Daha Büyük Buzağılar Oluşturmak İçin Egzersizler

Getty Images

Bu kullanışlı eğitim kılavuzuyla o cılız buzağıları kovun

Sayfa 1/2

Buzağılar, inşa edilecek inatçı vücut parçaları listesinin başında gelir. Elbette, daha büyük omuzlarınız, daha büyük bir göğsünüz veya damarlarla dolu kollarınız olmasını diliyor olabilirsiniz. Ancak daha iyi buzağılardan da yararlanabilirsiniz: Harika bir buzağı setine sahip olmak, kaslı ön kollara sahip olmak gibidir - bu ayrıntılar, başkalarına kuvvet antrenmanınız konusunda ciddi olduğunuzu gösterir.



Bir erkeğin bacaklarını düzgün bir şekilde çalıştırdığını görmek yeterince enderdir ve birisinin üzerinde kaslı, krikolu bir buzağı setini görmek daha da nadirdir. Ve bunun sebebi efor eksikliği değildir: Buzağılar genetik tarafından oldukça kontrol edilir. Buzağılarınıza her hafta birkaç setle vurmaya çalışıyorsanız ve büyümeyi reddediyorlarsa, yalnız değilsiniz. Çoğumuz muazzam bir buzağı kümesiyle doğmadık.



Genetiğin ötesinde, buzağıların büyümesinin zor olmasının bir başka nedeni de, her gün aldıkları uyarılma miktarıdır. Her adım attığınızda ve ayak parmaklarınıza bastığınızda, baldır kaslarınız biraz işliyor. Ve zaten gün boyunca çok çalışan kasları inşa etmek daha zordur.

Ama daha büyük buzağılar için mücadeleniz bugün sona erebilir. Pek çoğunun düşündüğünden biraz daha karmaşık olan buzağıların anatomisi ve işlevi konusunda size rehberlik edeceğim. En yaygın buzağı eğitimi hatalarından bahsedeceğiz ve dünyanın en iyi buzağı sahiplerinden profesyonel vücut geliştiricilerden alınan derslerle birlikte mükemmel eğitim programını paylaşacağım. Ama önce, daha büyük buzağılar için en iyi dört egzersizle başlayalım.

1. Oturarak Baldır Kaldırma



Buzağı büyütme makinesi çoğu spor salonunda bir elyaftır. Ancak spor salonunuzda bir tane yoksa, işte bir alternatif: Bir bankta oturun ve ayak parmaklarınızı birkaç tabak üzerine destekleyin. Hareketin altında tam bir baldır gerginliği elde edebilmek istersiniz. Ardından, dörtlülerinizin üzerinde - dizlerinizin hemen üzerinde - bir dizi halter dinlendirin. Bir makine kadar rahat değil ama işini hallediyor.

2. Bacak Presinde Tek Ayaklı Buzağı Presi

Tek bacaklı baldır çalışması size her bacağı eşit miktarda iş yapmaya zorlama avantajı sağlar - güçlü bacağınız işi devralamaz ve işin çoğunu yapamaz. Oturan bir bacak pres makinesine kurun. Dizlerinizi tamamen uzatılmış halde tutun, ancak yine de belinizin bükülü olduğundan emin olun. Bu, dik oturduğunuz pimli makinelerde çok iyi çalışır - tavana sırt üstü baktığınız ve tüm ağırlık kızağının sizi ezdiği türden değil.



3. Ayakta Tek Ayaklı Buzağı Kaldırma Halterle

Omuz pedlerinin altında durduğunuz tipik baldır makinesi iyidir, ancak özellikle ağır ağırlıkları hareket ettirmeye başladığınızda biraz fazla kompresyona neden olabilir. Omurganızdaki sıkıştırıcı etkilerden kaçınmak için, bunun yerine tek bacakla ayakta baldır kaldırmayı deneyin.

Bir adımda durun, bir ayağınızı geride tutun ve kendinizi yavaşça alt konuma indirin. Birkaç saniye basılı tutun, üstüne basın ve tekrarlayın. Dış ağırlık eklemek için, çalıştığınız bacakla aynı tarafta bir dambıl tutun ve diğer elinizi denge için bir şey üzerinde tutun.

Her iki bacağı aynı anda yapmak için ayakta bir buzağı pres makinesi kullanmaya karar verirseniz, ayak pozisyonunuzu ayarlayarak baldırlarınızı farklı açılardan çalıştırabilirsiniz. Ayak parmaklarınız dümdüz karşıya bakacak şekilde, birini ayak parmaklarınız dışa bakacak şekilde ve diğerini ayak parmaklarınız birbirine bakacak ve neredeyse dokunacak şekilde bir set deneyin. Bu, gastroknemius kasının farklı alanlarının vurgulanmasına yardımcı olacaktır.

4. Ön Tibialis Yükseliyor

Bu egzersiz biraz zordur, ancak bunu bir grup veya küçük bir kettlebell ile gerçekleştirmenin birkaç yolu vardır.



Kettlebell ile oturun veya ayağınızı bir basamağa veya tabağa kaldırarak ayakta durun. Kettlebell'i ayağınızın üzerine asın, ardından ayak parmaklarınızı yere doğrultun. Ayak parmaklarınızı kendinize doğru geri getirerek hareketi tersine çevirin.

Bir bant kullanmak için, bir egzersiz bandını güç rafının tabanına sabitleyin. Bacağınızı tamamen uzatarak rafa bakacak şekilde yere oturun. Bandı ayağınızın etrafından dolayın - ayak parmaklarınızı sizden uzaklaştırıyor olmalıdır. Bandın düşmesine izin vermeden ayak parmaklarınızı yavaşça olabildiğince uzağa doğrultun, ardından hareketi tamamlamak için parmaklarınızı kendinize doğru tutun.

Tüm egzersizler çok yavaş ve kontrollü bir tempoda yapılmalıdır. Repin altında iki-üç saniye duraklayın - veya uzatılmış pozisyonda - ve kilitleme pozisyonunu bir-iki saniye boyunca elinizden geldiğince sert tutun.

Baldır Kaslarını Anlamak

Alt bacağınızın arkasındaki iki ana kas, gastroknemius ve soleus olarak adlandırılır. Ön tarafta, kaval kemiğinizin yanında koşan, anterior tibialis adı verilen bir kasdır. Bu, baldır eğitiminde büyük rol oynayan çok ihmal edilmiş bir kastır.

Gastrokinemi, baldır kasınızın daha kalın olan üst kısmıdır - dışarı çıkan kısımdır. Soleus, gastroknemiusun altından geçen daha uzun kastır. Her ikisi de ayak parmaklarınıza basmanıza yardımcı olmak için çalışır, bu nedenle koşma, zıplama, yürüme ve tabii ki baldır büyütme gibi kas geliştirme egzersizleri yapma ile ilgilenirler.

Ayakta baldır egzersizleri yaptığınızda veya bacağınızı tamamen uzatarak egzersiz yaptığınızda, öncelikle büyük, kalp şeklindeki baldır kası olan gastroknemius üzerinde çalışırsınız. Oturarak diziniz bükülmüş baldır egzersizleri yaptığınızda, öncelikle alt baldır kası olan soleus üzerinde çalışıyorsunuzdur. Optimum baldır gelişimi için, her iki kası da eğitmek ve hem ayakta hem de oturarak baldır çalışmasını dahil etmek çok önemlidir.

Şimdi anterior tibialis konuşalım. Bu kas ters hareketten sorumludur - ayak parmaklarınızı kendinize doğru kaldırır. Koşucuysanız burası atelleri hissedeceğiniz yerdir. Buzağıların geri kalanıyla aynı şekilde çalışmasa da ihmal edilemez. Bu sadece tricepsinizi eğitmek ve bicepsleriniz üzerinde hiç çalışmadan büyük kollar elde etmeyi beklemek gibi olurdu.

Göre IFBB Pro John Meadows , efsanevi koç ve vücut geliştirme dünyasındaki en iyi buzağılardan bazılarının sahibi olarak, optimum baldır büyümesi için baldır programınıza bol miktarda anterior tibialis egzersizi eklemeniz gerekir. Kas büyümesini zorlamaya çalışırken, alt bacağınızı kanla doldurmak istersiniz, bu nedenle bacağın her iki tarafını da çalıştırmanız gerekir.

Büyüme İçin İdeal Tekrarlar

Buzağılarınızı nasıl büyüteceğinizi anlamak için, kas hipertrofisi hakkında kısa bir inceleme yapılması gerekiyor. Kas büyümesi için temel faktörler toplam egzersiz hacmi, gerginlik altında geçen süre ve metabolik strestir. Kasınıza bol miktarda ağırlık yüklemek, söz konusu kilonun altında çok sayıda tekrar yapmak ve kasınızdaki metabolik stresi artırmak ve besleyici yönden zengin kanı bölgeye zorlamak için dinlenme sürelerini daha kısa tutmak istiyorsunuz. Kaslarınızı farklı açılardan çalıştıran çeşitli egzersizlerle egzersiz yapmak da önemlidir.

Buzağıların büyümesi genellikle çok daha fazla hacim alır. Buzağılarınızı her gün yürürken kullanırsınız, böylece gün boyunca sürekli kasılırlar. Ekstra büyümeyi zorlamak için, onlara çok fazla ekstra iş vermeniz ve büyümeleri için onları gerçekten şok etmeniz gerekir.

Gastroknemius genellikle daha yüksek miktarda hızlı kasılan kas liflerine sahiptir. Bunlar, atlama ve koşma gibi patlayıcı güç için tasarlanmış kaslardır. Soleus, daha yavaş seğirme veya dayanıklılık kaslarına sahip olma eğilimindedir. Bu nedenle, gastroknemius daha ağır ağırlıklarla ve biraz daha az tekrarla eğitilebilirken, soleus genellikle büyüme için daha uzun, uzatılmış setler gerektirir.

Buzağı Eğitimi Hataları

Şimdi bu enayilerin büyümesini sağlamak için neye ihtiyaç duyulduğuna baktığımıza göre, en yaygın üç buzağı eğitimi hatasına bakalım. Çok daha fazlası var, ancak bunlar spor salonuna her gittiğimde gördüğüm hatalar.

1. Zıplayan

Tekrarlarınız arasında o kadar hızlı hız yapıyorsanız, zıplamaya çalışıyormuşsunuz gibi görünüyorsa ve temsilcinin altından fırlıyorsanız, yanlış yapıyorsunuz demektir. Muhtemelen, buzağılarınız muhtemelen çok fazla gerçek iş yapmıyor.

Kaslar ve tendonlar çok kalın ve esnektir. Lastik banda benzer şekilde gerilme refleksi denen şeye sahipler. Özellikle kalın bir tendon baldırınızın altından uzanır ve ayağınıza - Aşil tendonu - bağlanır.

Repin altından dışarı çıkıyorsanız, Aşil tendonunuzdan gelen esneme refleksi - baldır kaslarınızın kendisinden bahsetmeye bile gerek yok - size çok yardımcı oluyor. Bunu istemezsin; amaç kas büyümesi olduğunda değil. Bu, bench press yaptığınızda barı göğsünüzden zıplatmak gibidir (bu arada bunu yapmayın).

Egonuzu bir kenara koyun, ağırlığı azaltın ve her tekrarın altında en az iki ila üç saniye duraklayın. Kaslarınızın işi yapmasını sağlayın. Buzağılarınız size daha sonra teşekkür edecek.

2. Sık Sık Yeterli Egzersiz Yapmama

Daha büyük buzağılar istiyorsanız, onları haftada birkaç kez yüksek hacimli eğitmeniz gerekir. Haftalık bacak antrenmanınızın sonunda oturarak üç set baldırı fırlatmak yeterli olmayacaktır.

Buzağılarınız etrafta dolaşarak her gün çalışmaya alıştıkları için, genellikle çok hızlı bir şekilde iyileşebilirler. Birçok üst düzey profesyonel, buzağıları daha fazla değilse haftada üç ila dört gün eğitir. Buzağılarınızı büyütme konusunda ciddiyseniz, onları eğitmek bir öncelik haline getirin, sonradan aklınıza gelen bir şey değil.

3. Ön Tibialis Görmezden Gelmek

Geçerken bundan daha önce bahsetmiştik, ancak bu kesinlikle büyük bir hata. Ön tibiyalinizi çalıştırmıyorsanız, son derece güçlü, gelişmiş baldırlar ve bacağınızın ön tarafında küçük, zayıf bir kas elde edersiniz. Dengeli bir vücut istiyorsunuz ve anterior tibialis eğitimi de genel olarak alt bacak büyümesi için çok yardımcı olacaktır.

Buzağı büyümesi bir yana, anterior tibialis muhtemelen oldukça zayıftır. Bana inanmıyorsanız, ayak parmaklarınızı yerden kaldırarak topuklarınızın üzerinde yürümeyi deneyin ve kaval kemiğinizin yakınındaki kasın ne kadar çabuk yorulduğunu görün. Daha fazla eğitmen gerekiyor.

Jacked Buzağılar için Planınız

Buzağıları sonradan bir düşünce olarak eğitmek bir hatadır. Bacak gününün sonunda birkaç set yapmaya karar verirseniz, zaten yorgun olduğunuzda, muhtemelen antrenmanı atlamak isteyeceksiniz. Bunun yerine, bu üç egzersizi yapın ve bunları haftaya yayın. Uzun sürmeyeceği için bunları antrenman başlamadan önce yapın ve bu şekilde yapmanız garanti edilir.

Başlamak için, vücut ağırlığı baldır büyütmeleriyle birkaç ısınma seti yapın. Daha da iyisi, ip atlama veya atlama gibi bir tür atletik hareket yapın, çünkü bu, tüm sinir sisteminizi harekete geçirecek ve buzağılarınız da biraz kan akışı alacaktır.

Anterior tibialis egzersizinizi baldırı yükseltmek veya zamandan kazanmak için arka arkaya her iki egzersizi yapmak istiyorsanız, bu sorun değil, ancak zorunlu değildir. Spor salonu kurulumunuz için en iyi olanı yapın. Ancak arada yeterince dinlenmeden arka arkaya iki baldır kaldırma egzersizi yapmaktan kaçınırdım.

İşte antrenmanlarınız. Onları haftaya yayın ve egzersizler arasında yaklaşık 45 ila 60 saniye dinlenin.

Egzersiz 1

Oturarak Buzağı Kaldırma - 4x15

Kettlebell Anterior Tibialis Yükseltmesi - 4x12 (bacak başına)

Dumbbell ile Tek Bacak Baldır Kaldırma - 3x12 (bacak başına)

Egzersiz 2

Bacak Presinde Tek Ayaklı Buzağı Presi - 4x12 (bacak başına)

Anterior Tibialis Band Fleksiyonu - 4x15 (bacak başına)

Vücut Ağırlığı Tek Bacak Baldır Kaldırma - 3x20 (bacak başına)

Egzersiz 3

Ayakta Buzağı Kaldırma (Makine) - 4x12

Anterior Tibialis Band Fleksiyonu - 3x15

Oturarak Buzağı Kaldırma - 4x12

Sonraki Sayfa