Makine Olmadan Kürek Egzersizi Nasıl Yapılır

Şehirde direniş gruplarıyla çalışan yakışıklı ve sportif bir genç adamın fotoğrafı

GettyImages



Evet, Makine Olmadan Kürek Egzersizi Yapabilirsiniz

Michael De Medeiros 10 Şubat 2021 Share Tweet Çevir 0 Paylaşım

AskMen yazı işleri ekibi, ömür boyu en iyi malzemeleri, hizmetleri ve zımbaları derinlemesine araştırır ve inceler. Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir.


Kalori yakmak söz konusu olduğunda, bir kürek makinesi egzersizinden daha iyi birkaç seçenek vardır. Ancak kürek makineleri büyük spor salonlarında gittikçe daha az ve evlerde daha da kıt hale geliyor. Sınırlı alanda çalışanlar için çok büyük ve hantal olabilirler ve bazıları yüksek bir fiyat etiketi ile gelir. Yine de ne kadar etkili olduklarını tartışamazsınız! Bunu göz önünde bulundurarak, makine olmadan kürek çekme egzersizi yapabilir miyim? Kısaca: Evet, yapabilirsiniz.





İLİŞKİLİ: Neden Evde Yapmanız Gereken Egzersiz Kürek Çekmek



Bir makine olmadan nasıl kürek egzersizi yapabileceğinizi ve bu tatlı kürek antrenmanının faydalarını nasıl elde edeceğinizi anlamanıza yardımcı olmak için, Kendall Wood, CSCS ve yazarına sorduk. Core Fitness Çözümü , adım adım ayrıştırmak için.


Çömelme Sırası


Bunun için tek ihtiyacın olan şey egzersiz bandı ve onu takmak için sabit bir yer. Hareket, bir kürek makinesinde otururken elde edeceğinizle neredeyse aynı. Wood'a göre, anahtar vücut konumlandırması ve şekle gösterilen titiz dikkattir.



Nasıl Doğru Yapılır:

  • Egzersiz bandınızı yaklaşık bel yüksekliğinde bir kapı koluna veya rafa takın.

  • Ayaklarınızla kalça genişliğinden biraz daha geniş bir pozisyonda durun, sırtınızın düz olduğundan ve dizlerinizde hafif bir bükülme olduğundan emin olun.



  • Egzersiz bandını avuç içi içe bakacak şekilde iki elinizle tutun.

  • Geri adım atın, böylece bantta gerginlik olur ve kollarınız önünüzde tamamen uzatılır.

  • Hamstringleriniz yere paralel olacak şekilde çömelin ve ardından kollarınız yanlarınızda olana kadar bandı vücudunuza doğru çekerken kalça kaslarınızla yukarı doğru bastırın.



  • Kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatırken çömelme pozisyonuna geri dönün. Bu bir tekrardır.

Bir Egzersiz Yapın:

Bu hareketle amacınız, herhangi bir kürek makinesinde yaptığınız gibi, doğru, hızlı ve uzun bir süre yapmaktır. Wood, yarım dakika sabit ama tempolu bir tempo tutup 10 saniye dinlenmesini tavsiye ediyor. Bunu beş dakikaya kadar tekrarlayın ve herhangi bir spor salonundaki herhangi bir kürek makinesi kadar kardiyo patlamanız olur.




İLİŞKİLİ: En İyi Kürek Egzersiz Uygulamaları


Tek Kol Sırası


Çömelme sırası kadar basit, tek kol sırası yalnızca bir egzersiz bandı ve onu sabitlemek için güvenli bir yer, ancak doğru yaparsanız muhtemelen vücudunuzun daha da fazlasını hedef alacaktır. Wood'a göre bu hareket, çömelme sırasının yaptığı her şeyi hedef alır, ancak aynı zamanda harika bir karın kası egzersizi olabilir.

Nasıl Doğru Yapılır:

  • Egzersiz bandınızı çömelme sıralarını yaptığınız zamanki gibi aynı noktaya bağlı tutun.

  • Oradan, bandı sadece sol elinizle kavrayın ve gerginlik olana ve kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar geri adım atın. Egzersiz bandına doğru eğildiğinizi hissetmeniz gerekir, ancak omurganız düz olmalıdır (öne doğru eğilmeyin).

  • Sağ diziniz 90 derece bükülmeli ve sol bacağınız yere 45 derecelik bir açıyla arkaya gitmelidir.

  • Dengeyi sağlamak için sağ kolunuzu öne doğru iterken bandı geri çekin ve gövdenizi ve sağ bacağınızı düzleştirin.

  • Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Bir Egzersiz Yapın:

Bu tek taraflı bir hareket olduğu için, bir kolunuz diğer taraftayken yaptığınız her şeyi tekrarlamanız gerekecek, ancak bu, harcadığınız zamanı azaltabileceğiniz anlamına gelmez. Aslında, buna daha fazla zaman harcayacak, ancak daha da iyi sonuçlar alacaksınız. Wood, alternatif taraflar, 45 saniyelik tempolu bir hız yapmayı ve ardından dinlenmek için 15 saniye ayırmayı hedeflemelisiniz, dedi. Her şey söylendi, bunu yapmak için 10 dakika harcayacaksınız, ancak ciddi bir kalp atışı kardiyo seansıyla aynı anda kollarınıza, kalçalarınıza, merkezinize, kalçalarınıza ve kalça kaslarınıza vuracaksınız.


Başka Bir Antrenmana Ekle


Bu hareketlerden herhangi biri evde veya spor salonunda diğer egzersizlerin bir parçası olarak yapılabilir. Spor salonuna gitmeyi başarırsanız ve bunları yapmak istiyorsanız, bunları ayrıca kablo istasyonu . Wood, maksimum sonuç için, her seanstan daha fazlasını elde etmek ve sizi her seferinde daha da ilerletmek için halihazırda yaptığınız şeylere ek olarak, bu hareketleri normal egzersiz rejiminize dahil etmeniz gerektiğini belirtti.


Ayrıca Kazabilirsin:


Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir. Daha fazlasını öğrenmek için lütfen tam yazımızı okuyun kullanım Şartları .