Hacimli Yerine Nasıl Yalın Olunur?

Dışarıda bir yolda şınav yapan erkek

GettyImages

Toplu Olarak Tonlama Yapmak İçin Yapılması ve Yapılmaması Gerekenler

Christopher Hunt 9 Şubat 2021 Paylaş Tweet Çevir 0 Paylaşım

AskMen yazı işleri ekibi, ömür boyu en iyi malzemeleri, hizmetleri ve zımbaları derinlemesine araştırır ve inceler. Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir.


Perakendeci sitelerinden ürün fotoğrafları.






Bugünlerde ortalama bir adam bir vücut geliştirmeci gibi görünmeyi hedeflemiyor. Sadece kaslı gömleğe hazır olmak, yazın kumsalda gömleğini atmaya hazır olmak ve - işin aslına gelince - çıplak güzel görünmek istiyor. Ancak güçlenme ve kas geliştirme arayışlarında, birçok erkek gücü daha düşük bir vücut yağ yüzdesine göre önceliklendirerek veya bazen süper insan boyutuna ulaşmak için steroidler alarak bunu çok ileri götürür.

İLGİLİ: Ne Sıklıkta Çalışmalısınız?

Bunu kendiniz için yapıyorsanız, kendi hedeflerinize ulaşmak için kesinlikle sorun değil, ama ya kendinizi karşı cinse karşı daha çekici hale getirmek istiyorsanız? Erkeklerde kadınların fiziksel tercihleri ​​üzerine yapılan yeni araştırma, bazı ilginç bulguları ortaya çıkarıyor. Evet, kadınlar hala bir erkeği sever sağlam omuzlar , için geniş sandık ve bir düz bir karın , ancak azalan getiri olduğu ortaya çıktı: bir çalışma örneğin, altı erkek vücut tipi arasından seçim yapmaları istendiğinde, kadın tercihlerinin erkeğin algılanan gücüyle birlikte katlanarak arttığını buldu. Yine de bir sorun var: başka bir çalışma kadınlardan kişisel antrenörlerden ünlülere kadar ünlü erkeklerin gövdelerini derecelendirmelerini istedi ve sürekli olarak, kas sistemi ve düşük vücut yağı önemliyken, çok fazla kas, düzenli olarak 'aşırı derecede yırtık' ve 'çok kaslı' gibi ifadelerle kadınları etkisiz hale getiriyordu. Kadınlar hangi ünlüyü sürekli olarak en çekici olarak değerlendirdi? Brad Pitt içinde Dövüş Kulübü , tabii ki: zayıf, kaslı ve atletik.



Öyleyse, Hulk seviyesini devralmadan nasıl yağları sıyırabilir ve güçlü, zayıf kaslar oluşturabilirsiniz? Size basitleştirilmiş bir yapılması ve yapılmaması gerekenler listesi sunmak için birkaç uzmanla konuştuk.


Hacimli Yerine Nasıl Yalın Olunur?


Yapmak: Diyetinize Daha Fazla Dikkat Edin

Yağsız olma söz konusu olduğunda ne yediğiniz kesinlikle önemli olacak, ancak tutmaya devam edecek evrensel bir gerçek var: Kilo vermenin arkasındaki basit formül, yaktığınız kalorinin aldığınız kalori miktarını aşması gerektiğidir. diyet planı, kaloriyi bir dereceye kadar sınırlamanın bir yoludur, diyor fitness uzmanı Jeff Halevy.

Kesme diyeti planınız inanılmaz derecede sağlıklı ve temiz olsa bile, egzersiz yapmadan günde 3.000'den fazla kalori tüketiyorsanız, kilo alacaksınız - ya da en azından bir durağanlıkta kalacaksınız. Halevy, bedeninizin kullanmadığınız enerjiyi depoladığını söylüyor.



Anahtar, size ve egzersiz yapma biçiminize uygun bir beslenme yöntemi bulmaktır. Sebze ve su gibi diyet planlarınız ne olursa olsun eklemeniz gereken bazı temel unsurlar olduğunu unutmayın. Ünlü antrenör Don Saladino , sahibi Sürücü495 vücut ağırlığının her 100 pound'u için 50 ons su dövülmesini öneriyor.

Vegan tofu, siyah bir tezgahta siyah bir tabakta bebek pazı ve kinoalı kaseGettyImages

Yapmayın: Yaktığınız Kaloriyi Fazla Hesaplayın

Koşu bandında size kaç kalori yaktığınızı söyleyen rakamı biliyor musunuz? Boşver. Tamam, tamamen görmezden gelmek zorunda değilsin ama yüzde 100 doğru olması için ona güvenmen de gerekmiyor. Aslında Halevy, yakılan kalorileri ölçen herhangi bir cihazdan (fitness takipçisi veya kalp atış hızı monitörü gibi) kasıtlı olarak çıkarma yapmanızı öneriyor. Halevy, 300 kalori yaktığını söylüyorsa, 100 kalori yaktığını söylüyormuş gibi davranmayı öneriyor.

Sağlam bir finansal planlama gibi, diye ekliyor. Biri size 300 $ verirse, 100 $ saklar ve 200 $ koyarsınız. Kendini korumak gibi.

Yapmak: Eğitiminizi Karıştırın

Her zaman aynı şekilde antrenman yapıyorsanız, muhtemelen aynı sonuçları alacaksınız. Karıştırın yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), kuvvet antrenmanı ve kardiyovasküler antrenmanlar.

Daha hafif ağırlıkla yüksek tekrarlar mı yoksa daha ağır ağırlıkla daha az tekrar mı yapmalısınız? Cevap evet, diyor Halevy.



Çeşitlilik istiyorsunuz, ancak en önemlisi EPOC veya egzersiz sonrası fazla oksijen tüketimi elde etmek istiyorsunuz. Esasen bu, spor salonundan çıktıktan sonra vücudunuzun kalori yakmaya devam etmesini sağlayan yanık sonrası etkisi için bilimsel bir terimdir.

Halevy, özellikle yüksek yoğunluklu veya yüksek hacimli egzersizlerle düzenli olarak çok çalışıyorsanız, rutininize yürümek gibi daha düşük eşikli aktiviteler eklemenizi bile önerir. Uzun bir yürüyüş, vücudunuzu sürekli darbelerden dinlendirirken kalori yakmanın etkili bir yoludur.

Bir saatlik bir yürüyüşe çıkın, bu seksi değil ama giderek artan kalori yakacak, diyor. İştahınızı artırmayacak.

Şehir sokakta yürüyen koşu ayakkabısı adamGettyImages

Yapmayın: Yüzünü doldur

Daha sıkı çalışmaya başladınız, bu harika. Ancak bu, artık buzdolabındaki her şeyi yıkma iznine sahip olduğunuz anlamına gelmez. Unutmayın, dışarıdaki kalori miktarı kaloriyi aşmalıdır. Daha fazla yemek, yağ tutacağınız anlamına gelmez, ancak kütle eklemeye devam edebilirsiniz ve hedefiniz zayıf ve parçalanmaksa, fazla kas eklemek size karşı işe yarayacaktır. .

Yapmak: Daha Kısa Dinlenme

Bu, hiç ara vermeyeceğiniz anlamına gelmez, ancak eğilmek istiyorsanız, kaslarınızı fazla çalıştırmadan iş yükünüzü artırmanın yollarını bulmanız gerekecek. Yüksek yoğunlukta minimum dinlenme ile aralıklı egzersizler burada devreye girer. Devre eğitimi, zaman artışlarıyla çalışarak bir egzersizden diğerine geçerek tüm vücudunuzu meşgul edebileceğiniz başka bir seçenektir. Örneğin şunları yapabilirsiniz: bir şınav devresi oluşturmak sonraki egzersize geçmeden önce 30 saniye boyunca her egzersizin üç ila dört turunu tamamlayan ağız kavgası, mekik ve zıplama hareketleri.

Süper setler başka bir seçenektir. Bu teknikle, bir kas grubu için bir set egzersiz ve ardından antagonistik bir kas grubu için başka bir set yaparsınız. Örneğin, kalp atış hızınızı yüksek tutarken bir kas grubunun dinlenmesine izin verirken diğerinin çalışmasına izin vererek, bir set bench press ve ardından bir dizi vücut ağırlığı squat'ı tamamlayın.

Kırmızı koşu parkuru üzerinde gümüş kronometre

Yapmayın: Kardiyonun Tek Cevap Olduğunu Düşünün

Evet, kilo vermek istiyorsanız kardiyoya ihtiyacınız olacak, ancak uzun ve yavaş koşular, tonlu bir fiziğe ulaşmanın kutsal kasesi değildir. Aslında Halevy, çok fazlasının aleyhinize çalışabileceğini söylüyor. Yoğun kardiyo sizi acıktıracak, diyor. Saatli bomba gibi.

Saladino, çoğu insanın kalp atışlarını her zaman yüksek tutan ve kas yoğunluğunu geliştirmeyi ihmal eden egzersizlere odaklandığını doğruladı. Güçlü, tanımlanmış kaslar istiyorsanız güç ve güç oluşturmak önemlidir. Bununla birlikte, birçok insan kardiyonun yalnızca koşu bandında, eliptik bisiklette veya bisiklette dönerek vakit geçirmek anlamına geldiğini düşünme hatasını yapar. Ancak gerçek şu ki, minimum dinlenmeyi içeren herhangi bir yoğun antrenman, ister 1.000 metre kürek çekmek ister üç set ağır kettlebell salıncak yapmak olsun, bir kardiyo türüdür.

Saladino, direniş eğitimini ihmal etmemesi konusunda uyardı. Direnç ve ağırlıklarla egzersiz yapmak, sabit kardiyo egzersizinden çok daha fazla yağ yakar.

Yapmak: Patlayıcı Olun

Vücudunuzun hızlı ve agresif bir şekilde hareket etmesini gerektiren plyometrik egzersizi kullanmak, yağları hızlı bir şekilde yakmanın ve yalnızca vücut ağırlığınızı kullanarak zayıf kas oluşturmanın başka bir yoludur. Kutu atlayışları, burpeler, ayrık sıçramalar ve yanal veya geniş atlamalar gibi Plyo egzersizlerinin tümü atletik performansı artırabilir ve yağsız kas oluşturabilir.

Koşmayı rutininize dahil etmek istiyorsanız, koşu yapmak veya tepe antrenmanları yapmak, kas inşa etmenin ve yağ yakmanın başka bir harika yoludur. Beş millik bir koşuya çıkmak yerine, piste çıkın ve arada 45 ila 60 saniye dinlenerek 10x100 metre koşun.

Bir spor alanında kutu atlar yapan erkekGettyImages

İLGİLİ: Gerçekçi Kilo Verme Hedefleri Nasıl Belirlenir


Yırtılmanıza Yardımcı Olacak Ürünler


Rx Çubukları

Sıralar halinde düzenlenmiş farklı tatlarda RX Barlar

Bu protein çubuklarındaki çekiliş, içerik listesinde bulamayacağınız şeydir. Şeker, koruyucu madde, süt ürünleri, soya veya GDO yok. Veya paketin dediği gibi 'BS Yok'. Atıştırmalık çekimlerinize kesinlikle layık olan bu barlar sadece 200 kalori taşır, ancak 12 gram protein içerir. (Kas yapıcı bir protein tozu kullanmayı tercih ediyorsanız, satın almadan önce bilmeniz gereken her şey burada.)
Amazon.com'da 12 çeşit çeşit paket için 25,99 ABD doları

Ohuhu Çeviklik Merdiveni

Ohuhu Çeviklik Merdiveni

Ne zaman birisi kardiyodan bahsetse, bunu uzun, sıkıcı miller veya yanan ciğerler hakkında sızlanan bir baraj izler. Ancak kardiyo böyle olmak zorunda değil. Çeviklik tatbikatları, direnişe ihtiyaç duymadan dayanıklılık, dayanıklılık, patlayıcı güç ve koordinasyon oluşturmaya başlamanın kolay bir yoludur.
Amazon.com'da 14,99 ABD doları

TRX Slam Topu

TRX Slam Topu

Bir çarpma topu (veya ölü ağırlık topu veya D-topu), rutininize eğlenceli, patlayıcı hareketler eklemek için mükemmel bir aksesuardır. Bu ağır toplardan birini - ölü ağırlık gibi hissetmek için kumla doldurulmuş - basitçe kaldırıp tekrar tekrar çarparak antrenmanınıza dahil edin. Bir yetişkin olarak atabileceğiniz tek kabul edilebilir öfke nöbeti budur.
Amazon.com'da 25 pounder için 32,95 ABD doları

Eğitmen (FYT) Uygulamanızı Bulun

Eğitmeninizi Bulun (FYT) Uygulaması üç akıllı telefonda açık

Motive kalmakta ve bir diyet planına bağlı kalmakta zorlanıyorsanız veya sadece rutininizi oluştururken biraz rehberlik istiyorsanız, nitelikli, deneyimli bir kişisel antrenör bulmaktan daha iyi bir şey yoktur ve Eğitmeninizi Bul uygulaması tam da bunu yapmanıza yardımcı olur.

FindYourTrainer.com'da daha fazlasını öğrenin

morpilot Dijital Atlama İpi

morpilot Dijital Atlama İpi ve akıllı telefon

Zayıflamak ve zayıf kalmak için bir ton kalori yakmanız gerekir ve denenmiş ve onaylanmış atlama ipinden, küçük çocukların ve profesyonel boksörlerin tercih ettiği kardiyo aletinden daha ucuz veya daha etkili bir egzersiz cihazı yoktur. Morpilot'tan bu, bir dijital ekran ve akıllı telefon entegrasyonu ekleyerek işleri bir üst seviyeye taşır, egzersizlerinizi izlemenize, yakılan kalorilerinizi kaydetmenize ve zamanla yoğunluğu artırmanıza olanak tanır.

Amazon.com'da 25,99 ABD doları


Ayrıca Kazabilirsin:


Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir. Daha fazlasını öğrenmek için lütfen tam yazımızı okuyun kullanım Şartları .