Biranın Göbeğinden Nasıl Kurtulunur?

Bir gökyüzü arka planı bira şişesi tutan obez adam.

GettyImages / Peter Dazeley



Bu Akıllı İpuçları ile Bira Göbeğini İyi Bir Şekilde Sürdürün

Jeff Halevy 26 Mart 2021 Share Tweet Çevir 0 Paylaşım

Ashley Keegan'ın eklemeleriyle


Ah evet, acı tatlı bira göbeği. Çok fazla anı barındırıyor, değil mi? İyi yemek, güzel içecekler, güzel zamanlar ... ama iyi bir kurtuluş!



Açıkçası, bir bira göbeği, sonsuza dek saklamak isteyeceğiniz bir hatıranın simgesi değildir. Öyleyse, o içkiyi kaldırıma atmayı umuyorsan, tek yapman gereken bira içmeyi bırakmak, değil mi?



İLİŞKİLİ: Ev Spor Salonunuzda Bir Yer Hak Eden 11 Karın Egzersiz Aleti

Tam olarak değil. Bundan biraz daha karmaşıktır, bu yüzden size ilk etapta bira göbeklerine neyin sebep olduğu konusunda ipucu vereceğiz (spoiler: aslında birayla ilgili değil). Ardından, bir bira karnını nasıl kaybedeceğimizi ve hatta gelecekte bir bira göbeğinin oluşmasını nasıl önleyeceğimizi keşfedeceğiz. Ve iyi haber - bunu yapmak için aslında biradan vazgeçmenize gerek yok. Ama önce, bağırsaklarınızı küçültmek için atabileceğiniz adımlardan bazılarına kısaca geçelim.


Bira Göbeğinden Nasıl Kurtulunur?


  1. EPOC ile Yanmayı Hissedin : Aşırı oksijen tüketimi, antrenmanınız bittikten çok sonra bile kalori yakmanıza yardımcı olur.
  2. Güç Eğitimini Dahil Edin : Bileşik kuvvet hareketleriyle kas oluşturun ve yağ yakın.
  3. Metconlarınızla Tanışın : Kısa sürede hem aerobik hem de anaerobik sistemlerinizi güçlendirmeyi amaçlayan orta ila yüksek yoğunluklu egzersizler.
  4. Diyetinizi Değiştirin : Kilonuzdaki sağlıklı değişiklikleri görmek için zamanın yaklaşık yüzde 80-90'ında bütün, çoğunlukla işlenmemiş yiyecekleri tüketin.

Bira Göbeğinin Sebepleri Nedir?


Peki bira göbeği nedir ki? Kayıt için, bira göbekleri özellikle çok fazla biranın doğrudan bir sonucu değil. Ayrıca tükettiğiniz kalori miktarının yanı sıra yapmadığınız hareket miktarıyla da çok ilgisi vardır. (Herhangi bir kilo alımının ana suçluları bunlar olduğu için şaşırtıcı değil.) Bununla birlikte, bira tüketimi denkleme başka bir unsur getiriyor: alkol içeriği.



İster bira, şarap veya sert likör içiyor olun, alkollü içecekler kilo alımına neden olabilir çünkü karaciğeriniz yağ yerine önce alkolü yakacaktır. Ayrıca, bira karbonhidrat ağırlıklı olma eğilimindedir ve bir oturuşta yarım düzine dövmek çok kolaydır. Bu, elbette, günlük sayılarınızı böldüğünüzde büyük bir kalori fazlasıyla sonuçlanır.

Öyleyse, tüm alkoller eşit derecede suçlanıyorsa, neden onlara bira göbeği diyoruz? Her şeyden önce, alliterasyon eğlencelidir. Ancak bira aynı zamanda bir kişinin bağırsağını genişletmek için ısıyı alma eğilimindedir, çünkü tipik bir bira size yaklaşık 150 kalori verir ve genellikle diğer alkollü içeceklerden daha büyük porsiyonlarda sunulur. (Ve hayır, hafif biralar pek iyi değil , en az 100 kalori ile). Dolayısıyla, bu üç basamaklı rakamlar göz önünde bulundurularak, bir futbol maçı, arka bahçede barbekü veya yerel barda bir dolarlık bira gecesi boyunca nasıl büyük miktarda kalori toplayabileceğinizi görmek kolaydır. Ve bu biralar genellikle bir tür sosyal olay ile el ele gittiğinden, yağlı veya kızarmış yiyecekleri de içerken tüketme olasılığınız daha yüksektir.

Biz gıda tüketimi konusundayken, tüm bunlarda bağırsak kuran gerçek kötü adam şekerdir ve biz de sadece tatlı şeylerden bahsetmiyoruz. Her tür işlenmiş gıdada fazla şeker bulunabilir ve basit karbonhidratlar (bira gibi) yüksek gıdalar da vücudumuzda şekere dönüşür. Belirli bir süre şeker ve basit karbonhidrat içeren yiyecekleri tükettiğimizde, sonuçta vücudun kanda fazla insülin taşımasına ve fazla enerjiyi yağ hücrelerinde depolamasına neden olabilir. Vücut daha sonra bu yağ hücrelerine erişmekte güçlük çekecek ve yeterince yemek yemiş olsanız bile hala aç olduğunuz mesajını gönderecektir. Bu, elbette, aşırı gıda tüketimine ve kilo alımına yol açacaktır ve bağırsak büyümesini önlemek için kesinlikle hiçbir faydası yoktur.

Ayrıca, bira göbeklerinin neden erkekler için kadınlardan daha çok sorun olduğunu merak ediyor olabilirsiniz. Bu, erkeklerin karın bölgelerinde daha fazla yağ depolama eğiliminde oldukları fizyolojik gerçeğine iniyor. Bu sadece kozmetik bir sorun değil, teknik olarak viseral yağ olarak bilinen bu göbek yağı çeşitli sağlık sorunlarıyla bağlantılı diyabet, kalp hastalığı ve yüksek tansiyon dahil. Bilirsin, yedek lastikten kurtulmak için birkaç nedene daha ihtiyacın olursa diye.




İyi Bir Bira Göbeği Nasıl Kaybedilir


Artık bir bira göbeğinin ilk etapta oluşmasına neyin sebep olduğunu bildiğinize göre, bundan kurtulmak için neler yapabileceğinize bir göz atalım. Bu sürecin diyetinize ve egzersiz alışkanlıklarınıza sıkı bir şekilde bakması şaşırtıcı gelmemelidir, ancak yaptığınız herhangi bir iyileştirmenin yalnızca daha ince bir karın elde etmenize yardımcı olmayacağını, aynı zamanda sağlığınızı iyileştirmeye yönelik olumlu adımlar olacağını bilin. çok.

Oh, ve karnınız görünüşte aşırı kilo taşıyan tek vücut parçanız olsa bile, hedefe yönelik egzersizler (mekik ve egzersiz gibi) muhtemelen pek bir fark yaratmayacaktır. Bira göbeğini düşürmenin kesin yolu genel olarak vücut ağırlığını kaybetmektir, bu nedenle bu adımlar bunu yapmanıza yardımcı olacak anahtardır.



  1. EPOC ile Yanmayı Hissedin

EPOC, aşırı oksijen tüketimi anlamına gelir ve çoğu zaman yanma sonrası egzersiz olarak adlandırılır. Yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) ile bağlantılı olarak popüler hale getirilen bu, egzersiz sonrası vücudunuzun dinlenme durumuna dönmek için hala çalıştığı süreyi ifade eder. Örneğin, 30 dakikalık yürüyüş, koşu bandında yapılan beş dakikalık aralıklı koşulardan daha fazla kalori yakabilse de, daha yoğun, kalp pompalama aralıklarından sonra vücudunuzun başlangıç ​​noktasına dönmesi için geçen süre çok daha uzundur. Bu, antrenmandan sonra daha uzun süre kalori yakacağınız anlamına gelir. HIIT'i dahil et . Journal of Obesity'de yapılan bir araştırma, HIIT'in - alternatif olarak yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIE) olarak da anılır - muhtemelen yağ yakmak için en etkili egzersiz türü ve kilo vermek.

  1. Güç Eğitimini Dahil Edin

Kilo vermek sadece kardiyo değildir; Ayrıca optimum sonuçlar için kuvvet antrenmanını egzersiz rutininize dahil etmeniz gerekir. Aksi takdirde, geride kalan kasları ve sarkık cildi ortaya çıkarmak için kilo vermede başarılı olabilirsiniz.

Bundan kaçınmanın cevabı, antrenmanınızın büyük bir kısmının bileşik kuvvet hareketleri etrafında dönmesini sağlamaktır. Ağız kavgası, deadlift ve pullups gibi birden fazla eklem ve kas grubu gerektiren bileşik hareketler, paranızın karşılığını dolar menüsüne göre daha fazla verir ve sonuçta kas oluşturmanıza ve yağ yakmanıza yardımcı olur.

Buradaki amacınız bu hareketlerde ağırlaşmak ve güç oluşturmaktır, bu nedenle bu kaldırmalar her hafta daha da güçlenmelidir. Antrenman ayrıca spor salonunda geçirdiğiniz zamanı en üst düzeye çıkarmak için bir süper set formatını izlemelidir. Takip edebileceğiniz bir eşleştirmeye bir örnek, baş üstü presle yapılan ağır bir çömelmedir. Diğer iyi eşleştirmeler arasında ağır dambıl sıralı tezgah presleri ve deadlifts ile pull-up'lar bulunur. Yüksek yoğunluk ve düşük tekrarların optimum kombinasyonunu elde etmek için bu egzersizlerin dört ila sekiz tekrarlı üç ila dört setini hedefleyin.

  1. Metconlarınızla Tanışın

Fitness dersleri eğlenceli olabilir, ancak 30 dakikadan fazla devam etmeleri, güç antrenmanı ve kas inşa etmek için daha iyi harcanacak zamandan uzaklaştığında biraz sorun olabilir.

Metcon'larınızın veya metabolik koşullamanızın devreye girdiği yer burasıdır. orta ila yüksek yoğunluklu egzersizler Hem aerobik hem de anaerobik sistemlerinizi güçlendirmeyi amaçlayan ve başarısızlığa uğradığında tehlikeli olmayan (yani kaslarınız başka bir tekrar yapamadığında) kendi kendini sınırlayan hareketlerden oluşmalıdır. Bu hareketler şınav, topa vurma ve çiftçinin arabalarını içerebilir ve setler arasında çok az dinlenerek veya hiç dinlenmeden bir devre şeklinde yapılmalıdır. İşleri bitirmek ve EPOC'yi daha da artırmak için bunları beş ila on dakika arasında tutun.

Yüksek yoğunluklu aralıklı sprintlere benzer şekilde, metabolik kondisyon, bir antrenmanın sonunda yapıldığında pasta üzerindeki kremaya benzer. Aslında, yukarıdaki öğelerin üçü de - HIIT, süper setlerle ağır kaldırma ve metconlar - EPOC düğmesine, bir toplantıya geç kaldığınızda asansörün kapı kapama düğmesine basmanızdan daha sert bastı.

  1. Diyetinizi Değiştirin

Evet, bunun bir mil öteden geldiğini biliyordun. Ancak, iyi haber şu ki, kilo vermenin (ve bu konuda kilo almanın) temelde basit bir kalori ve dışarıdaki kalori denklemidir. Harcadığınızdan daha fazlasını tüketirseniz, kilo alırsınız ve bunun tersi de geçerlidir. Yine de bu, ölçekte evli olmanız gerektiği anlamına gelmez! Kas yağdan daha yoğundur, bu nedenle egzersiz rutininizi hızlandırdıysanız, kilonuzda fazla değişiklik olmadan yağsız kütle kazanabilir ve yağ kaybedebilirsiniz. Bunun yerine, ölçekteki sayıdan ziyade, yediğiniz yemeğe, nasıl hissettiğinize ve giysilerinizin nasıl farklı bir şekilde sığmaya başlayabileceğine odaklanın.

İyi beslenmeye gelince, besleyici olarak yoğun olan sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve yağsız proteinler gibi bütün ve çoğunlukla işlenmemiş yiyeceklere bağlı kalmak önemlidir. (Ve bütün ve yoğun dediğimizde, kalın hamurlu pizzanın tamamını kastetmiyoruz, bilge adam. Ama iyi dene!) Ayrıca yumurta, et, kuruyemiş ve yoğurt gibi protein açısından zengin yiyecekler, tokluk hissine katkıda bulunur, bu nedenle sağlıklı bir porsiyona sahip olmak aşırı yemeyi ve gece geç saatte atıştırmayı engelleyebilir.

Ve evet, hala bira içebilirsiniz. Bunu, sağlıklı olmayan herhangi bir hoşgörü gibi, ölçülü olarak yapın. Zamanın yaklaşık yüzde 80-90'ını sağlıklı bir şekilde yemek, hedeflemek için iyi bir hedeftir, bu nedenle o zamanın dışında bazı hile ikramlarının tadını çıkarmaya devam edebilirsiniz.


İlk Yerde Bir Bira Göbeği Nasıl Önlenir


Belki üzerinizde sürünen hafif bir bira göbeği fark etmişsinizdir ya da yolun aşağısında birine yol açabilecek bazı kötü alışkanlıklarınız olduğunu biliyorsunuzdur. Birayı sonsuza dek bırakmak zorunda kalmadan o bira karnını uzak tutmak için bu günlük ipuçlarını dahil etmeyi deneyin.

  • Bunun için: İçme atıştırmalıklarınızı değiştirmeyi deneyin. daha sağlıklı, ancak eşit derecede lezzetli alternatifler . Ayrıca, barda geçirdiğiniz bir geceden sonra dışarı çıkıp abur cubur yemeye yatkınsanız, lokantada patates kızartması yerine ızgara tavuk sipariş etmek gibi daha sağlıklı bir oyun planını hatırlamak için ayık halinizi almaya çalışın.
  • Daha Fazla Taşı: Gideceğiniz yerden daha uzağa park edin. Asansör yerine merdivenleri kullan. Öğle tatilinde yürüyüşe çık. Gün boyunca fazladan kalori yakmak için bulabileceğiniz küçük yollar ne olursa olsun, uzun vadede gerçekten biriktirebilir ve o birayı biraz daha az suçlu hale getirebilir.
  • Dikkatli Yemek ve İçmek: Arkadaşlarınızla dışarı çıktığınızda bir veya iki bira içeceğinizi biliyorsanız, bu ekstra kalorileri dengelemek için günün geri kalanında daha sağlıklı yiyecek ve içecek seçimleri yapmaya çalışın. Ayrıca, aç karnına yemek yemek, bu boş alkollü kalorileri ve sağlıksız yiyecek seçimlerinizi doldurmak istemenize neden olur, bu yüzden önce yiyin. Özellikle, vücudunuz yakıt olarak (yağ yakmak yerine) alkole öncelik vereceği için düşük yağlı ve yüksek proteinli yemeyi hedefleyin ve yağsız protein sizi daha uzun süre tok tutacak, böylece sarhoş munchilerden kaçınabilirsiniz.
  • Hidrat: Susuzluk bazen açlık gibi hissedilebilir, bu yüzden istek geldiğinde bir bardak düşürmeyi dene. Ayrıca, biranın yudumlarını su ile serpiştirmeyi deneyin. alkolsüz seltzer sosyal içme durumlarında tüketiminizi yavaşlatmak için. Daha sert bir içkiye yatkınsanız, akşama içeceğinizi seçtiğiniz içkiyle başlayın, içeceğinizi gerçekten içtiğinizi hatırlayabildiğiniz zaman. Ardından, gecenin geri kalanı için bu vızıltıya dalmak için düşük kalorili, alkolsüz içeceklere geçin.

Unutulmaması gereken önemli şey, bira karnınızın bir gecede kaybolmayacağı ya da sadece siz öyle olmasını istemeniz halinde oluşmayacağıdır. Haftada yaklaşık bir pound düşürmek gibi güvenli ve makul bir hedefi hedeflemek isteyeceksiniz, bu yüzden oradan bu sürecin sizin için ne kadar süreceğini hesaplayabilirsiniz. Önünüzdeki yol nasıl görünürse görünsün, bilin ki, biraz dikkat, çaba ve kararlılıkla, bira karnınızı büyük olasılıkla sonsuza dek sürgün edebileceğinizi bilin.

Ayrıca Kazabilirsin: