Vegan Diyeti Kabul Etmeli Misiniz?

Getty Images



Jared Leto ve Tobey Maguire Bu Diyetin Hayranlarıdır, Ama Denemelisiniz?

Geleneksel olarak, bir vegan diyetini benimsemek etik veya dini bir seçim olarak kabul edildi. Ancak son yıllarda giderek daha fazla kişi sağlık nedenleriyle vegan olmaya başladı. Birleşik Krallık'taki vegan sayısında 2006'da 150.000'den 2016'da 542.000 kişiye şaşırtıcı bir şekilde% 350'lik bir artış olmuştur. Bitki bazlı bir diyetin sağlık yararları geniş çapta savunulmaktadır ve düşük obezite, kalp hastalığı oranlarını içermektedir. yüksek tansiyon, yüksek kan kolesterolü, tip 2 diyabet ve bazı kanser türleri. Artık veganlar için yüzlerce web sitesi, kitap ve çevrimiçi destek grubu var, bu da bitki bazlı bir diyete bağlı kalmayı her zamankinden daha kolay hale getiriyor. Ünlü veganlar arasında Jared Leto, Joaquin Phoenix ve Tobey Maguire bulunur.

Vegan Diyeti: Nasıl Çalışır?

En basit haliyle, vegan diyeti, hiçbir hayvansal gıda tüketilmeden bir dışlama diyeti olarak düşünülebilir. Bu içerir:





  • Tüm et ve kümes hayvanları
  • Tüm balıklar ve kabuklu deniz ürünleri
  • Süt, koyun ve keçi ürünleri
  • Yumurtalar
  • Jelatin
  • Bal

Ancak, aşağıdakileri takip edenler için sağlık nedenleri veya kilo kaybı için diyet şeker ve rafine karbonhidratlar da genellikle minimumda tutulur.



Getty Images

Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller ve baklagiller vegan diyetinin temelini oluşturur ve beslenme uzmanları bu yiyeceklerden çok çeşitli yemenin önemini vurgular. Vegan diyetlerinin çinko, demir, omega-3, kalsiyum, B12 vitamini ve D vitamini gereksinimlerini karşıladıklarından emin olmak için yeterli miktarda baklagil ve takviye edilmiş süt alternatifleri içermesi gerekir, çünkü bunlar et, balık, kümes hayvanları, yumurta, ve süt ürünleri, diyor diyetisyen Charlene Grosse.

Tüm gerekli amino asitlerden (proteinin yapıtaşları olan vücudun kendi kendine yapamadığı) yeteri kadar aldığınızdan emin olmak için bir dizi farklı protein tüketmek de önemlidir. Vegan protein kaynakları arasında baklagiller (kuru fasulye, bezelye ve mercimek), fındık ve tohumlar, soya ürünleri ve tam tahıllı ekmekler ve tahıllar (özellikle amarant, yulaf ve kinoa) bulunur.



Bir vegan olarak tipik bir gün şöyle görünebilir:

Kahvaltı: Taze meyve ve badem sütü ile granola

Öğle yemeği: Tofu ve sarımsak, soya, acı biber ve zencefilli sebzeli tavada kızartın



Akşam yemeği: Kahverengi pirinç ve guacamole ile fasulye biber

Atıştırmalıklar: Taze meyve, çiğ kabuklu yemişler ve tohumlar

Vegan Diyet Artıları

  • Lif içeriği yüksektir, tokluk ve iştah yönetimi için çok iyidir.
  • Uzun kısıtlı yiyecekler listesi nedeniyle, vegan diyeti doğal olarak çok sayıda işlenmiş gıdayı ortadan kaldırır.
  • Veganlar daha fazla meyve ve sebze tüketme eğilimindedir ve sonuç olarak daha besleyici yoğun bir diyete sahiptir.
  • Veganlığın popülerliği arttıkça, talebi karşılamak için daha fazla özel mağaza ve ürün mevcut hale geliyor.

Vegan Diyet Eksileri

  • B12 vitamini de dahil olmak üzere bazı besin maddelerinin eksik olma riski vardır. B12 eksikliği veganlarda çok yaygındır, bir çalışma veganların% 92'sinin bu kritik besin maddesinde eksik olduğunu gösteren bir çalışma.
  • Son derece kısıtlayıcı ve uzun vadede uyması zor.
  • Kafe ve restoranlarda dışarıda yemek yemek zor olabilir.
  • Birçok vegan alternatif (örneğin soya bazlı et ürünleri) yüksek oranda işlenebilir
  • İhtiyacınız olan tüm besinleri içeren dengeli bir diyet almanızı sağlamak için bir düzeyde beslenme bilgisi gerektirir.
  • Peynir mayası ve jelatin gibi gizli içerikler için gıda etiketlerini kontrol ederken özen gösterilmesi gerekir.
  • Ek gerekli olabilir.

Getty Images

Karar

Vegan, vejeteryan ve et içeren diyetler sağlıklı olabilir. Aynı şekilde, doğru planlanmadığı takdirde her tür yeme düzeni sağlıksız olabilir. Sağlıklı bir vegan diyetinin, düşük obezite oranları, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, yüksek kan kolesterolü, tip 2 diyabet ve belirli kanser türleri dahil olmak üzere birçok sağlık yararı vardır. Ancak vegan diyeti, beslenme ihtiyaçlarının karşılanmasını sağlamak için dikkatlice planlanmazsa, beslenme yetersizliği riski artacaktır 'diyor Grosse.



Vejetaryen Topluluğu, tüm hayvansal ürünleri hariç tutan diyetlerin, önerilen günlük alımlarını takviye edilmiş kaynaklardan veya takviyelerden almalarını sağlamaları gerektiğini önermektedir.

B12 vitamini, hayvanların bağırsaklarındaki bakteriler tarafından üretilir ve doğal olarak bitkisel besinlerde bulunmaz. B12 vitamininin en iyi besin kaynaklarından bazıları et, yumurta, süt ve peynirdir. B12'yi fermente soya, spirulina ve bira mayası gibi bitki kaynaklarından almanın mümkün olduğuna dair yaygın bir yanlış kanı vardır. Bununla birlikte, bu bitkisel besinler aslında, B12 ile rekabet ettiği ve alımını engellediği ve dolayısıyla B12 ihtiyacını artırdığı düşünülen, kobamid adı verilen B12 analoglarını içerir. Grosse, vegan bir diyet uygulayanların ya B12 vitamini ile güçlendirilmiş yiyecekleri tüketmelerini ya da sağlık uzmanları tarafından tavsiye edilirse bir ek almalarını sağlamaları gerekeceğini söylüyor.

Veganların takviye etmesi gerekebilecek diğer besinler, diyetlerinin kalitesine bağlı olarak demir ve omega-3 yağ asitlerini içerir. Profesyonel beslenme tavsiyesi alınmalıdır.



Sağlıklı bir vegan diyeti lif, vitamin, mineral ve antioksidan bakımından yüksektir. Vegan diyete geçmenin savunulan faydalarından bazıları, gelişmiş sindirim, düşük kan basıncı, daha yüksek enerji seviyeleri, daha temiz cilt, kilo kaybı ve kanser, diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıkların azaltılmış riskidir.

Bununla birlikte, tüm bunlar doğru yiyecek seçimlerini yapmaya bağlıdır: çok çeşitli sebzeler, meyveler, kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller, baklagiller ve diğer sağlıklı, bitki bazlı yiyecekler açısından zengin bir diyet. Aksine, şeker, rafine karbonhidratlar ve işlenmiş gıdalar açısından zengin vegan bir diyet aslında sağlığa zararlı olabilir ve zayıf kan şekeri kontrolüne (enerji düşüşlerine ve şeker istekliliğine neden olur) ve kilo alımına yol açabilir. Kalsiyum, D vitamini, B12 vitamini, omega 3, çinko ve demir gibi temel besin maddelerinin yetersiz miktarda bulunma riski de gerçektir. Bireylere uzun vadeli vegan bir yaşam tarzına başlamadan önce araştırmalarını yapmaları ve profesyonel tavsiye almaları tavsiye edilir.

Vegan Diyetini Değerlendirin

Uygunluk / Fizibilite - 6/20

Katı bir vegan diyet, tüm hayvansal gıdaları (et, balık, süt ürünleri, yumurta, jelatin, bal) hariç tutar. Çeşitlilik eksikliği, aşırı kısıtlama ve dışarıda veya evde yemek yemenin getirdiği zorluklar nedeniyle bunu sürdürmek zor olabilir. Bazı veganlar (özellikle bunu etik nedenlerden ziyade sağlık için yapanlar) bir ara adım olarak önce vejeteryan bir diyete geçerler. Hazır yiyeceklerin çoğu veganlar için uygun değildir ve bu nedenle bu diyete uymak genellikle sıfırdan çok fazla yemek pişirmeyi ve belirli bir düzeyde planlama ve organizasyon gerektirir.

Maliyet - 15/20

Sağlıklı bir vegan diyeti büyük ölçüde taze ürünlere dayanır ve genellikle hazır yiyeceklere daha az güvenebildiğiniz için oldukça pahalı görünebilir. Bununla birlikte, et ve balık satın almak zorunda olmamak, bakkal faturanızda önemli bir fark yaratabilir. Fasulye, mercimek, bakliyat gibi vegan temelleri de oldukça ucuzdur.

Güvenlik - 16/20

Makul bir şekilde uygulanırsa vegan diyet tamamen güvenli olabilir. İngiliz Diyetisyenler Derneği, her yaş ve yaşam evresinde sağlıklı yaşamı desteklemek için iyi planlanmış bitki bazlı, vegan dostu diyetlerin tasarlanabileceğini belirtiyor. Bununla birlikte, B12 vitamini, D vitamini, demir, kalsiyum ve çinko (hepsi hayvansal gıdalarda bulunan) gibi besin eksiklikleri konusunda bazı endişeler vardır. Tıbbi bir rahatsızlığı olan kişilerin yeni bir diyet rejimine başlamadan önce her zaman doktorlarına danışmaları önerilir.

Amazon.com'da 14,43 ABD doları

Amazon.com'da 13,50 ABD doları

Esneklik - 5/20

Dışlanan yiyeceklerin çok fazla olması nedeniyle vegan diyeti çok kısıtlayıcıdır. Glüten intoleransı (buğday, çavdar, kavuzlu arpa ve yulaftan kaçınılması gereken yerlerde) gibi ek alerjileri ve intoleransları olan bireyler için, uyum zor olabilir çünkü bu, daha şimdiden çok sınırlı diyet .

Etkinlik - 16/20

Araştırmalar, veganların et yiyenlere göre daha az kalori tüketme, daha az ağırlık ve daha düşük BMI (vücut kitle indeksi) olma eğiliminde olduğunu gösteriyor. Sağlıklı bir vegan diyeti lif bakımından zengindir (meyveler, sebzeler, baklagiller ve kepekli tahıllar şeklinde), bu da diyet yapanların daha az kalori almaları muhtemel olduğu anlamına gelir.

12 diyet denemesinin 2015 incelemesi vejeteryan diyeti uygulayanların ve özellikle vegan diyet uygulayanların diğer kilo verme planlarında diyet yapanlardan daha iyi sonuçlar gördüklerini bulmuşlardır.

Genel olarak, vegan diyet gruplarına atanan bireyler, et ve diğer hayvansal ürünleri yiyen diyet yapanlara göre önemli ölçüde daha fazla kilo verdiler (yaklaşık beş buçuk pound).

Bununla birlikte, Grosse'ye göre, bunun yenen vegan diyetinin kalitesine bağlı olduğunu belirtmek önemlidir.Vegans, diğerleri gibi, kilo alımını etkileyen yiyecek seçimleri yapabilir - yağ veya kalorisi yüksek büyük miktarlarda yemek yemek gibi. veya besin değeri düşük.

Final Skoru - 58/100


Fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak mükemmel beslenme planını mı arıyorsunuz? Bu diyet programı incelemelerine göz atın:

Yağ Kaybı İçin Kurşun Geçirmez Diyet İncelemesi
Carb Cycling Review: Yalın Olmaya Yardımcı Olabilir mi?
Kilo Kaybı İçin Temiz Beslenme Diyeti İncelemesi
Kilo Vermek İçin DASH Diyet İncelemesi
Esnek Diyet (Makrolarınıza Uygunsa) İncele
Kilo Vermek İçin Herbalife Diyet İncelemesi
Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı İçin Akdeniz Diyeti İncelemesi
Askeri Diyet İncelemesi: Denemelisiniz?
Paleo Diyet İncelemesi: Sağlıklı mı?
Erkekler İçin Tam 30 Diyet Programı İncelemesi