızda tekrarlayın.

Ön çömelme
3x15
Bacaklarınız şimdiye kadar gerçekten titriyor olmalı. Henüz bırakmayın! Ve çömelme hareketinizi geliştirmek istiyorsanız, arkanızı da yuvarlamayın.

Ayakta buzağı yükseltir
3x12
Birkaç basit yükseltme ile bitirin, ardından John Wayne tarzı duşta aksayın.

Kurtarma

Kesinlikle köpük yuvarlama ve ayrıca tetik nokta terapisi. Her ikisine de ihtiyaç var, ancak biri gerçekten kasın etrafındaki fasya ile ilgileniyor ve diğeri kas liflerini hedef alıyor.

Benim temel ekime gitmem: Hydrowhey proteini , sonra glutamin, kreatin - kas - dal zinciri amino asitleri eklemeye çalışırken, sağlıklı multivitaminler ve tüm sebzelerimi alamadığım için yeşil bir toz.


Bu yıl spor beslenme sektörünün lideri Optimum Nutrition, 30. doğum gününü Barselona'daki Arnold Classic'te kutladı. Son 30 yıldır ON, günlük spor salonuna gidenlerden seçkin sporculara, takviyelerde Altın Standardı belirleyen kaliteli spor beslenme ürünleri sunmaktadır. da daha fazlasını oku www.onacademy.co.uk