En İyi Beş Kalça Egzersizi

Getty Images

Gerçekten Unutmayı Bırakmanız Gereken 5 Bacak Günü Egzersizi

Bu şaşırtıcı gelebilir, ancak daha güçlü, daha güçlü bir vücut istiyorsanız, daha güçlü kalçalara sahip olmak zorunludur. Sadece vücudunuzdaki en büyük kaslar değil, aynı zamanda daha hızlı koşmanıza, daha yükseğe zıplamanıza ve bir pantolonla çok daha iyi görünmenize yardımcı olmaktan da sorumludurlar.

Erkeklerle ilgili sorun, biz öyle olmamızdır üst vücudumuzun nasıl göründüğüne odaklandı Vücudumuzun alt kısmını genellikle ihmal etme eğiliminde olduğumuz, bu da çok ağır bir görünüme ve cılız bacaklara yol açar.



Bu nedenle, daha dengeli bir vücut ve herhangi bir şey yaptığınızı hissettiren güçlü bacaklar istiyorsanız, o zaman aşağıdaki beş bacak egzersizini egzersiz programınıza ekleyin. Bunların hepsini tek bir antrenmanda yapmak zorunda değilsiniz, ancak düzenli antrenmanlarınız boyunca ara sıra kalçalarınıza kısa sürede daha fazla güç ve şekil katacaklar.

Başlangıçtan başlaGöstermekSayfa5.

Derin ağız kavgası

Derin ağız kavgası

Journal of Strength & Conditioning Research'de bir çalışma kısmi ve paralel derinlikteki çömelmelerle karşılaştırıldığında, derin ağız kavgalarının özellikle itme (eşmerkezli) aşamada kalça kaslarının çok daha fazla aktivasyonunu sağladığını göstermiştir.



Omuzlarınızın arkasında desteklenen halter ile başlayın. Göğsü gururlu ve dik durun ve başınızı öne doğru çevirin ve ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun ve gerekirse ayaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin.

Karın kaslarınızı sıkın ve poponuzu geriye ve aşağı doğru indirin (sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi) ağırlığı topuklarınızda tutarak ve sırtınız tüm hareket aralığı boyunca düz kaldığı sürece paralel olarak aşağı inin. Yani, siz aşağıya inerken pelvisiniz eğilmemelidir - eğer o kadar derine gitmiyorsa.

Ayağa kalkmak için topuklarınızı yere doğru iterek ayağa geri dönün ve ayağa kalkarken kalçalarınızı çalıştırmaya (poponuzu sıkarak) odaklanın.

Göstermek3. SayfaDört.

Dörtlü Kalça Uzantıları

Dörtlü Kalça Uzantıları



Amerikan Egzersiz Konseyi bir çalışma yaptı Wisconsin Üniversitesi'nden hangi egzersizlerin kalça kaslarını harekete geçirmede en etkili olduğunu öğrenmek için. Ve, aksi takdirde bacak kaldırma veya eşek tekme olarak bilinen dört ayaklı kalça uzantılarının, gluteus maximus ve gluteus minimus ve hamstringlerdeki en büyük kasları hedeflediği kanıtlandı.

Elleriniz ve dizleriniz üzerine çökün, sırtınızı nötr tutun ve karın kaslarınızı destekleyin. Bacağınızı sağa doğru alın ve hareket boyunca dizinizi 90 derecelik bir açıyla yukarı doğru sürün ve böylece ayak tavana bakacak ve kalça, uyluk ve diz hizalanmış ve yere paralel olacaktır. Arkayı aşağı indirin ve taraf değiştirmeden önce tüm tekrarlar için tekrarlayın.

Sırtınızı kamburlaştırmaktan KAÇINMAK çok önemlidir. Ayrıca boynunuzu omurganızla aynı hizada tutmayı da unutmayın - yukarı değil düz (böylece aşağı bakarken).




Bu egzersizin zorluğunu artırmak için ayak bileği ağırlıkları ekleyin, dizinizin arkasına hafif bir dambıl tutun veya spor salonunuzda varsa dört ayaklı bir kalça uzatma kullanın.

Göstermek4. sayfa 3.

Kettlebell Salıncakları

Kettlebell Salıncakları

Ünlü omurga tamircisi Dr. Stuart McGill, Kettlebell salınımları sadece kalça kaslarınızı harekete geçirmek için harika bir egzersiz değil, aynı zamanda yapabileceğiniz en güvenli egzersizlerden biridir çünkü doğru yapıldığında sırtınıza çok az veya hiç baskı uygularlar.

Sırtınız düz ve merkez kısmı takılı haldeyken öne doğru eğilin ve her iki elinizi kettlebellin üzerine koyun. Ayaklarınız kalça mesafesinden biraz daha geniş olmalıdır. Dizinize hafifçe eğilin ve kalçayı geriye doğru itin. Ardından, akıcı bir hareketle, kalçaları ve göbeği takılı halde tutarak kettlebell'i sallarken patlayıcı bir şekilde kalçayı ileri doğru itin.

Ağırlığı bacakların arasına geri indirin ve bu sallanma hareketini istenen tekrarlar için devam ettirin.

Göstermek5.Sayfa AAPI Nefretine Karşı Nasıl Durabilirsiniz?Kariyer ve Para AAPI Nefretine Karşı Nasıl Durabilirsiniz?Devamını oku Bu Bilim Destekli Egzersiz Hackleri ile Verimliliğinizi ArttırınAntrenman Bu Bilim Destekli Egzersiz Hackleri ile Verimliliğinizi ArttırınDevamını oku Bu En İyi Bahisler ile Marştan Sona Kadar Büyük Oyunun Keyfini ÇıkarınPara Bu En İyi Bahislerle Marştan Sona Kadar Büyük Oyunun Keyfini ÇıkarınDevamını okuiki.

Kalça İtme

Kalça İtme

Kalça itme kuvveti, kalça kaslarınız için tartışmasız en iyi egzersizdir ve aynı zamanda omurganıza halter squatlarından daha az stres uygular.



Doğrudan arkanızda bir bankla yere oturarak başlayın. Kalçalarınızda bacaklarınızın üzerinde yüklü bir halter bulundurun. Kalça kemiklerinizi kurtarmak için, çubuk üzerinde bir ped kullanmanızı öneririm. Ardından, kürek kemikleriniz tepesine yakın olacak şekilde bankın üzerine yaslanın.


Harekete topuklarınızı sürerek başlayın, kalçalarınızı çubuk boyunca yukarı doğru uzatın. Kilonuz kürek kemikleriniz ve ayaklarınızın topuklarıyla desteklenmelidir. Mümkün olduğunca uzatın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin.

GöstermekSayfa 61.

Bantlı Kalça Abdüksiyon Ağız Kavgası

Bantlı Kalça Abdüksiyon Ağız Kavgası

Bu, daha az bilinen gluteus medius'u (üç kalça kasınızdan biri) devreye sokmak için inanılmaz bir egzersizdir, dizlerinizin bandın çekilmesine karşı bükülmesini önlemek için dizlerinizin hemen üzerine yerleştirilen direnç bandına karşı çalışırlar.

Bacaklarınızın etrafına, dizlerinizin hemen üzerine küçük bir direnç bandı halkası yerleştirin.

Göğsü dik durun ve başınızı öne doğru çevirin ve banttaki gerilimi hissetmek için ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun.

Karın kaslarınızı destekleyin ve kalçanızı geriye ve aşağıya doğru indirin (sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi) ağırlığı topuklarınızda tutarak ve çömelme işlemine batırın. Kalça kaslarınızı kullanarak banda karşı gerginlik sağlayın, böylece dizleriniz tüm yol boyunca paralel kalır.

Ayağa kalkmak için topuklarınızı yere doğru iterek ayağa geri dönün ve ayakta durmaya çalışırken kalçalarınızı tutmaya odaklanın, hala dizleriniz paralel olarak.

Yuri Elkaim, bir fitness ve yağ kaybı uzmanı, bütünsel beslenme uzmanı, The All-Day Energy Diet ve All-Day Fat Burning Diet kitaplarının NYT en çok satan yazarıdır. En çok yağ yakmanıza ve daha fazla değil, daha akıllıca çalışarak daha hızlı yağlanmanıza yardımcı olmasıyla ünlüdür. 2018 yılına kadar 10 milyondan fazla insanın hayatını dönüştürme görevinde. Yuri’nin kesin kalça eğitimi kılavuzu için buraya gidin: https://yurielkaim.com/19-best-glute-exercises