Bacaklarınızı Ne Sıklıkta Çalışmalısınız?

Spor salonunda halter ile akciğerler yapan adam

GettyImages



İşte Neden Bacak Gününü Asla Atlamamalısınız

Ashley Keegan 31 Ocak 2021 Paylaş Tweet Çevir 0 Paylaşım

Bacak gününü atlamayı mı düşünüyorsunuz? Kesinlikle yapmamanızı gönülden önerelim.

Pek çok insanın büyük kol kasları oluşturmaya o kadar kendini kaptırdığı ve bacaklarını tamamen ihmal ettiği doğrudur. Ancak, fitness hedeflerinizin orantısız bir şekilde güçlü bir vücuda sahip olmayı içermesi pek olası değildir, bu nedenle bacaklarınızı ne sıklıkla çalıştırdığınıza dikkat etmek gerçekten çok önemlidir.



Alt bedeninizin sahip olduğunuz en büyük ve en güçlü kas gruplarından bazılarını barındırdığına dikkat etmek önemlidir - yani alt bacağınızdaki soleus ve tabii ki tam anlamıyla arkayı çeken gluteus maximus. Bu nedenle, bacak kaslarınıza hak ettikleri dikkati vermeniz gerektiğini söylemeye gerek yok. Ancak, bu sadece etkileyici buzağı kasları oluşturmakla ilgili değil; aynı zamanda dizlerinizi, ayak bileklerinizi ve kalçalarınızı güçlendirmekle de ilgilidir. Sonuçta, bacaklarımız ve onları birbirine bağlayan eklemlerimiz, yürüme ve oturmadan koşma ve kaldırmaya kadar günlük yaptığımız her şey için destek sistemini oluşturur.



İLİŞKİLİ: Kollarınızı Ne Sıklıkta Çalıştırmalısınız?

Kaldırma demişken, daha güçlü bacaklara sahip olmak aslında uzun vadede daha büyük, daha güçlü kollar oluşturmanıza yardımcı olabilir. Bu nasıl olabildi? Mesela bir deadlift yaptığınızı düşünün. Güçlü bacaklar, kendinize güçlü, destekleyici bir temel sağladığınız için güvenle daha fazla kilo almanıza ve uygun formu korumanıza olanak tanır. Kol egzersiz rutininizi ilerletmenize yardımcı olmanın yanı sıra, daha güçlü bacaklar, kaldırırken yaralanmanızı önlemenize de yardımcı olabilir.

Yani evet, anladın. Artık bacak gününü atlamamanın ne kadar önemli olduğunu hepimiz biliyoruz. Ama 'bacak günü' aslında daha çok 'bacak günleri' (çoğul) gibi mi olmalı?




İşte Bacaklarınızı Ne Sıklıkta Çalışmalısınız?


Çoğu insanın her hafta yapması gereken bacak egzersizlerinin miktarına ilişkin uzman görüşü almak için, New York Teknoloji Enstitüsü Egzersiz Bilimi lisans programı Koordinatörü ve Eğitmeni Alex Rothstein ile konuştuk. Genel olarak, vücudunuzun her bir parçasını haftada yaklaşık iki kez çalıştırmanızı ve bacaklarınızın yedi günlük bir süre içinde üç güne kadar önemli ölçüde dikkat çekmesini önerir.

Egzersizlerinize dahil etmeyi deneyebileceğiniz bazı etkili bacak egzersizleri arasında bileşik, ağız kavgası gibi çok eklemli egzersizler duvar oturur ve ciğerler, hatta kürek çekme gibi tam vücut egzersizi . Rothstein, aynı anda birkaç kası çalıştırarak (yani dörtlüleriniz ve hamstringleriniz) bacak kuvveti oluştururken özellikle ağız kavgasını vurgular. Hamstring bukleleri, bacak uzatmaları ve baldır kaldırmaları gibi izolasyon egzersizlerini rutininize dahil edebilirsiniz. Bu bacak antrenmanları, tek eklemli bir hareket kullanarak bireysel kas grupları oluşturmaya odaklanır.

İLİŞKİLİ: Aslında Haftada Kaç Gün Çalışmalısınız?

Sonuç olarak, daha iyi performans ve yaralanmayı önlemek için alt vücudunuzdaki tüm kasların eşit bir şekilde inşa edilmesi için bacak günü egzersizlerinize çeşitli bacak egzersizlerini dahil etmek isteyeceksiniz. Rothstein, bacak egzersizlerinizin çok yönlü olduğundan emin olmak için farklı egzersizler ve yoğunluklarla işleri değiştirmenizi önerir.



'[Bacak antrenmanları], yoğunluğa, egzersiz seçimine, tek veya çift bacak ve bir dizi başka yola göre bölünebilir,' diye öneriyor. 'Egzersizler ayrıca hem büyük bir bacak hareketini - örneğin bir deadlift - hem de baş üstü presleri gibi büyük bir üst vücut hareketini [antrenman rutininizi bölmenin benzersiz bir yolu için] içerebilir.'

Bununla birlikte, bireylerin vücutları kendileri için en rahat olana ve iyileşme düzeylerine uyum sağlayana kadar bu gibi geleneksel olmayan egzersiz bölümlerine girmeleri gerektiği konusunda uyarıyor. Unutmayın, bacaklarınızı ne sıklıkla çalıştırmanız gerektiği, kendi özel aktivite seviyenize ve fitness hedeflerinize bağlıdır. Rothstein, en iyi sonuçları elde etmek için bacak egzersizleriniz arasında uygun şekilde dinlenmeye izin vermenin de inanılmaz derecede önemli olduğunu vurguluyor.

Adamın InfographicDennis Ryan

İyileşme Süresi Kesinlikle Önemlidir


Haftada birkaç gün çalışıyor ve tam vücut veya bileşik egzersizler yapıyorsanız, muhtemelen özellikle bacak egzersizlerine adanmamış ter seansları sırasında bacaklarınızı çalıştırıyorsunuzdur. Bu, bacaklarınızı fazla çalıştırmamak ve kaslarınızı düzgün bir şekilde iyileşebilecekleri noktadan ileri itmemek için anlamanın anahtarıdır.



Görünüşe göre, tüm hafta boyunca aynı kas gruplarına sürekli olarak sert davranmak, kaslarınızı büyütmenin en iyi yolu değildir. Aksine, dinlenme günlerini içeren çeşitli bir egzersiz planı, istediğiniz gücü ve kas kütlesini oluşturmanın anahtarıdır. Bunun nedeni, her egzersiz yaptığınızda kas dokunuzda küçük yırtıklar yaratmanızdır ve bu kulağa kötü gelse de, kaslarınıza iyileşmesi için zaman verdiğiniz sürece aslında iyi bir şeydir. Bunu yaptıkça, bu küçük doku gözyaşları iyileşir ve kaslarınızı eskisinden daha büyük ve daha güçlü hale getirir. (Bilim harika değil mi?) kas kurtarma araçları ağrıları hafifletmek ve sonuçları en üst düzeye çıkarmak için dinlenme günlerinizde.

Bu nedenle, Rothstein günden güne farklı kas gruplarına odaklanan çeşitli farklı egzersizlerle egzersiz programınızı sallamanızı önerir. Bu şekilde, arka arkaya aynı kasları çalıştırmadığınız sürece arka arkaya günler egzersiz yapmaya devam edebilirsiniz. Esasen, kaslarınızı iyileşme noktasının ötesine itmediğinizden emin olmak istersiniz, çünkü kas inşa etmek isterken, aynı zamanda yaralanmayı da önlemek istemelisiniz. Neyse ki, iyi planlanmış bir egzersiz programı en iyi sonuçları almanıza yardımcı olacaktır.

Ayrıca Kazabilirsin: