Kendi Egzersiz Programınızı Tasarlamak

Getty Images

Kendi Egzersiz Programınızı Tasarlamak İçin Kolay Beş Adımlı Kılavuz

Sayfa 1/3

Onu kanatlandırmanıza izin veren belirli durumlar vardır. Bilirsiniz, kararı fazla düşünmeden dürtüsel olarak doğru olanı yapın.

Gibi şeyler pikap hatları gece yarısından sonra, gerçekten ihtiyacınız olmayan yeni gömleği satın almak ve Yelp incelemelerini kızdırmak, kurtulabileceğiniz dürtüsel eylemlerin örnekleridir.

Spor salonunun listelenen şeylerden biri olmadığına dikkat edin. Spor salonu onu kanatlandırmak için değil. Gerçek sonuçlar istiyorsanız, iyi oluşturulmuş bir plan izlemeniz gerekir. Bir planı takip etmemek veya programınızı sürekli olarak değiştirmek sizi hiçbir yere götürmez.

Olabileceğiniz en iyi eğitim programı, sizin için hazırlanmış olandır. Tüm süslü infomercial DVD'ler ve çevrimiçi fitness uzmanları tüm yanıtlara sahip olduklarını düşünebilirler, ancak benzersiz ve ihtiyaçlarınıza özel bir şeye ihtiyacınız var.

Uzun süreli sonuçlar sağlayan kendi egzersiz programınızı tasarlamanın 5 kolay adımı.

Adım 1: Kendinize Bir Danışma Verin

Şurada: benim spor salonum Her potansiyel müşteriyle attığımız ilk adım, danışma sürecidir. Bu sizin için bir 'Kendin Yap' projesi olduğu için, kendinize bir danışmanlık vereceksiniz - ihtiyaç analizi olarak da adlandırılır.

Danışma, yolculuğunuzun yol haritasıdır. Onsuz, kaybolursunuz. Bir kağıt kalemle oturun, kendinize şu soruları sorabilirsiniz:

  • Öncelikli hedefim nedir?
    • Açık ve öz olan SMART hedeflerini kullanmayı unutmayın.
  • İkincil hedeflerim neler?
    • İkiden fazla ikincil hedef seçmeyin. Sıfır olması sorun değil.
  • Söz konusu hedeflere ne kadar zaman ayırabilirim?
    • Haftada günler mi?
    • Günlük saat mi?
  • Nerede çalışacağım?
  • Bu hedeflere ulaşmak için şu anda ne yapıyorum?
    • Geçmişte ne denedim?
  • Herhangi bir sınırlamam var mı?
    • Yaralanmalar, spor salonuna erişim, zaman kısıtlamaları vb.
  • Ne zaman başlayabilirim

Bu soruları cevaplamak, başarmak istediğiniz her şey için size sağlam bir başlangıç ​​noktası sağlayacaktır. Önceki AskMen makalemde belirtildiği gibi, zihinsel netliğe sahip olmak, hedeflere ulaşmak için çok önemlidir. Her şeyi kağıda dök, böylece bu düşünceler aklınızda kalacak ve sizi günden güne sorumlu tutacak.

Adım 2: Eğitim Programını Tasarlayın

Bu süreçteki bir sonraki adım, gerçek eğitim programınızı tasarlamaktır. Bu en uzun kısım, bu yüzden bana katlanın. Sihir yapılan yer burasıdır. Aralarından seçim yapabileceğiniz kelimenin tam anlamıyla yüzlerce metodoloji ve eğitim stratejisi vardır. Bunun için strese girmenize gerek yok. Gerçekten basit tutun; Bunun en etkili seçenek olduğunu buldum. İşte yaptığınız şey.

Programı oluşturmak için danışmanızın bilgilerini kullanın
Yıl içinde 10 kilo yağ kaybetmek ve 10 kilo kas kazanmak istediğinizi söylediyseniz, egzersizinizin tam olarak yansıtması gereken şey budur. Çok fazla insan yanlış hizalanmış hedefleri olan programları takip ediyor. İçin eğitim alamazsınız herşey .

Bir bölme seçin
Haftada kaç gün çalışmayı taahhüt edebileceğinize bağlı olarak, bir bölüm seçersiniz - bu, temelde egzersizinizi günlük bölümlere ayırır. Haftada 2, 3, 4, 5 veya 6 gün antrenman yapabilir misiniz?

Şahsen ben 5 günlük bir bölünmeyi tercih ederim. Hafta boyunca bol miktarda antrenman yapabileceğimi ve bu antrenman seanslarından toparlanmaya prim verebileceğimi hissediyorum. Bir bölme seçin, kesinleştirin ve sürecin alıştırma seçimi kısmına geçin.

Asansörlerinizi seçin
Aralarından seçim yapabileceğiniz kelimenin tam anlamıyla binlerce egzersiz var. Benim tavsiyem temellere bağlı kalmaktır. Bu 7 ana hareket biçimine inanıyorum:

  • Üst Gövde İtme
    • Bench Press Varyasyonları
    • Tepegöz Basın Varyasyonları
    • Dip Varyasyonları
    • Şınav Varyasyonları
  • Alt Gövde İtme
    • Çömelme Varyasyonları
    • Tek Bacak Egzersizleri
    • Köprü Varyasyonları
    • Atlama Varyasyonları
  • Üst Gövde Çekme
    • Pull-Up Varyasyonları
    • Satır Varyasyonları
    • Tırmanma Varyasyonları
  • Alt Gövde Çekme
    • Deadlift Varyasyonları
    • Bacak / Hamstring Curl Egzersizleri
  • Kavrayıcı
    • Yüklü Taşıma Varyasyonları
    • Önkol Egzersizleri
    • Curl Varyasyonları
  • Dönen (veya Direnen)
    • Anti-Rotasyon Varyasyonları
    • Türk Buluşmaları
    • Varyasyonları Atma
    • Balyoz Darbeleri
  • Striding
    • Kızak Varyasyonları
    • Sprint
    • Jogging / Yürüyüş

Bu temel hareketler, hayal edebileceğiniz hemen hemen her egzersizi ve her fitness hedefini kapsayacaktır. Egzersizlerinizi seçin, farklı seçenekler üzerinde biraz araştırma yapın ve ardından hacmi tahsis etmeye veya her egzersizin ne kadarını yapacağınıza geçin.

Sonraki Sayfa