Ne Kadar Kilo Almalısınız?

arka bahçede sırtındaki halter kaldırma adam

GettyImages

Ağırlık Çalışması için Uzman Onaylı Başlangıç ​​Kılavuzu

Mackenzie Shand 9 Mart 2021 Paylaş Tweet Çevir 0 Paylaşım

AskMen yazı işleri ekibi, ömür boyu en iyi malzemeleri, hizmetleri ve zımbaları derinlemesine araştırır ve inceler. Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir.


Eğer öyleysen ağırlık antrenmanına yeni başlıyorum ve inanılmaz derecede korkutucu görünüyor, sadece yalnız olmadığınızı bilin. Özellikle yalnız gidiyorsanız eğitmen olmadan , nereden başlayacağınızı bilmek zor. Hemen 100 lb'lik bir deadlift deneyebilir misin? Değilse, ne kadar ağırlık kaldırmalısınız? Kaç tekrar ve set yapmalısınız? Kaldırdığınız ağırlık miktarını artırma zamanının geldiğini nasıl anlarsınız?



İLGİLİ: Evde Çalışmak İçin En İyi Kettlebell'ler

Tüm bu soruları ve daha fazlasını yanıtlamak için favori fitness uzmanlarımızdan birkaçıyla görüştük. Teddy Savage , Planet Fitness sağlık ve fitness mükemmellik başkanı ve Megan Davies , Beachbody Super Trainer ve Creator of #mbf, yeni başlayanlar için ağırlık antrenmanı ile ilgili ipuçlarını almak için.


#Hedefler




Eklemeden önce Amazon alışveriş sepetinize en ağır ağırlıkların tümü ve kontrol edin, gerçekçi hedefler belirlemeye başlayın. Yapabileceğiniz en kötü ağırlık antrenman hatalarından biri, çok erken denemektir - bu da çok fazla ağrıya ve olası yaralanmalara neden olabilir. Davies, bir ağırlık antrenmanı rutinine başlarken temellere dikkat ettiğinizden ve uzun vadede başarılı olmanız için bu temeli oluşturduğunuzdan emin olun, diyor.

İlk birkaç hafta aşırıya kaçmayın. Eğitimde yeni olan müşterilerle çalışırken en büyük endişelerimden biri, ertesi gün nasıl hissedecekleridir. Biraz ilk başta uzun bir yol kat eder ve hiç kimsenin bir günlük eğitimden sonra bir kamyonun çarptığını hissetmesine gerek yoktur.

Vücudunuzun ağırlık antrenmanından nasıl yararlanmasını istediğinize dair bir fikrinizin olması da iyidir. Savage, her birinin kasların nasıl geliştiği üzerinde kendine özgü bir etkisi olan birkaç farklı eğitim stili olduğunu söylüyor. Buna hipertrofi denir ve yanlış türden bir program yapmak hayal kırıklığına neden olabilir çünkü sonuçlar vücudunuzun olgunlaşması için sahip olduğunuz vizyonla uyumlu değildir.


Hareket Aralığınızı Test Edin


Arka bahçede ağırlık yanında şınav yapan erkekGettyImages

Vücut ağırlığı eğitimi konusunda deneyimli olanlar muhtemelen bu adımı atlayabilir, ancak egzersiz yapmaya yeni başladıysanız veya şimdiye kadar kesinlikle bir kardiyo hastasıysanız, bunu bir deneyin.

Savage, rutininize yük taşıyan ağırlıkları eklemeden önce, '6 Fonksiyonel Hareket Modeli' dediği şeyde herhangi bir sıkışma veya zorlanma olmadan güvenle ilerleyebilmenizi sağlamanız gerektiğini paylaşıyor.

Bu hareket kalıpları:

  • Menteşe - Deadlift hareketi

  • Çömelme

  • akciğer

  • İtme - İtme veya boş bir ağırlık çubuğunu yukarı bastırma

  • Çekin - Boş ağırlık çubuğunu yukarı çekin, kürek çekin veya aşağı çekin

  • Carry - her şeyi taşımak, ilaç topu, bakkaliye

Hareketlerin yürütülmesi yoluyla hareket aralığınıza (ROM) çok dikkat etmek isteyeceksiniz, diye ekliyor. Tam ROM'unuza ulaşmakta yetersiz olduğunuzu düşünüyorsanız, yapmanız gerekebilir. esnekliğe odaklanarak değerli zaman harcamak halter yolculuğunuza başlamadan önce.


İLGİLİ: Evde Tren Nasıl Ağırlıklandırılır


Sabır Uygulayın


Yukarıda belirtildiği gibi, ağırlık antrenmanı sırasında yavaş başlamak ve güçlü bitirmek en iyisidir. Savage'a göre, hafifletmek kaslara pozitif stres eklemenize izin verirken, kaldırıcıya her egzersizin şekline ve mekaniğine odaklanma yeteneği verir. Bu, sonuçta kas büyümesi için daha iyi bir ortam yaratacak ve ağırlıklarınızı istenen asansörlerde derecelendirmek için daha verimli yollar sağlayacaktır.

Yavaş başlarken sabrınızın da güzel bir ödülü var. Kendinizi daha güçlü hissetmeye ve daha ağır ağırlıklara ilerlemeye hazır hissetmeye başlamadan önce çok uzun süre beklemek zorunda kalmamalısınız. Yeni başlayan olmanın güzel yanı, gücünüzün hızla arttığını görmenizdir. Davies, merkezi sinir sisteminizin kaslarınızla daha iyi iletişim kurmaya başladığını ve çabalarınızı daha etkili bir şekilde koordine etmenize ve daha ağır kaldırmanıza olanak tanıdığını söylüyor.

Görsel sonuçların biraz zaman alacağını unutmayın. Gerçek kas hipertrofisini veya büyümesini görmeye başlamak biraz daha zaman alır. Sabırlı olmak ve eğitiminizle tutarlı olmak, aşamalı aşırı yükleme ilkelerini kullanmak ve tabii ki, beslenmenizi uyumlu hale getirmek yeni hedeflerinizle, harika sonuçlar elde etmenin anahtarıdır.


Hangi Kilo ile Başlamalısınız?


Siyah arka plan üzerine ayarlanabilir metalik dambılGettyImages

Peki ağırlık antrenman programınıza ne kadar ağırlık ile başlamalısınız? Ne yazık ki, bu kişiden kişiye büyük ölçüde değişeceğinden burada kesin bir cevap yok.

İle başlamayı düşünebilirsiniz ayarlanabilir dambıl veya ayarlanabilir kettlebells Böylece güç kazandıkça kaldırdığınız ağırlık miktarını kolayca ayarlayabilir ve belirli bir alan veya egzersiz için güç seviyenize uyacak şekilde ağırlığı ayarlayabilirsiniz. Örneğin, Sırt egzersizleri için kullandığınız halterler muhtemelen kettlebell'den daha hafif olması gerekecek ağırlıklı ağız kavgası için kullanıyorsun . Alternatif olarak, bir ağırlık makinesi kullanıyorsanız, makineyi ihtiyaçlarınıza göre kolayca ayarlayabilirsiniz.

Düşükten başlayın ve uygun form ve kontrole sahip olduğunuzdan emin olun. İlk başta, ne kadar ağır kaldırdığınızdan ziyade biçim ve kontrolle daha fazla ilgilenmek isteyeceksiniz. Davies, hareket kalıplarıyla kendinizi rahat hissetmeye başladığınızda, yalnızca daha fazla ağırlıkla değil, aynı zamanda tekrarlar, setler ve hatta zamanla yavaşça tempo değişiklikleri ekleyerek kendinize meydan okuyabilirsiniz, diyor Davies.

Tekrarların sayısı ve tamamladığınız setler söz konusu olduğunda Savage, tek bir tekrar hedefi yerine kendinize vurabileceğiniz bir tekrar aralığı vermenin her zaman daha iyi olduğunu paylaşıyor. Örneğin, 10 tekrarlı üç set yerine 10-12 tekrarlı üç set yapmayı öneriyor. Bu ayrıca, bir ağırlık seçiminin çok hafif, çok ağır olup olmadığını ve ne zaman güvenli bir şekilde daha ağır bir ağırlığa geçiş yapma zamanının geldiğini belirlemenize yardımcı olacaktır.


Ne Zaman Kilo Arttıracağınızı Nasıl Anlarsınız?


Ağırlık çalışması çok mu kolay hissettirmeye başladı? O zaman muhtemelen kilonuzu artırmaya hazırsınız. Set sırasında nasıl hissettiğine dikkat etmeye başla. Davies, setin son 2-3 tekrarında zorlayıcı hissetmeye başlamalı, ancak formunuzun bozulmaya başlaması o kadar da zor olmamalı, diyor. Setinizin sonuna gelirseniz ve en az 2-3 tekrar daha yapmış gibi hissederseniz, bu kilo almaya hazır olduğunuzun bir göstergesidir. Bir sonraki setinizde 2-5 lbs arasında küçük bir artış denemenizi önerir.

Alternatif olarak, formunuzun bozulmaya başladığını hissederseniz, bu kilonuzun çok ağır olduğunun bir göstergesidir. Egzersizi güvenle bırakmanız ve sonraki setler için daha hafif bir ağırlık kullanmanız gerektiğini ekliyor.


İLİŞKİLİ: Kollarınızı Ne Sıklıkta Çalıştırmalısınız?


Uzun Süreli Kilo Egzersizi Alışkanlıkları


Ağırlık çalışması sırasında yaptığınız egzersizlerin türü size, ilgi alanlarınıza ve herhangi bir günde çalıştırdığınız kaslara bağlı olacaktır. Bununla birlikte, rutininiz ne olursa olsun, bir platodan kaçınmak için rutininizi arada bir değiştirmenin önemli olduğunu unutmamalısınız. Savage, aynı rutini aynı ağırlıklarla yapmak, sonuçta kas hafızasına ve sinir bozucu platolara yol açacaktır, diyor.

Bu barikatlara çarpmamak için, genel bir kural olarak, kaslarınızın tahmin yürütmesini ve meşgul olmasını sağlamak için rejiminizi her 4-6 haftada bir ayarlamak istersiniz. Bu, alıştırmaları kendi başlarına veya setlerinizi ve tekrarlarınızı nasıl yürüttüğünüzle değiştirebilir. Unutmayın, kafası karışmış bir kas daha iyi tepki verir.

Davies, aynı zamanda bir eğitim kaydı tutmanızı da tavsiye ediyor, böylece yaptığınız egzersizlere ilişkin sekmeleri tutabilir ve ne kadar ağırlık kaldırmaya başladığınızı takip edebilirsiniz. Bir antrenman günlüğü tutmak, geçmişte ne kadar [ağırlık] kullandığınızı görmenize yardımcı olabilir, böylece bir sonraki antrenmanınızda nerede olduğunuzu her zaman hatırlarsınız, diyor.

Gelecekte referans olarak hatırlamak için, belirli bir günde eğitiminizi etkileyen bir dış faktör olup olmadığını da not etmeniz gerektiğini ekliyor. Diğer şeyler, belirli bir günde ne kadar kaldırdığınızı etkileyebilir. Bu nedenle, günlüğünüze ne kadar uyuduğunuz, hidrasyon, genel ruh hali ve o günkü kaldırma seansınız üzerinde bir etkisi olabileceğini düşündüğünüz başka şeyler gibi diğer notları ekleyin.


Ayrıca Kazabilirsin:


Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir. Daha fazlasını öğrenmek için lütfen tam yazımızı okuyun kullanım Şartları .