Güç ve Güç Oluşturmak İçin Slam Ball Antrenmanı

Getty Images

Tüm Bedeniniz Bu Dört Güç Hareketini Yakacak

AskMen yazı işleri ekibi, ömür boyu en iyi malzemeleri, hizmetleri ve zımbaları derinlemesine araştırır ve inceler. Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir.


Ofiste birkaç saat berbat ettin. Bazen uzun bir günün sonunda kapıdan içeri girersiniz ve yapmak istediğiniz ilk şey bir duvara yumruk atmaktır (sonra belki biraz viski dökün, her zaman bu sırayla değil). Anlıyoruz. Peki ya bu saldırganlığı, ev tadilatına gerek kalmadan vücut ilerici olabilecek bir şeye dönüştürdüyseniz? Çarpma topunu kontrol edin. Altı ila 100 pound arasında değişen ağırlıklarda yapılan çarpma topu, spor salonunda birkaç kez ikinci bir bakışta bile gezmeyeceğiniz çok amaçlı bir araçtır. Ancak bu basit ekipman parçası size tam bir vücut egzersizi verebilir.



'De sertifikalı kişisel antrenör olan Seth Ragaini, doğru kullanıldığında bir çarpma topunun harika bir araç olduğunu söylüyor. Wright Fit Performans Laboratuvarı . Son derece çok yönlüdür ve direnç antrenmanı ile kardiyoyu birleştirmenin harika bir yoludur. Bunu yaparken, aerobik bir tepki ortaya çıkma ve dolayısıyla dayanıklılığınızı artırma ve yağ yakma olasılığınız daha yüksektir.

Çarpma topu veya D-topu bir sağlık topundan biraz daha serttir ve tipik olarak daha küçüktür ve kumla doldurulur. Bir sağlık topunun yapabileceği gibi zıplamaz. Ve özellikle daha ağırsa, kaldırmak biraz garip olabilir. Bazı yönlerden tam olarak gerçek hayatta ağır bir şeyi kaldırmak gibidir. Ağırlık ellerinizde kayabilir ve sizi alışmaya zorlayabilir. Esasen ölü ağırlıktır.

D topuyla yapılan en yaygın ve en etkili hareketlerden biri topa vurmadır. Kelimenin tam anlamıyla topu yukarı koyuyor ve tekrar yere düşürüyor. Elbette, öfke nöbeti atmanın en iyi yoludur ama aynı zamanda tam vücut katılımı gerektirir. Hem topu başınızın etrafından kaldırıp hem de ayaklarınızın arasına çarparken güçlü bir merkeze sahip olmalısınız. Bu harikadır ya da kalçalarınızdan (patlayıcı olmanız gerekir) tüm göbeğiniz ve kollarınız aracılığıyla enerji ve güç aktarır.

Çarpma topları, dayanıklı olmaları için etrafa fırlatılmak üzere yapılmıştır. Bunları dışarıya veya içeriye (herhangi bir şeyi kırmayacaksanız) veya duvara veya başka herhangi bir sert yüzeye fırlatabilirsiniz. D-ball ile çalışmak sadece patlayıcı gücünüze yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda deadlift ve squat gibi diğer bileşik kaldırmalar için de harika bir tamamlayıcıdır.

Ama bir slam topuyla yapabileceğin çok daha fazla şey var, sonra onu yere vur. Bir dahaki sefere spor salonuna gittiğinizde Ragaini'nin slam topu egzersizini deneyin. Her egzersizden beş set 15 tekrar yapın, bir sonrakine geçmeden önce 60 saniye dinlenin.


Nasıl Yapılır


Top Squat

Ayaklarınızı kalça genişliğinde tutarak başlayın ve topu göğüs hizasında tutun. Dizlerinizi bükün, kalçaları geri gönderin, çömelme yapın. Duraklat. Topukları itin, bir tekrarı tamamlamaya başlamak için geri dönün.

Eğitmen notları : 'Dört tekrardan sonra gazlı kalmanıza neden olacak bir ağırlık seçmek istemezsiniz,' diyor Ragaini. 'Çekirdeğinizi desteklemeyi unutmayın ve gitmeniz iyi olur.'

Göğüs pasosu

Ayaklarınızla, göğsünüze bakan bir duvara bir sağlık topuyla kademeli bir duruşla başlayın. Kalçalarınızı duvara doğru çevirin ve iki elinizle topu duvara atın. Bir tekrar için ribaundda topu yakala. Her tekrarda ileri ayağı değiştirerek tekrarlayın.

Eğitmen notları : 'Burada iktidara gidiyoruz' diyor. 'Her seferinde topu olabildiğince sert bir şekilde ilerletmelisin.'

Burpee'den Overhead Press'e

Göğüs hizasında bir çarpma topu tutarak ayaklar kalça genişliğinde açık durun. Eğilin, topu önünüzde yere koyun. Ayaklarınızı geriye atlayın, şınav pozisyonunda inin. Bir şınav yapın, ardından hemen ayağınızı ellerinize geri atlayın. Ayağa kalkın ve ardından sağlık topunu başınızın üzerine bastırın, dirseklerinizi hareketin üst kısmında kilitleyin. Bir tekrar için başlangıca dönün.

Eğitmen notları : O çekirdeği tutmayı ve tarafsız bir omurga tutmayı unutmayın! dikkat Ragaini. Her hareketten en iyi şekilde yararlanmak için sağlık topunu yukarıdan hızlandırırken nefes verin.

Egzersizler

Göğsünüzün hizasında bir sağlık topu tutarak yere uzanmaya başlayın, dizlerinizi bükün, ayaklarınız kalçalarınıza yakın yerde. Sağlık topunu göğsünüzün üzerinden düz bir şekilde kaldırın, ardından karın kaslarınızı kullanarak topu dizlerinizin üzerine kaldırın. Yavaşça bir tekrar için başlamak için geri dönün.

Eğitmen notları : Bu hareket sırasında sırtınızı kamburlaştırmadığınızdan emin olun, diyor. Bunun yerine, karın kaslarınızı destekleyin ve sırtınızın alt kısmını yere sıkı tutun.


Öneririz


Dynamax Tıp Topu

Bu antrenmandan bitmeyen duvar toplarına kadar her şey için mükemmel olan bu sağlık topu, kas geliştirmeye yönelik her türlü plyometrik egzersizle birleştirilebilir. Yoğun dolgu malzemesi, ağırlığın eşit olarak dağıtılmasını sağlar ve bu da onu patlayıcı hareketler için mükemmel kılar.
Amazon.com'da 90,99 ABD doları

TRX Training Slam Ball



Bu klasik çarpma topu, antrenmanınız sırasında bir şeyler tutmanıza yardımcı olacak sağlam, dokulu yüzeyi ile bir lastiği andırıyor. Kalın, ultra dayanıklı bir kauçuk kabukla tamamlanan top, en sert darbelerde bile darbeyi emer. Ayrıca, altı ila 50 pound arası her ağırlıkta mevcuttur ve tüm seviyeler için mükemmeldir.
Amazon.com'da 44,95 ABD doları


Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir. Daha fazlasını öğrenmek için lütfen tam yazımızı okuyun kullanım Şartları .