Nasıl toplu hale getirilir

iStock / Ivanko_Brnjakovic

Bu Basit Talimatları İzlerseniz Hacim Oluşturmak Kolaydır

Kış tüm hızıyla devam ediyor, bu da tek bir anlama gelebilir: şişirme mevsimi!



Ama nereden başlıyorsun?



Spor salonundaki iri adam, şişkin orta bölümünde ağırlık kemeri olan adam sana görünürdeki her şeyi yemeni söyledi. Ama bunu bir kez yaptın ve birkaç aylık hamile gibi göründün ve gün boyunca uyurgezer oldun.

Kitle kazanmak için bir kalori fazlasında olmanız gerektiğini biliyorsunuz, ancak bu, büfeye uzun bir yolculuk olmamalı. Yeterince kalori tüketmiyorsanız, kas büyümesi durur, ancak bu mutlaka ne kadar çok yerseniz o kadar fazla kas geliştireceğiniz anlamına gelmez.



1960'lardan beri, vücut geliştiriciler şişirme ve kesme aşamalarını içeriyor. Bununla birlikte, 60'lardan ve 70'lerden vücut geliştiriciler biftek, tam yağlı süt ve yumurtaya güvendiler. Bir ton yediler, ama yine de besin açısından yoğun bir yiyecekti. Günümüzde bu, fast food, pizza, çörek ve pop turtalara odaklanan tamamen kirli bir yığın olarak yanlış yorumlandı.

En akıllıca yaklaşım, yavaş ve istikrarlı olanıdır - haftada vücut ağırlığınızın (0.5-1.5 lbs)% 1'inden fazlasını almamayı hedefleyin. Her hafta küçük, artımlı değişiklikleri hedefleyerek, yağ kaybettiğinizde diyet yapmanın en büyük yolu budur.

Bu kılavuz, bu sefer toplu işinizi nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı gösterecek, bunlara şunlar dahildir:

  • Temiz kazançlar için hacim diyetinizi nasıl kurarsınız?
  • Egzersizlerinize göre beslenmeyi nasıl optimize edebilirsiniz?
  • Aynı anda nasıl kas inşa edilir ve yağ kaybedilir (bu mümkün mü?)
  • İştahı artırmak için ipuçları
  • Kütle paketlenecek takviyeler

İçindekiler



Dökme Diyetinizi Yeni Bir Şekilde Kurmak

Beslenme söz konusu olduğunda çok fazla gürültü var, ancak yeme, kalori ve makroların eşit olması için herkese uyan tek bir yaklaşım yok.

Günde üç öğün kare yemek yiyebilir, her üç saatte bir yemek yiyebilir veya kalorilerinizi bir veya iki öğünde doldurabilirsiniz. Seçtiğinizin yaşam tarzınıza uyması gerekir.

Bununla birlikte, optimal bir yol olabilir. Bir çalışma Beslenme Dergisi çalışma katılımcılarını iki gruba ayırın. Her gruba her öğünde farklı miktarlarda protein verildi ve gün boyunca protein sentezi ölçüldü.

Bir grup, proteinin çoğunu akşam yemeğinde yerken (toplamda 63 gram 90 gram), 2. Grup gün payını üç öğüne eşit olarak yaydı - daha çok tipik vücut geliştirme yaklaşımını taklit ediyordu.



Protein sentezi, Grup 2'de 24 saat boyunca yüzde 25 kadar daha fazlaydı.

Tüm bunların sizin için anlamı basit: 16 onsluk bir yemekten kurtulmaya çalışmak yerine öğünlerinizi aralıklarla ayırın ve proteinleri gün boyunca eşit şekilde tüketin. bütün gün oruç tuttuktan sonra akşam yemeğinde biftek.

Bunu nasıl kuracağınıza bakalım.

Carb Bisiklete binme: Dökme için Altın Bilet?

Karbonhidrat bisikletini duydunuz mu? En basit ifadeyle, karbonhidrat döngüsü, kas kazanmak ve aynı zamanda yağ kazanımını en aza indirmek için kullanılan karbonhidrat alımınızın günlük dalgalanmasıdır.

Karbonhidrat bisiklet diyetinizi şu şekilde ayarlayabilirsiniz:

Orta karbonhidratlı günler: performansı korumak ve fazlalıkta kas kazanmak için antrenman günleri için.

Düşük karbonhidratlı günler: Spor salonundan çıktığınızda, kendinizi kalori açığına sokmaya çalıştığınız düşük aktivite günleri için.

Carb Cycling Neden Çalışır?

Şüphesiz, karbonhidrat bisikleti ortalama bir kaldırıcının yaşam tarzına çok iyi uyuyor. Sadece ağırlık kaldırdığınız günlerde daha fazla karbonhidrat ile protein ve sebzelerinizi, kaldırmadığınız günlerde ise daha az karbonhidrat yersiniz.

Carb Bisiklete binme: Nasıl Yapılır

Karbonhidrat döngüsü diyetinizdeki temel makro besin düzeni şu şekildedir:

Protein : Vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gram

Şişman : Vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 gram

Karbonhidratlar : Aktivite seviyelerine göre günlük olarak dalgalanan, kalan kalori miktarı.

Şimdi temel kalori gereksinimlerinizi belirlememiz gerekecek. Öncelikle Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) hesaplamalıyız. BMR'niz, mesela bir tam gün boyunca istirahat halinde olsaydınız kaç kalori yakacağınızdır. Vücudunuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu minimum enerji miktarıdır. Bunu hesaplamak istiyoruz çünkü BMR formülü tek başına vücut ağırlığını hesaplamaktan daha doğru. Ancak yağsız vücut kütlesi ve aktivite seviyelerini hesaba katmaz. Toplam Günlük Enerji Harcaması işte burada devreye girer.

TDEE, egzersiz, uyku, iş ve diğer günlük aktiviteleri hesaba katarak vücudunuzun 24 saatlik bir süre içinde yaktığı kalori miktarıdır.

BMR'yi (Bazal Metabolizma Hızı) metrik birimlerde hesaplayın:

Kadınlar BMR = 655 + (kg cinsinden 9,6 X ağırlık) + (1,8 x cm cinsinden boy) - (yıl cinsinden 4,7 x yaş)

Erkekler BMR = 66 + (kg cinsinden 13,7 X ağırlık) + (5 x cm cinsinden boy) - (yıl cinsinden 6,8 x yaş)

Örneğin:

Erkek

Yaş: 27 yaşında

Yükseklik: 5’10 '(178 cm)

Ağırlık: 93kg (205 lbs.)

TDEE'nizi hesaplamak için aşağıdaki tablodan aktivite faktörünüzü belirleyin ve bu sayıyı az önce hesapladığınız BMR ile çarpın.

TDEE = BMR x Etkinlik Faktörü

Bu örnek için, haftada 4-5 gün antrenman yapmak için zaman bulan 1.55'lik bir aktivite seviyesi vererek orta derecede aktif seçtik. 1.55 aktivite seviyesini, 2.047 BMR'si ile çarparak, 3.427'lik bir temel kalori gereksinimi elde ediyoruz.

TDEE = 2,047 x 1,55 = 3,173 kalori

Artık öncelikle zayıf kazançlar aradığınız için, başlangıç ​​kalorilerinizi bu taban çizgisinin biraz üzerinde ayarlayacaksınız.

TDEE'yi tercih edilen yüzdeye göre artırın:

% 10 - Yavaş ve sabit kas kazancı

% 15-20 - Agresif kas kazancı (yol boyunca bir miktar yağ kazanımını kabul ederek)

3.173'lük TDEE'yi alalım ve kaloriyi% 10 artıralım.

Örneğimizde, kitle kazanma aşamasına başlamak için 3.490 kalori kaldı. Artık kalori hedefimiz olduğuna göre, her bir makro besin (protein, yağlar ve karbonhidratlar) için sayıları almaya başlayabiliriz.

Ne Kadar Proteine ​​İhtiyacınız Var?

Ne kadar protein tüketeceğinizi belirlemek için, vücut ağırlığınızı pound olarak ölçün ve 1 ile çarparak vücut ağırlığınızın her bir kilosu için 1 gramlık bir protein alımı bulun.

Örnek Erkeklerin Protein İhtiyaçları

Mevcut Vücut Ağırlığı X 1

(93kg) 205 lbs x 1 = 205 gram

Ne Kadar Yağa İhtiyacınız Var?

Yağ için, mevcut vücut ağırlığını pound cinsinden 0,5 ile çarpın. Bu, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 gram yağ alımı sağlayacaktır.

Örnek Erkeklerin Yağ İhtiyaçları

Mevcut Vücut Ağırlığı X 0.5

(93kg) 205lbs x 0.5 = 103 gram

Kaç Karbonhidrat İhtiyacınız Var?

Karbonhidratlar, kalan kalori ihtiyaçlarının geleceği yerdir. Bu sayıyı bulmak için, her birinin gram sayısını gram başına kalori değerleriyle çarparak protein ve yağdan alınan toplam kaloriyi hesaplayın. Proteinin gram başına dört kalori, yağda ise dokuz kalori vardır.

Protein Kalorileri

205 gram X 4 kalori = 820 kalori

Yağ Kalorileri

103 gram X 9 kalori = 927 kalori

Protein ve yağlardan toplam 1.747 kalori.

Karbonhidratlar için kalan kaloriler şu şekilde olacaktır:

3.490 kalori - 1.747 kalori = 1.743 kalori

Böylece, gram başına 4 kalori olan karbonhidratlar için 1.743 kalori kaldı. 1.743'ü 4'e bölmek, günde 436 gram karbonhidratlık bir karbonhidrat alımı sağlar.

Yüksek bir sayı, soru yok, ancak yanıtı kendiniz değerlendirmelisiniz.

Ayrıca, erkek örneğimiz çok aktif ve yapmak istediğimiz son şey, zayıf vücut kütlesi kazanımlarından ödün vermeye başlamak. Unutmayın, egzersiz yapılmayan günlerde karbonhidratlar azalır, bu nedenle hafta boyunca yağ kaybının optimize edildiği puanlara sahip olursunuz.

İşte düşük, orta ve yüksek karbonhidratlı günlerinin dökümü.

Gün Dışı Makro Dağılımı

Protein: 205 gram | Karbonhidrat: sebzelerden iz | Yağlar: 160 gram (2.400 kalori) *

* Not: Ektomorf veya doğal olarak zayıf bir erkekseniz, muhtemelen boş günlerde karbonhidrat alımınızı artırabilirsiniz - antrenman günlerinde aldığınız miktarın yarısını hedefleyin (bu durumda yaklaşık 250 g)

Spor Günü Makro Dağılımı

Protein: 205 gram | Karbonhidrat: 498 gram | Yağlar: 103 gram (3.740)

İşte haftalık olarak dağıtılan karbonhidrat döngüsü yaklaşımı:

Pazartesi - Üst Vücut Tren | Orta karbonhidrat

Salı - Alt Gövde Tren | Orta karbonhidrat

Çarşamba - KAPALI GÜN | Düşük karbonhidrat

Perşembe - Üst Vücut Tren | Orta karbonhidrat

Cuma - Alt Gövde Tren | Orta karbonhidrat

Cumartesi - KAPALI GÜN | Düşük karbonhidrat

Pazar - Tren HIIT | Orta karbonhidrat

Egzersizler Etrafında Besin Zamanlaması

Gereksiz yere yağ eklemeden kas kazanımlarını optimize etmenin bir yolu, karbonhidrat alımınızı en çok ihtiyaç duyulduğunda antrenmanlarınız etrafında stratejik olarak yapılandırmaktır.

Fizik koçu ve kurucusu John Meadows, kazanım aşamasının 'temiz' olması ve onunla yağ katmanları eklememesinin anahtarı, antrenman sırasında kaloriyi nasıl tükettiğinize veya başka bir deyişle besin zamanlamasına bağlı olacaktır. MountainDogDiet.com . Besin zamanlamasının önemli olduğunu düşünmüyorsanız, tüm kalorilerinizi bir öğünde yiyin ve vücut kompozisyonunuzun nasıl yanlış gittiğini izleyin. Antrenman zamanlarına kolayca sindirilebilir karbonhidrat ve protein koyarak, besin maddelerini yağ hücrelerine değil kas hücrelerine itme şansını arttırırsınız. Ne kadar çok antrenman yaparsanız, bu o kadar önemli hale gelir.

Bu pratikte nasıl görünür?

Günün aktif olmayan zamanlarında birkaç karbonhidrat tüketerek antrenmanınız için kalorilerinizden tasarruf edebilirsiniz.

Her iki dünyanın da en iyisini elde etmek için, karbonhidratları kahvaltıda ve iş gününüzün erken saatlerinde atlayın. Bunun yerine, karbonhidratları sağlıklı yağlarla değiştirmeyi ve protein alımınızı sabit tutmayı tercih edin.

Bu, karbonhidrat yüklü krep ve waffle içeren kahvaltı yerine ıspanaklı üç yumurtalı omlet gibi bir şey anlamına gelir.

Antrenmanınız geldiğinde, iyileşmeyi en üst düzeye çıkarmak için karbonhidrat verin.

Bu özellikle yeni bir bilgi değil, ancak bir çalışma, bir direnç antrenmanı seansı sırasında tüketilen bir egzersiz içeceğinde 50 gram saf karbonhidratın, kontrol içeceğine kıyasla kortizol yükselmelerini tamamen ortadan kaldırdığını buldu.

Bu çalışmadaki en düşük kortizol ve en yüksek kas kazanımına sahip denekler, tamamen karbonhidrat içeceği içen gruptaydı, oysa en yüksek kortizol ile test edilen denekler en az kazanımı gösterdi. Kontroldeki bir plasebo katılımcısı çalışma sırasında kas boyutunu bile kaybetti.

Döngüsel dekstrinler ve esansiyel amino asitler içeren şık bir egzersiz içeceği tüketebilirsiniz, ancak sudaki birkaç yemek kaşığı Gatorade tozu burada bir tutam amacınıza hizmet etmelidir.

Ardından, egzersizinizi bazı karmaşık karbonhidratlarla - belki biraz eğlenceli olanlar da ölçülü olarak - kaslarınız onları emmeye en çok duyarlı hale getirdiğinde takip edebilirsiniz.

Kazanmak İçin Nasıl Eğitilir

Yağ kaybı aşamasında, yüksek yoğunluklu antrenman, devreler, süpersetler ve benzerleri yoluyla bir antrenmanın metabolik taleplerini artırmaya çalışıyorsunuz. Kitle kazanımlarına odaklandığında, egzersiz farklı şekilde yapılandırılmalıdır.

Çoğunlukla toparlamak isteyen sıska kaldırıcılar, onları yoran ama büyük olmayan şeylerin çoğunu yapıyorlar.

Mantıklı olmak?

Hacim artırma dönemlerinde uygulayabileceğiniz birçok farklı eğitim programı vardır, ancak birkaç ortak temaya sahip olmaları gerekir:

&Boğa; Haftada üç ila dört kereden fazla antrenman yapmayın.

&Boğa; Esas olarak bileşik (çok eklemli) hareketleri kullanın.

&Boğa; Daha uzun dinlenme süreleri kullanın ve yağ kaybı yerine güç ve hipertrofiye odaklanın

Egzersiz Bölümü

Bunu yapmanın birkaç yolu var, ancak bu makaledeki kelime sayısı oraya yükseliyor, o yüzden bir tanesine geçelim! Sadece bir alt vücut gününüz ve bir üst vücut gününüz olabilir ve ileri geri dönebilirsiniz. İdeal olarak, haftada dört kez egzersiz yaparsınız, böylece her kas grubunu haftada iki kez çalıştırırsınız.

Pazartesi günü göğsüne vurmanın tipik vücut geliştirme rutini (ve bir sonraki Pazartesi gününe kadar tekrar etmemek) yetersiz bulundu.

Dr.Brad Schoenfeld tarafından yürütülen yeni bir meta-analiz, daha yüksek antrenman sıklığının (haftada bir defadan fazla), gruplar arasında hacim eşleştiğinde bile, vücut bölümü bölünmüş bir rutinden daha fazla kitle kazanımına neden olduğunu doğruladı. Teorisine göre artışlar, muhtemelen kas dokusunun daha sık parçalanması ve ardından kaslarını daha sık çalıştıran gruptaki protein sentezi sinyallerinden kaynaklanıyor.

Bölünmenizin nasıl işleyeceği aşağıda açıklanmıştır & hellip;

  • 1.gün - Üst vücut
  • 2. gün - Alt Gövde
  • 3 gün - Kapalı
  • 4. gün - Üst vücut
  • 5. Gün - Alt Gövde
  • 6. gün - Kapalı
  • 7. Gün - Kapalı

1.gün

Egzersiz - x Tekrar ayarlar

Şınav - 3 x 15-20

Zemin Tezgah Presi - 3 x 6-12

Barbell Row - 3 x 8-10

Lat Pulldown - 3 x 12-15

Altı Yol - 3 x 8-10

Arka Delt Sinekler - 3 x 12-15

Tricep Uzantıları - 3 x 12-15

Eğimli Dumbbell Curls - 3 x 12-15

2. gün

Bacak Uzantıları - 3 x 15-20

Çömelme - 3 x 8-10

Yalan Bacak Bukleleri - 3 x 12-15

Sert Bacak Deadliftleri - 3 x 8-10

Ayakta Baldır Kaldırma - 3 x 8-10

Çıtırtı - 3 x 20-30

4. gün

Incline Dumbbell Press - 3 x 12-15

Dumbbell Flies w / band - 3 x 8-12

Oturmalı Kablo Sıraları - 3 x 8-12

Tek Kollu T-bar Sıraları - 3 x 8-12

Dumbbell Lateral Raises - 3 x 8-12

Tricep Skullcrushers - 3 x 8-12

5. Gün

Ön veya Kadeh Ağız Kavgası - 3 x 12-15

Ters Akciğerler - bacak başına 3 x 8-12

Bacak Uzantıları - 3 x 12-15

Oturan Bacak Bukleleri - 3 x 8-12

Ayakta Baldır Kaldırma - 3 x 8-12

Buzağı Pres - 3 x 8-12

İştahınızı Artırmak İçin İpuçları

Kütlenizin bir noktasında, sürekli olarak artan şekilde kalori verdikçe, iştahınızın düşmeye başladığını göreceksiniz. İşte bunu hafifletmek için bazı ipuçları.

1. Yemeklerle İçmekten Kaçının . Yemeklere sıvı ekleyerek mide sularını ve bağırsak enzimlerini seyrelterek sindirim sürecinde biraz gecikmeye neden olursunuz. Bu, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayabilir. Hacim verme aşamasında, gerekenden daha uzun süre tok hissetmek istemiyoruz.

iki. Sebzelerden Kurtulun . Diyette sebzeler arkadaşınızdır. Toplu olarak, onlar sizin düşmanınızdır. Sebzelerdeki lif sizi doyurur ve açlığı azaltır. Daha yüksek kaliteli kalori alımıyla, mikro besinlerden eksik olmamalısınız. Lif alımı konusunda endişeliyseniz, yatmadan önce Metamucil gibi bir lif takviyesi deneyin.

3. Sıvı Yemekler Ekleyin . Yine, bir diyet içindeyken, katı kaloriler açlık seviyelerini düşürmek için değerli hale gelir. Ancak hacim verirken bunun tersi doğrudur. Bu, çok fazla kalorili sıvı öğünlere sığabileceğiniz ve sığdırmanız gereken bir zamandır. Peynir altı suyu proteini ile yulaf ununu bir karıştırıcıda karıştırmak kolaylaşır ve tadı da güzeldir.

Dört. Sindirim Sisteminize Yardım Edin . Güne ılık su ve limonla başlayın. Diyetinizde temel olarak lahana turşusu, kefir veya kimchi gibi fermente yiyecekler bulundurun ve açlık seviyenizin yükselmesini izleyin.

Aynı Anda Kas Kazanıp Yağ Kaybedebilir misiniz?

Cevap: duruma göre değişir.

Bununla ilgili araştırmalar, bunun eğitimsiz kişilerde ve aşağıdakiler dahil birkaç belirli popülasyonda olabileceğini göstermiştir:

  • Yaşlı kadınlar ve erkekler
  • Kilolu, hareketsiz yetişkinler
  • Genç, eğitimsiz erkekler ve kadınlar

Bir çalışmada, Kanada Hamilton'daki McMaster Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, sadece dört haftada yağ keserken kas kazanmanın mümkün olduğunu buldular.

Geçen yıl yayınlanan bir aylık çalışmada, 20'li yaşlarındaki 40 fazla kilolu erkek bir egzersiz programını izledi ve kalori kısıtlı bir diyetle, bakımın altında% 40 daha az kalori yediler.

Kırışıklık mı? Erkeklerin yarısı daha düşük protein diyeti (vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 gram) ve diğer yarısı daha yüksek proteinli bir diyet (vücut ağırlığının kilogramı başına 2,4 gram) izledi.

Sonuçlar: 28 gün sonra, yüksek protein grubu 2,3 ​​kilo kas artışı ve 10,5 kilo kilo kaybı gördü. Düşük protein grubu kas kütlelerini korudu (hatta kırıldı) ve yaklaşık 8 kilo verdi.

Dürüst olmak gerekirse, bunlar temelde eğitimsiz kişilerdi, bu nedenle ileri düzey bir spor salonuna gidiyorsanız, daha az dramatik sonuçlar bekleyebilirsiniz. Kaybetmek için 50 pound'dan fazla kilo ile başlıyorsanız ve bir süredir spor salonuna gitmediyseniz, burada da umut var.

Fitness uzmanı Alexander Juan Antonio Cortes'in yazdığı gibi: Eğer vücutta fazla yağ varsa, vücut yağınızın bir kısmı yeni kaslara doğru gidebilir. Bu, yağın 'kasa dönüştüğü' anlamına gelmez. Bunun anlamı, eğer yeterli miktarda protein ve ağırlık antrenmanı yapıyorsanız, aşırı yağ depoları ile, yağ kaybı için diyet yaparken bile kas artışı yaşayabilirsiniz.

Takviyeler Ne Olacak?

Bu bölüm bir nedenden ötürü makalenin altındadır, ancak temel ilkeler yerinde ise takviyeler, hacim artırıcı diyete değerli bir ek olabilir.

İşte iki zımba.

Peynir altı suyu proteini: Ağırlık kaldırmak ve kas yapmak istiyorsanız, yüksek proteinli bir diyet yapın. Protein ihtiyaçlarınızı tek başına bütün gıdalardan karşılamak genellikle zordur, bu nedenle peynir altı suyu proteininin kullanışlı olduğu yer burasıdır - kolaylık.

Stok Durumu: Optimum Nutrition% 100 Whey Gold Standardı, Double Rich Çikolata, Amazon'da 24,49 £

Kreatin : Kas kütlesi eklemek için dünyanın en etkili takviyesidir. arkasındaki büyük araştırma . Authority Nutrition ile ilgili bir makaleye göre, bir çalışmada katılımcılar altı haftalık bir eğitim rejimi uyguladılar. Kreatin kullananlar, kullanmayanlara kıyasla 4.4 lbs (2 kg) daha fazla kas kütlesi ekledi.

Dahası, kapsamlı bir inceleme, kreatin olmadan aynı eğitim rejimini uygulayanlara kıyasla kas kütlesinde net bir artış olduğunu gösterdi.

Stokta Kadar: ALLMAX Kreatin Mikronize Monohidrat Tozu, 1000g, Amazon'da 19,99 £

Bonus İpucu: Uyurken Vücut Geliştirme Kasınızı Koruyun

Van Loon liderliğindeki ve Dynamic Duo Training'den Chris ve Eric Martinez tarafından yayınlanan yeni araştırma, gece boyunca protein uygulamasının kas protein sentezini uyardığını kanıtladı. Birincisi yaşlı erkeklerde ve ikincisi rekreasyonel olarak aktif genç erkeklerde yapılan iki çalışma yapıldı ve her ikisi de uykudan önce protein alımının gece boyunca kas protein sentezini uyardığını gösterdi.

Paddon-Jones ve diğerleri, 30 g yüksek kaliteli proteini aynı kaynaktan 90 g ile karşılaştırdılar ve 90 g'nin 30 g doza göre daha fazla yararı olmadığını gösterdi. Ancak yine çok siyah beyaz olmasa da, bu 30 gramlık dozaj aynı zamanda kişinin büyüklüğüne ve toplam günlük makrolarına da bağlı olacaktır.

Mitch Calvert, sertifikalı bir kişisel antrenör ve yağ kaybı koçudur - özellikle eski benliği gibi, kaybedecek kiloları ve kazanacak güveni olan erkeklerle çalışır. Yağ kaybı kamburunu aşmak isteyen erkekler için Mansformation Challenges'e ev sahipliği yapıyor.

Ziyaret etmek www.mitchcalvert.com 7 günlük ücretsiz diyet yarışmasına katılmak.