Six Pack Abs Nasıl Elde Edilir

Six Pack Abs Nasıl Elde Edilir

Getty Images

Six Pack Abs Alma için Kapsamlı Kılavuzunuz

AskMen yazı işleri ekibi, ömür boyu en iyi malzemeleri, hizmetleri ve zımbaları derinlemesine araştırır ve inceler. Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir.


Perakendeci sitelerinden ürün fotoğrafları.






Görünür karın kasları elde etmek oldukça kolay değil mi? Sıkı çalışın, besin açısından zengin yiyecekler yiyin ve görünür olana kadar daha az yiyin. Yeterince basit geliyor, ancak her yıl bir Bölüm - kesinlikle etkileyici orta bölüm ters gidiyor. Zorlu altılı paket, vücuttaki mutlak zirve olarak görülmüştür, ancak oraya ulaşmak genellikle uzun ve zorlu bir yolculuktur.

İLGİLİ: En İyi Kalori Yakma Faaliyetleri

Ancak çoğu zaman mesele daha çok çalışmak değil, daha akıllıca çalışmaktır. İşte bira karnınızı kız arkadaşınızın çamaşır makinesine dönüştürmenize yardımcı olacak yedi ipucu.

1) Kalori Eksikliğinde Yemek Yemek



Zaten görünür bir altılı paketiniz yoksa, bu sizin için. Görünür karın kasları için tavsiye etmem gereken BİR şey olsaydı, diyetinizi ayarlamak olurdu. Hepimiz şu alıntıyı duymuşuzdur: Karın kasları mutfakta yapılır, ancak daha doğru olanı şu olabilir: Karın kasları spor salonunda yapılır, ancak mutfakta ortaya çıkar. Hepimizin karın kasları var. Maalesef çoğumuz için bunlar yağ katmanlarının altında gizlidir. Bunun iki yolu yoktur - karın kaslarınızı görmek için kalorilerinizi ve nihayetinde vücut yağ yüzdenizi izlemeniz gerekir. Dalgalı karın kaslarınız, belirli bir seviyenin altına düşene kadar gerçekten görünmeyecektir. (Erkekler için vücut yağı% 10-12 arasındadır). İsterseniz günde 1.000 egzersiz yapabilirsiniz (ayrıca egzersiz yapmayın, daha etkili egzersizler vardır) ancak bu kasları geliştirirken vücut yağınız bu aralığın içinde veya altında olana kadar hiçbir şey görmezsiniz. .

2) Çevirmeli Yoğunluk

İşte çoğumuz karın kaslarımızla mücadele etme eğiliminde olduğumuz şeyler. Gerçekten zor başlayan ama güç kazandıkça zamanla kolaylaşan rutinlere giriyoruz. Kolaylaştıkça, sanki daha kolay bir antrenman hakkını kazanmışız gibi yoğunluğu artırmak yerine aynı hareketleri yapmaya devam etme eğilimindeyiz.

Muhammed Ali'nin mekik çekimleriyle ilgili burada mükemmel bir şekilde geçerli olan ünlü bir sözü var: Mekikleri saymıyorum; Sadece incinmeye başladığında saymaya başlarım çünkü önemli olan tek onlardı. Sonuçlara ulaşmak için tüm zamanların en iyi boksörü kadar aşırılıklara gitmeniz gerekmez, ancak prensip kendinizi ölçmek için iyi bir barometredir. Yoğunluğu nasıl artırabilirsiniz? Her temel alıştırmanın size sonuç verebilecek varyasyonları vardır. İşte bir yol: Yoğunlaştırmak için bir kettlebell kullanmak Russian Twist'leriniz.




3) Bileşik Asansörler Yapın

Hedefim temel işse neden bileşik kaldırmalar? Tüm vücudunuzu çalıştıran devasa bileşik hareketler, çekirdeğinizi gerçekten zorlamak için harika tamamlayıcı egzersizlerdir. Bileşik asansörler ayrıca aşamalı aşırı yüklemeye izin verir. Ab izolasyon egzersizleriyle aşırı yüklemeyi bileşik asansörlerde olabildiğince yüksek tutmak imkansızdır. Squat, deadlift, overhead press ve chin ups, karın kasları kaldırma sırasında omurgayı stabilize ederken çekirdeğin gelişmesine yardımcı olur. Bazı kardeş bilim adamları, izolasyon egzersizlerini tamamen görmezden geliyor ve sadece karın kaslarını hedeflemek için bileşiklere güveniyor. O kadar ileri gitmeyin, ancak bileşik kaldırmalar kesinlikle herhangi bir ab rutini için hoş bir ek olacaktır. Ayrıca, yine de bileşik yapıyor olmalısın - bu yüzden çömelmeye başla!

4) Dört Sütunu Takip Edin

T Nation'daki parlak Mike Robertson bozulmuş ab ve temel geliştirme dört ana sütuna ayrılmıştır. Bu dört kategoriye vurmak, abdominallerin tüm alanlarını yeterince hedeflemenize izin verecektir. İşte karın kası egzersizlerinin dört temel ilkesi (bunu kendi planınızı oluşturmak için kullanın).

  1. Anti-Extension - Lomber omurgada aktif olarak dirençli ekstansiyon.
  2. Anti-Lateral Fleksiyon - Lomber omurgada lateral fleksiyona (yan bükülmeye) aktif olarak direnç gösterir.
  3. Anti-Rotation - Lomber omurgada rotasyona aktif olarak direnme.
  4. Nötr Omurga ile Kalça Fleksiyonu - Dizlerinizi göğsünüze getirirken göbek / bel omurganızı aktif bir şekilde destekleyin.

5) Sahip Olduklarınızı Kullanın (Vücut Ağırlığı)

Su gibi şekilsiz, biçimsiz olmalısın. Bir bardağa su döktüğünüzde o bardak olur. Bir şişeye su döktüğünüzde şişe olur. Bir çaydanlığa su döktüğünüzde çaydanlık olur. Su damlayabilir ve çökebilir. Su gibi ol dostum. - Bruce Lee

Bruce Lee’nin yırtık orta bölümü suya dönüşerek değil vücut ağırlığını kullanarak elde edildi. Fiziğinin çoğunu jimnastik yoluyla elde etti / vücut ağırlığı eğitimi . Belki de en etkileyici olanı ejderha bayrağıydı. Bu egzersiz sadece doğru yapıldığında cehennem kadar havalı değil, aynı zamanda cehennem kadar zordur. Neyse ki, oraya ulaşmanıza yardımcı olacak birçok ilerleme var.




Birçok kişinin yemin ettiği başka bir ab egzersizi, bacak kaldırmayı asmaktır. Aslında, sadece iki temel egzersiz seçmek zorunda kalsaydım, bu ikisi olurdu. Asılı bacak, karın kaslarının tüm ana kaslarını çalıştırır: rektus abdominus ve dış oblikler.

6) Özü Görmezden Gelmeyin

Önemli olan içeride ne olduğu. İyi tanımlanmış karın kasları seksi görünse de, güçlü bir çekirdek çok daha uzun vadeli faydalara sahiptir. Abs ön tarafta gördüğümüz şeydir, çekirdek aslında alt sırt, oblik ve kalça fleksörlerini içeren bir kas grubudur. Güçlü bir çekirdek, yaralanmaları önlemeye ve hatta iç organlarınızı ve merkezi sinir sisteminizi korumaya yardımcı olabilir. Hatta duruşunuzu iyileştirir. Planks ve Hollow Body Holds, mükemmel ve zorlu temel egzersiz programlarından birkaçıdır.

7) Öz Bakım

Son fakat kesinlikle en az değil. Kendine iyi bak. Daha önce de belirtildiği gibi sağlıklı bir diyet, görünür karın kaslarına ulaşmak için çok önemli bir bileşendir. Ancak sağlıklı bir yaşam tarzı, doğru beslenmenin çok ötesine geçer. Tıpkı diğer kaslarınız gibi, yeterince uyumak ve vücuda yeterince dinlenmek büyümemize yardımcı olur. İnsanların iki katına çıkmasını sağlayan karın kasları istiyorsanız, KAÇINMANIZ gereken dört şey var.

  • Uykusuzluk
  • Stres
  • İşlenmiş gıda
  • Alkol (Üzgünüz, ama elinizdeki o altı paketi vücudunuzdaki altı paketle takas etmeniz gerekecek.)

Örnek Altı Paket Hareketleri


Katil karın kaslarını işlemek için gümüş kurşun yok. Her gün yüzlerce egzersizi veya mekik çekmek karın kaslarınızı patlatmaz. Aslında, çekirdeğinizi uygun bir şekilde güçlendirmek için 'ab'ye özgü' egzersizler yapmanıza bile gerek yok. Bileşik, çoklu eklem hareketleri ve tüm vücut egzersizleri inanılmaz derecede etkili ve etkilidir. Aynı anda yağ yakabilir, kas yapabilir, dayanıklılığı artırabilir ve çekirdeğinize saldırabilirsiniz.

Kadeh Squat

Gerçekte, hemen hemen her çömelme hareketi çekirdek kaslarınızı harekete geçirecektir. Kadeh ağız kavgası için ağır bir dambıl veya kettlebell kullanmayı düşünün. Kalçalarınızı, dörtlülerinizi ve göbeğinizi gerçekten ateşlemek için çömelmenin altını tutmayı bile deneyebilirsiniz. Unutulmaması gereken önemli olan dizlerinizi dışarı doğru itmeli, ağırlık topuklarınıza doğru olmalı ve göğsünüzü dik tutmalıdır.

Ön Çömelme

Seviye atlamak istiyorsanız, ön ağız kavgası için bir halter alın. Kadeh ağız kavgasına benzer şekilde, halterin ön raf pozisyonunda omuzlarınızda kalmasını sağlamak için çekirdek kaslarınızı çalıştırmadan bu egzersizi yapmak neredeyse imkansızdır. Sırtınız ve omurganız, gövdenizin öne doğru yuvarlanmasını veya yük altında çökmesini önlemek için savaşmak zorunda kalacak.

Deadlift'ler

Elbette, bir inşaatçı gibi görünmüyor. Ancak bunun gibi bileşik hareketler mükemmel çekirdek dengeleyicilerdir, yani daha güçlü bir gövde oluşturmak için karın kaslarınıza, sırtınıza ve omurganıza çarpacaklar.

Kalas

Planklar, fitness alet çantanızdaki en basit egzersizlerden biridir, ancak aynı zamanda en zorlarından biri de olabilir. Düzgün planlamanın yolu, tüm vücudunuzun düz bir çizgide kalmasını sağlamaktır. Kendinizi dengede tutmak için karın kaslarınızı, dörtlülerinizi, kalçalarınızı, hamstringlerinizi ve spinal rektörlerinizi çalıştırmanız gerekecek. Ayrıca, çekirdek kaslarınıza birden çok açıdan vurmanıza yardımcı olabilecek sonsuz varyasyonlar da vardır.

Swiss Ball Kullanıma Sunma

Bunlar kolay görünüyor ama çabuk zorlaşıyorlar. Dirsekleriniz bir denge topu üzerinde yere diz çökerek başlayın. Orta bölümünüzün yere doğru sarkmasına izin vermeden topu olabildiğince ileri doğru yuvarlayın. Omuzlarınızdaki dengeleyici kaslara vururken tüm kalbinizi aydınlatacaksınız.

V-Ups

Bir meydan okuma ararken, bu gelişmiş zorlama varyasyonuna katılın. Sırtüstü düz bir şekilde uzanarak başlayın ve aynı anda ellerinizi yukarı kaldırarak ayaklarınıza 'V' şeklinde dokunun. Anahtar, göğsünüzü her zaman yukarıda tutmak ve her iki yöndeki hareketi kontrol etmektir.


İLİŞKİLİ: Esnekliği Artırmanın Sağlık ve Fitness Faydaları


Ne Alınır


[e-posta korumalı] Dijital Bluetooth Vücut Yağı Akıllı Ölçeği

Piyasada birkaç akıllı terazi var, ancak çok azının çok fazla avantajı var. Bu [e-posta korumalı] sürüm yalnızca uygun fiyatlı olmakla kalmaz, aynı zamanda sekiz farklı parametreyi de izler: Ağırlık, Vücut Yağı, Vücut Suyu, Kas Kütlesi, BMI, BMR, Kemik Kütlesi ve İç Organlardaki Yağ. Hatta uygulama entegrasyonuna da sahiptir. Bu fiyat aralığındaki diğer ölçeklerin çoğu, bu parametrelerden en az bir veya ikisinden yoksundur, bu size tam bir resim verir.
Amazon.com'da 48,58 ABD doları

Katı Dökme Demir Kettlebell

Kettlebells ile yanlış gitmek zordur: Saplı metal bir top mu? Kontrol. Bunda mükemmel olan şey, uzun süre dayanacak şekilde tasarlanmış olmasıdır. Kaynak, zayıf nokta veya dikiş içermeyen demir dökümdür. Geniş tutuş da yardımcı olur ve bu fiyat noktası cüzdanınızda kesinlikle bir çentik oluşturmaz.
Amazon.com'da 19,49 ABD doları

Süper Kavrama Köpüğü Kaplı Çelik Kulplar ve Dizlik ile Yoga EVO Ab Tekerleği

Piyasada bir ton Ab Tekerleği var ve kettlebell'ler gibi bu ürünü mahvetmek zor. Bununla birlikte, bu dayanıklı versiyon (polipropilenden yapılmıştır), bunun kesinlikle kalıcı olacağı anlamına gelir. Ayrıca, büyük bir artı olan diz pedleri ile birlikte gelir, diz kapaklarınıza tekrar tekrar zemine girmekten biraz rahatlık sağlar.
Amazon.com'da 15,20 ABD doları

Dayanıklılık Kapı Eğitmeni Plus

Stamina Doorway Trainer Plus, fiyat aralığındaki çoğu seçenekten daha dayanıklıdır ve 24 ila 32 inç'e kadar olan kapılara uyar. Bunu pull-up, barfiks, dips, şınav ve diz kaldırma için kullanabilirsiniz. Böylece sadece çekirdeğinize vurmakla kalmazsınız, sadece vücut ağırlığınızı kullanarak kalın ve güçlü bir üst vücut oluşturabilirsiniz.
Amazon.com'da 21,61 ABD doları

Valeo Velcro Kayışlar

Birlikte, bu iki ürün sadece harika bir çekirdeğin değil, aynı zamanda harika bir genel fiziğin de önemli bir parçasıdır. Ab Askıları mükemmel bir ek niteliğindedir. Arkada herhangi bir baskı olmadan, tüm odak noktası merkezdedir ve her tekrarı önemli kılar. Valeo Ab Kayışları, çelik rondelalı ağır hizmet tipi dokuma naylondan yapılmıştır. Temel olarak, bir dayanıklılık direğidirler. Yastıklı kayışlar ayrıca daha fazla rahatlık sağlar.
Amazon.com'da 26,50 ABD doları


Ayrıca Kazabilirsin:


Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir. Daha fazlasını öğrenmek için lütfen tam yazımızı okuyun kullanım Şartları .