Haftada Ne Sıklıkta Ağırlık Çalışması Yapmalısınız?

Konsantrasyon bukleler egzersiz yapan erkek bir spor salonunda dumbbell ile çalışma dışarı

GettyImages



Kilo Antrenmanı Çok Sık Mı Yoksa Yeterli Değil mi?

Mackenzie Shand 31 Mart 2021 Paylaş Tweet Çevir 0 Paylaşım

AskMen yazı işleri ekibi, ömür boyu en iyi malzemeleri, hizmetleri ve zımbaları derinlemesine araştırır ve inceler. Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir.


Henüz ağırlık antrenmanı yapmadıysanız haftalık egzersiz rutininize , şimdi başlama zamanı. Düşündüğünüz şeye rağmen, ağırlık çalışması sadece spor salonunda gördüğünüz ve Hulk benzeri bir yarışmada yarışmacı olabilecekleri görünen erkekler için değildir. Hem atletik uğraşlarda hem de günlük görevlerde vücuda bir destek veren ağırlıklı egzersizin faydaları muazzamdır - daha fazlası aşağıda. Ve akıllıca çalıştığınız sürece, gerçekten dezavantajları yoktur.



İLİŞKİLİ: Ne Kadar Kilo Almalısınız?



Öyleyse nasıl akıllıca antrenman yaparsınız ve ödülleri toplamak ve yaralanmalardan kaçınmak için haftada ne sıklıkla ağırlık veya kuvvet antrenmanı yapmalısınız? Tüm bu soruları ve sonra bazılarını yanıtlamak için uzmanlara sorduk. İle kontrol ettik Dr. Alexis Colvin , Mount Sinai Sağlık Sisteminde Ortopedik Spor Hekimliği Cerrahı ve Jillian Michaels , sağlık ve fitness uzmanı ve yaratıcısı Fitness Uygulaması , onu parçalamak için.


Ağırlık Antrenmanının Faydaları


Yukarıda belirtildiği gibi, önemi yok ağız kavgası yapıyorsan bir kettlebell veya dambıl bukleler ile ağırlık antrenman antrenmanınız vücudunuz ve zihniniz için harikalar yaratıyor.

  • Geliştirilmiş güç: Bu bariz bir fayda gibi görünebilir, ancak yine de bir faydadır. Michaels ve Dr. Colvin, ağırlık antrenmanının hem antrenmanlarınızda hem de günlük yaşamınızda gücü artıracağını ve dayanıklılığı artıracağını paylaşıyor.
  • İskelet kasını artırın ve kemikleri güçlendirin: Dr. Colvin, ağırlık antrenmanının iskelet kasını artırmaya yardımcı olduğunu ve ayrıca kemik güçlendirmeye yardımcı olabileceğini paylaşıyor. Bunlar şu anda önemli görünmeyebilir, ancak iskelet kası ve kemik gücü yaşla birlikte doğal olarak azaldığı için yolun ilerisinde size fayda sağlayacaktır.
  • Daha iyi duruş ve denge: Michaels, ağırlık antrenmanının duruş ve dengeyi geliştirdiğini belirtiyor. Bu, yalnızca daha iyi görünmek ve sırt ağrısını azaltmakla kalmayacağınız, aynı zamanda yoga, bisiklete binme, kayak veya sörf gibi dengenin önemli olduğu aktivitelerde performansınızı artıracağınız anlamına gelir.
  • Ruh halinizi artırın: Egzersiz sırasında vücudunuzun salgıladığı endorfinlerin doğal bir ruh hali güçlendirici olduğu kanıtlanmıştır, ancak bu sadece kardiyo egzersizlerine özel değildir. çalışmalar bulundu bu ağırlık antrenmanının ruh hali üzerinde de olumlu bir etkisi olabilir.
  • Bilişsel işlevi geliştirin: Bu alandaki araştırmaların çoğu, ilgili yaşlı yetişkinler , çalışmalar bulduk ağırlık antrenmanının bilişsel işlev ve hafıza ile olumlu ilişkileri vardır.

Haftada Kaç Gün Ağırlık Çalışmalısınız?


Ağırlık çalışması vücudunuz için faydalı olsa da, yaralanmayı önlemek ve kaslarınıza iyileşme şansı vermek için dengeli bir haftalık egzersiz programı oluşturmak önemlidir - çok fazla ağırlık çalışması, kas kaybına bile neden olabilir . Genel olarak, genel fitness eğitimi için, her kas grubu haftada iki kez [toplamda dört gün] idealdir Michaels diyor.



Bu şekilde kaslar ilerleme için yeterli stres alır, ancak yaralanma veya azalan geri dönüşler için çok fazla stres almaz.

Dr.Colvin, tüm büyük kas gruplarını içeren kuvvet antrenmanı söz konusu olduğunda hemfikirdir. haftada en az iki gün hedeflemelisiniz .

Adamın InfographicDennis Ryan

İLGİLİ: Evde Güvenle Tren Nasıl Ağırlıklandırılır


Ağırlık Antrenmanları Ne Kadar Uzun Olmalı?


Bir ağırlık antrenmanı çalışması için belirlenmiş bir zaman sınırı yoktur. Hafta içinde ne sıklıkla antrenman yapmaya karar verdiğinize, nasıl antrenman yaptığınıza ve fitness hedeflerinizin ne olduğuna bağlı olarak bu değişiklik gösterecektir. Genel bir kılavuz olarak Michaels, en az 30 dakika .




Hedeflediğiniz Vücut Bölgesini Değiştirmeniz Gerekiyor mu?


Yalnızca bir ağırlık antrenmanı egzersizi yaparsanız veya vücudunuzun belirli bir bölgesine odaklanırsanız, fitness arayışlarınızda çok fazla ilerleme kaydedemezsiniz. Bahsetmiyorum bile, fiziğiniz biraz dengesiz görünecek.

Michaels, kaslarınıza ihtiyaç duydukları molayı vermek ve iş yükünü dengelemek için haftanın dört ağırlık antrenmanı seansınızı itme günleri ve çekme günleri olarak ayırmanızı önerir.

İşte onun taslağı:



Bölmeleri itin: Göğüs, omuzlar, triseps, üst ve alt ab odak, dörtlü odak

Günler: Pazartesi Perşembe

Ara: Eğitim seansları arasında iki gün dinlenme)

Çekme Bölmeleri: Sırt, pazı, kalçalar, hamstring odak, eğik odak

Günler: Salı Cuma

Ara: Eğitim seansları arasında iki gün dinlenme)

Elbette, hafta sonu egzersiz yapmak istiyorsanız, bu taslağı değiştirebilirsiniz, ancak böyle bir plana bağlı kalmak, hafta içinde tüm temellerinizi - dinlenme ve egzersiz açısından - kapsamanızı sağlayacaktır.

Unutmayın, o belirli günlerde aynı kas gruplarını hedeflerken, yaptığınız egzersiz türlerini çeşitlendirmek ve bir platodan kaçınmak için tekrarlarınızı ve setlerinizi değiştirmek ve açıkçası işleri ilginç kılmak isteyeceksiniz. Dengeli, sağlıklı bir fiziğe ulaşmak için farklı egzersizler yapıyorum, kilo miktarını değiştiriyorum, tekrarları değiştiriyorum ve hepsini ayarlıyorum. Bu strateji aynı zamanda sürekli değişimi teşvik etmeye de yardımcı olur. Michaels, aynı şeyleri tekrar tekrar yaptığımızda, vücudumuzun etkili bir şekilde uyum sağladığını ve ilerlemenin muazzam bir şekilde yavaşladığını söylüyor.

Yapabileceğini ekliyor kararlı durum kardiyo yapmak Örneğin, aktif dinlenme günlerinde bisiklete binme veya yürüyüş gibi.


İLİŞKİLİ: En İyi Dambıl Setleri


Kardiyoya da mı İhtiyacınız Var?


Kardiyodan bahsetmişken, artık ağırlık çalışması yaptığınız için koşu ayakkabılarınızı asmanız veya Peloton'unuzu kaldırmanız gerektiğini düşünmeyin. Dr. Colvin, yaralanmalardan kaçınmak ve fitness performansını iyileştirmek için çapraz eğitimin önemli olduğunu paylaşıyor.

Ancak, bir kilo verme hedefine ulaşmak için fazladan kalori yakmaya odaklanmadığınız sürece Michaels, aynı gün kardiyo ve ağırlık antrenmanı yapmanıza gerek olmadığını söylüyor. Kendinize dinlenmek ve gün boyunca elinizdeki egzersize odaklanmak için zaman tanıyın. Ve gerçekten ılımlı bir koşu yapmak veya günün ilerleyen saatlerinde yüzmek istiyorsanız, bunu daha önce değil, ağırlık antrenmanından sonra yapmaya çalışın.


Ayrıca Kazabilirsin:

  • Kas Geliştirmenin En İyi Hileleri
  • Evde Çalışmak için En İyi Kettlebell'ler
  • Kas Geliştirme Egzersizleri

Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir. Daha fazlasını öğrenmek için lütfen tam yazımızı okuyun kullanım Şartları .