Bütçeyle Yüksek Proteinli Yemekler Nasıl Yenir?

Bütçeyle Yüksek Proteinli Yemekler Nasıl Yenir?

Getty Images

Bütçede Nasıl Toplu Yapılır

Küçük bir bütçeyle sağlıklı beslenmeyle ilgili kitaplar ve makaleler okursanız, neredeyse hepsi size en çok paraya mal olan protein açısından zengin besinler olduğunu söyleyecektir. Bir antrenmandan önce veya sonra yemek için bazı yüksek proteinli öğünler bulmaya çalışırken bu oldukça cesaret kırıcı olabilir. Neyse ki, bu kitaplar ve makaleler yalnızca kısmen doğrudur. Proteini bir gıda bütçesinin en maliyetli parçası olarak görmelerinin nedeni, bu proteini sağlamak için neredeyse yalnızca etlere bakmalarıdır.



Düşük proteinli bir bütçeyle yüksek proteinli bir diyet yemenin anahtarı, bar ve shake gibi paketlenmiş proteinli yiyecekleri atlamak, et dışındaki proteinleri kullanmak ve kullandığınız eti esnetmektir.



Her Şey Biftek ve Pirzola Hakkında Değil

Çok fazla paraya mal olmayan çok sayıda yüksek kaliteli proteinli gıda vardır. Henüz kinoa yemeye başlamadıysanız, yapmalısınız. Kinoa aslında bir tohumdur, ancak makarna, pirinç ve yulaf ezmesi gibi tahıl gıdalarının yerine kullanılır. Hala çok fazla karbonhidrat var (fincan başına yaklaşık 62 g), ancak çok daha fazla protein içeriyor (fincan başına 10 g). Kinoa da ucuzdur.

Kinoa ile ilgili en güzel şeylerden biri, hem tuzlu hem de tatlı olarak kullanılabilmesidir. Biraz tatlandırıcı veya biraz meyve ile harika bir tatlı veya sıcak mısır gevreği olur. Yunan yoğurdu, herhangi bir yüksek proteinli diyette olması gereken başka bir besindir. Bir fincan 14 gram protein sağlar, bu normal yoğurtta bulacağınız miktarın iki katıdır. Yunan yoğurdu tipik olarak çok daha az şekere sahiptir, ancak onaylamak için etiketlerinizi okumanız gerekir. Genel olarak, altta meyve yoğurtta bol miktarda şekerli şurup vardır, bu yüzden bundan kaçınmak en iyisidir. Vanilya, bal veya sade yoğurtla yaparsanız muhtemelen daha iyi olacaksınız.



Yumurtalar, düşük bütçeli bir diğer temel gıda maddesidir. Bir yumurtanın maliyeti yaklaşık 20-30 senttir ve yaklaşık dört gram protein içerir. Yağınızı ve kolesterolünüzü izliyorsanız, iki yumurta beyazında hiç yağ veya kolesterol yoktur ve yedi gramdan biraz fazla protein vardır - hepsi yaklaşık 50 senttir.

Yediğiniz Eti Gerin

Bütçede et proteini yemenin bir yolu, eti esneten tarifler kullanmak ve onu yemeğin yıldızı yerine daha çok tatlandırıcı olarak kullanmaktır. Tavada kızartmalar, çorbalar ve dürümler bunu yapmanın iyi bir yoludur.

Yardımcı olacak başka bir şey, bir yemek planlamak ve ardından malzemeleri genellikle tam fiyattan satın almak yerine, indirimli olanı satın almak ve yemeklerinizi buna göre planlamaktır.



Daha ucuz et parçalarına bakın veya toplu olarak satın alın. Örneğin kemiksiz, derisiz tavuk göğsü büyük toptancılardan toplu olarak satın alınabilir. Bu, çeşitli tariflerde kullanılabilen ve önceden pişirilebilen çok sayıda yağsız proteindir, böylece yemekleriniz hazırdır ve dışarıda yemek yeme isteği ortadan kalkar.

Yalın öğütülmüş hindi de menüde bulunmalıdır. Yağ oranı çok düşük, protein oranı yüksek ve yine 2,5 kilogram et için yaklaşık 15 dolara toplu paketler halinde satın alınabiliyor.

Bütçenizin Başka Bir Yerden Borç Alın

Daha yüksek kaliteli protein almak için yapabileceğiniz bir diğer şey, gıda bütçesinin başka yerlerinden masrafları azaltmaktır. O pahalı bir fincan kahveye ihtiyacın var mı? Sebzelerinizi kesilmiş, yıkanmış ve paketlenmiş olarak satın almanız gerçekten gerekiyor mu yoksa tasarruf etmek için onları kendiniz hazırlayabilir misiniz? Öğle yemeğinde dışarıda yemek yemeyi atlarsanız, daha ne kadar bakkal paranız olacak? Yiyecek bütçenize bir göz atın ve serveti nerede yeniden dağıtabileceğinizi görün.

Unutulmaması gereken en önemli şey, çok fazla paranız yoksa, satın aldığınız şeyin olabildiğince kaliteli ve besleyici olması gerektiğidir. Doyurucu ancak besleyici olmayan ucuz yiyecekler para israfıdır ve vücudunuzu kasıp kavurur.

İşte ucuz, 30 dakika veya daha kısa sürede hazır olan ve güzel bir protein dozu paketleyen harika lezzetli tarifler.

Kahverengi Pirinçli Tavuk ve Biber



Bu tarif size en sevdiğiniz paket yemeklerin bazı lezzetlerini verir, ancak tüm yağ, tuz ve para olmadan. Bu, pişirmek için yaklaşık 20 dakika sürer (önceden pirinci pişirmezseniz) ve iki porsiyon için 6 dolara mal olur.

Malzemeler:
- 180 gramlık iki tavuk göğsü, kesilmiş ve 12 inçlik şeritler
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- 1 diş ezilmiş sarımsak
- 1 fincan pişmemiş kahverengi pirinç
- İnce dilimlenmiş 1 büyük kırmızı kırmızı biber
- İnce dilimlenmiş 1 orta boy sarı soğan
- & frac12; bir fincan düşük sodyumlu tavuk suyu
- 1 çay kaşığı mısır nişastası
- 1 tatlı kaşığı tuz, bölünmüş
- & frac12; çay kaşığı tuz, bölünmüş

Talimatlar:
-Kahverengi pirinci mikrodalgada paket talimatlarına göre & frac12 ekleyerek hazırlayın; pişirmeden önce çay kaşığı tuz.
-Bu arada zeytinyağını büyük bir tavada orta-yüksek ateşte ısıtın. -Sıcak olduğunda tavuk göğsünü ekleyin ve & frac12 ile baharatlayın; çay kaşığı tuz ve karabiber. Tavuğu ara sıra karıştırarak beş dakika sote edin.
-Soğan, kırmızı kırmızı biber, sarımsak ve köri tozunu ekleyip beş dakika daha pişirin.
-Piliç suyunu ve mısır nişastasını kapalı plastik bir kapta karıştırın, iyice çalkalayın ve hepsini tavaya ekleyin. Yaklaşık iki dakika veya pürüzsüz ve koyulaşana kadar sürekli karıştırarak pişirin.
-Servis için 1 su bardağı pişmiş pilavı bir tabağa alın ve üstüne tavuk ve kırmızı biberin yarısını koyun. 2 porsiyon yapar.

Porsiyon Başına: 520 kalori, 35g protein, 77g karbonhidrat, 7g yağ (1.5g doymuş)

Mükemmel Kinoa ve Yoğurt

Bu tarif sıcak kadar harika kahvaltı ama aynı zamanda güzel bir atıştırmalık veya tatlı yapar. Kahvaltıda yiyorsanız kinoayı bir gece önceden pişirebilirsiniz. Parfeyi bir araya koymadan önce mikrodalgada yaklaşık bir dakika ısıtın. İki porsiyon için toplam maliyet sadece 3.50 $ 'dır.

Malzemeler:
- Paket talimatlarına göre pişirilmiş 1 fincan kinoa
- 1 büyük sert elma
- 1 büyük olgun armut
- 1 su bardağı vanilyalı yoğurt
- 2 çay kaşığı Çiğ Stevia
- 1 tatlı kaşığı tarçın

Talimatlar:
-Kinoayı paket talimatlarına göre pişirin. Sıcak tutmak için örtün.
-Elma ve armutu soyun ve küçük parçalar halinde kesin. (Dilerseniz kabuğu bırakabilirsiniz.)
-Küçük bir kasede, meyve parçalarını Stevia ve tarçınla birlikte atın.
-Mikrodalga, üstü açık, bir dakikalığına.
-Spoon & frac14; fincan kinoayı iki kase veya tatlı tabağının dibine koyun. & Frac14; ekle meyve ve sonra & frac14; fincan Yunan yoğurdu. Başka bir & frac14; her tabağa bir fincan kinoa ve başka bir & frac14; fincan yoğurt. Kalan meyvelerle doldurun ve servis yapın. 2 porsiyon yapar.

Porsiyon başına: 403 kalori, 19 gr protein, 33 gr karbonhidrat, 7,8 gr yağ (3 gr doymuş)

Açık Yüz Floransalı Omlet Sandviç

Kahvaltı çok önemli bir öğündür. Vaktiniz olmadığı için atlıyorsanız, bu tarifi deneyin. Yapması yaklaşık beş dakika sürer ve güne başlamak için ihtiyacınız olan enerjiyi sağlayacaktır. Bu büyük kahvaltının yapımı yaklaşık 1,50 $ 'dır ve öğle yemeği veya hızlı bir akşam yemeği için de harikadır.

Malzemeler:
- çırpılmış 2 yumurta
- & frac12; çay kaşığı zeytinyağı
- & frac12; dondurulmuş ıspanak, çözülmüş ve iyice süzülmüş (veya 1 bardak taze)
- & frac14; fincan süzme peynir
- & frac12; Çay kaşığı tuz
- & frac12; çay kaşığı biber
- 2 dilim kızarmış kepekli ekmek

Talimatlar:
-Yağı büyük bir tavada orta-yüksek ateşte ısıtın.
Ispanağı tavaya koyun ve sık sık karıştırarak iki dakika pişirin.
-Yumurtaları tavaya koyun ve yaklaşık bir dakika sık sık karıştırarak veya henüz priz almaya başlayana kadar pişirin. Süzme peynir, tuz ve karabiberi ekleyip 1-2 dakika daha yumurtalar pişene kadar pişirin.
-Servis için bir tabağa kızarmış yumurta koyun ve yumurta karışımını iki dilim arasına bölün. Bir porsiyon yapar.

Porsiyon başına: 353 kalori, 27.5 gr protein, 29 gr karbonhidrat, 17 gr yağ (4.2 doymuş)

Tavuklu Humus Dürüm

Bu sarma, iyi seyahat eden harika ve hızlı bir öğle yemeğidir, böylece onu işe veya spor salonuna götürebilirsiniz. Çok yönlü bir tariftir; Elinizde olabilecek taze sebzeleri toplayın ve daha fazla lif eklemek için ekleyin. Bu yemeği yapmanın maliyeti sadece 2,50 dolar ve sizi şarküteriden uzak tutacaktır.

Malzemeler:
- 85 gram dilimlenmiş şarküteri tavuk göğsü (yaklaşık 6 ince dilim)
- 2 yemek kaşığı hazırlanmış humus
- 1 orta boy elma, soyulmuş ve doğranmış
- 1 tatlı kaşığı kimyon
- 2 büyük marul yaprağı

Talimatlar:
- Marul yapraklarını gevrekleştirmek için sığ bir kase buzlu suya yaklaşık beş dakika koyun.
-Küçük bir kapta humus ve kimyonu iyice karıştırarak karıştırın. Elmayı ekleyin ve iyice karıştırın.
-En geniş kenarı size en yakın olacak şekilde temiz bir yüzeye uzunlamasına bir marul yaprağı koyun. Marulun üzerine üç parça tavuk göğsü koyun, ardından humus karışımının yarısını kenardan yaklaşık iki inç uzakta bir höyükte kaşıklayın.
-Burrito stilini toplayın ve kalanıyla tekrarlayın. Bir porsiyon için iki paket yapar.

Porsiyon başına: 283 kalori, 29g protein, 29g karbonhidrat, 6g yağ (1.4g doymuş)

Şeftali Proteinli Smoothie

Bu smoothie, yüksek kaliteli protein içeren tatlı bir atıştırmalık veya kahvaltı yapmak için Yunan yoğurdunun protein gücünü kullanır. Yapması yaklaşık bir dakika sürer ve çok daha az parayla bir smoothie barda alacağınız her şey kadar lezzetli olur. Bu, satışta donmuş şeftalileri bulursanız, yaklaşık 2 $ 'a yapılabilir.

Malzemeler:
- 1 bardak vanilya veya bal aromalı Yunan yoğurdu
- & frac12; kap dondurulmuş şeftali
- 1 tatlı kaşığı keten tohumu
- bir avuç buz küpü

Talimatlar:
-Bir blenderde yoğurdu, şeftaliyi ve keten tohumunu karıştırıp yumuşayıncaya kadar karıştırın.
-Buzu ekleyin ve kıvamlı ve pürüzsüz olana kadar tekrar karıştırın. Bir porsiyon yapar.

Porsiyon başına: 185 kalori, 16 gr protein, 26 gr karbonhidrat, 1 gr yağ

Vince Del Monte hakkında daha fazla bilgi edinmek için lütfen şu adresteki web sitesini ziyaret edin: www.VinceDelMonteFitness.com ve kas geliştirme konusunda gerçekten ne kadar zeki olduğunuzu görmek için onun yepyeni testleriyle bilginizi sınadığınızdan emin olun.