Egzersiz Öncesi ve Sonrası Beslenme Nasıl Optimize Edilir

Siyah zemine karşı dambıl ve halter ile salata ve sos seti

GettyImages



Terden Önce ve Sonra Gerçekten Ne Yemelisiniz?

Geoff Nudelman 26 Şubat 2021 Share Tweet Çevir 0 Paylaşım

AskMen yazı işleri ekibi, ömür boyu en iyi malzemeleri, hizmetleri ve zımbaları derinlemesine araştırır ve inceler. Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir.


Dışarıdaki tüm uzman tavsiyeleri ve bilgileri için, egzersiz ve beslenme arasındaki ilişki kesin bir bilim değil.



İLGİLİ: Her Vitamin Eksikliği İçin En İyi Yiyecekler



Elbette, her türden kılavuz ve öneri vardır, ancak gerçekten, her insan ve her vücut farklıdır, bu nedenle bir kişinin artan protein alımına tepki verme şekli bir başkasından farklı olabilir.

Egzersiz öncesi ve sonrası beslenme oyunu her zamankinden daha ateşli ve en azından neyin gerçekten bir fark yaratabileceği ve neyin tüyler ürpertici olduğu hakkındaki gerçeklerin en azından bazılarını doğrudan almak istedik. Açıkçası, bu ipuçları, performansı ve iyileşmeyi optimize etme konusunda olduğu kadar yağ kaybına odaklanmaz (bu, yağ kaybı ve / veya kas kazanımı bir hedefse önemli bir adımdır).

Egzersiz beslenmesini artırmanın bazı pratik yollarını ve bunların arkasındaki bilimi öğrenmek için diyetisyenler, doktorlar ve fitness uzmanlarıyla konuştuk.




Egzersiz Yapmadan Önce Ne Yenir?


Beyaz tezgah üzerine ponzu soslu poke kaseleriGettyImages

MPH, RDN'den Becky Ramsing ve Gıda Toplulukları ve Halk Sağlığı Kıdemli Program Sorumlusu Becky Ramsing, tüm besin gruplarına ihtiyacımız olduğunu söylüyor. Johns Hopkins Merkezi, Yaşanabilir Bir Gelecek .

Düzenli, yaralanmasız egzersizler için gerçek temelin, yeterli kalori ve gün boyunca dengeli miktarda karbonhidrat, yağ ve protein içeren sağlıklı bir diyet olduğunu belirtiyor. Bu, bol miktarda sebze, meyve, tam tahıllar ve çeşitli proteinli yiyecekler anlamına gelir.

Bütün yiyecekler, takviyelerin ve işlenmiş enerjili yiyeceklerin ötesinde faydalar sunuyor.

Üç ila Dört Saat Önce:

Atletik Yeşiller - bağlı naturopatik doktor Dr.Ralph Esposito eğitimin türüne bağlı olarak, 30-40 gr yavaş sindirilen karbonhidrat ve yaklaşık 20-30 gr protein içeren hafif bir öğün yemenin kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olacağını ve bir antrenmana giden yeterli enerjiyi sağlayacağını söylüyor.



'Daha yüksek yoğunluklu egzersizler veya uzun süreli egzersiz (kardiyo) yapan çoğu insan, tükenirse performansın azaldığını fark edecek,' diye ekliyor.

Bir Saat Önce:

Kas ve gücü inşa etmek veya korumak için ağırlık kaldırıyorsanız, en iyi şekilde sindirilmesi kolay (ve emilmesi) protein veya amino asitler tüketerek hizmet alırsınız. Bir protein tozu suyla karıştırmak harika, çok yönlü bir egzersiz öncesi yaklaşımdır. Sadece bir doğal protein tozu mümkün olduğunca az katkı maddesi içeren. Sentetiklerle dolu bir protein tozunu yüklemek, elde etmeye çalıştığınız şey ne olursa olsun büyük olasılıkla yarardan çok zarar verecektir.

Esposito, 18 ila 20 saat oruç tutmadığınız sürece, antrenmandan bir saat önce herhangi bir şey yemenize gerek olmadığını belirtiyor. Daha fazla kalori yakan sporcular önceden bu ekstra yakıta ihtiyaç duyabilir, ancak 2-3 saat önce yemek yediğiniz sürece, rutininize ulaşmak için yeterli depolanmış enerjiniz olacaktır.




İLGİLİ: Bitki Bazlı Bir Diyet Atletik Performansınıza Fayda Sağlayabilir mi?


Egzersiz Sonrası Ne Yenir?

Curcuma Lassi ve ahşap zemin üzerine zerdeçal kaşığıGettyImages

İyi bir antrenman sonrası zihniyet, toparlanmaya ve vücudunuzun yeni koyduğunuz tüm o sıkı çalışmayı optimize etmesine nasıl en iyi şekilde yardımcı olacağına geçiş yapar.

Hemen sonra

Botanik ek diyor ki, vücudunuzu desteklemiyor ve iltihabı sınırlamıyorsanız, kendinizi yaralanmaya daha yatkın hale getiriyorsunuz. Kanal kurucu Dr. Taryn Forelli.

Markası (kelimenin tam anlamıyla) bitkilerin gücüne dayanıyor ve bir antrenmandan hemen sonra vücudun doğal iyileşme sürecini desteklemeye yardımcı olmak için zerdeçal gibi bitkilere ve ekşi kiraz ve yeşil çay gibi ilaçlara yönelmeyi destekliyor. Ayrıca bazı araştırmaların destekler Mikrobiyomunuzun (sindirim ve GI sistemleri) zorlu bir egzersizden sonra iyileşmesine yardımcı olabilecek yoğurt ve lahana turşusu gibi fermente yiyecekler yemek.

Üç ila Dört Saat Sonra:

Esposito, kabarma, büfeye ücretsiz geçiş anlamına gelmez, diyor.

3 ila 4 saat sonra daha büyük bir yemek tipik olarak iyi bir fikir olsa da, o öğünün ne olduğu gerçekten önemli.

Kas kütlesi kazanmak isteyen çoğu erkek, istedikleri kadar yiyebileceklerini ve daha sonra yağları yakabileceklerini düşünür. Ne yazık ki, beslenme termodinamiğinin bu şekilde çalışmadığını belirtiyor. Kas kütlesini artırmak için daha fazla yemek yemek istiyorsanız, büyümek istediğiniz kası düzgün bir şekilde uyardığınızdan emin olmalısınız. Kas üzerine uygun yükü yüklerseniz ve antrenman sonrası yeterli karbonhidrat ve protein sağlarsanız, o zaman büyüyeceksiniz.

Bilim, hangi yemeğin en iyisi olduğu konusunda net değil, ancak renkli, dengeli bir yemek isteyeceğinize bahse girebilirsiniz. Küçük bir protein kısmı, tam tahıl, yapraklı yeşillikler, meyve ve belki de zerdeçal gibi küçük, iltihap önleyici bir bitki düşünün (istediğiniz gibi alınır, herhangi bir faydayı fark etmek için en az 500 mg olduğundan emin olun).


İLİŞKİLİ: Karbonhidrat İsteklerini Azaltmaya Yardımcı Olabilecek Gıdalar


Egzersiz Beslenmesi Hakkında SSS


Egzersiz beslenmesinde protein ne kadar önemlidir ve bitki bazlı olması fark eder mi?

Protein özellikle kilo ağırlıklı egzersizlerde önemlidir, ancak belki de sizin düşündüğünüz şekilde değil. Protein sentezi (yani kas yapımı) ile ilgili olarak egzersizinizden hemen sonra bir anabolik pencerenin var olup olmadığını araştıran çeşitli çalışmalar vardır. Kanıtlar, egzersiz sonrası protein veya amino asit tüketiminin, kas yapımını desteklemek için tek başına karbonhidrattan daha etkili olduğunu söylüyor. Bununla birlikte, egzersiz sonrası protein artı karbonhidratın aynı amaç için tek başına protein almaya göre daha üstün olup olmadığı belirsizdir.

Peynir altı suyu daha popüler protein kaynağı olmasına rağmen, bitki bazlı proteinler daha hızlı ve iyi bir nedenden ötürü yakalanıyor.

Araştırmalar, bitki bazlı bir diyetin hem kan şekeri hem de atletik performans üzerinde önemli faydaları olduğunu gösterdi. Yani. bağlı diyabet sağlık koçu Lauren Bongiorno . (Bitki proteini) ayrıca peynir altı suyunun aksine daha az iltihaplanma riskine sahiptir. (Bununla birlikte, otla beslenen peynir altı suyunun birkaç çalışmada da iltihabı azalttığı gösterilmiştir.)

Et proteini tüketiminde kısmi bir azalma bile her türlü sağlık yararına bağlanmıştır ve yavaş yavaş bitki bazlı bir proteinle değiştirilmesi büyük bir fark yaratabilir.

Lansing, fasulye, soya peyniri, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bitki proteinlerinin, temel sağlık için de önemli olan B vitaminleri, sağlıklı yağlar, lif ve fitokimyasallar gibi diğer besin maddelerinin ek faydalarına sahip olduğunu söylüyor. Bir fincan fasulye, 90 gram sığır eti ile eşdeğer miktarda protein içerir.

Kardiyo ve ağırlık antrenmanı için yeme kuralları farklılık gösteriyor mu?

Koşma veya bisiklete binme gibi bir saatlik yoğun egzersiz için vücudumuz glikojen olarak depolanan enerjiye döner. Ramsing, egzersizden sonra glikojen depolarını karbonhidrat tüketerek yenilemenin önemli olduğunu söylüyor. Bunu yapmazsanız, daha düşük bir seviyede başlayacağınız ve glikojen depolarınızı daha hızlı tüketeceğiniz için bir sonraki antrenmanınız daha zor olacaktır. Harika bir egzersiz sonrası karbonhidrat ikramı, meyveli mısır gevreğidir. '

Kuvvet antrenmanı, kasları parçalayarak daha ince ve daha güçlü bir şekilde yeniden oluşturulur. Egzersiz sonrası karbonhidratlarla birlikte protein tüketmek (fındık ve yoğurdu karıştırmak gibi), yeniden inşa sürecine yardımcı olmanın harika bir yoludur.

Egzersiz yapmak için günün en iyi zamanı ne zaman?

Bongiorno, günün her saatinin kan şekeri üzerinde aynı etkiye sahip olmadığını ve bunun da enerji seviyelerini ve performansı etkileyeceğini söylüyor.

Örneğin, Salı günü saat 7'de bir Crossfit dersi verirseniz ve ertesi gün 16: 00'da başka bir Crossfit dersi verirseniz, egzersiz benzer olsa bile kan şekeri tepkiniz muhtemelen farklı olacaktır. İnsülin duyarlılığı, hormonlardaki doğal dalgalanmalardan dolayı gün boyunca değişir.


Ayrıca Kazabilirsin:


Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir. Daha fazlasını öğrenmek için lütfen tam yazımızı okuyun kullanım Şartları .