Bitki Bazlı Diyet Yemek Planı

Adam mutfakta sebze doğrama

GettyImages

Bitki Tabanlı Olma Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Emily Abbate 12 Mart 2021 Paylaş Tweet Çevir 0 Paylaşım

AskMen yazı işleri ekibi, ömür boyu en iyi malzemeleri, hizmetleri ve zımbaları derinlemesine araştırır ve inceler. Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir.


Perakendeci sitelerinden ürün fotoğrafları.




Bu günlerde, bitki bazlı yemek kesinlikle moda. Mike Tyson ve Venus Williams gibi sporculardan Zac Efron ve Woody Harrelson gibi oyunculara kadar herkes bitki bazlı yemek yemekten bahsetti ve bir 2019 İngiltere ders çalışma bitki bazlı diyetleri izleyen Amerikalıların sayısının son 15 yılda yaklaşık 9,4 milyon artarak toplamda 9,7 milyonun üzerine çıktığını gösterdi. Peki bitki bazlı yemek yemek tam olarak ne anlama geliyor?

İLGİLİ: Bitki Bazlı Bir Diyet Atletik Performansınıza Fayda Sağlayabilir mi?

'Bitki bazlı diyet' için resmi bir tanım olmamasına rağmen, sebzeleri, meyveleri, fasulyeleri, kabuklu yemişleri, tohumları ve tahılları vurguladığı anlaşılıyor. Jackie Topol , MS, RD, CDN. Bazı insanlar için, bitki bazlı bir diyet vegan bir diyete benzeyebilir, ancak vegan bir yaşam tarzına katılmayabilir ve aslında hayvanlardan yapılan ürünleri giyip kullanmayabilirler. Diğerleri için, bitki bazlı bir diyet, diyetlerinin büyük çoğunluğunun bitkisel gıdalardan oluştuğu anlamına gelebilir, ancak aynı zamanda minimum miktarda hayvansal gıda tüketebilirler.

Bu yüzden farklı insanlar için farklı görünüyor. Tamam, anlaşıldı. Açıkça söylemek gerekirse, bitki temelli bir rutine bağlı kalan herkes çok fazla meyve ve sebze yiyordur. Tıpkı herhangi bir diyet gibi, bazılarına meydan okuyan şeyler olacaktır.

Burada, bitki bazlı yemek yapmayı düşünüyorsanız, tam olarak bilmeniz gerekenlere dalıyoruz, birkaç lezzetli bitki bazlı tarifler sunuyoruz, mutfağınızda bu tarz yemeğe hazırlanmak için tam olarak neye ihtiyacınız olduğunu ana hatlarıyla açıklıyoruz. ve hatta bazı lezzetli bitki bazlı ürünlerimiz.


Bitki Bazlı Diyetin Faydaları


Sebzeler açısından zengin bir diyet, size en başından beri iyi geliyor. Tabii ki, bitki bazlı olmanın, normal yeşillik porsiyonunuzu almaktan daha fazla faydası vardır. Burada, hayvansal ürünlerden uzaklaşmanın en büyük avantajlarından bazılarını açıklıyoruz:

  • Kan basıncınızı düşürebilir: Yüksek tansiyona sahip olmak (hipertansiyon olarak da adlandırılır), tip 2 diyabet, felç ve kalp hastalığı gibi bir dizi başka sağlık sorununa yol açabilir. Bir Nisan 2014'e göre analiz araştırmacılar şunu buldu: vejeteryan diyeti Düzenli rutinlerine et ekleyenlere göre daha düşük kan basıncına sahipti. Artı, bir vegan diyeti uygulamak, bir 2018'e göre koroner kalp hastalığını tersine çevirmeye de yardımcı olabilir. gözden geçirmek .

  • Kilo vermenize yardımcı olabilir: Birkaç kilo düşürmeyi mi umuyorsunuz? Bu yararlı bir strateji olabilir. Bir 2017 ders çalışma bütün gıdalardan oluşan bitki bazlı bir diyet uygulayan aşırı kilolu yetişkinlerin ortalama 9,25 kilo kaybettiğini bulmuşlardır. Uzmanlar ayrıca veganlar için VKİ'nin vejeteryan olmayanlar için VKİ'den önemli ölçüde daha düşük olduğunu bulmuşlardır (23.6'ya karşı 28.8)

  • Kanser riskinizi azaltabilir: Meyveler ve sebzeler açısından zengin bir diyete yönelmek aslında bulundu hastalarda kansere bağlı sonuç riskini azaltmak.

  • Kolesterolünüzü artırabilir: Hayvansal ürünleri diyetinizden karıştırarak, LDL kolesterol seviyelerini (genellikle kötü kolesterol olarak adlandırılır) düşürme olasılığınız vardır. Araştırma vegan diyetine bağlı kalanların LDL kolesterolünü yüzde 25'e kadar düşürebileceğini keşfetti.

  • Daha sağlıklı yaşlanmayı teşvik edebilir: Hiçbir şey sizi zamanda geri götürmeyecek olsa da, aslında akıllı yemek yiyerek işleri bir dereceye kadar yavaşlatma gücüne sahibiz. Bir 2018'e göre ders çalışma meyveler, sebzeler ve tam tahıllar açısından zengin bir diyet yemek sağlıklı hücresel yaşlanmayı destekleyebilir.


Bitki Bazlı Diyete Nasıl Başlanır?


Tıpkı rutininizdeki herhangi bir değişiklikte olduğu gibi, diyetinizi karıştırmak biraz bunaltıcı olabilir. Güzel haberler? Uzmanların desteklediği bu yararlı ipuçlarıyla olması gerekmez.

Meyveler, sebzeler, soslar, kuruyemişler ve zeytinden oluşan bu canlı ve sağlıklı atıştırmalık tahtasında renkler ve dokulardan oluşan bir gökkuşağı.GettyImages

1. Mevsimlik Ürünlere Ulaşın

İster çiftçi pazarlarına erişiminiz olsun ister süpermarketlerle sınırlı olun, dengeli bir vegan beslenme için ihtiyacınız olan tüm besinleri aldığınızdan emin olmanın bir yolu olarak tabağınızı çeşitli mevsim sebzeleri etrafında hazırlayın. Beslenme uzmanı Naiha Falkner, tabağınızın çoğunun sebzelerle kaplı olması gerektiğini ve geri kalanı tam tahıllar, meyveler ve fasulye ve baklagiller veya kuruyemişler ve tohumlar şeklinde protein arasında paylaştırılması gerektiğini söylüyor Devedikeni .

Mevcut tüm farklı sebze türlerine aşina değil misiniz? Falkner, aşina olduğunuz ve rahat yemek pişirmeye başlamanızı önerir. Ardından, biraz güven oluşturduktan sonra oradan ayrılın.

2. Yaratıcı Olun

Tabağın ortasındaki etlerden biri olarak yetiştirildiyseniz, kesinlikle yalnız değilsiniz. Diyette bir değişiklik, şeyler hakkında öncekinden farklı düşünmeniz gerektiği anlamına gelebilir. Yaşamınızdaki tüm etleri bitki bazlı ikamelerle değiştirmeye çalışmak yerine, bitkileri nereye ekleyebileceğinizi düşünün, RDN'den Frances Largeman-Roth Doğadan Beslenme ve yazarı Smoothies & Juices: Önleme Şifalı Mutfak .

Largeman-Roth sizi kendinize şu soruyu sormaya teşvik ediyor: Gününüze bir veya iki parça meyve daha ekleyebilir misiniz? Akşam yemeğinde tahıl kasesi deneyebilir misin? Ve unutmayın: Bitki bazlı olması vegan anlamına gelmez - isterseniz yine de diyetinize biraz et, deniz ürünleri, yumurta ve kümes hayvanları ekleyebilirsiniz. Ama ne kadar çok bitki o kadar iyi!

3. Tam Tahıllara ve Baklagillere Eğilin

Sadece mükemmel bitki proteini, lif, demir, çinko, folat ve potasyum kaynakları değil, bu bileşenler aynı zamanda uygun fiyatlı ve kurutulmuş ve konserve formda rafta stabildir. Falkner, her yerde bulunmalarından ötürü, her zaman doğal olarak doymuş yağ ve sodyum bakımından düşük olan ve ayrıca tamamen kolesterolsüz olan en sevdiğiniz fasulyeleri, baklagilleri ve tam tahılları depoladığınızdan emin olmak kolaydır, diye ekliyor Falkner.

4. Takviyeler Hakkında Düşünmeyi Unutmayın

Tamamen vegan olacaksanız, B12 ve D vitamini ek, Largeman-Roth'a tavsiyede bulunur. Bunların her ikisinin de tamamen bitki bazlı bir diyete girmesi zor olabilir, diyor.


İLİŞKİLİ: En İyi D Vitamini Takviyeleri


Bitki Bazlı Diyet Düşünen Herkes İçin Beş Kural


Mavi metin kutusu kaplamasıyla organik bakliyatların yakından görünümüGettyImages

Bitki bazlı bir diyet uyguluyorsanız (ve herhangi bir hayvansal gıda tüketmiyorsanız), diyetinizin bitki bazlı protein kaynakları içerdiğinden emin olmanız önemlidir. Largeman-Roth, bu, daha uzun süre tok kalmanıza ve kaslarınızı güçlü tutmanıza yardımcı olacaktır. Yüksek oranda işlenmiş sahte etler (her zaman popüler sebzeli sahte tavuk kanadı gibi) yerine fasulye, bezelye, mercimek, soya peyniri, fındık ve tohumlar gibi bütün yiyeceklere odaklanın. Diğer popüler protein seçkileri: bakliyat (nohut, bezelye, fasulye), baklagiller, tam tahıllar ve soya ürünleri.

Kış salatası, kırmızı lahana, leblebi, kan portakalı, taze soğan ve ceviz mavi kutu metin kaplamasıGettyImages

Kitap yazan Largeman-Roth, her öğüne renkli meyve ve sebzeleri eklemenin çok eğlenceli ve lezzetli bir yemek olduğunu söylüyor. Renkli Yemek . Her öğünde en az iki renk ve her ara öğünde bir tane almaya çalışın.

Örneğin, kahvaltıda çilek (kırmızı) ve yaban mersini (mavi), atıştırmalık için bir elma (kırmızı), öğle yemeğinde lahana (yeşil), dolmalık biber (sarı) ve siyah fasulye (siyah) ile doyurucu bir salata ve akşam yemeği için kavrulmuş tatlı patates (portakal) ve kuşkonmaz (yeşil).

Renk, bir yiyeceğin güçlü antioksidanlarla yüklü olduğunun bir göstergesi ve daha fazla ürün ekleyerek lif alımınızı da artırmış oluyorsunuz, diyor.

Mavi kutu metin kaplamalı ahşap yüzeyde avokadoGettyImages

Diyetinizde muhtemelen et yiyenlere göre daha az kalori var ve yağ hala diyetin önemli bir parçası, diyor RD, MS, RD. Natalie'de beslenme.

Mega lezzetli sağlıklı yağlar elde etmek için birçok bitki bazlı kaynak vardır. Başlangıç ​​olarak kremalı avokado ve zeytinyağı düşünün.

Ahşap tezgahta kepekli ekmekGettyImages

Tahıllar iyidir, nokta. Ancak fırsat bulduğunuzda, tam tahılları rafine edilmiş yerine almayı hedeflemek istersiniz. Fark nedir, merak ediyorsun? Tam tahıllar (kahverengi pirinç, buğday tohumu) bir milyon işlemde tohum ve kepeklerini çıkarmamıştır, bu da tüm besin maddelerinin yüzde 100 bozulmadan kaldığı anlamına gelir. Bu aynı zamanda, potasyum ve magnezyum gibi önemli besin maddelerinin yanı sıra lif için de ideal kaynaklar oldukları anlamına gelir.

Oysa rafine tahıllar (örneğin tahıllar, krakerler, ekmekler) öğütülür, tohum ve kepekten sıyrılır, bu da onlara daha yumuşak, ince bir doku verir. Rafine tahıllar tüketerek, yükseltilmiş lif içeriğini kaçırırız, ayrıca kendinizi daha çabuk aç hissedersiniz - çünkü bunlar kan şekerinizi kontrol altında tutmazlar.

Ter ve kişnişli havuçlu püreli çorba, mavi metinle kaplanmışGettyImages

Sebzeler, bu tür bir beslenme planına kesinlikle evettir ve makarna ve pilav gibi yüksek karbonhidratlı ancak diyet dostu seçeneklerden ziyade büyük bir porsiyon porsiyonunu tercih etmek her zaman daha iyidir. Brokoli, kuşkonmaz ve yeşil yapraklı sebzeler gibi nişastalı olmayan sebzeler süper doyurucudur ve ayrıca düşük kalorilidir. Ayrıca, bazı sebzeler de tonlarca proteine ​​sahip olabilir. Örneğin su teresi gibi. 2014 CDC çalışmasına göre, su teresi, çalışmaya dahil edilen 47 meyve ve sebze arasında en yüksek besin yoğunluğu puanına sahipti. Biber yeşili yaklaşık 2 gram protein ve 2 bardakta sadece 8 kalori içerir.

Bu senin aletin değilse, soya fasulyesine yaslan. Bir fincan çiğ soya fasulyesinde 68 gram protein vardır. Ancak tonlarca başka faydası da var. Tofu ve edamamda bulacağınız soya fasulyesi, K vitamini, B6 vitamini, C vitamini, tiamin, folat ve riboflavin içerir. Ayrıca demir, bakır, çinko, potasyum ve diğer mineraller açısından da zengindirler. Bu kas yapıcı sebze kilo alımına, metabolizmayı iyileştirmeye, kalp sağlığını iyileştirmeye ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Turuncu zemin üzerine vitaminler, mavi kutu metin kaplamasıGettyImages

Bitki bazlı diyetiniz süt ürünleri veya yumurtaları içermiyorsa, kalsiyum, demir ve B12'yi nerede bulduğunuza dikkat etmeniz çok önemli olacaktır. Rizzo, bu besinlerin çoğunlukla hayvansal ürünlerden geldiğini, ancak bunları belirli meyve ve sebzelerden elde edebileceğinizi söylüyor. Yeşil yapraklı sebzelerde kalsiyum ve demir, yosun ve besin mayası bulunur. B12'ye sahip olmak . Bunların hepsini sık sık yemiyorsanız, bu besinlerin kan seviyenizi kontrol etmesi için doktorunuzla konuşun. İyi haber: Bunları aşağıdakilerden biriyle tamamlayabilirsiniz: erkekler için en iyi multivitaminler çoğu durumda.


Bir Şey Bitkisel Olup Olmadığını Nasıl Anlarsınız?




Kabul edelim ki, bir parça meyve veya bir sebze alıp, evet, aslında bu özel ürün bitki bazlı bir diyette kabul edilebilir. Bununla birlikte, bakkalın orta kısmına girdiğinizde işler biraz daha bulanıklaşır.

Largeman-Roth, bir yiyeceğin hiçbir hayvansal ürün yoksa ve topraktan geliyorsa bitki temelli olduğunu ekliyor. Tüm meyveler, sebzeler, tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller bitki bazlı gıdalardır. Yani makarna, mısır gevreği, fıstık ezmesi - yeni başlayanlar için - hepsi bitki bazlı gıdalardır.

Paketlenmiş bir ürünün bitki bazlı bir diyet için yüzde 100 uygun olduğunu bilmek istiyorsanız, bu şekilde etiketlenenleri arayın (yeme şekli de daha popüler hale geldikçe daha popüler hale gelen bir şey). Unutmayın: Bir şeyin bitki bazlı veya vegan olarak etiketlenmesi, sizin için mutlaka iyi olduğu anlamına gelmez.

Şüphe duyduğunuzda, içerik listesini kontrol edin.


İLGİLİ: Buzdolabımın İçinde Ne Var: Workout Pros Edition


Dikkate Alınacak En İyi Bitki Tabanlı Markalar


Tarlada Kavurma Tesisi bazlı sosis, TruWomen Bitki Bazlı protein barları ve Longeve protein parçacıkları

Bitki Bazlı Tarifler için En İyi Kaynaklar


Kasede misket limonlu vejetaryen biberGettyImages

Ayrıca Kazabilirsin:


Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir. Daha fazlasını öğrenmek için lütfen tam yazımızı okuyun kullanım Şartları .