Denenecek Farklı Eğitim Bölmeleri
Getty Images
Bu Beklenmedik Eğitim Bölmeleri Beklenmedik Kazançlar Sağlayacak
Dünyanın herhangi bir yerindeki herhangi bir spor salonuna gidin ve aynı eski okul vücut geliştirme eğitimi ayrımını takip eden birçok insan göreceksiniz. Birini biliyorsun: Satranç günü (Pazartesi), arka gün, omuz günü, kol günü ve hatta belki bir bacak günü .
Bu tarz eğitimde yanlış bir şey yok. Yıllar boyunca sayısız vücut geliştirmeci için işe yaradı ve büyük kazançlar elde etmenize yardımcı olabilir. Sorun şu ki, bir süre sonra biraz sıkıcı olabiliyor. Monoton bir rutine girerseniz ve her hafta aynı egzersizleri yaparsanız, tam otomatik pilota geçmek ve herhangi bir gerçek çaba harcamadan hareketleri tamamlamak kolay olabilir.
Antrenmanlarınıza biraz hayat katmak istiyorsanız, denemeyi düşünebileceğiniz beş farklı antrenman bölümü aşağıda verilmiştir. Geleneksel vücut geliştirme bölümü kadar etkilidirler ve daha önce hiç denemediyseniz, egzersiz programınızda biraz çeşitlilik elde etmenin mükemmel bir yoludur.
İtme / Çekme / Bacaklar
Bu, eğitiminizi üç ayrı güne böler. İtme gününüz göğüs, omuz ve triseps. Çekme günü geri döndü, pazılar ve tuzaklar ve son gün her şeyin alt kısmı. Üst vücut günlerinizde biraz ab işi yapabilirsiniz.
Bu antrenman bölümü, spor salonunda geçirecek çok zamanı olmayan ve her hafta tüm büyük kas gruplarına vururken antrenman yaptıkları günleri en aza indirmek isteyenler için çok işe yarar. Spor salonunda sadece üç gün geçirebilir ve yine de harika sonuçlar görebilirsiniz.
Üst / Alt
Üst / alt bölme, kas gruplarını haftada bir defadan fazla eğitmek isteyenler için iyi bir seçenektir. Elbette, eski tarz vücut bölümü bölünmesi eğlencelidir, ancak bir kas grubunu yok etmek ve ardından ona tam bir hafta izin vermek birçok sporcu için ideal olmayabilir.
Üst / alt bölünmeyle, iki üst vücut seansı ve iki alt vücut seansı yaptığınız için her kas grubu haftada iki kez çalıştırılır. Antrenmanların aynı olması gerekmez; Belli bir haftada ağır ve hafif bir üst vücut günü yapabilir veya egzersizleri yapabilirsiniz. Bu çok açık uçludur ve özel eğitim tercihlerinize kolayca uyarlanabilir.
Sırt ve Triceps; Dörtlü, Göğüs ve Pazı; Hamstringler, Omuzlar ve Kollar
Başka bir vücut parçası bölünmesi, bu geleneksel bölünmeden biraz farklı. Örneğin, klasik bir antrenman bölümünün ardından, göğüs gününüzde triceps antrenmanı yaparsınız. Bununla birlikte, triseplerinizi eğitmeye başlayacağınız zaman, tüm baskı hareketlerinden dolayı kızarmış olacaklardı - onları eğitmek için ideal olmayan bir zaman. Bununla birlikte, pazılarınız taze olur ve onları yüzde 100 yoğunluk ve çaba ile vurabilirsiniz. Bu bölme, bisepsinizi ve trisepsinizi haftada iki kez uyarmanın ek faydasını sağlar.
Bacak günleri de kas grubuna göre bölünür. Dörtlü ve hamstring günü, görselleştirmenizi kolaylaştırıyorsa, diz baskın ve kalça baskın egzersiz günü olarak da adlandırılabilir. Dörtlü baskın bacak gününüz çömelme varyasyonlarını, bacak baskısını, bacak uzatmalarını veya yürüyen akciğerleri içerebilir. Hamstring gününüz, deadlift varyasyonları, kalça köprüleri, kalça itmeleri, step-up'lar ve kettlebell salınımları gibi posterior zincir egzersizlerine odaklanabilir.
Toplam Vücut Ayrımı
Tüm vücut ayrımı, halterde yeni olanlar için çok etkilidir. İlk başladığınızda, egzersizlerde gerçekten iyi olmak ve kaslarınızı sık sık stimülasyona alıştırmak için kaslarınızı haftada birkaç kez çalıştırmalısınız.
Eğer spor salonuna yeni başladıysanız, bacaklarınızın tamamını bir hafta boyunca ağrılar içinde topallayarak geçirebilir, bu da egzersiz programınızın geri kalanına müdahale edebilir. Tam vücut bölünmesi ile yalnızca bir veya iki alt vücut egzersizi yapabilirsiniz, bu da çok daha hızlı bir iyileşme süresi sağlar. Daha az egzersizle kas grubunu haftada iki ila üç kez çalıştırabilirsiniz.
Tam vücut antrenmanı kurarken dengeli olduğundan emin olun. Yatay itme ve çekme, dikey itme ve çekme, kalça baskın egzersiz, dörtlü baskın egzersiz ve karın egzersizi istiyorsunuz. İyi bir örnek, dambıl göğüs presi, çene kaldırma, oturarak omuz presi, bükülmüş sıralar, kadeh ağız kavgası, dambıl deadlifts ve tahta varyasyonundan oluşan bir egzersiz olabilir.
Güç ve Hipertrofi Ayrımı
Bu, listemizdeki en gelişmiş eğitim bölümüdür. Hem güç hem de beden için antrenman yapmak istiyorsanız, bu sizin için mükemmel bir kurulum olacaktır.
İlk iki seans üst ve alt vücut günleri. Bu güçlendirici stili - büyük, bileşik hareketlere ve daha uzun dinlenme sürelerine odaklanan 3-5 tekrarlık ağır setler - oluşturursunuz. Asmak gibi patlayıcı Olimpik hareketleri de kullanabilirsiniz.
Sonraki iki veya üç seans vücut geliştirme tarzıdır: Daha kısa dinlenme süreleri, 8-20 tekrar ve gerçekten belirli kas gruplarına odaklanmak için daha fazla izolasyon hareketi. Bu tarzda başka bir üst ve alt vücut gününüz olabilir veya hatta haftanın ikinci yarısı için toplam beş antrenman günü için bir itme / çekme / bacak ayırma yapabilirsiniz.
Kaldırma konusunda yeniyseniz, bundan kurtulmak zor olacaktır. Bununla birlikte, birkaç yıldır bu işteyseniz, bu zorlu antrenman sistemi, spor salonunda ilerlemeye devam etmek için ihtiyacınız olan değişiklik olabilir.
Sonuç
Antrenmanlarınız sıkıcı hale geldiğinde, seçtiğiniz yeni antrenmanlar sizi hedeflerinize yaklaştırmaya devam ettiği sürece onları değiştirmekte yanlış bir şey yoktur. Yukarıdaki beş bölüm çok yönlüdür ve istediğiniz herhangi bir egzersizi kullanabilir ve bunları yapıya uydurabilirsiniz. Programınıza uyan bir bölüm seçin, kullanacağınız egzersizleri planlayın ve deneyin.