Yalın Kazançlar: Yağsız Kas Nasıl Giyilir

Yalın Kazançlar: Yağsız Kas Nasıl Giyilir

Getty Images

'Yalın Kazançlar' Hakkında Düşündüklerinizin Birçoğu Saçma - İşte Nedeni

Sayfa 1/2

Sadece bir ya da iki yıl önce, kas yapmak istiyorsanız, 'büyümek için büyük yiyin', kriko olmak isteyen her erkeğin mantrasıydı. Buradaki fikir, kayda değer bir kas kütlesini paketlemek istiyorsanız, bol miktarda yiyecek tüketmenin - ve sonuçta ortaya çıkan yağ kazanımlarının - sadece gerekli değil, aynı zamanda sürecin beklenen bir parçası olduğudur.

Birkaç yıl ileri sarıldı ve sarkaç tamamen diğer uca döndü ve beraberinde yeni bir 'yalın kazançlar' teriminin yükselişini getirdi.

Yalın Kazançlar Nelerdir?

'Yalın kazançlar', vücutta yağ kazanmadan sözde kas kazanma sürecine verilen 'sevimli' isimdir.

Öyleyse, 'kazançları zayıflatmak' için ne kadar gerçek var? Herhangi bir vücut yağı kazanmadan gerçekten kas kütlesi kazanabilir miyiz?

Gerçek mi kurgu mu ?

Yapabileceğin fikir hiç yağ almadan kas kazanmak bu biraz yanlış bir adlandırma ve ayrıca kas eklemeye çalışmak söz konusu olduğunda bu tür bir zihniyetle ilgili sorunum.

Pek çok 'fitness guru', basitçe 'bu garip numarayı' izlerseniz, yağsız kazançlar elde etme (tüm kas, yağ yok) fikrini öne çıkaracak olsa da, gerçekte bu sadece bir satış hilesi.

Kilo ve kas kazanmak için; yaktığınızdan daha fazla kalori yemelisiniz. En optimize beslenme ve eğitim planıyla bile, bir miktar yağ kazanımı olacaktır.

Neden ?

Yarım kilo kas oluşturmak için yaklaşık 2800 kalori gerekir. Bununla birlikte, aşağıdaki grafikte gösterildiği gibi kaloriler özel olarak kas geliştirme işi için ayrılmaz:

Grafik Lyle Mcdonald'ın izniyle ve Bodyrecompostion.com

Dolayısıyla, daha fazla güçlenme hedefinizi karşılamaya yetecek kadar kalori tüketmeye çalışırsanız, vücudunuz bu kalorilerin yalnızca küçük bir yüzdesini gerçek kas büyümesine (varsa) atfeder - geri kalanını vücudun başka yerlerinde daha önemli işlevler için kullanır. .

Bu nedenle, daha fazla kalori tüketerek ve sadece kas inşa etmemiz gerekenden biraz daha fazla ağırlık hedefleyerek bir 'tampon' oluşturma ihtiyacı.

Bunu açıklamak için:

Yeni başlayan biriyseniz ve ayda 2-3 kilo almayı hedefliyorsanız, diyelim ki bunun% 50-60'ı kas (1-1.5 lb), geri kalanı su, glikojen ve tabii ki biraz vücut yağı olacaktır. . Ancak, yaptığınız şey bir 'tampon' yarattı ve karşılığında 1 kilo kilo almayı hedeflemek yerine daha fazla büyümeye izin verdi - 'zayıf kazanma' umuduyla - ve bunun sadece 0,2-0,5 lb'si kas oluyor. büyüme, genel olarak daha fazla kilo almanıza izin vererek daha fazla kas kazanmanıza izin verdiniz.

Bir kazanım evresinde fazla zayıf kalmaya çalışarak, tek yapmanız gereken tekerleri döndürmek ve hiç bir kazanç elde etmemek demektir.

'Temiz Toplu' Efsanesi

Devam etmeden önce, ölmüş gibi görünmeyen efsaneye, 'temiz hacim vermeye' hızlıca değinmek istiyorum.

Kalorilerinizi 'abur cubur' gıdalardan ziyade 'temiz' gıdalardan tükettiğiniz sürece insanların bunu iddia ettiğini sık sık duyacaksınız. Yağsız bir kütle kazanacak ve yağ kazanmayacaksınız.

Bu tam ve tam bir saçmalık. Temiz veya kirli, kalori bir kaloridir - vücudunuzun gerektirdiğinden daha fazla yiyecek tüketirseniz yağ kazanırsınız. Elbette, bunun bazı nüansları var ve çoğunlukla tam tahıllar, yağsız et kaynakları, meyveler ve sebzeler gibi bütün besleyici yiyeceklere odaklanan bir diyete sahip olmalısınız, ancak kendinizi en sevdiğiniz şeyden mahrum ederek bunu düşünmeyin. yiyecekler kas oluştururken sizi zayıf tutacaktır.

Kas Büyümesini Belirleyen Faktörler

Hızlı bir teğet almak ve bir birey olarak ne kadar kas inşa etmeyi bekleyebileceğinizi belirleyecek bazı faktörlere değinmek istiyorum. Bu bilgileri kavramak, bu makalenin geri kalanının temelini oluşturacaktır.

Ne yazık ki, kas ve fitness dergileri kas kazanma sürecini koltukta oturmak ve nefes almak kadar kolay hale getirse de (2 hafta içinde kollarınıza 5 inç ekleyin; zil çalmak mı?) Bu kadar kolay değil. Aslında, doğal bir kaldırıcı olarak kas kazanmak son derece yavaş bir süreçtir.

Yapabileceğiniz kas miktarı kişiden kişiye değişecek ve sonuçta birkaç farklı faktöre bağlı olacaktır.


1. Genetik

Genetik önemlidir. Çok. Bu nedenle, bir spor salonuna adım atabilen, nefes alabilen ve büyüyebilen bazı adamlarınız var, diğerleri ise genetik elit kardeşlerinin yarı çabayla yaptıklarının yarısını bile elde etmek için yıllarca titiz bir planlama ve çaba harcamak zorunda kalacak.

Genetiğin, kas eklerken birinin ne kadar zayıf kalabileceğinin ana belirleyicisi olacağını da belirtmeliyim.

Ancak bunun sizi moralinizi bozmasına izin vermeyin:

  • Bir vücut geliştirme şovunda rekabet etmek istemediğiniz sürece, genetik pek bir şey ifade etmez ve doğru eğitim, beslenme ve sabırla her erkek etkileyici, örtü modeline layık bir fiziğe kavuşabilir.

  • Birkaç yıl eğitim alıp iyi beslenene kadar genetik yeteneklerinizin ne olduğunu gerçekten bilemezsiniz. Sözde 'zayıf genetik' ile başlayan, ancak onları akıllı bir eğitim ve beslenme programına koyan adamların örnekleri var ve aynı adam şimdi 'iyi genetiğe' sahip gibi görünüyor.


2. Eğitim Yaşı

Birinin ne kadar süredir kaldırdığı, ne kadar kazanabilecekleri üzerinde büyük bir etkiye sahip olacaktır.

Kaldırmaya yeni başlayan 16 yaşındaki bir çocuk, 20 yılı aşkın süredir kaldıran 45 yaşındaki bir çocuğa göre daha fazla kas yükleyebilecek.

Ben buna diyorum 'Azalan Kazançlar Yasası' . Kaldırmak için ne kadar çok yıl harcarsanız, o kadar az kas ekleyebileceksiniz.

3. Eğitim ve Beslenme Programınız Ne Kadar Optimal?

Erkeklerin her zaman 'kas geliştirme niyetinde olmadıklarını' iddia ettiklerini ve ardından programlarını sorguladığımda, bunun sadece optimalden daha az olmadığını, aynı zamanda tutarlı olmadıklarını da öğrendim.

Unutulmaması gereken birkaç nokta:

  1. Büyümeyi kolaylaştıracak kadar yemek yiyor musunuz?

  2. Tutarlı, akıllı ve sıkı bir şekilde mi antrenman yapıyorsunuz?

Her zaman, 'karın kaslarını' kaybetmekten korktukları veya 'yeterince kalori yiyemedikleri' için 'sonsuza dek kesilen' kendi kendini kanıtlamış 'zor kazançlı kişilerle' konuşuyorum.

Antrenman programı ihtiyaçlarınız ve hedefleriniz için ideal değilse ve sürekli antrenman yapmıyorsanız, sadece kas yapamayacağınızı iddia etmek doğru değildir *.

* Not - Egzersiz yapmak için meşru 'yanıt vermeyenler' olan insanların küçük bir kısmı olsa da, bu sayı o kadar küçük ki, bunu okuyorsanız kendime güvenerek söyleyebilirim - onlardan biri değilsiniz.

4. Kendini Mağlup Eden Kehanet

Ne kadar hokey görünse de, bunda bir gerçek var. Kaç kez egzersiz yapmak istemedin ve egzersizin berbattı? tersi, spor salonuna gitmek için güçlendirildiğiniz günler, harika bir egzersiz yaptınız.

Beden zihni takip eder. Kendi kendine konuşman tamamen kendi kendini sınırlayan inançlarla ve nasıl 'daha çok kazanan' ya da 'kas ekleyemediğin' hakkındaysa, bu senin gerçekliğin olur.

Zihniniz eylemlerinizi düşüncelerinizle hizalayacaktır. Bu nedenle, kendinize sınırlayıcı inançlar yüklemediğinizden emin olun.

Optimal Büyüme Hızı?

Şimdi soru şu oluyor - ne kadar kas inşa edebilirsiniz?

Bize bir kılavuz sağlayan epeyce 'model' var, ancak sık sık bahsettiğim ikisi - basitlik nedeniyle -; 'Lyle Mcdonald Modeli' ve 'Aragon Modeli' .



Mcdonald ve Aragon modeli, kas kazanırken yağ alımını minimumda tutmak için ayda ne kadar toplam kilo almayı hedeflemeniz gerektiğine dair iyi bir tahmin verir.

Bunların sadece kurallar olduğunu ve kişiden kişiye değişeceğini unutmayın. Her ay bu kadar kilo almayacaksınız, hiç kilo alamayacağınız aylar olacak ve sonraki aylar kilo alacaksınız. Bu sadece insan vücudunun doğasıdır, yapabileceğiniz en iyi şey, kendi kazanımlarınızı optimize etmek için yukarıdaki çizelgeleri ve bu parçanın sonunda vereceğim önerileri kullanmaktır.

'Öyleyse ... Yalın Bir Yalan Kazanır mı?'

Evet & hellip;. Ve, hayır.

Her şeyde olduğu gibi - Her şey bağlamla ilgili.

Evet. .. benHerhangi bir vücut yağı kazanmadan iyi miktarda kas ekleyebileceğinizi düşünüyorsanız.

Değil ... having, 'zayıf kazançların' gerçekleşebileceği ve / veya uygulanabileceği belirli durumlar olduğunu söyledi:


Acemi Kaldırıcı

Kaldırma kariyerinizin ilk yılı 'altın dönem' dir. Aynı anda vücut yağını düşürürken bir ton kas kazanabilirsiniz.


Yaralanma veya İşten Çıkarma Sonucu Geri Gelmek

Bir sakatlıktan sonra veya spor salonundan uzun bir süre sonra antrenmana geri dönüyorsanız, yağ kazanmadan kas kazanabilirsiniz. Bunlar 'yeni' kazanımlar değil, unutmayın, sadece bir zamanlar sahip olduğunuz kası geri kazanıyorsunuz.


İlaçlar

İlaçlar her şeyi değiştirir. Bununla ilgili tüm söyleyeceğim bu.


İşiniz Yalın Olmanızı Gerektiriyorsa

Eğer bir modelseniz veya zirveye yakın durması gereken biriyseniz, yukarıda verilen modellerden daha yavaş bir yaklaşım kullanılmalıdır. Bu size çok daha yavaş da olsa kas ekleme avantajı sağlar, ancak aynı zamanda kısa sürede fotoğraf çekimi koşullandırmasına girebilirsiniz.


İleri Seviye Stajyer

Birkaç yıldır ağırlık kaldırıyorsanız, kas kazanma potansiyeliniz yavaşlamış olacaktır. Bu nedenle, yılda 1 veya 2 pound eklemekten daha fazla şişmanlamaya gerçekten gerek yok, bu sadece onu daha zayıf hale getirecek bir güçlük haline getirecek. Daha yavaş bir yaklaşım burada en iyisidir.

Bakım

Mevcut fiziğinizden memnunsanız ve yakın gelecekte daha fazla beden kazanmak istemiyorsanız, daha yavaş bir yaklaşım yararlı olabilir . Yaygın olarak 'kazanma' olarak da bilinen şey.


Kişisel tercih

Belirli bir koşullandırma düzeyini korurken boyut eklemenin daha uzun sürmesi sizin için sorun değilse. Bu, sizin seçiminiz olduğu sürece, bir şeyin doğru olduğuna 'inandığınız' için değil (öyle olmadığında) tamamen iyidir.

'Yalın Kazançlar' Doğru Yapılan AKA. 'Sabit Kazançlar'

Böylece şimdiye kadar, zayıf kazanımların ne olduğunu, hangi faktörlerin kas büyümesini etkileyeceğini ve tipik bir 'zayıf kazançlar' yaklaşımının ne zaman ve kime uygulanabileceğini ve uygulanması gerektiğini anlayacaksınız.

Yağları en aza indirirken kas kazanma dönemlerine yaklaşmayı kişisel olarak nasıl tavsiye ettiğim konusunda size önerilerde bulunmak istiyorum.

Ben buna 'İstikrarlı Kazançlar' diyorum.


Acemi - (Yeni başlıyorum)

Kesmeyi düşünmeden önce, kaldırmaya başladığınız ilk 12 ay boyunca boyut ve güç kazanmaya odaklanın.


Başlangıç ​​(1+ yıllık eğitim)

'Balayı' dönemi sona erdi. Şimdi, kazanma aşamalarınızla daha stratejik olmaya başladığınız zamandır.

  • 6-8 ay dökme ve ardından 1-2 ay kesilir. Tekrar et.


Orta (2-3 yıllık eğitim)

  • Toplu 3-4 ay - 4-8 hafta kesin. Tekrar et.

İleri (3+ yıllık eğitim * optimum)

Size ve neye uygun gördüğünüze bağlı. En ileri düzey stajyerlerin, kasıtlı olarak belirli miktarda kilo almaya çalışmak yerine spor salonunda / performansta güçlenmeye odaklanan 'kazanmaya' odaklanacakları bir noktada olacakları için gerçekten çok fazla şey yapmaya ihtiyaçları yoktur. sadece sürdürmek.

* Optimal derken, üç yılı aşkın süredir hedefleriniz için doğru antrenman yapıyor ve yemek yiyorsunuz. 'Açık ve kapalı' olduysanız, 3 yıldır antrenman yapıyor olsanız da, henüz ilerlememişsinizdir, bu nedenle orta düzey yaklaşıma sadık kalın.

Antrenör ve fitness modelinden harika bir alıntı var Kane Sumabat ; 'Kilo alırken olabildiğince az ve kilo verirken olabildiğince çok yiyin' - Bu, kas eklemekle ilgili kendi felsefelerimi özetliyor. Dolayısıyla, amaç FAF elde etmek olmasa da, hiç ilerleme kaydedemeyecek kadar minimal olmaya çalışmak da değildir. Yukarıda verilen kılavuz, kas kazanımlarını optimize ederken vücut yağını en aza indirmede size en iyi hizmeti verecektir.

İstikrarlı Kazanımlar Yaklaşımının Avantajları

Öyleyse, 'vücut geliştiriciler' in geleneksel 'yiyeceği gör' diyetine göre daha yavaş, daha metodik bir yaklaşımın bazı avantajları nelerdir?

  1. Hala daha çok hırpalanırken yıl boyunca iyi görünüyorsun (birinin hayatını kurtarmak için gömleğini ne zaman çıkarman gerektiğini asla bilemezsin)

  2. Gereksiz vücut yağı elde etmek sadece daha kötü sağlık anlamına gelecektir. İnsüline daha az duyarlı olacaksınız ve besin bölümlemeniz kepçeye gitmeye başlayacak - bu, yediğiniz kalorinin kastan ziyade yağ depolarına gitmesi anlamına geliyor, yani daha fazla kandırmak yerine siz daha şişman.

  3. Vücut yağlarının bir kısmını azaltmaya karar verdiğinizde diyet yapmak için daha az zaman harcamanız gerekecek, bu da kas ve güç kaybını en aza indirecektir. Çünkü bununla yüzleşelim - diyet berbattır ve bunu yapmak için ne kadar az zaman harcarsanız o kadar iyidir.

Sonraki Sayfa