Ronnie Coleman'ın Daha Büyük Bir Vücut İçin Egzersizi

iStock

Dünyanın En Büyük Vücut Geliştiricisi, Gerçekten Kas Üzerinde Nasıl Paketleneceğini Açıklıyor

Her hafta üst düzey bir sporcu veya fitness profesyonelinden yepyeni bir meydan okuma ile vücudunuzu teste tabi tutuyoruz. Bu hafta vücut geliştirme dünyasının en büyük (ve kelimenin tam anlamıyla - kesinlikle muazzam) yıldızlarından birinden yardım aldık. Hayatınızın ağırlık kaldırma seansına hazırlanın. Bu egzersizle daha büyük bir vücut geliştirmeyi başaramazsınız.

YENİ PT'İM KİM?



Ronnie Coleman emekli bir Amerikalı profesyonel vücut geliştirmeci . Olympia vücut geliştirme unvanını üst üste sekiz yıl boyunca kazanan, aynı zamanda bir IFBB profesyoneli olarak en çok galibiyet rekorunu elinde tutuyor - kol rahatsız eden 26 - ve şimdiye kadarki en büyük vücut geliştiricilerden biri olarak kabul ediliyor. Nedenini görebilirsiniz ...



Ronnie Coleman

BİZ NE YAPIYORUZ?

Ronnie, 'Eski moda sıkı çalışma, on yıllardır işe yaradığı kanıtlanmış egzersizler ve tekrar aralıklarını kullanarak' diyor. Senin üzerinde yoğunlaşıyoruz üst vücut ve özellikle sırtınız. Vücut geliştiricilerin bunu nasıl yaptığını görmek istiyorsanız, işte budur.

BU NE İÇİN İYİ?

Kas ve güç geliştirmek. Sırt kaslarınıza odaklanıyoruz; bu, bir tişört bedenini yükseltmek istiyorsanız idealdir, ancak kollarınız ve karın kaslarınız da test edilecek ve geliştirilecektir.

ZORLUK SEVİYESİ



Egzersizler başlangıç ​​seviyesinin üzerindeki herkes için uygundur. Sadece sizden önce egzersizler için uygun formu bildiğinizden emin olun. Kilo tavsiyeleri elit seviyededir - bu Ronnie'nin yapacağı türden bir şeydir - bu yüzden kendinizi rahat hissettiğiniz yerden başlayın ve sadece birkaç kiloysa, her hafta kendinizi daha da ağırlaşmaya zorlayın. 'İlerleme zaman ve disiplin gerektirir' diyor.

EGZERSİZ

Lat çekme

  • 30 tekrarlık ısınma seti
  • 4 set 12-15 tekrar gerçekleştirin - her sette ağırlığı artırın

Tam olarak söylediği şeyi yapan - bu kadar sıkı çalışan - oturduğunuz bir pozisyona geçin ve barı kavrayan bir güç egzersizi. Sırtınızı hafifçe eğin, böylece göğsünüz dışarı çıkacak. Göğsünüzü sabit bir pozisyonda tutarak, nefes verirken barı göğsünüzün üst kısmına doğru çekin. Kasları geriye doğru sıkıştırın, ardından çubuğu başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın.



Deadlift'ler

  • 60kgs ile ısınma seti
  • 140kgs ile ısınma seti
  • 185 kg ile 1: 12 tekrar
  • Set 2:12 tekrar ve 225 kg
  • 265 kg ile 3:12 tekrar
  • 305 kg ile 4:12 tekrar

Dizleriniz ve kalçalarınız kilitlenene kadar ağırlığı yerden kaldırın. Sırtınızı nötr tutun - alt omurganızı bükmek yaralanmaya neden olabilir. Her zaman ağır bir set de deneyebilirsin. Ronnie, eminim hepinizin meşhur 800 lb'lik deadlift'i görmüşsünüzdür, diyor. Şimdi, bunu her antrenmanı yapmadım, ama o gün iyi hissediyorsan ve ağırlaşmaktan hoşlanıyorsan, devam et!

Halter sıraları üzerinde bükülmüş

  • 100kgs ile ısınma seti
  • 145 kg ile 1: 12 tekrar
  • 185 kg ile 2:10 tekrar
  • 225 kg ile 3: 8 tekrar

Halteri avuç içi aşağı gelecek şekilde kavrayın. Sırtınız düz ve neredeyse yere paralel olacak şekilde dizlerinizi hafifçe bükün ve gövdenizi öne doğru bükün. Başınızı yukarıda tutun ve dirsekleriniz vücudunuza yakın olacak şekilde kaldırın. Ağırlığı kaldırmak ve sırt kaslarınızı en üst pozisyonda sıkıştırmak için ön kollarınızı kullanın. Bu, orta sırt kaslarında inanılmaz bir güç oluşturmaya yardımcı olur.

Köşe Sıraları

  • 5 tabaklı ısınma seti
  • 7 tabak ile 1: 12 tekrar
  • Set 2:12 tekrar 9 tabakla
  • 12 tabak ile 3:10 tekrar



Sırt kuvveti için başka bir etkili yöntem. Halterin bir ucunu ağırlıklarla, diğer ucunu da bir köşeye sıkıştırarak sabit tutun. Öne doğru eğilin, böylece vücudunuzun üst kısmı yere paralel, dizleriniz hafifçe bükülmüş olsun. Yarasayı kavrayın ve dirseklerinizi kullanarak plakalar göğsünüze değene kadar yukarı doğru çekin. Sırtınızı aşağı indirin, ancak plakaların yere değmesine izin vermeyin.

Ronnie'den son bir ipucu: 'Setler arasındaki süre kısa ve yeterince uzun olmalı, böylece bir sonraki seti sert bir şekilde vurmaya yetecek kadar iyileşebilirsin.

Ronnie Coleman 21-23 Nisan tarihleri ​​arasında Londra'daki Olympia'da düzenlenecek olan yeni fitness fuarı FitConUK'a katılacak. Fuar hakkında daha fazla bilgi almak veya bir bilet satın almak için ziyaret edin fitcon.co.uk .