Yırtık Karın Alın

Yırtık Karın Alın

DVIDSHUB / Flickr

Karın Kaslarını Yırtmanın Anahtarı

Sayfa 1/2 Altılı karın kasları formdaki adamları ciddi formdaki erkeklerden ayıran altın fitness standardı haline geldi. Ancak, dürüst olmak gerekirse, görünür bir altılı paket ille de bir zindelik belirtisi değil, düşük vücut yağ yüzdesidir. Sıska adamlar diyet veya egzersize hiç çaba harcamadan karın kası yırttılar. Geri kalanımız için altılı paket görmek imkansız bir hedef gibi görünüyor. Onları gerçekten alana kadar.

Herkesin Altılı Paketi Vardır

Basit bir anatomidir. Rektus abdominis, linea alba (beyaz çizgi) adı verilen ve tendinöz kesişimler adı verilen üç lifli bantla çaprazlanan orta hat bağ dokusuyla ayrılan çift kastır. Bu, altı kaslı karın oluşmasına neden olur ve işte altı paketiniz var. Görememenizin nedeni, aralarında ve cildiniz arasında bir yağ tabakası olmasıdır. % 10 vücut yağının altına düşene kadar karın kasları görünmez. Genlerimizin karın bölgesinde yağ depolanmasına yardımcı olmaz. Vücudunuzdaki yağ dağılımı büyük ölçüde östrojenden etkilenir. Östrojen, yağ depolamada genel bir artışa ve yağın kalçalarda, uyluklarda ve kalçalarda depolanmasına neden olur. Erkeklerde daha az östrojen vardır ve bu da yağın bel çevresinde birikmesine neden olur. Testosteron, metabolizmayı artırarak yağı azaltmak için çok faydalıdır, bu nedenle erkeklerde kadınlara göre daha az deri altı yağı vardır.

Kaslardaki Zayıf

Hepimizin abs olmasına rağmen, kas geliştirme veya yağ kaybetme söz konusu olduğunda bazılarının bir avantajı vardır. Yeni bir makaleye göre Bilimsel amerikalı , kas gelişimini teşvik eden genler biz çocukken en aktif haldedir, ancak bazı insanlarda bu genler yetişkinliğe kadar çok aktif kalır. Hızlı kasılan kas liflerinden daha yavaş seğirmeye sahip olup olmadığımız ve daha fazla insülin benzeri büyüme faktörü 1 (IGF-1), güçlü bir kas büyüme hormonu veya daha fazla kas proteini üreten daha fazla miyostatin üretip üretmediğimiz tamamen genlerimiz. Ancak bu, idealden daha az genetiğe sahip olanlar için altı pakete sahip olmanın imkansız olduğu anlamına gelmez. Bu sadece, ele aldıkları genlerle biraz daha fazla çalışmaları gerektiği anlamına gelir. Ve neredeyse tüm bu çaba mutfakta olacak.

O Yiyor, Vuruyor ve Skor Yapıyor!

Daha önce duydunuz ve tekrar duyacaksınız: Karın kasları almada en önemli faktör diyettir. Diyetin çabanın% 70-80'ini oluşturduğunu okumuş olabilirsiniz, ancak haftada üç ila altı saatimizi spor salonunda geçirdiğimizi düşünürseniz, zamanımızın geri kalanını sürekli olduğumuz telaşlı bir hayat yaşamakla geçiririz. abur cuburla çevrili. Odak noktanızı sağlıklı beslenmeye devam etmek, iştahlarınızdan vazgeçmemek ve diyetinizden sıkılmamak, konsantrasyonunuzun% 100'ünü alır. Başarıyı garantilemek için yemeklerinizi önceden planlayın ve hazırlayın ve bir Tupperware kralı olun. Diyetten uzaklaşır ve baştan çıkarırsanız, kendinizi hırpalamayın. Kendinizi tozdan arındırın ve bir sonraki yemeğinizde temiz yemeye daha da çok çalışın. Sonraki güne veya haftaya kadar beklemeyin.

Yağ kaybetmek sadece daha az yemek ve daha fazla egzersiz yapmak değil, birincil enerji kaynağınız olarak yağ rezervlerinizi kullanmaktır. Yemek yediğinizde şeker seviyeniz doğal olarak yükselir. Bu, gıdanın yanmasını düzenleyen hormon olan insülin üretimini artırmak için vücuda bir sinyaldir. Bu nedenle, çok fazla şeker veya nişastalı karbonhidrat yediğinizde, insülininiz yalnızca yemeğinizdeki fazla şekeri yakacak ve gerçek yağ rezervlerinize düşmeyecektir. Yağ depolarınızdan yararlanmanın tek yolu, insülin seviyelerinin düşük olduğu zamandır, çünkü aksi takdirde gerçek yağı değil, sadece şekeri yakarsınız. Düşük insülin = yağ yakmak.

Ne yemeli

Her öğün düşük glisemik yüke sahip olmalı ve glikozu çok yüksek veya aniden yükseltmemelidir. Araştırma bunu kanıtladı yüksek proteinli diyetler düşük kalorili veya az yağlı diyetlere göre yağ kaybı için daha etkilidir. Öğünlerinizin çoğu et ve sebzelerden oluşacak. Et seçenekleri arasında otla beslenen sığır eti, yağsız domuz eti, kuzu eti, bizon, balık, deniz ürünleri, tavuk, hindi ve yumurta bulunur. Süzme peynir ve doğal Yunan yoğurdu gibi fermente süt ürünleri iyidir. Peyniri seviyorsanız, daha az laktoz içerdikleri için sert peynirleri tercih edin. Ama yine de kalori bakımından oldukça yoğundurlar, bu yüzden onları sadece ara sıra yiyin.

Meyveler şeker içerir ve özellikle muz ve çok tatlı tropikal meyveler gibi nişastalı meyveler olmak üzere yağ kaybı çabalarınızı yavaşlatabilir. Kuruyemişler sağlıklıdır ancak kalori bakımından çok yoğundur. Arada bir avuç badem, ceviz veya makadami yiyin. Karbonhidrat kaynaklarınız tatlı patates, patates, kinoa, yulaf ve esmer pirinç gibi yavaş sindirilen yiyecekler olacaktır. Yağ kaynaklarınız zeytinyağı, hindistancevizi, avokado, et ve fındık olacaktır. Su, sade kahve, çay ve maden suyu içmeniz gereken şeylerdir. İşlenmiş gıdalardan mümkün olduğunca uzak durun ve işlenmiş gıdalardan mümkün olduğunca uzak durun.



Porsiyon boyutları için, bir porsiyon et avucunuzun büyüklüğünde olmalıdır (parmaklarınızı ve başparmağınızı kestiğinizi ve elinizi bileğinizden kestiğinizi hayal edin. Nefis). Karbonhidrat bölümleri yumruğunuzun büyüklüğünde olmalıdır (parmaklar yeniden takılır). Sebzeler bolca yenebilir, ancak ıspanak (ve diğer koyu yeşil yapraklı sebzeler), brokoli, kuşkonmaz, Brüksel lahanası ve soğan gibi besleyici güç merkezlerine odaklanın. Bir baharat uzmanı olun ve yemeklerinizi soslar ve çeşniler yerine baharatlarla tatlandırmak için kullanın.



Sonraki Sayfa