The Skinny Guy's Guide to Build Muscle

Spor salonunda halter kaldırmak üzere dizlerinin üzerinde duran adam

GettyImages

Cılızdan Kaslıya Geçmenize Yardımcı Olacak Basit Fitness Tweaks

Mitch Calvert 3 Mart 2021 Paylaş Tweet Çevir 0 Paylaşım

Hayat boyu zayıf bir adamsanız, bunun sadece varoluşunuzun bir gerçeği olduğunu ve genleriniz tarafından önceden belirlenmiş olduğunu düşünebilirsiniz, ancak gerçek şu ki - bazı tıbbi koşullar dışında - kilonuz düşündüğünüzden daha fazla kontrolünüzdedir. Aslında, bu sadece ne yediğinizin (kalori cinsinden) ve ne kadar enerji yaktığınızın (kalori dışarı) bir fonksiyonudur. Kaloriler> kalori biterse, siz niyet kilo almak.

İLİŞKİLİ: Sıska Erkekler için En İyi Kitle Kazandırıcı



Ama bu kadar basitse, neden bu kadar çok erkek eklenmiş boyutta toparlanmak veya kas inşa etmek için mücadele ediyor?

Bu harika bir soru ve cevabı, nasıl yediğinizden nasıl hareket ettiğinize kadar alışkanlıklarınızı anlamayı içerir. Aşağıda, zor kazanç sağlayanların biraz kilo almaları için basit ipuçları verilmiştir. Biraz deneme yanılma ve çok fazla ısrar gerektirirler, ancak bu talimatları izlerseniz, hiçbir zaman cılızdan kaslıya geçme yolunda olacaksınız.

Not: Herhangi bir yeni egzersiz veya diyet programını benimsemeden önce, kilo alma mücadelenizin altta yatan bir tıbbi durum veya gıda intoleransından kaynaklanıp kaynaklanmadığını belirlemek için her zaman doktorunuzla konuşmalısınız.


1. Kalori Alımınızı Artırın




Basit, değil mi? Daha fazla yemek yediğini ve sonuç görmediğini bile protesto edebilirsin. İşte acı gerçek şu: En iyi yemek seçimlerini yapmıyor olabilirsiniz. Çok tükettiğinizi düşünebilirsiniz, ancak kilo almıyorsanız, kalori fazlası olmayabilir. Matthew Morris, Usta Fitness Programcısı Boot Camp'i yak , basit bir formül sunar: vücut ağırlığınızı (pound cinsinden) alın ve 16 ile çarpın: Ortaya çıkan sayı, kalori hedefinizdir. Bu, şu anda 150 kilo ağırlığındaysanız ve kilo almak istiyorsanız, günde 2.400 kalori yemeniz gerektiği anlamına gelir.

Bunun doğru ve yanlış bir yolu var. Her iki günde bir açık büfelerde yemek yediğinizde yemek yeme diyeti uygulamak yanlış bir yoldur. Doğru yol, kendinizi besleyici seçimlere odaklanırken, başlamak için mütevazı bir kalori fazlasına ayarlamaktır. İşte izlenecek iki kolay adım:

Adım 1 - Kalorilerinizi Ayarlayın

Günlük kalori hedefinize ulaşmak için bir kıyaslama olarak Morris 'vücut ağırlığı x 16' formülünü kullanın.



Kazanma konusunda çok endişeliyseniz şişman onun yerine kas , egzersiz günlerinde daha fazla ve egzersiz günlerinde biraz daha az tüketerek kalori alımınızı değiştirmeyi tercih edebilirsiniz. Örneğin, bakım kalori hedefiniz (sadece aynı kiloda kalmak için ihtiyacınız olan kalori) 2.200 ise ve mütevazı bir oranda kas kazanmak istiyorsanız, antrenman günlerinizde 500 kalorilik bir fazla yiyin. Bu durumda diyetiniz şöyle görünür:

  • Egzersiz yapmadığınız günlerde 2.200 yiyin
  • Egzersiz yaptığınız günlerde 2700 yiyin

Ancak gerçek anlamda zor kazanan biri olsanız bile, aktivite seviyelerinden bağımsız olarak her gün bu aralığın üst sınırında yemek yemeniz gerekebilir.

Adım 2 - İlerlemenizi İzleyin

Hem kilo almak hem de vermek, basit bir gerçek için gözetim ve müdahale gerektirir. diyet ihtiyaçlarınız vücudunuzla değişecek .



Bir düşünün: Günde 2.500 kalori ile kilo alıyorsanız, belirli bir noktada, aynı 2.500 kalori sizin bakım kalori ve daha fazla kilo almak da aynı şekilde daha fazla kalori yemeyi gerektirecektir. Aynı şekilde, günde 2.000 kalori ile kilo veriyorsanız, sonunda yaklaşımınızı ayarlamanız gerekecek, ya kalorileri azaltacak ya da enerji yakma oranınızı artıracaksınız.

Neden bazı insanlar kilo almıyor? Çünkü güçlü bir şekilde başlarlar, yiyecek eklerler ve sıkı egzersiz yaparlar, ancak kalori alımlarını ayarlamaya devam etmeyi unuturlar. 2.000'e alışık olduğunuzda günde 2.500 kalori yemek zor değildir - ama günde 3.000 veya 3.500 veya hatta 4.000 kalori yemeniz gerektiğinde ne olur? Kursa devam edin ve arzu ettiğiniz gelişmeleri göreceksiniz.


İLİŞKİLİ: Her Gün Kendinizi Tartmalı mısınız?


2. Daha Fazla Protein Tüketin


İnsanların kilo almaya başladıklarında sahip oldukları en büyük endişelerden biri, sağ bir çeşit ağırlık: yağdan çok kas. Durumun böyle olduğundan emin olmanın kolay bir yolu, günlük protein alımınızı artırın . Morris bunu basitçe ifade etti: 'Protein kasın yapı taşıdır ve vücut ağırlığınızın her kilogramı için 0.7-1 gram protein almalısınız.'

Proteinin vücudunuzun yeni kas dokusunu sentezlemek için ihtiyaç duyduğu amino asitleri içerdiği göz önüne alındığında, eklenen bu protein, egzersiz programlarından kurtulmanıza ve gerçek kas oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Ama aynı zamanda ek bir fayda da sağlar: diyetinizi yolunda tutacaktır..



Mesele şu ki, bir sürü basit şeker ve karbonhidrat tüketiyorsanız yüksek kalorili bir diyet yemek nispeten kolaydır, ancak bunlar diyetinizin temelini oluşturuyorsa, siz niyet boyut kazanın - çok fazla kas değil. Kendinizi her gün bir protein hedefine ulaşmaya zorlamak, diyetinizi biftek, nohut, mercimek, yumurta, tavuk göğsü ve somon gibi besleyici yönden zengin yiyeceklere odaklamanın harika bir yoludur.


3. Güç İlerlemesine Odaklanın


İnsanların kaslarını toparlayamamasının büyük bir nedeni, eğitimleriyle ilgilidir. İdeal olarak, gücü çubuk üzerindeki ağırlıkla veya tekrar yapabileceğiniz tekrar ve setlerin sayısı ile ölçseniz de güçlenmelisiniz. Daha büyük bir kas, daha güçlü bir kastır ve kütlenizin başarılı olduğuna dair kesin bir işaret, güçte bir artıştır.

On yıldır bu işin içindeyseniz ve hala 135'i üç sette, yıldan yıla kenarda tutuyorsanız, değişim zamanıdır.

Bir ağırlık antrenmanı programı seçin ve aşamalı olarak ağırlık ekleyin formundan ödün vermeden rutininize. Morris, 'Kaldırma işlemini gerçekleştirmek için birden fazla eklem ve kas gerektiren egzersizler yaptığınızdan emin olun' diyor. 'Pull-up, chin-up, squat, deadlift, rows, göğüs presi, dips ve baş üstü omuz presleri, kasları güçlendirmek için harika temel bileşik egzersizlerdir.'

Artık egzersizlerinize sahip olduğunuza göre, onlarda iyi olma zamanı. Tekrarlama, aşamalı aşırı yükleme ve artan hacim, size boyut ve güç açısından daha büyük kazançlar sağlayacaktır.


İLGİLİ: Kas Oluşturmak İçin Egzersizler


4. Dinlenme Sürelerinizi Artırın


Kendini hasta hissedene kadar metabolik sonlandırıcılar, Crossfit WOD'lar, süpersetler, üçlü setler ve dev setler yapmaktan gurur duyan tip misiniz? Zayıf bir adam olarak, stratejinizi değiştirme zamanınız geldi.

Birincisi, daha uzun dinlenme süreleri daha fazla kas oluşumuna neden olur. bir çalışma . Araştırmada, Dr. Brad Schoenfeld 21 kişiyi işe aldı,18 ila 35 yaş arasında değişen yaşlarda, direnç antrenmanında en az altı aylık deneyime sahip ve maksimum kendi vücut ağırlığının üzerinde bir sırt çömelmesi.

Erkekler iki gruba ayrıldı:

  • Kısa dinlenme grubuna setler arasında bir dakika dinlenmeleri talimatı verildi.

  • Uzun dinlenme grubuna setler arasında üç dakika dinlenmeleri talimatı verildi.

Bu farkın yanı sıra, her iki grup da aynı eğitim programına sahipti: seans başına yedi farklı egzersizden oluşan 3 set 8-12 tekrar.

Sekiz hafta sonra tUzun dinlenme periyodu grubu, kas kazanımları açısından daha büyük sonuçlar gördü. Bisepsleri yüzde 2,8'e karşı yüzde 5,4, dörtlüler yüzde 6,9'a karşı yüzde 13,3 ve trisepsleri yüzde 0,5'e karşı yüzde 7 büyüdü.

Ayrıca güçlendiler. Squat maksimumları yüzde 15,2'ye karşı yüzde 7,6 ve bench press maksimumları yüzde 4,1'e karşı yüzde 12,7 arttı.

Bununla birlikte, Schoenfeld, bu sonuçları uygun bağlamda ele almanın önemli olduğunu paylaştı. onun sitesi . Tutarsızlığın, çalışma boyunca toplam hacim yükündeki (yani tekrar x ağırlık) bir azalma ile ilişkili olabileceğini teorize etti. Köklü bir hacim ve hipertrofi arasındaki doz-yanıt ilişkisi . Kısa dinlenme süreleri, sonraki setlerde kullanabileceğiniz ağırlık miktarını azaltarak büyümeyi tehlikeye atabilir.

Egzersize bağlı olarak kas hipertrofisini potansiyel olarak maksimize etmek için farklı dinlenme sürelerini birleştirememeniz için hiçbir neden yoktur. Schoenfeld, ağız kavgası, pres ve sıralar gibi büyük kas bileşik egzersizlerinizde daha uzun dinlenme aralıkları almanızı önerir.

Öte yandan, bukleler, ip bastırmaları ve bacak uzatmaları gibi tek eklemli izolasyon hareketleri metabolik olarak zorlayıcı değildir. Bu egzersizlere daha kısa sürede dinlenerek, egzersiz için toplam hacmi olumsuz yönde etkilemeden metabolik stresi ve potansiyel hipertrofik (okuma: kas kazancı) faydalarını artırabilirsiniz.


7. NEAT'ınızı Azaltın


Çoğunlukla sıska erkekler doğal kıpır kıpır ve hareket ettiricilerdir ya da farkına varmadan uzun yürüyüşler yaparak, yürüyen merdiven yerine merdivenleri tercih ederek vb. Çok fazla kalori yakarlar.

Diye bir şey var NEAT - Egzersiz Dışı Aktivite Termojenez . Baş parmağınızı döndürmek veya ayağınıza hafifçe vurmak gibi istemsiz eylemlerle yaktığınız kalorilerin yanı sıra çok fazla düşünmediğiniz günlük eylemlerden yakılanlar için süslü bir terim. Ayakta durma, yürüme ve geleneksel egzersiz olarak görülmeyen herhangi bir şey.

Önemsiz görünse de, NEAT ekliyor.

Mayo Clinic, referans olarak, yağ kazanımını engelleyen mekanizmalara bakmak için bir çalışma tasarladı. Yaşları 25 ila 36 arasında değişen 16 obez olmayan denek (12 erkek ve 4 kadın) üzerinde çalıştılar. Denekler, sekiz hafta boyunca günde 1000 fazla kalori (kiloyu korumak için ihtiyaç duyduklarının üzerinde) yemeye gönüllü oldular.

Araştırmacılar, vücut yağındaki (DEXA) değişiklikleri ölçmek için oldukça hassas yöntemler kullandılar. Deneklerin bir kısmı diğerlerine göre 0,8 ila 9 pound arasında değişen 10 kat daha fazla yağ aldı. Genel kilo alımı, bazıları ek kas olan 3 ila 12 pound arasında değişiyordu.

NEAT, kilo alımındaki büyük farklılığı açıkladı. NEAT'den günlük harcama açısından yüksek puan alan denekler daha az kazandı. NEAT'den günlük kalori yakma aralığı, 98 kaloriden, taban çizgisine göre 690 kaloriye kadar değişiyordu. Kilo almak istiyorsanız, NEAT'ınızı azaltın.


Ayrıca Kazabilirsin:

Vücut geliştirme

kas yapmak

Fitness İpuçları

Fitness Önerileri