Çalışmaya Nasıl Başlanır

Kettlebells ile spor salonunda diz çökmüş, halter için zihinsel olarak hazırlanan adam

GettyImages



Hiatus Sonrası Çalışmaya Yönelik Uzman Onaylı Kılavuz (veya İlk Kez)

Jon Lipsey 19 Şubat 2021 Share Tweet Çevir 0 Paylaşım

AskMen yazı işleri ekibi, ömür boyu en iyi malzemeleri, hizmetleri ve zımbaları derinlemesine araştırır ve inceler. Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir.


Perakendeci sitelerinden ürün fotoğrafları.




Demek forma geri dönmeye karar verdin. Bu senin yılın olacak. Bu, altı paket birayı değiştirdiğin zamandır altı paket abs için . Sadece küçük bir engel var: Bir süre terledin ve bu 'fiziksel zirve' eğrisinin yanlış tarafındasın. - ya da belki, ilk defa birlikte çalışıyorsunuz Eğer durum buysa, korkmayın. Zamanla tekrar şekle girebileceğinizi ve muhtemelen geri döneceğinizi bilin. Ancak, özellikle yanlış yaklaşımla, muhtemelen kolay olmayacağını da bilmelisiniz.



İLGİLİ: Uzmanlar Evde En Yaygın Egzersiz Hatalarını Ortaya Çıkarıyor

Uzmanların onayladığı şekle girme dozuna geçmeden önce, yapılmaması gerekenlerin hızlı bir dökümünü burada bulabilirsiniz.

  • Aşırı hevesli olmak: İnsanlar forma girmeye çalıştıklarında gördüğüm en büyük hata, neyi sürdürebilecekleri konusunda fazla iyimser olmak, diyor fitness koçu Daniel Ventura . Başka bir deyişle, planladığınız haftanın altı günü eğitim programı ve çiğ gıda diyeti? Biraz azaltmak isteyebilirsiniz.



  • Çerçeve yok: Ventura, insanları yakalayan diğer bir şey ise şekle girmek için tüm hırslara sahip olmak ama aslında size bir sonuç getiren çerçevelerin hiçbiri, diye ekliyor Ventura. 'Çerçeve' den bahsettiğimde, planınıza bağlı kalma şansınızı artıran taktikler ve stratejiler düşünüyorum çünkü sonuçta önemli olan budur.


Şekle Nasıl Geri Dönülür?


1. Mükemmel Olmaya Çalışmayın

Bu kolay olmalı. Sonuçta, yıllardır hayatınızın her alanında sürekli olarak bir şekilde kusurlu oldunuz. Yine de, bu ipucunun bahsetmeye değer olmasının nedeni, insanların bir sağlık vuruşuna başlarken genellikle kusursuzluğu hedeflemesi ve bu ne akıllıca ne de gerekli olmasıdır.

Başarılı olmak için zamanın yüzde 100'ünü 'mükemmel' bir şekilde yemenize gerek yok, diyor Hassas Beslenme . Aslında çoğu insan hem kısa vadede hem de uzun vadede iyi yemek yerken en iyisini yapar, zamanın yüzde 80 ila 90'ı daha mütevazı hedefler için çalışır; ve daha zorlu hedeflere ulaşmak için yüzde 90. Unutmayın, 'ya hep ya hiç' yaklaşımı nadiren hepinizi alır - genellikle size hiçbir şey kazandırmaz.

Aynı mantık eğitim için de geçerlidir. Kurucusu Joe Warner, eğitim planınızın gerçekçi olması gerektiğini söylüyor. Yeni Vücut Planı . Haftada altı kez spor salonuna gitmeyi [veya evde egzersiz yapmayı] hedefliyorsanız ve bunu pratik olmayacak hale gelmeden önce yalnızca bir hafta idare ederseniz, gerçekte kendinizi şeye hazırladığınızda başarısız olduğunuzu hissedeceksiniz. başarısızlık.



2. Üç Sihirli Sayıdır

Peki, forma girmeye çalışırken haftalık ideal eğitim seansı sayısı nedir? Spor salonuna yeni giren veya oldukça hareketsiz kaldıktan sonra spor salonuna geri dönen biri için, haftada üç seans öneririm ve vücudun dördüncü seans için nasıl hissettiğini görürüm, diyor. W10 antrenörü Aran Quinn. Odak noktası, eski vücut geliştirmeci üst vücut / alt vücut ayrımı yerine tüm vücut antrenman seansları olmalıdır. İyileşmeye izin vermek için her antrenman arasında kendinize bir gün verin - özellikle yoğun antrenmanınızın üstünden bir süre geçtiyse.

3. Hedef belirleyici ve alıcı olun

Artık haftada üç veya dört terleme seansının ve gıdaya esnek bir yaklaşımın başarılı olmak için ihtiyacınız olan şey olduğunu biliyorsunuz, bir sonraki adım seanslarınızda gerçekte neyle uğraşacağınızı bulmak ve bunu yapmak için ihtiyacınız var. bir hedef ayarlamak için. Quinn, etkili bir hedef belirlemenin anahtarının süreçlere odaklanmak ve sonuca odaklanmaktan geçtiğini söylüyor.

Birkaç süreç hedefine odaklanmanın ve onları çivilemenin sadece sonuca bakmaktan daha etkili olduğunu belirtiyor. Örneğin, hedefiniz belirli bir süre kilo vermekse, bir kalori eksikliğinde yemek yeme işlem hedefine sahip olabilirsiniz (yaktığınızdan daha az kalori tüketmek). Genel hedefiniz biraz kas eklemekse, işlem hedefiniz haftada üç veya dört direnç antrenmanı seansı tamamlamak olabilir. Bu süreç hedeflerine tutarlı bir şekilde ulaşabilirseniz, olumlu bir sonuca doğru büyük adımlar atarsınız.



İlerlemenizi izlemek için bir fitness takipçisine veya akıllı saate sahip olmak, bu hedef belirleme sürecini daha faydalı hale getirebilir. Harekete geçmek için hatırlatıcılar ayarlamanın yanı sıra, antrenmanlarınızın veya kalori alımınızın zaman içinde nasıl gittiğini de takip edebilirsiniz.

Apple Watch Series 4

Apple Watch Series 4

Amazon.com'da 251 ABD doları


İLGİLİ: Kas Oluşturmak İçin En İyi Egzersizler


4. Tutarlılık Kraldır

Eğitimde başarılı olmanın anahtarının kahramanca ağır yükleri ortadan kaldırmak olduğunu ve beslenmedeki ilerlemenin mükemmel makro besin kombinasyonunu hesaplamaktan geçtiğini düşündüğünüz için affedileceksiniz. Gerçekte, spor salonunda görünmek ve evde aşırı keyif almamakla ilgilidir. Tutarlılık kulağa seksi gelmeyebilir, ancak hem araştırmada hem de gerçek hayatta sonuçta insanların kalori alımlarını kontrol etmelerine ve açlığı rahatça yönetmelerine yardımcı olan şey budur, diyor Scott-Dixon.

Scott-Dixon 'rahatça' demek, vücut kompozisyonu hedefleriniz (sağlığınız ve zindeliğiniz) ile arzu ettiğiniz yaşam tarzı (mutluluğunuz) arasında en az gerginliği yaratmak anlamına gelir. Asla işe yaramayan şey, altılı paket yemek isteyen ama yine de her gece altı bira içen adam gibi birbiriyle yarışan iki arzuya sahip olmaktır. Bu iki arzu aktif olarak birbirleriyle rekabet eder ve hayal kırıklığı ve mutsuzluk yaratan da budur çünkü imkansız bir sonucun peşinde koşuyorsunuz.

5. Kolay Kazançları Alın

Şimdiye kadar, forma geri dönmenin sırrının süreç boyunca öğütmekten ziyade kaymak olduğunu anlamaya başlamış olmalısın. Kendinize sürdürülebilir bir meydan okuma belirleyerek, kolay kazançlar elde ederek yolculuğu daha da sorunsuz hale getirebilirsiniz. Ventura, forma geri dönmenin en önemli yönlerinden birinin forma geri dönme alışkanlığı kazanmak olduğunu söylüyor.

Bunu çok sayıda küçük galibiyet işaretleyerek yaparsınız. Bu sadece ivme kazanmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda yaptığınız ve başardığınız şey konusunda kendinizi iyi hissedeceğiniz için ruh halinizi de artıracaktır. Örneğin, uyandıktan kısa bir süre sonra büyük bir bardak su içmek vücudunuzu yeniden nemlendirmenize, daha net düşünmenize ve daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır. Ve çok kolay, Ventura'yı paylaşıyor.

Başarı şansınızı kendi lehinize toplamaya yardımcı olan diğer düşük çaba gerektiren alışkanlıklar, bir egzersiz seansından önceki gece egzersiz ekipmanınızı hazırlamak veya egzersiz günlüğünde egzersizlerinizi takip etmek olabilir. Küçük, kolay şeyleri ne kadar çok yaparsanız, forma geri dönmenin daha büyük, daha zorlu unsurlarını yapmak o kadar kolay olur.

BODYMINDER Egzersiz ve Egzersiz Günlüğü

BODYMINDER Egzersiz ve Egzersiz Günlüğü

Amazon.com'da 12,92 ABD doları


İLGİLİ: Gerçekçi Kilo Verme Hedefleri Nasıl Belirlenir


6. Bir Planı İzleyin

Warner, kendilerini yapılandırılmış bir plana uygulayan insanlar ilerleme kaydediyor ve bunu yapmayan insanlar ilerleme kaydetmiyor, diyor Warner. Bu, yüzünüze bakan türden bir içgörüdür, ancak neredeyse gerçek olamayacak kadar açık görünüyor.

Warner, bir fitness uzmanı veya eğitmeni tarafından sizin için oluşturulan bir planı izlemenizi önerir. Bu şekilde, daha sonra ne yapacağınız konusunda endişelenmenize gerek kalmaz, böylece çabanızı ve enerjinizi antrenmanı yürütmeye odaklayabilir ve en sevdiğiniz egzersizlere geri dönüp rahatlığı ilerlemenin önüne koyabilirsiniz.

Yerel bir spor salonunda veya ağınız aracılığıyla özel bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilecek bir eğitmen veya fitness uzmanı bulabilirsiniz, ancak kişisel antrenman benzeri hizmetler sunan uygulamalardan da yararlanabilirsiniz. Eğitmeninizi Bulun ve Gelecek iki harika örnek.

Trainer uygulamanızın ekran görüntülerini bulun

Findyourtrainer.com'da 29 $ 'dan başlayan fiyatlarla

7. Engelleri Bekleyin

Fitness alışkanlıklarınız ne kadar az yerleşikse, dış etkilere karşı o kadar savunmasız olurlar. Beş yıl boyunca direkt olarak Powerhouse Spor Salonu'nda göğsünüzü çalıştırıp Cuma akşamları geri döndüyseniz, haftanın sonunda orada olma şansınız yüksektir. Bununla birlikte, iki yıllık bir aradan sonra yeni bir fitness programına birkaç hafta girerseniz ve arkadaşınız sizi bir Cuma gecesi bir bira içmeye davet ettiğinde antrenmanınızı atlarsanız, akışı kaybedebilir ve yakında bunu bırakabilirsiniz. fitness Cuma rutini.

Warner, yeni bir fitness rutini oluşturmaya çalışırken karşılaşacağınız cazibeleri önceden tahmin etmenin mantıklı olduğunu söylüyor, böylece bunlarla nasıl başa çıkacağınıza dair bir plan oluşturabilirsiniz. Belli bir gün için bir antrenman seansını çizdiyseniz bunu başkalarına önceden söylemenizi önerir, böylece antrenmanınızı iptal etmek için desteklenmiş ve daha az baskı altında hissedersiniz. Sosyal etkileşimi kaçırmamak için eğitim planına arkadaşlarınızı veya ailenizi bile dahil edebilirsiniz.

8. Kendinizi Dövmeyin

Mükemmelliğin imkansız olduğunu zaten tespit etmiştik, bu da daha iyi vücut çabalarınızdan biraz baskı alıyor, ancak psikolojik taktikler burada bitmiyor. İnsanların tekrar forma girmeye çalışırken yaptıkları yaygın bir hata, hata yaptıklarında kendilerine zor anlar yaşatmaktır. Ventura, kendini dövmenin zaman ve duygusal enerji kaybı olduğunu söylüyor.

Demek istemediğin halde bir kase dondurma yedin? Ne olmuş yani? Önemli olan, beklentilerinizin gerisinde kaldığınız için kendinizi ne kadar cezalandırdığınız değil, önemli olan bu hataya nasıl tepki verdiğinizdir. Saati geri çeviremezsiniz ama önünüzde olanı etkileyebilirsiniz. Kendinize, yine başarısız olduğunuzu ve bunun tipik bir durum olduğunu ve iyi yemek için gerekenlere sahip olmadığınızı söylemekle meşgulseniz, bu kendi kendinizi sabote etmektir. Planınızın bir sonraki adımında zihinsel enerjinizi harika bir iş yapmaya odaklamayı ve geçmiş hatalardan duygusal olarak devam etmeyi kendinize borçlu olduğunuzu ekliyor.


Ayrıca Kazabilirsin:


Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir. Daha fazlasını öğrenmek için lütfen tam yazımızı okuyun kullanım Şartları .