Yemek Hazırlama Bakkal Listesi ve Tarifler

GettyImages

İşte Bir Profesyonel Gibi Yemek Hazırlamak İçin İhtiyacınız Olan Her Şey

AskMen yazı işleri ekibi, ömür boyu en iyi malzemeleri, hizmetleri ve zımbaları derinlemesine araştırır ve inceler. Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir.


Diyetinize en iyi niyetle başlıyorsunuz. Bir hafta geride kaldı ve birkaç kilo verdin. Sonra kollektif ne biliyorsun hayranı vurur. Çalışmak stresli hale gelir. Çocuğunuz hastalanır. Kedinizin yıkanmaya ihtiyacı var. Ve elbette, arabaya servis boyunca bir yolculuk, kötü kararlar dizisini başlatır ve ilk kareye geri dönersiniz. Bu klişe, ancak plan yapamazsanız, başarısız olmayı planlayın.

Çarşamba akşamı döndüğünde ve siz yorgun ve açsanız, buzdolabınızda sizi doyurucu ve sağlıklı bir yemek beklemek güzel olmaz mıydı? Aç olmadığınız zamanlarda yemeklerinizi önceden porsiyonlara ayırarak, acıktığınız anda karar vermek zorunda kalmadan kalori alımınızı kendi kendinize düzenlersiniz. Snickers reklamlarını gördünüz. Riske atmayın.

Ne de olsa diyetiniz artık çörekler ve bir avuç sakızlı ayılardan oluşmamalıdır. Bu, aynı şeyleri istediğinizden biraz daha sık yemek anlamına gelebilir, ancak başarılı diyet yapanları başarısız olanlardan ayıran şey budur. Tekrar tekrar.

Sıkıcı kazanır.

Vücut, düzenli ve tutarlı bir yaklaşımla büyür. Tekrarlama, otomatik karar vermeye götürür; iş ve aile yaşamınızda tüm gün karar vermekten yorulduğunuzda istediğiniz şey budur. Önümüzdeki hafta veya gün için öğünlerinizin nasıl görüneceğini bilmeniz gerekir, yoksa başarısız olursunuz. Plan yapmazsanız, şans eseri ya da en yakın fast food restoranının cazibesine kapılacaksınız.

Kanıt mı istiyorsunuz? Yayınlanan araştırma Amerikan Önleyici Tıp Dergisi bunu destekliyor. Çalışmada, 1.319 yetişkine, yemek pişirmek, yemek pişirmek ve yemek sonrası temizlik yapmak için harcadıkları süre soruldu. Yiyecek hazırlamak için en az zamanı harcayanlar, kolaylığa yüksek öncelik veren çalışan yetişkinler olma eğilimindeydi. Bu çok açık.

Ancak yemek hazırlamaya daha fazla zaman harcanması, daha fazla meyve ve sebze yemek gibi daha iyi beslenme alışkanlıklarıyla bağlantılıydı. Dahası, evde yemek hazırlamak için en az zamanı harcayanlar, fast food'a daha sık gidip daha fazla para harcadılar. Ana noktaya gelin: Önceden plan yapın ve başarı onu takip edecek.


Başlarken


1. Belirlenmiş bir Yemek Hazırlık Gününe Sahip Olun

Süslü yemek kitapları ve Instagram yemek kolajları size yanlış umut veriyor. Çoğu insan gurme aşçı değildir. Yemek programınız bir çamaşır listesi gerektiren ayrıntılı tarifler içeriyorsa, başarısız olmanız kaçınılmazdır. Sağlıklı düşünmek karmaşık olmak zorundadır, kendinizi felç ediyorsunuz.

Önümüzdeki hafta için menüyü planlamak için belirli bir gün seçin, hatta yemekleri bir takvimde yazacak kadar ileri gidin (Taco Salı!). Haftalık öğünlerinizi hazırlamak için bir saat kadar ayırın.

2. Aşçılık Temel Bilgilerinizi Alın

Çok büyük temizlik yapmadan yüksek hacimli pişirmeye izin veren şeyler arayın. Örneğin, Instant Pot, diğer yavaş pişiriciler gibi bir seferde bir haftalık yemek hazırlamanıza izin verir. Ancak aynı zamanda bir düdüklü tencere olduğu için saatler değil dakikalar içinde yavaş pişirilmiş lezzet üretir.

Anında Pot

Instant Pot ile bir saatin altında ve bazı durumlarda sadece birkaç dakika içinde elde edebileceğiniz yavaş bir pişirici ile sekiz saat sürecek şey. Tezgah alanını boşaltın, eti kızartın veya pilav yapmak için ayarınızı değiştirin. Bu 7'si 1 arada cihazla yoğurt bile yapabilirsiniz. Minimum alanla hızlı pişirme? Bu, sahip olunması gereken bir yemek hazırlığıdır.
Amazon.com'da 99,95 ABD doları

3. Proteininizi Seçin

Öğütülmüş etler burada arkadaşınız olacak. Yağsız sığır eti, öğütülmüş hindi ve tavuğu düşünün. Kısa sürede büyük miktarlarda yemek pişirebilir ve bir haftalık öğünleri hiç vakit kaybetmeden porsiyonlara ayırabilirsiniz. Kırpma veya doğrama gerekmez. Hızlı ipucu: Hafta boyunca kendinize biraz çeşitlilik katmak için farklı baharatlarla iki farklı öğütülmüş et pişirin.

4. Sebzelerinizi Seçin

Çiğ sebzelerle hafta boyunca acı çekmenize gerek yok. Büyük bir karışık torba önceden kesilmiş sebzeler satın alın. Bir fırın tepsisine yerleştirin. Tatmak için mevsim. Fırını 20-30 dakika 425 dereceye ayarlayın ve hafta boyunca yemeklerinizle birlikte atabileceğiniz güzel, çıtır sebze karışımının tadını çıkarın.

5. Depolamayı Düşünün

Öğünlerinizi porsiyonlamak, başarılı bir yemek planlaması için önemli bir adımdır. Hazırlanan tüm öğeleri bir tarihle etiketleyin, böylece onları ne zaman kullanacağınızı takip edebilirsiniz. Dondurma söz konusu olduğunda, en iyisi etleri toplu olarak dondurmaktır. Salata yeşillikleri ve sebzeler gibi yüksek nem içeriğine sahip yiyecekleri dondurmaktan kaçının, çünkü bunlar dondurulduğunda ve çözüldüğünde lapa haline gelme eğilimindedir.

Yeniden kullanılabilir kaplarda bulunanlar gibi şeffaf, sert plastik yapmak için eklenen bisfenol-A (BPA) adlı bir kimyasala çok dikkat edildi. Oldukça korkutucu gelen bir 'endokrin bozucu' - veya doğal hormonlarımızı taklit eden bir madde olduğuna inanılıyor.

Araştırma karışık olsa da, kan basıncında ve hormonal artışa neden olduğu gösterilmiştir. Kalanlarınızı plastik kaplara püskürtmek konusunda hala biraz temkinliyseniz, eski, çizik plastik kaplar kullanmayın, çünkü bunlar BPA'yı sızdırabilir.

BPA içermeyen plastikler bile benzer etkilere bağlanmıştır, bu nedenle plastik Tupperware'den tamamen kaçınmanız daha iyi olabilir, özellikle de yemeklerinizi giderken ısıtmayı planlıyorsanız. Bunun yerine, cam saklama kaplarını tercih edin.

Rubbermaid Kolay Bulunan Cam Kaplar

Cam kaplar plastik (duh) içermez, bu da BPA konusunda endişelenmenize gerek olmadığı anlamına gelir. Ek bir avantaj olarak, bunlar OnePress kapaklarıyla birlikte gelir; yerleşik, temizlemesi kolay bir conta, yiyecekleri daha taze ve daha uzun süre tutmak için sızdırmaz bir conta oluşturur. Spor çantanızda veya arabanızda sızan yiyeceklerden daha kötü bir şey yoktur! Bu temizlikten kaçının.
Amazon.com'da 18,62 ABD doları

Prep Naturals 3 Bölmeli Kaplar

Bunların güzel yanı üç bölmedir (özellikle yiyeceklerinizi karıştırmaktan nefret ediyorsanız kullanışlıdır). Ayrıca, her kapakta bonus yeniden kullanılabilir çatal bıçak takımı bulunan temiz bir çatal bıçak bölmesi içerir, hareket halindeyken istediğiniz yerde yemek yemenizi sağlar. SmartestLock kilitleme kapaklarıyla birlikte, yiyeceklerin dökülmeden kolayca saklanmasını garanti eder.
Amazon.com'da 22,49 ABD doları


Süper Basit Yemek Hazırlama Market Listeniz


Proteinler

  • Tavuk göğsü
  • Yalın Öğütülmüş Hindi veya Tavuk
  • Yumurtalar
  • Sıvı Yumurta Beyazları
  • Süzme peynir
  • Letan Kıyma
  • Protein tozu
  • Protein çubukları

Tavuk ve öğütülmüş etler neden popüler yemek hazırlama seçenekleridir?

Kolaylık! Öğütülmüş etler zaten öğütülmüş olarak paketlenmiştir (dolayısıyla adı), bu nedenle bir aile paketini biraz baharatlarla tavada kızartmanız yeterlidir ve hafta boyunca protein ihtiyaçlarınızı karşılamış olursunuz. Tavuk ile fırınınızı 425 dereceye ısıtın. Bir tavaya veya fırın tepsisine pişirme spreyi sıkın. En az okşayarak göğüsleri tavaya koyun. 20 dakika pişirin. Tebrikler, yemek hazırladınız.

Karbonhidrat

  • Çabuk hazırlanan yulaf ezmesi
  • Yasemin veya Beyaz Pirinç
  • Russet Patates
  • Tatlı patatesler

Neden patates?

Hafta boyunca proteini pişirirken, sıcakken fırına birkaç patates ve / veya tatlı patates atın. (Patlamamaları için çatalla delmeyi unutmayın). Pişirmeleri tavuktan biraz daha uzun sürer, ancak burada bir taşla temelde iki kuş vuruyorsunuz.

sebzeler

  • Ispanak
  • Büyük Boy Karışık Sebzeler önceden kesilmiş
  • Büyük Boy Brokoli Torbası veya Karnabahar önceden kesilmiş

Neden paketlenmiş sebzeler?

Rahatlık temasında, bunlar sıfır hazırlık gerektirir ve mikrodalgada iki dakika içinde pişer. Ya da onları fırında ayrı bir fırın tepsisine atıp tavuk pişirdiğiniz yemeğin yanına atabilirsiniz ve haftalık sebzeleriniz olur.


Kolay Sağlıklı Yemek Hazırlama Tarifleri


Kahvaltılar

Yulaf ezmesi, yoğurt, yumurta, süzme peynir ve kızarmış ekmek gibi minimum hazırlık gerektiren yiyeceklerle sabah acele edeceğiniz için kahvaltınızı basit tutun.

Smoothieler iyi bir seçenektir veya aşağıdaki yulaf ezmesi tariflerinden birini deneyebilirsiniz.

Kremalı Şeftali Yulaf Ezmesi

Metabolik Pişirme Metabolic Cookbook ile Tarif

Malzemeler:

  • & frac14; fincan yulaf ezmesi (hızlı veya rulo)
  • 1 kaşık vanilya protein tozu
  • & frac12; fincan yağsız süt
  • Bir tutam stevia
  • & frac12; şeftali, dilimlenmiş veya doğranmış
  • Su

Talimatlar:

1. Büyük bir kapta yulaf ezmesini sütle karıştırın ve yulaf ezmesini tamamen ıslatıncaya kadar suyla tamamlayın. Mikrodalgada yaklaşık 1 dakika pişirin - karışımı karıştırın, ardından 1 dakika daha mikrodalgada.

2. Yulaf ezmesini yaklaşık 3 dakika soğumaya bırakın.

3. Vanilya protein tozunu ve stevyayı ekleyin, karıştırın.

4. Doğranmış şeftaliyi karıştırın (dilimlerseniz üzerine şeftali dilimleri koyun).

Yaban Mersini ve Kremalı Yulaf Ezmesi Kavanozu

Temiz Gıda Ezmesi Talimatlar :
  1. Cam kavanozun dibine 1/2 bardak kuru çekilmiş / eski usul yulaf ekleyin.

  2. Üstte 1/4 fincan dondurularak kurutulmuş yaban mersini, bir tutam toz vanilya ve bir tutam tatlandırıcı

Hazır olduğunda sıcak süt veya suyla doldurun.

Clean Food Crush ile tam tarifler

Öğle ve Akşam Yemekleri

Öğle yemeğinde, planda kalmak için aşağı yukarı aynı birkaç seçeneği yemeye alışmanız gerekebilir. Yemeklerinizi tupperware'de paketleyerek bir gece önceden plan yapın.

Akşam yemekleri için daha fazla esnekliğe sahip olabilirsiniz. Bu, eşinizle keyifli yemekler hazırlayabileceğiniz ve biraz daha zaman geçirebileceğiniz zamandır.

İşte yine de uygun olma faturasına uyan, ancak zevklerinizi de tatmin eden birkaç seçenek.

Meksika Rozbif

Metabolik Pişirme Metabolic Cookbook ile Tarif

Malzemeler :

  • 1 kiloluk dana eti kavurma
  • 1 kutu (14 oz) tuzsuz haşlanmış domates
  • 1 su bardağı salsa
  • 2 adet doğranmış yeşil biber
  • 1 küçük soğan, parçalar halinde kesilmiş
  • 1 adet dilimlenmiş yeşil dolmalık biber

Talimatlar:

  1. Yavaş tencereye kızartın.
  2. Bir kasede haşlanmış domates, salsa, yeşil biber, soğan ve yeşil biber.
  3. Et üzerine kaşıkla koyun.
  4. Örtün ve 8-10 saat kadar kısık ateşte veya et yumuşayana kadar ancak kurumayana kadar pişirin.

Kolay Köfte

Metabolik Pişirme Metabolic Cookbook ile Tarif

Malzemeler :

  • &Boğa; 1 kilo ekstra yağsız (% 5 yağlı) kıyma (veya herhangi bir yağsız öğütülmüş kırmızı et)
  • &Boğa; & frac12; bir fincan kıyılmış soğan
  • &Boğa; 2 yumurta akı
  • &Boğa; 1 yumurta
  • &Boğa; & frac14; fincan yulaf kepeği
  • &Boğa; 2 yemek kaşığı az yağlı Parmesan
  • &Boğa; 1 tatlı kaşığı kekik
  • &Boğa; & frac12; çay kaşığı sarımsak tozu
  • &Boğa; 1 tatlı kaşığı kuru maydanoz
  • &Boğa; 2 yemek kaşığı yağsız süt
  • &Boğa; Tuz ve biber

Talimatlar :

  • Büyük bir kapta tüm malzemeleri karıştırın.
  • Toplar halinde şekillendirin, toplamda 20 köfte.
  • 375 ° F'de 25 dakika pişirin.

Zaman Kazandıran Tavuk

Fit Erkekler Aşçı Fit Men Cook ile Tarif

Tavanızdaki alüminyum folyo bölücüler kullanarak, protein seçiminizin üç çeşidini aynı anda hazırlayarak damak tadınızı sıkmadan zaman kazanın.

Üç Çeşni Seçeneği

  • 2 misket limonundan taze meyve suyu, 2 yemek kaşığı çiğ bal, 1 yemek kaşığı kırmızı biber sosu (veya sriracha), 1 çay kaşığı zencefil ezmesi, 1 çay kaşığı sarımsak ezmesi, kişniş
  • 3 yemek kaşığı düşük sodyumlu BBQ sos, 1 tatlı kaşığı kırmızı pul biber, 1 yemek kaşığı kırmızı biber, 1 çay kaşığı kırmızı biber
  • 3 yemek kaşığı baharatlı hardal, 1 yemek kaşığı hindistancevizi şekeri, 1 yemek kaşığı sarımsak salçası, 1 çay kaşığı zencefil, 1/2 çay kaşığı kimyon

Talimatlar :

  1. Alüminyum folyo ile bir fırın tepsisine hizalayın.
  2. Uzun bir alüminyum folyoyu bir çubuğa benzeyecek şekilde yuvarlayın ve bir bölücüler oluşturmak için bunu fırın tepsisine yerleştirin. İstediğiniz sütun sayısı için işlemi tekrarlayın.
  3. Tavuk göğsü parçalarınızı eşit olarak bölün ve ardından ayrı ayrı baharatlayın.
  4. Terbiye edilmiş tavuk parçalarını fırın tepsisine koyun.
  5. Birlikte pişmemesi için tavuğu mümkün olduğunca yaymaya çalışın. Terbiyeli tavuğa, birbirine yapışmaması için yaklaşık 1,5 çay kaşığı hindistancevizi yağı eklemeyi seviyorum.
  6. Tavadaki tavuk miktarına bağlı olarak pişirme süreleriniz değişecektir. Burada kabaca 6 kilo çiğ tavuğum vardı, bu yüzden 405 derecede 20 dakika pişirdim. Unutmayın, bunlar daha küçük parçalar olduğundan daha hızlı pişeceklerdir.

Yemek Hazırlama Hileleri


Süslü şeyler için zaman yok mu? Protein, akıllı karbonhidrat ve sebzeleri düşünün. Sonsuz çeşitlilik için değiştirilebilecek basit bileşenlere sahip bir veya iki hazır yemek seçin. Yeterince protein pişirin (burada öğütülmüş etler işe yarar), pirinç veya patates (ocakta büyük bir kap çok az zaman alır) ve fırında sebzelerle dolu bir tepsi pişirin.

Haftada bir büyük tencere yasemin pirinci pişiriyorum. Bunun yanında bir tava dolusu ekstra yağsız sığır eti. Çoğu gün öğle yemeğindeki geri çekilme yemeğim budur. Beş öğle yemeği için yeterli.

Sığır eti, hindi ve bizon arasında geçiş yapabilirsiniz. Mevsiminde olan sebzeleri deneyin ve baharatları deneyin. Ancak mağazadan her hafta bir veya iki paket kıyma, ürün reyonundan birkaç parça ve bir torba pirinç veya patates almanız gerektiğini biliyorsunuz. Bitti.

Gerektiren birkaç kahvaltı seçeneği yapın<5 mins prep (smoothie/eggs etc.) that you are OK eating all the time that don’t require prep ahead of time. Dinner can be a little more flexible, but you should stick to the plan you set at the start of the week to give you some structure.

Hızlı ipucu: Artıklardan yararlanın. Yemek hazırlığını azaltmanın kolay bir yolu, akşam yemeği tarifinizi ikiye katlamak ve ertesi gün öğle yemeğine yarısını getirmek.

Proteinli Atıştırmalıklar

Öğle yemeğinizi unuttuğunuz veya hazırlanmak için vaktinizin olmadığı o günlerde ne olur? Hazır olun proteinli atıştırmalıklar Yemek hazırlamanın başarısız olduğu veya donutların ortaya çıktığı zamanlar için ofiste saklanır.


Öneririz


Görev Çubukları

Piyasadaki lider protein bar markalarından biri. İlave şeker yok. Bunun yerine Quest çubukları eritritol, sukraloz ve stevia ile tatlandırılır. Her barda 21 gram protein ve 4 gram karbonhidrat var. İster antrenman sonrası atıştırmalık olarak spor çantanıza atmak isteyin, ister profil destekli başka bir tatlı olarak pişirmek isteyin, sizin için hazırlar.
Amazon.com'da 22,77 ABD doları

Oberto Tüm Doğal Sığır Sarsıntısı

Yoldayken yanınızda götürmek veya uzun süre saklamak için uygun olan sarsıntılı sığır eti, koruyucu veya suni içerik içermeyen protein bakımından yüksektir.
Amazon.com'da 11,04 ABD doları

Tri-O-Plex Çerezler

Protein ve çikolata parçacıklı kurabiyeler, kardeş cennetinde yapılan bir evlilik gibidir. Tri-O-Plex, porsiyon başına 20 gram protein sağlar ve masanızda atıştırmalıklar saklamak için mükemmel bir seçenek sunar. Her pakette iki yumuşak, çiğneme gerektiren çikolata parçacığı iyiliği bulunur. Büyükannenin pastası için (biraz) daha iyi bir seçenek.
Amazon.com'da 33,28 $ (12 paket)

MHP Power Pak Puding

O eski okul beslenme çantası hissini ister misin? Çalışma çantanıza bir kutu puding atmayı deneyin. Kutu başına yalnızca 190 kalorilik ve yine de 30 gram proteinde bir yumruk paketleyen MHP'nin puding paketleri, beslenme hedeflerinize ayak uydurmanın kolay bir yoludur ve yine de bir hile yemeğine gizlice giriyormuş gibi hissedersiniz.
Amazon.com'da 23,71 $ (6'lı paket)

Quest Beslenme Protein Cipsleri

Daha çok tuzlu bir atıştırmalık mı? Bu protein çipleri sizin için cevap olabilir. Torba başına sadece 130 kalori ve 20 gram protein ile, patates cipsi kalori bombası olmadan cips özlemini tatmin ediyorlar. Hem peynir altı suyu hem de süt proteini izolatları ile yapılırlar ve glüten, soya ve ister inanın ister inanmayın, patates içermezler.
Amazon.com'da 15,99 ABD doları

Mitch Calvert, sertifikalı bir eğitmen ve yağ kaybı koçudur. Zindeliğe olan sevgisini 13 yıl önce 90 kilo bir aşçı olarak uzaklaşırken keşfetti - ve şimdi özellikle eski benliği gibi kaybedecek kiloları ve kazanacak güveni olan erkeklerle çalışıyor. Mitch’i al Manformation Hile Sayfası diyetinizi basitleştirmek ve beyninizi yeniden programlamaya başlamak için İşte www.mitchcalvert.com .


Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir. Daha fazlasını öğrenmek için lütfen tam yazımızı okuyun kullanım Şartları .