Ne Sıklıkta Karın Kaslarınızı Çalışmalısınız?

Spor salonu alanında sit yapan erkek

GettyImages

Karın Kaslarınızı Çok Sık mı Çalışıyorsunuz?

David Bergmann 16 Şubat 2021 Paylaş Tweet Çevir 0 Paylaşım

AskMen yazı işleri ekibi, ömür boyu en iyi malzemeleri, hizmetleri ve zımbaları derinlemesine araştırır ve inceler. Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir.


Gerçekten yıkama tahtası abs istiyorsanız, işi her gün yapmalısınız. Sağ? Aslında, karın rutininizi her gün ezmek yarardan çok zarar verebilir.



İLİŞKİLİ: Fitness Uzmanları Evde Karın Nasıl Gidilir?

İnsanlar, bir saatlik karın egzersizi yaparlarsa karın kaslarını kesip o bölgeden yağ yakacaklarını düşünüyorlar - eski nokta azaltma yaklaşımı diyor Wayne Westcott, Ph.D., Quincy, MA Quincy Koleji'nde egzersiz bilimi profesörü .

Ama gerçekçi olarak, Westcott özünüzü en fazla Haftada üç gün .

Şimdiye kadar nokta azaltmanın bir efsane olduğunu biliyorsunuzdur. karın kaslarını fazla çalıştır Westcott, daha düşük yoğunluklarda temel çalışma, bir güç ve kas geliştirme aktivitesinden ziyade dayanıklılık türü bir aktivite haline geliyor, diye açıklıyor.

Adamın InfographicDennis Ryan

Neden Karın Kaslarınızı Fazla Çalışmamalısınız?


Gücü artırmak için gereken yoğunluğu veya iyileşme süresini sağlamamanın yanı sıra, çok fazla eğitim, aşırı kullanım ve dengesizlik yaralanmaları riskinizi de artırabilir. Bu vücudun çok savunmasız bir parçası, diyor. Omurganızı bukleler gibi ab işleriyle esnettiğinizde, aynı zamanda belinizi de esnetirsiniz, böylece bel, oblik ve karın bölgelerinde yaralanmalar olabilir.

Dahası, abs büyük kaslardan oluşmuyor, diyor Jordan Couture, Boston, MA'daki Equinox Dartmouth'da Kademe 3+ eğitmeni . Bu nedenle, tek başına çok fazla yüke veya tutarlı, ağır uyarıma iyi yanıt vermezler.


Karın Egzersizi Oyun Planı


İşte daha iyi bir oyun planı: kasları ve çekirdek gücü geliştirmek Westcott, anaerobik enerji sistemindeki bu kasları yoran bir şeyle nispeten daha sıkı çalışın, diyor.

Bu, büyük olasılıkla bir sette 90 saniyeden daha kısa bir süre boyunca yapacağınız egzersizlere güvenmek ve bu setleri tekrarlamak isteyeceğiniz anlamına gelir. Uygun iyileşme süresi ile yüksek yoğunluklu, kısa çalışma, vücuda daha sık 20 dakikalık düşük yoğunluklu çalışmaya göre daha fazla güç artırıcı fayda sağlayacaktır, diye açıklıyor.

Bu tür bir temel çalışma, genel güç, performans ve yaralanmaların önlenmesi için son derece önemlidir.

Couture, temel antrenmanın ağır günlerde stabilite sağladığını, antrenman sırasında yaralanmayı hafiflettiğini ve spor performansı için bir kanal görevi gördüğünü söylüyor. Özel temel çalışma olmadan, tüm bu eğitim avantajlarının zarar gördüğüne bahse girebilirsiniz.

Çekirdeğiniz güçlü olduğunda, vücudunuz eğitim için doğru kasları işe alabilir.

Yaralanmayı önleme kısmı özellikle önemlidir - özellikle yuvarlak bir duruşa katkıda bulunabilecek bir masa başı işiniz varsa. Westcott, karın kaslarının lomber omurgayı korumayla çok ilgilendiğini söylüyor. Bel sorunları yaygın bir durumdur kaçırılan iş günlerinin nedeni . Eğik ve karın kaslarınızda güçlü olmanın sırt yaralanmalarını önleyebileceğini belirtiyor.

Couture, egzersizlere başlamak için ağırlıksız ve izometrik tutulmayı önerir. Egzersizleri yavaşça yapmak ve iyi nefes alma tekniklerini hatırlamak, aynı zamanda gerçek karın kuvvetini ve işlevini geliştirmeye yardımcı olur, diyor, nefes kaslarınızı birbirine bağlayarak kuvvetin tüm vücuda aktarılmasına izin verir.


İLİŞKİLİ: Karın Kasları İçin En İyi Egzersiz Aletleri


Ab Egzersiz Önerileri


Aşağıdaki egzersizler çeşitlidir, sırt kaslarını da çalıştırır ve her yönden güce direnebilen bir vücut geliştirmenize yardımcı olabilir. Couture, ayrıca sizi ana kaslarınızı aşırı uyarmaktan da alıkoyacaklarını söylüyor.

  • Anti-uzatma : Plank, omuza vurmalı tahta, ab tekerlekli tahta.
  • Anti-lateral fleksiyon : Yan tahta, sıra eğik tutuş, tek kollu çiftçi yürüyüşü.
  • Anti-rotasyon : Tek taraflı ölü böcek, diz çökmüş pallof pres, 1/2 diz çökmüş kablo kılıcı.
  • Rotasyon : Rotasyonlu pallof pres, kara mayını rotasyonları, sağlık topu atışı

Westcott, paralel çubuklarda gerçekleştirilen bir hareket olan Kaptan Koltuğunu özellikle tercih ediyor. Kollarınızı parmaklıkların üzerinde dinlendirin ve bükülmüş dizlerinizi olabildiğince yükseğe önünüze veya sola veya sağa doğru kaldırın. Tüm vücut ağırlığınıza karşı dikey bir gövde kıvrımı gibi, diyor.

Bisiklet hareketi, izometrik ve aynı zamanda hareketi de içeren başka bir sağlam seçenektir. Westcott, tam bir hareket aralığını vurgularsanız her zaman daha iyi sonuçlar elde edeceğinizi söylüyor.


Ayrıca Kazabilirsin:


Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir. Daha fazlasını öğrenmek için lütfen tam yazımızı okuyun kullanım Şartları .