Haftada Ne Sıklıkta Kardiyo Yapmalısınız?

Erkek atlet merdivenlerden yukarı koşma,

GettyImages



Haftalık Egzersizlerinizde Yeterli Kardiyo Var mı?

Mackenzie Shand 30 Mart 2021 Paylaş Tweet Çevir 0 Paylaşım

AskMen yazı işleri ekibi, ömür boyu en iyi malzemeleri, hizmetleri ve zımbaları derinlemesine araştırır ve inceler. Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir.


Bazen aerobik egzersiz olarak anılır, bir kardiyo egzersizi vücudunuzun sürekli veya ritmik bir hareketle sürekli bir süre boyunca hareket ettiği, akciğerlerinizi, kalbinizi ve diğer büyük kas gruplarınızı çalıştırarak kalp atış hızınızı ve solunumunuzu yükselttiği yerdir.



İLİŞKİLİ: Eviniz için En İyi Kardiyo Makineleri



İster sevin ister nefret edin, kardiyonun faydalarını inkar edemezsiniz. İster koşun, ister bisiklete binin, yüzün veya ip atlayın, kardiyovasküler aktivite yüksek tansiyon, diyabet, kalp hastalığı, meme ve kolorektal kanser gibi hastalıkları azaltmaya ve önlemeye, inme riskini azaltmaya, uykuyu iyileştirmeye, zihinsel sağlık, aerobik zindelik, kilo alımını önleme ve bilişi iyileştirme, diyor Dr. Alexis Colvin , Mount Sinai Sağlık Sisteminde Ortopedik Spor Hekimliği Cerrahı.

Peki bir haftada ne sıklıkla kardiyo egzersizi yapmalısınız? Ve ne kadar süreyle? Bir aerobik aktiviteye bağlı kalmanız uygun mu yoksa karıştırmanız mı gerekiyor? Tüm bu soruları ve daha fazlasını cevaplamak için Dr. Colvin'e sorduk ve Jillian Michaels , sağlık ve fitness uzmanı ve yaratıcısı Fitness Uygulaması , onu parçalamak için.


Haftada Ne Sıklıkta Kardiyo Yapmalısınız?


Hayatınızda neler olup bittiğine bağlı olarak, bir haftada tamamladığınız kardiyo miktarı muhtemelen yıl boyunca değişecektir. Örneğin bir maraton için çabalıyorsanız, kardiyo süreniz olmayan birinden daha yüksek olabilir.



Bununla birlikte, Dr. Colvin'e göre 18 yaş ve üstü yetişkinler en azından haftada bu miktarda kardiyo yapmalıdır:

  • Haftada 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta aktivite (tempolu yürüyüş gibi)

Veya

  • Haftada 75 ila 150 dakika yüksek yoğunluklu aktivite



Veya

  • İkisinin karışımı

Orta yoğunlukta aktivite, kişinin aktivite sırasında konuşabildiği (ama şarkı söylemediği) bir aktivitedir, oysa şiddetli bir aktivite sırasında kişi bir nefes için duraklamadan birkaç kelimeden fazlasını söyleyemez, diye ekliyor.



Michaels, geleneksel kardiyo aktiviteleri gerçekten tarzınız değilse, bazı alternatif seçeneklere dönerek kalp atış hızı artırıcı aktivite kotanızı yine de karşılayabileceğinizi belirtiyor. HIIT eğitimi ve direnç eğitiminin devrelerde, plyometride vb. Hepsi işi hallettiğini söylüyor. HIIT'in açılımını hatırlayın yüksek yoğunluk aralık eğitimi yani yukarıda gösterilen kuvvetli yoğunluk metriğine uymalıdır - duraklamadan birkaç kelimeden fazlasını söyleyemez.

Adamın InfographicDennis Ryan

Kardiyo Egzersizleri Ne Kadar Sürmeli?


Yani kardiyo dakikalarınızı hafta boyunca yayıyorsunuz, şimdi her egzersiz ne kadar sürmeli? Michaels, aktif iyileşme için kardiyo kullanmak istiyorsanız, yavaş sabit durumdaki düşük yoğunluklu kardiyonun birkaç saat devam edebileceğini paylaşıyor. Örneğin, uzun yürüyüşler ve yavaş bisiklet sürmek bu şemsiyenin altına düşecektir. Tersine, spin dersleri, koşma vb. Gibi daha yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleriyle uğraşıyorsanız, 45 dakikadan fazla gitmem, diyor.


İLGİLİ: Ne Sıklıkta Çalışmalısınız?


Farklı Kardiyo Türleri Yapmanız Gerekiyor mu?


Gerçekten zevk aldığınız veya korkmadığınız bir kardiyo egzersizi bulabilirseniz çok çok - bunun için zaman ayırmak çok daha kolay olacak. Yine de, yalnızca koşmayı veya dönmeyi sevseniz de, rutininizi arada bir karıştırmak uzun vadede vücudunuza yardımcı olacaktır.

Michaels, aşırı yaralanmalardan kaçınmak için haftalık kardiyo egzersizlerinizi, kuvvet antrenmanı (aşağıda daha fazlası), diğer kardiyo türleri ve dinlenmeyi içeren dengeli bir antrenman rejimine karıştırmanızı önerir. 'Koşucunun dizi' veya 'tenisçi dirseği' gibi şeyler genellikle zayıf motor kalıplarından veya biyomekanik dengesizliklerinden kaynaklanır, ancak kesinlikle bir rol oynayabilecek aşırı egzersiz veya 'yetersiz iyileşme' bileşeni vardır. O dinlenme günlerini aldığınızdan ve aynı aktiviteyi tekrar tekrar yapmadığınızdan emin olmak akıllıca, diyor.

Sporcularımın aşırı yaralanmalardan kaçınmak, çeşitli modalitelerle daha kapsamlı bir sporcu oluşturmak ve tutarlı ilerlemeyi desteklemek için çeşitli uyaranlardan yararlanmak gibi yukarıda belirtilen faydalardan yararlanmak için yüzmesini, koşmasını, ip atlamasını, kürek çekmesini ve boks yapmasını seviyorum!

Dr. Colvin, kardiyo egzersiz rutinlerinizi karıştırmanın önemli olduğunu kabul ediyor. Hafta boyunca antrenmanlarında yüksek etkili kardiyoyu (koşma gibi) düşük etkili kardiyo (spinning veya eliptik gibi) ile birleştirmeyi seviyor ve bunu hastalarına da - özellikle kalça, diz veya ayak bileği problemleri.


Kardiyo Yapıyorsanız Ağırlık Egzersizi Yapmanız Gerekir mi?


Karıştırmaktan bahsetmişken, haftalık egzersiz rutininize ağırlık çalışması gibi kardiyo merkezli olmayan diğer etkinlikleri eklemeyi unutmayın. Gücü arttırmaktan yaralanma riskini azaltmaya kadar, çapraz eğitimin faydaları küçümsenemez. Dr Colvin, çapraz antrenmanın yalnızca yaralanmayı önlemek için değil, genel atletizmi geliştirmek için de önemli olduğunu söylüyor.

Michaels, antrenman stillerini değiştiriyorsanız, çeşitli modaliteleri eğitiyorsunuz demektir. Örneğin, yoga hareketlilik için harikadır (güç ve esneklik bir arada), ancak HIIT güç için harikadır (hız ve kuvvet bir arada).

Antrenmanlarınıza denge getirdiğinizden emin olmanız, sizi daha yuvarlak, işlevsel olarak daha zinde ve yaralanmalara karşı korumalı tutmanıza yardımcı olacaktır, diyor.


İLİŞKİLİ: Erkekler İçin En İyi Cross-Training Ayakkabıları


Kardiyo ve Ağırlık Egzersizi Aynı Gün Yapılabilir mi?


Ağırlık çalışması ve kardiyo, haftalık veya aylık antrenman programında kesinlikle mükemmel bir çift oluştursa da, aynı gün içinde ele alınmalı mı? Michaels'a göre, ağırlığı azaltmaya ve hızlı bir şekilde yapmaya çalışmadığınız sürece bunu yapmak için gerçekten hiçbir neden yok.

Durum buysa, ek bir kalori yakmak için ağırlık antrenman günlerinize orta derecede sabit kardiyo (yürüyüş veya bisiklet düşünün) ekleyebilirsiniz. Ancak bunu ağırlık antrenmanınızdan sonra yapmanızı tavsiye ediyor. Bu şekilde, egzersiz rejiminizin daha yoğun yönleri için zinde olursunuz - bu, daha iyi sonuçları daha hızlı almanız için performansı artıracaktır.


Ayrıca Kazabilirsin:


Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir. Daha fazlasını öğrenmek için lütfen tam yazımızı okuyun kullanım Şartları .