Ağırlıklarla Nasıl Squat Yapılır?

Getty Images



İşte Doğru Şekilde Squat Yapmanın Yolu (Evet, Yanlış Yaptınız)

Yeterince uzun süredir spor salonuna gidiyorsun. Temsilcilerinizi saymak için saat başı ödeme yaptığınız bir antrenör için para harcamanıza gerek yok. Sen bir veterinersin, değil mi? Kulaklığınızı takmışsınız. Eziyorsun. Omzundaki dırdırcı ağrı dışında. Bir düşünün, diziniz hareket ediyor. Her neyse. Kazanmalısın.

Ama spor salonunun diğer ucundan sana bakıp duran insanları tanıyor musun? Fiziğinize hayran değiller. Korkuyorlar. Ve vücudunu parçalamadan önce birinin sana bir şey söylemesinin zamanı geldi. Sertifikalı kişisel antrenör (NASM, CPP, TRX, Kettlebell), CrossFit ve triatlon koçu olan Kenny Santucci bu adamdır. Tüm iyi adam saçmalıklarını soyunma odasında bırakıyor. O sana yardım etmek için burada - ama sonunda birinin sana 'yanlış yapıyorsun' demesiyle başlar.





Yani 500 pound çömeliyorsun? Çok havalı. Paralelin altına mı çömeliyorsun? Dizleriniz yanıyor mu? Sırtınız tamamen açık mı? Evet, Smith makinesindesin, dev kulaklıklarınla ​​sallanıyorsun - yanlış yapıyorsun.



Instagram yayınınızın gerçekten patlak verdiğinden ve Snapchat ailenizin o çömelme hayatıyla ilgili olduğunuzu bildiğinden emin olmak için halterin üzerine tabak paketlemeye başlamadan önce, en azından temel bilgileri ele aldığınızdan emin olalım.

Kurulum

İlk olarak, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı, ayak parmaklarınız mümkün olduğunca ileri dönük olmalıdır. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinde hareket etmesini isteyeceksiniz. Uygun çömelme pozisyonunu koruyabilmeniz, yeterli güç üretebilmeniz ve daha fazla kas çalıştırabilmeniz için dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinden veya biraz dışarı çıkmasını istiyorsunuz. Bunu yapmak için, ayaklarınızı yere vidalıyormuş gibi yapın, yukarı çıkarken poponuzu sıkın ve uyluklarınızı hafifçe döndürerek.



Ayaklarınızın ördek gibi görünmesini istemezsiniz. Bu, çömelmenin daha derine inmesi daha kolay gibi gelebilir ama aslında dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizada tutmak daha zordur. Doğru çömeliyorsanız, diz eklemlerinizdeki dengeyi gerçekten güçlendirecektir. Dizleriniz çöküyorsa, patellar tendonunuza ve diz bağlarınıza bir miktar baskı uyguluyorsunuz. Evet, bu kötü.

Dizleriniz menteşe eklemleridir. 400 pound kaldırmayacak şekilde menteşelenecek şekilde tasarlanmıştır (400 libre çömeliyorsanız elinizi kaldırın). Çömelirken dizleriniz ağrıyorsa, Sen. Vardır. Yapıyor. O. Yanlış. Biraz kilo vermenin zamanı geldi. Formunuzu bir araya getirene kadar boş bir çubukla sallanmak veya vücut ağırlığı çömelme hareketlerine odaklanmak sizi daha az erkek yapmaz.

Başlat

Çömelme, kalçalarda harekete geçerek başlar. Onları geri ve aşağı sürmeniz gerekiyor. Dizlerinizi bükerek başlarsanız, ayak parmaklarınızda sonlanırsınız, bu da bir dizi çok kötü, çok acı verici hatalara yol açabilir, örneğin önce kıçınızı havaya uçurmak ve ağırlığın büyük kısmını sırtınıza koymak gibi. Ağırlığı her zaman topuklarınızda, göğsünüz yukarıda tutmak isteyeceksiniz. Bu, kalçalardan başlamakla başlar.



Hareket açıklığı

Bir diz yaralanması ile uğraşıyorsanız, çeyrek ağız kavgası kabul edilebilir. Aksi takdirde, paraleli kırmıyorsanız, koca bir evi çömelebileceğiniz kimsenin umurunda bile olmayacağına söz veriyorum. Güzel hikaye kardeşim. Tam hareket açıklığı - veya paralel kırılma - kıçınızın dizlerinizin altına düşmesi anlamına gelir. Paraleli kopmayan çömelme hareketleri, herhangi bir halter otoritesi tarafından yasal bir temsilci olarak tanınmaz, aynı zamanda tam derinliğe ulaşarak bacaklarınızdaki tüm kasları çalıştırmanın avantajını da elde edemezsiniz. Başka bir deyişle, rakamlarınızı şişiriyor ve zamanınızı boşa harcıyorsunuz. Paralelin altına inmek kalça kaslarınızı (ve kadınlar da bodur ganimeti olan bir erkeği sever), hamstring ve kalçalarınızı harekete geçirir. Yararsız egzersizler yapmak istiyorsanız, eliptik bisiklete bağlı kalın.

Güçlü Bir Çekirdek Tutun

Şimdi, dikkat edin çünkü bu önemli: Kalçanızı geriye doğru itiyor olmanız, kıçınızı dışarı çıkaracağınız anlamına gelmez. Sırtınızı aşırı uzatmayın veya kamburlaştırmayın. Sağlam bir çekirdeğe sahip olmalısınız. Çömelmeye başlamadan önce karnınıza derin bir nefes alın ve karın kaslarınızı sıkı tutun. Şimdi, kalçalarınızı geriye doğru sürerken göğsünüz ve omuzlarınız hafifçe öne doğru eğilecektir. Sorun yok. Başınızı geride, üst sırtınızı ve karın kaslarınızı sıkı tuttuğunuz sürece, sırtınızı koruyabileceksiniz.

Sırtınızı kamburlaştırmaktan daha kötüsü göğsünüzü çökertip sırtınızı yuvarlamaktır. Bunu yalnızca acil servise gitmek için bir neden arıyorsanız yapın. Unutmayın: karın kaslarınızı sıkın, geriye doğru dönün, üst sırt kaslarınızı çalıştırın ve dirseklerinizi geriye ve aşağıya doğru çekin. Kendinizi doğru şekilde kurana kadar hareket etmeyin.



Gözler yukarı

WTF için ayaklarına mı bakıyorsun? Gözlerini yukarı kaldır! Önünüzde göz hizasında olan bir yer bulun ve gözlerinizi bu noktaya sabitleyin. Bu, başınızı nötr tutmanıza yardımcı olacak ve bu aşırı gerginliği veya göğsünüzün çökmesini önlemeye yardımcı olacaktır.

Hızlı Çömelme Kontrol Listesi

Ayaklarınızı ayarlayın:

  • Omuz genişliğinde açın, poponuzu sıkın, uyluklarınızı dışarı doğru döndürün ve ayaklarınızda bir kemer oluşturun. Ağırlığınızın yaklaşık üçte ikisi topuklarınızda, yaklaşık üçte biri ayak parmaklarınızın üzerinde olmalıdır.
  • Çekirdeğinizi ayarlayın : Diyaframınıza nefes verin, o nefesi karın kaslarınızla sıkıca tutun, dirseklerinizi geriye ve aşağıya doğru çekin, başınızı geriye ve gözlerinizi öne doğru eğin.
  • Paralel kırılıncaya kadar kalçalarınızı geriye ve aşağı doğru itin, dizlerinizi dışarı doğru itin. Topuklarınızın arasından geçin, göğsünüzü yukarıda ve başınızı geride tutun ve ayağa kalkın.