Tehlikeli Vücut Geliştirme Alışkanlıkları
GettyImages
Yaralanmanıza En Muhtemel 7 Kaldırma Hatası
Jack Dawes 19 Nisan 2021 Paylaş Tweet Çevir 0 PaylaşımDoğru uygulandığında ağırlık kaldırma, vücudunuzda gözle görülür ve kalıcı değişiklikler yapmak için güçlü bir araçtır. Daha güçlü, daha zayıf ve daha kaslı olabilirsiniz ve sağlık yararları - daha yüksek kemik yoğunluğu -e azalmış kardiyovasküler hastalık riski ve gelecekteki bilişsel bozukluklar - kapsamlıdır.
İLİŞKİLİ: Evde Güvenle Tren Nasıl Ağırlıklandırılır
Ancak yanlış uygulandığında ağırlık kaldırmak çok tehlikeli olabilir. Sonuçta, ağır çelik ve demirle uğraşıyorsunuz ve kasıtlı olarak vücudunuzu sınırlarını zorluyorsunuz. Sizi korkutmak istemiyoruz, ancak ısınmadan bir gözcü çağırmaya kadar bazı önerilen halter uygulamalarının iğrenç veya gereksiz kibarlıklar olmadığını, ancak sizi güvende tutmak ve maksimum seviyenize kadar antrenman yapmanıza izin vermek için hayati önem taşıdığını anlamak istiyoruz. potansiyel.
Noktayı eve götürmek için işe aldık Roger Karadağ , kişisel bir eğitmen, sahibi Olası Kişisel Eğitim Yapıldı ve MLB'de Performans Bilimi Asistanı. Bizim sözümüze güvenmek istemiyorsanız, onunkini alın!
En Yaygın ve En Tehlikeli Halter Hataları
Isınmıyor
GettyImages Neden tehlikeli: İşte yaygın bir senaryo: İşten geç çıkıyorsunuz ve evdeki sorumluluklarınızla ilgilenmeden önce tüm asansörlerinize binmek için yalnızca bir saatiniz var. Pek çok sporcu, her zamanki ısınma rutinlerini atlamayı ve ellerinden geldiğince fazla güç çalışması yapmayı tercih ediyor. Bu bir hata.
Bunun yerine ne yapmalı: Çalışmadan sonra çalışın ısınma ile hem daha yüksek performans hem de yaralanmayı önleme arasında tutarlı bir bağlantı bulur. Televizyonda profesyonel sporcuları izleyerek kanmayın: Yayın kameraları size gösterme zahmetine girmez kapsamlı tüm sporcuların katıldığı ısınma rutini en yüksek performanslarının kilidini açmaya cesaret etmeden önce.
Götürmek? Isınmanızı atlamayın. Uzun vadede güvende olmanıza yardımcı olacak ve ayrıca çalışma setlerinizi daha başarılı hale getirmeye katkıda bulunacaktır. Gerçekten zamanınız kısıtlıysa, o gün için ana egzersizinizi yaparak ısınmanız yeterli. çok daha hafif ağırlıklar çalışma setlerinizde kullanacağınızdan daha fazla.
GettyImages Neden tehlikeli: Hayatınızın çoğu spor salonunun dışında yaşanıyor, bu yüzden şunu anlayın: Büyüyseniz de güçlenseniz de büyümez sadece spor salonunda yaptığınız şeye karşılık gelir. Yorucu egzersizlerden kurtulmak için düzgün yemek ve uyumak gereklidir ve bu hususları ihmal etmek enerji seviyenizi tüketir ve sizi yaralanma riskine sokar.
Bunun yerine ne yapmalı: Roger Montenegro, kaliteli uykunun önemini de vurguluyor: Kas inşa ederken uyku çok önemlidir! Bazı insanlar 3-4 saat uykuyla spor salonuna gitmekten gurur duyarlar, ancak gerçekte vücudunuzun iyileşmesi daha iyi olabilir, böylece kaslarınıza enerji ve besin verebilirsiniz! Kaslar bitkiler gibidir: büyümelerini sağlamak için onlara iyi bakmanız gerekir. Uyuyarak ve doğru beslenerek onlara iyi bakın, fazla egzersiz yapmayın!
GettyImages Neden tehlikeli: Güç veya hipertrofi için antrenman yaparken, doğası gereği tehlikeli bir veya iki şey yaparsınız: Çok ağır Gücünüze göre ağırlıklar (tek tekrar maksimumunuzun yaklaşık% 90'ı) veya her son tekrarı sıkıştırmaya çalışarak yorgunluk için egzersiz yapıyorsunuz.
Bunun yerine ne yapmalı: Bunun kaçınılmaz sonucu kabul edilemez bir risktir. Egonuz size 20 tekrara ulaşabileceğinizi, sorun olmadığını veya yeni tek tekrar maksimumunuzun tamamlandığı kadar iyi olduğunu söyleyebilir, ancak ciddi yaralanmalardan kaçınmak için - bu sizi haftalarca spor salonundan uzak tutabilir veya hatta aylar - bir arkadaşınızı arayın ve bir yer isteyin. Bir arkadaşınız yoksa, spor salonu amirlerinden birine sorun ya da heck - tamamen yabancı birinden yardım isteyerek yeni bir arkadaş edinin. Genelde insanlar mecbur etmekten mutlu olurlar.
Bilim bizi destekliyor: bir gözcü ile ve bir gözcüsüz kaldırma arasındaki farkı test eden çalışmalar Ellerinde destek sistemine sahip olan kaldırıcılarda, kendilerini sınırlarını zorlamak için daha fazla güven verdiğinden, belirgin bir iyileşme kaydetti.
GettyImages Neden tehlikeli: Spor salonundaki herkesi etkileme umuduyla, çok fazla erkek - ve neredeyse her zaman erkekler - bara mümkün olduğunca fazla ağırlık vermek için uygun forma ve kontrollü harekete odaklanmadan vazgeçer.
Bu, iki şeyle sonuçlanır: Vücudunuzun hareketi aldatarak, momentum kullanarak veya diğer kas gruplarını işe alarak veya sadece hareket aralığını sınırlayarak ağır ağırlığı telafi ettiği uygunsuz form ve büyük ölçüde artan yaralanma riski .
Bunun yerine ne yapmalı: Beyninizle kaldırın. Doğru form isteğe bağlı değildir: Tam anlamıyla vücudunuzu strese sokarken sizi güvende tutmak için tasarlanmıştır. Bu formu aldatmak, egzersizin değerini olumsuzlama riski taşır (sizi görüyoruz, yarı gecekondular, momentum maşaları ve yarı aralıklı tezgah presleri!). Bir ağırlık kaldırma yaralanmalarının meta analizi ezici çoğunluğun, kaldırıcı, teorik sınırına yakın ağırlık kullanıyordu Bu, egonuzu kontrol altında tutma konusunda özellikle dikkatli olmanız gerektiği anlamına gelir.
Roger Montenegro, bunun yeni başlayanlar için özellikle önemli veya sadece belirli bir egzersizde yeni olan kişiler: Fitness veya ağırlık antrenmanı dünyasında yeniyseniz, hareketi öğrenmek sağlığınız için hızlı kilo almaktan çok daha iyidir, uzun vadede. Ağırlık eklemeye başlamadan önce tekniğe alışmanıza yardımcı olmak için 20 tekrarlık setler için çok hafif bir ağırlık kullanmanızı önerir.
GettyImages Neden tehlikeli: Kas dengesizlikleri doğası gereği tehlikelidir. Büyük dörtlü ve zayıf, gelişmemiş hamstringleriniz varsa, bu dengesizlik sizi ısırmak için geri gelecektir. Aynı şey biseps ile triseps, göğüs ve sırt arasındaki ilişki için de geçerlidir.
Bunun yerine ne yapmalı: Uygun bir vücut geliştirmeci gibi çalışın ve önemli kas gruplarını ihmal etmeden simetriyi hedefleyin. Deadlift'iniz zayıf ama çömelmeniz güçlü mü? Posterior zincirinizi güçlendirmek için daha fazla zaman ve enerji ayırmanın zamanı geldi. Üç tabağa basabilir ama vücut ağırlığınızı kürek çekemez misiniz? Zamanı Sırt eğitimi konusunda ciddileşmek . Ön delileriniz şişkin ve güçlü mü, ancak arka delmelerinizi hiç duymadınız mı? Yüz çekmeleriyle arkadaş olun.
Özellikle antagonist-agonist kas grupları arasındaki gözetimsiz kas dengesizlikleri, yaralanma ve uzun süreli ağrı için bir reçetedir.
GettyImages Neden tehlikeli: Vücut geliştirmeye aşık olursanız, çok kötü iki alışkanlık geliştirme riskiniz vardır: kaloriyi düşman gibi tedavi etmek ve vücudunuz hareket edemeyene kadar egzersiz yapmak. Acı yok, kazanç yok, değil mi? Yanlış.
Kilo kaybı için kalori açıkları gereklidir, ancak belirli bir noktada, özellikle egzersiz hacminizi veya yoğunluğunuzu ayarlamadıysanız tehlikeli olabilirler. Normal bir yemek yeme gününde, 200 pound'da 5 set 10 tekrar yapabilecek kadar güçlü olabilirsiniz, ancak aynı başarıyı şiddetli bir kesmede denerseniz, kendinizi ciddi bir yaralanma riskiyle karşı karşıya bırakırsınız.
Bunun yerine ne yapmalı: Egzersiz hacminizi ve yoğunluğunuzu kalorilerinize endeksleyin. Bir kesik içindeyseniz, antrenmandan önce ve sonra yemeni sandviç yapmaya çalış , vücudunuzun antrenmanlarınızda size yardımcı olması için ihtiyaç duyduğu yakıtı aldığından emin olmak için. Ve geri ölçeklemeniz gerekiyorsa, çok daha az set veya tekrar yapmak anlamına gelse bile ağırlıkları ağır tutmaya çalışın.
GettyImages Neden tehlikeli: 1RM veya tek tekrar maksimum, belirli bir egzersizde tek bir tekrar için kullanabileceğiniz en yüksek ağırlıktır. Bu, akılda tutulması gereken önemli bir sayıdır, çünkü doğru programlama 1RM'nizde çalışacak ve gelecekteki ilerlemeniz mevcut 1RM'nize göre ölçülecektir.
Ama olay şu: Kesin bir sayı elde etmek için sürekli olarak test etmenize gerek yok. Aslında, vücudunuzu çok sık olarak en uç sınırına kadar zorlamak bir felaket reçetesidir, özellikle de ideal koşulları (yeterli uyku, yeterli yemek, tam ama yorucu olmayan bir ısınma) her seferinde kopyalayamayacağınız için.
Bunun yerine ne yapmalı: Halter hesaplayıcısı kullanın tahmin En son kaldırma sayılarınıza göre tek tekrarlı maksimum değeriniz. Bu StrengthLevel'den bir daha fazla veri ekleyerek geliştirilebilecek çok güvenilir bir tahmin sağlar. Hesap makinesi elbette mükemmel değil, ancak yaptığınız her kaldırmada haftada bir veya iki kez kendinizi yakmanıza gerek kalmadan size maksimum gücünüzün çok yakın bir tahminini verecektir.
Ayrıca Kazabilirsin:
- Haftada Ne Sıklıkta Ağırlık Çalışması Yapmalısınız?
- Ne Kadar Kilo Almalısınız?
- Kas Geliştirme Egzersizleri