Erkekler İçin Etkili Kol Egzersizleri

Halter bir spor salonunda kol egzersiz yapıyor tutan gömleksiz kaslı adam

GettyImages

Daha Büyük, Daha Güçlü Kollar İçin Yapmanız Gereken Tüm Egzersizler Burada

Mitch Calvert 25 Mart 2021 Paylaş Tweet Çevir 0 Paylaşım

AskMen yazı işleri ekibi, ömür boyu en iyi malzemeleri, hizmetleri ve zımbaları derinlemesine araştırır ve inceler. Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir.


Erkekler metanet konusunda bir şöhrete sahip olabilirler, ama görünüşe bakılırsa, oldukça ciddi bazı güvensizliklerle karşı karşıya olduğumuz ortaya çıktı. Bir Chapman Üniversitesi tarafından yürütülen çalışma 100.000'den fazla erkek, yüzde 40'ının fiziksel görünümlerinden memnuniyetsizlik ifade ettiğini ve 'düşük kas tonusu' nun, özellikle göğüs ve kollarla ilgili en yaygın tek şikayet olduğunu keşfetti.





İLİŞKİLİ: Kollarınızı Ne Sıklıkta Çalıştırmalısınız?

Diğer iki büyük şikayet? Saç dökülmesi ve yüksekliği. Bunlarla başa çıkmak zor olsa da, olumluya odaklanalım: Kas tonunuzla ilgili bir şeyler yapabilirsiniz. Genetik, insan boyutunda ve gücünde kesinlikle bir rol oynar, ancak dünyadaki en iyi genetik, sağlıksız bir diyet ve egzersiz eksikliğini telafi etmeyecektir. Tersine, en sıska 'zor kazançlar' bile diyet ve eğitim programlarında ince ayarlar yapmaları halinde güvenilir bir şekilde bedene bürünebilir ve güç kazanabilirler.

Hedeflerinize ulaşmanıza, güvensizliklerinizi yenmenize ve her zaman istediğiniz kolları inşa etmenize yardımcı olmak için, bu kullanışlı hepsi bir arada kılavuzu, uzman kaynaklı tavsiyeler, egzersiz önerileri ve işinizde kaçınmanız gereken yaygın hatalarla tamamladık. pompalanan kollara giden yol.


Kol Egzersiz Eğitimi İpuçları


Pazı gösteren diyagram, ön kolun başlıca fleksörleri. Triceps, dirsek ekleminin ekstansör kasıdır.GettyImages

1. Eğitim Hedefinizi Belirleyin



Boyut veya güç için mi antrenman yapıyorsun? Bu fark çok önemli. Bizden almayın; Profesör Nima Alamdari, Ph.D.'den al. Ritual şirketinde Chief Scientific Officer ve Exeter Üniversitesi'nde Spor Bilimleri Onursal Profesörü. 'Egzersizler, güç, güç, stabilite, hızlanma, yön değişikliği, hareketlilik, esneklik, iyileşme ve kas kütlesi gibi çeşitli sonuçlara yönelik olabilir' diyor.

'Spor salonunda egzersiz yapan veya evde egzersiz yapan çoğumuz için önemli bir ayrım, hedefin kas gücünü ve işlevini artırmak mı yoksa kas kütlesini (yani hipertrofi) artırmak mı olduğu - bu, eğitimi optimize etme yaklaşımını temelden değiştiriyor. ' Açıklıyor:

  • Bina gücü: Düşük sayıda tekrar (1 & eksi; 5), uzun dinlenme aralıkları (3 & eksi; 5 dakika) ve yüksek yükler (maksimum 1 tekrarınızın yüzde 85'inden fazlası) ile direnç eğitimi, güç geliştiren daha yüksek mekanik gerilime yöneliktir. kas hipertrofisi sınırlıdır. '
  • Yapı kütlesi: Buna karşılık, orta sayıda tekrar (6 & eksi; 12), kısa dinlenme aralıkları (60 saniye), çoklu setler (3 & eksi; 6) ve orta yükler (1 tekrarınızın yaklaşık yüzde 60 & eksi; en fazla yüzde 80'i) ile direnç eğitimi, antrenman hacmindeki sonraki artışlar (haftada kas başına 12-28 set), kas hipertrofisini daha iyi uyaran daha fazla metabolik stres (daha yüksek yüklerin aksine) üretir. '

2. Kollarınızı Çeşitli Egzersizlerle Eğitin

Kollarınızın kasları karmaşıktır, çeşitli işlevlere hizmet eder ve bu, onları doğru ve kapsamlı bir şekilde eğitmek için standart bir bukleler ve aşağı itme yaklaşımından daha fazlasını benimsemeniz gerektiği anlamına gelir.



Alamdari, 'Kol egzersizlerinde çeşitlilik, kas gruplarında uygun adaptasyonları teşvik etmek için anahtardır' diyor. 'Her oturum için aynı programı veya egzersiz yapısını kullanmak o kadar verimli değildir; Çeşitli eğitim uyarıları, zamanla kas protein sentezi ve kas adaptasyonlarının daha iyi sinyallenmesine yol açacaktır. '

Neyse ki sizin için bir sizin Denemeniz için olası kol egzersizlerinden yararlanın, böylece eğitim programınızı değiştirmemek için hiçbir mazeretiniz yok.

3. Kavrama Gücünüzü İhmal Etmeyin

Göre bir 2016 çalışması, kavrama gücü düşüşte. Araştırmacılar, 20 ila 34 yaşları arasındaki 237 erkeği test ettiler ve 1985'te test edilen gençlere kıyasla önemli ölçüde daha zayıf el tutuşlarına sahip olduklarını buldular.

Daha büyük bir endişe, el kavrama bulgularının - daha büyük çalışmalarla doğrulanması halinde - fiziksel aktiviteden daha fazla mesajlaşma ve tıklama yapan bir nesilde artan gevşekliğin bir işareti olabileceğidir. Fitness yazarı Alexander Juan Antonio Cortes tarafından sunulan araştırma bulgularına göre, büyük bir çalışma orta yaşlarda - 45 ila 68 yaşları arasında - tutuşları zayıf olan erkeklerin 25 yıl sonra sakat kalma olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuşlardır.

4. Brachialis Daha İyi

İnatçı pazı oluşturmanın en iyi yolu brakiyalis kasına odaklanmaktır. Ancak bunun için bir çekiç tutuşu kullanmaktan ve ön kollarınıza odaklanmaktan daha fazlası var.



Hareket ettirilen ağırlığa daha az odaklanın ve sabit gerilim kullanmaya daha çok odaklanın. Bu, ağırlığı oldukça yavaş düşürmek, tekrarın her santiminde kaslarınızı sıkmak ve kas gerginliği olduğunda kilitlenip durmamak anlamına gelir.

5. Egonuzu Bir Kenara Bırakın

Neredeyse her ağırlık antrenmanı programının size talimat vermesinin bir nedeni var. eksantrik kısmı al bir egzersizin yavaş yavaş. Asansörün eksantrik (hareketin ağırlığı düşürdüğünüz kısmı) kısmına odaklanmak için kapıda egonuzu kontrol etmeniz ve kaldırdığınız ağırlığı azaltmanız gerekir.

Ağırlıkları düşürmek için iki saniye ayırmak yerine, iki kez almayı deneyin. Aşırı ağır kaldırmaya çalışırken takılmayın. Kolsuz bluz giyen adamın ne düşündüğü kimin umurunda?

6. Sağlıklı Kalın (Duh)

Pazılar, kötü şöhretli şekilde korkunç yaralanmalarla ilişkilendirilir - YouTube pazı yırtılması riski size aittir.

Her zaman dahil olan kas karnı değil, çok ağır kaldırmaktan yaralandı . Önceki ipuçlarında bahsedilen stratejilerle tendonlarınızı kaslarınızla birlikte oluşturun.


İLİŞKİLİ: Daha Büyük Biceps için En İyi Egzersizler


En İyi Pazı Egzersizleri


Pazı kasına iki kafa (bağlanma yerindeki bir kasın ucu) vardır (bu nedenle adındaki bi): Uzun kafa ve kısa kafa. Ancak kas grubu ayrıca yukarıda bahsedilen ve unutulmaması gereken brakialis adı verilen dirsek büken bir kas içerir.

1. TRX Curl

Bunu seviyorum çünkü pazılarınızı tükenmişlik setleri ile ezebilirsiniz. Ayaklarınızı nereye yakın tutarak çok fazla dirençle başlayın TRX kilitleniyor, diyor Major Gainz Fitness'tan koç Louie Guarino.

Daha fazla [tekrar] yapamadığınızda, direnci azaltmak ve oradan [kolunuzu] yakmaya devam etmek için bir adım geri atın. Bunu üç adım geri - veya direnç seviyeleri - yapın, kollarınız kızarır. Ekstra bir zorluğa ihtiyacınız varsa, bir ağırlık yeleği kullanın, egzersizi tek ayak üzerinde deneyin veya eğimi artırmak için ayaklarınızı bir plyo kutusunun üzerine koyun.

TRX'te bukleler yapmak, bisepsleri eğitmenin harika bir yoludur çünkü egzersizi kolaylaştırmak veya zorlaştırmak için kıvırdığınız açıyı değiştirirken aynı zamanda gerginlik altındaki süreyi de uzatabilirsiniz.

Nasıl performans:

  • Süspansiyon eğitmenini en kısa uzunluğuna ayarlayın.
  • Ayaklarınız bağlantı noktasının altında dururken, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kolları kavrayın ve geriye yaslanın.
  • Dirseklerinizi bükerek ve ellerinizi başınızın yanlarına getirerek bir kıvrılma yapın.
  • Burada, maksimum yükleme noktası, ön kolunuzun TRX kayışıyla 90 derecelik bir açı oluşturmasıdır.

2. Örümcek Kıvırması

Örümcek kıvrımı, üst kolun hareketini kısıtlayarak hileyi ortadan kaldırır.

Nasıl performans:

  • Karnınızla eğimli bir bankta uzanın, kollarınızı omuzlarınızın hemen altında tutarak dambıl veya kıvrılma çubuğu tutun.
  • Dirseklerinizi hareket ettirmeden ağırlığı omuzlarınıza doğru kıvırın.
  • Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

3. Negatif Dumbbell Curl

Ağırlığı aşağı indirin ve gerçekten hareketin eksantrik (alçaltıcı) kısmına odaklanın. Ağırlığı düşürürken ve patlarken üç saniye sayın.

Nasıl performans:

  • Eğimli bir bankta arkanıza yaslanın, (hafif!) Halterleri kollarınız omuzlarınızın hemen altında olacak şekilde tutun. Veya yanlarınızda kollarınız aşağıda durun.
  • Dirseklerinizi hareket ettirmeden, tüm hareket aralığı boyunca supinasyonlu bir tutuş (açık avuç içi) tutarak ağırlığı omuzlarınıza doğru kıvırın.
  • Ağırlığı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve tekrar çalıştırın.

İşte bir bonus ipucu: Avucunuzun içini (başparmağınızın ve işaret parmağınızın kesiştiği yer) ağırlığın vücudunuza en yakın kısmına doğru tutun ve serçe parmağınızı hareketin üst kısmında esnetin.

4. Ayakta Halter Kıvrımı

Göre Eric ve Chris Martinez, Dynamic Duo Training'den biseps, yaklaşık yüzde 60 ila 65 oranında hızlı kasılan kas liflerinden oluşur ve bunlar, daha düşük tekrarlar ve daha ağır yükler dahil ettiğinizde en iyi yanıt verir - halter buklelerini düşünün.

Not: Ağır, yeteneklerinize bağlıdır. İlk kıvrımınız sudan çıkmış bir balığa benziyorsa, ağırlık sizin için çok ağırdır.

Nasıl performans:

  • Nötr bir omurga ve duruşla ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
  • Halteri omuz genişliğinde alttan tutuşla kavrayın.
  • Ayakta durma pozisyonundan kıvırın, ağırlığı her tekrarın altında tam uzamaya indirin.

5. Sabit Kablo Kıvrımı

Bu hareket, ön esneme pozunuzu kendinizi utandırmadan göstermek için idealdir. Dalga geçmek. Dik kablo kıvrımları yapmadığınız sürece asla bu şekilde esnetmeyin.

Nasıl performans:

  • Avuç içleriniz tavana bakacak şekilde kollarınızı yan tarafınıza gelecek şekilde konumlandırın.
  • Pazılarınızı esnetirken kolları koltuk altlarınıza doğru çekin.
  • Üst kollarınız sabit kalmalıdır - sadece ön kollarınız ileri geri hareket etmelidir.

6. 21s

Arnold Schwarzenegger gibi vücut geliştirme efsaneleri tarafından popüler hale getirilen klasik bir pazı eğitim yöntemi olan 21'lere aşina olabilirsiniz.

Bu kas kırma hareketi oturarak, ayakta veya bir vaiz bankında yapılabilir. Bunu halter, halter veya EZ bar ile yapabilirsiniz.

Nasıl performans:

  • Klasik bir biceps curl yapıyormuş gibi başlayın.
  • Ağırlığı hareketin yarısına kadar kıvırın ve kontrollü olarak indirin.

İLİŞKİLİ: En İyi Dambıl Setleri


En İyi Önkol Egzersizleri


Herkes bir dizi Temel Reis kolunu sever. Ama kendi çiftinizi nasıl geliştirebilirsiniz?

Bazıları, çıkmazda gerçekten güçlü olmanın - sargı kullanmadan - ön kollarınıza inç eklemenin kesin bir yolu olduğunu söylüyor. Ancak, 500 poundun kuzeyini kaldıracak kadar güçlü olma süreci zaman alır, öyleyse neden ön kollarınızı şimdi tek başına eğitmiyorsunuz?

İşte garip ön kollar için en iyi egzersizlerden birkaçı (bu egzersizler daha önce bahsedilen brachialis kasını hedef alır).

1. Tek Kollu Vaiz Kıvırma (Çekiç Tutuş)

Klasik bir egzersizin bu tek kollu varyasyonu, dirseğinizi sabit bir pozisyonda kilitler ve tam bir hareket aralığı elde etmenize yardımcı olur. Bunlar göründüklerinden daha zordur ve eğer doğru yapıyorsanız, pazılarınızda ve kollarınızda büyük bir gerginlik hissetmelisiniz.

Nasıl performans:

  • Dirseğinizi bankta sabit bir pozisyona koyun.
  • Tam uzatmaya ulaşana kadar ağırlığı yavaşça azaltın.
  • Kontrolle tekrar kıvırın.
  • Kendinize zarar vermekten kaçınmak için çok ağır bir ağırlık kullanmayın ve hareket sırasında öne veya arkaya yaslanmadığınızdan emin olun.

2. Underhanded Chin-up

Çene yukarı ya da yukarı çekme, ön kollardan daha çok sırt ve omuzları hedef alır, ancak ellerinizi avuç içleriniz size bakacak şekilde çevirirseniz, bunu ön kolunuzda hissedersiniz.

Nasıl performans:

  • Çekme çubuğunu veya baş üstü çubuğunu alttan tutuşla (avuç içi size bakacak şekilde) kavrayın.
  • Kürek kemiklerinizi geriye ve aşağıya doğru çekin ve ardından vücudunuzu yukarı çekmek için kollarınızı kullanın.
  • Çeneniz çubuğun üzerindeyken tepede bir an durun, ardından kontrollü olarak indirin.

3. Ters Kıvrılma

Bu egzersiz, maksimum kazanç sağlamak için ön kollarınıza sürekli bir gerilim uygular. Sekiz tekrardan fazla yapabileceğiniz rahat bir ağırlık seçin, bileğinizi nötr bir pozisyonda tutun ve dirseğinizi kontrollü bir şekilde esnetin. Durulayın ve tekrarlayın.

Nasıl performans:

  • Halterinizi avuç içlerinizle kendinize doğru tutarak kollarınızı yanlarınızdan aşağı sarkıtarak başlayın.
  • Avuç içleriniz dışa bakacak şekilde kollarınızı yukarı doğru bükün, böylece alt kollarınız koltuk altlarınıza doğru uzanır.
  • Bileklerinizi baştan sona nötr bir pozisyonda tutun.

En İyi Tricep Egzersizleri


Tricep kasının üç başı vardır (bu nedenle adındaki üçlü - esprili): Uzun, medial ve lateral kafa. Martinez kardeşler doğru bir şekilde işaret ediyorlar, üçünü de izole etmek zor, ancak bazı egzersizler kasın farklı kısımlarına vurmada diğerlerinden daha iyi iş çıkarıyor. Çeşitlilik en iyi yaklaşımınızdır.

Kaldırıcılar genellikle kafatası kırıcıların ve diğer uzatma hareketlerinin dirseklerini tahrip ettiğinden şikayet ederler. Bunu hafifletmek için, triceps antrenmanınıza her zaman bir aşağı bastırarak başlayın ve ilerledikçe yavaşça ağırlık ekleyin (ancak her zaman set başına 10'dan fazla tekrar yapabileceğiniz bir ağırlığa sadık kalın).

Triceps ve dirseklerinizi sıcak ve kanla doldurarak, rutinin ilerleyen dönemlerinde uzatma uzatma yapabilmeniz gerekir - buna eşlik eden ağrı olmadan, çoğu zaman kol günlerinde sırt kaldırıcıları tutan ağrılar olmadan.

1. Dumbbell Skullcrusher

Artık sıcak olduğunuza göre, bu temel tricep egzersizinin üstesinden gelmeye hazırsınız.

Nasıl performans:

  • Bir bankta uzanırken halterleri başınızın üzerinde düz tutun.
  • Dirseklerinizi esnetin, dirseklerinizi başınızın yan tarafına oldukça yakın tutun ve ağırlıkları başınızın arkasına doğru indirin.
  • Sonra halterleri başınızın üzerine geri getirin ve kollarınızı düzeltin.

2. Yalan Kettlebell Triceps Uzantısı

Bu egzersiz tricepsinizi çiviler ve yüksek tekrarlar yapmak kasa ciddi bir kan hücumuna neden olur ve size çubuk kullanmanın eklem stresi olmadan harika bir pompa sağlar.

Nasıl performans:

  • Bir veya iki kettlebell alın ve yere yatın.
  • Kettlebell'i başınızın üzerinde tutun
  • Üst kollarınızı hareket ettirmeden, ağırlığı başınızın üzerine getirmek için dirseklerinizi bükün.
  • Ağırlığı duraklatın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

3. Close-Grip Bench Press

Kolunuzun gelişimi söz konusu olduğunda bile, bileşik egzersizler eğitim planınızda yine de bir rol oynamalıdır.

Nasıl performans:

  • Bench presine kurun.
  • Sırt üstü yatın.
  • Yakın bir tutuşla, dirseklerinizi yanlarınızdan sıkıştırarak çubuğu aşağı indirin.
  • Ağırlığı yaklaşık 90 dereceye indirin - hala göğüs kemiğinizin birkaç inç yukarısına - ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün
  • Tricepsinizi gerçekten yakmak için yakın bir tutuş kullanın.
  • Elleriniz yaklaşık 10 inç aralıklı olmalıdır (bu, kanat açıklığınıza bağlı olarak değişir).
  • Gerginliğin çoğunu tricepsinize odaklamak için dirseklerinizi bükün.

4. Yakın Tutuş Şınavı

Ağırlıklı bir adam olsanız da olmasanız da, yakın tutuş şınavını düşünün. Geleneksel şınavlar genellikle ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirerek göğsünüzü vurgulamanıza neden olur, ancak küçük değişikliklerle trisepsinize daha fazla odaklanabilirsiniz.

Nasıl performans:

  • Şınav pozisyonunu üstlenin
  • Ellerini omzunun içine sok
  • Dirseklerinizi yanlara doğru bükün.
  • Göğsünüz yere değene kadar kontrollü inin.
  • Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itin

Tricepsiniz kanla dolduğunda ve ağır işinizden önceden pompalandığında bunu bir bitirme egzersizi olarak yapın. Ayaklarınızı bir basamakta veya bankta kaldırarak veya ağırlık yeleği giyerek egzersizi daha da zorlaştırın.


Ayrıca Kazabilirsin:


Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir. Daha fazlasını öğrenmek için lütfen tam yazımızı okuyun kullanım Şartları .