Ünlü Egzersizi: Tobey Maguire

Ünlü Egzersizi: Tobey Maguire Sayfa 1/3

Tobey Maguire, serseri bir inek olmaktan çıkıp, Örümcek Adam dizi. Benzer sonuçlar elde etmek için, vücudunuzu bir Peter Parker pozöründen Örümcek Adam süper kahramanına dönüştürmek için bir egzersiz ve beslenme programı izlemeniz gerekecek. Biraz zaman ve çaba gerektirecek ama sonunda buna değecek. Programınızın özü, aşağıda tartışılacak olan beslenme alımınıza odaklanmalıdır.

diyet



Örümcek Adam fiziğine sahip olmak için, antrenmanlarınızda sizi besleyecek ve uyurken veya spor salonundan uzaktayken sizi onaracak bir diyet yemelisiniz. Spider-Man'in McDonald's'ın yanında patates kızartması ve milkshake için durduğunu asla görmeyeceksin, bu yüzden sen de yapmamalısın. Yağsız etleri, tam tahılları, sağlıklı nişastaları, meyveleri ve sebzeleri seçin. Kızarmış yiyecekleri, şekerleri, cipsleri ve yüksek fruktozlu mısır şurubu veya hidrojene içerikli her şeyi ortadan kaldırın. Az yağlı (% 1 ila% 2) veya yağsız süt ve süzme peynir yemekten çekinmeyin. Susuz kalmamak için günde yaklaşık bir galon su içmeli ve her üç saatte bir yemeye çalışmalısınız. Vücudunuzu beslemek ve her egzersizden sonra kas büyümesini başlatmak için yeterince sağlıklı karbonhidrat ve protein aldığınızdan emin olun. Yemek yemeden çok uzun süre gidersen, senin metabolizma kapanacak ve vücudunuz bunun yerine kas yiyecektir.

Örümcek Adam rutin

Bu egzersiz, zayıf kütle kazanmaya yöneliktir. Bu planı haftada dört gün takip etmeli ve aşağıda listelenen her egzersiz için 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 set (orta veya ileri seviyedeyseniz 4 ila 5 set) yapmalısınız. Tekrar 8'den 12'ye kadar vurduğunuzda, mücadele ediyor olmalısınız. 12. tekrar'a ulaşırsanız ve bunu ilk tekrar kadar kolay bulursanız, sonraki sete daha fazla ağırlık ekleyin. Ayrıca, özellikle ağırlık kaldırmadığınız günlerde, haftada en az üç gün kardiyo yaptığınızdan emin olun.



1. gün: göğüs / triseps

Göğüs

Eğimli dambıl presi: Üst göğsün önceliklendirilmesi, boyutta en belirgin artışı sağlayacaktır. Eğimli bir bankta, kalçanızın üzerinde duran halterlerle oturun. Ağırlıkları omuzlarınıza atın ve arkanıza yaslanın. Dirseklerinizi kollarınız uzatılıncaya kadar yanlarda tutarak dambılları yukarı doğru bastırın (dirseklerinizi kilitlemeyin). Ağırlığı azaltın ve tekrarlayın.



Halter tezgahı presi: Bir bankta sırtüstü yatın. Üstten tutuş kullanarak halteri meme başı bölgesinde göğsünüzün üzerinde tutun. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Düzgün ve kontrollü bir hareketle ağırlığı göğsünüze indirin. Kollarınız uzatılıncaya kadar bara basın (dirseklerinizi kilitlemeyin) ve tekrarlayın.

Pec dec flye: Bir pec dec makinesinde dik bir pozisyonda oturun. Pedleri, üst kollarınız yere paralel olacak şekilde konumlandırın. Sende kalsın abs sıkı ve omuzların geri geldi. Pedleri bir araya getirmek ve sıkıştırmak için göğsünüzü kullanın. Makinenin pedleri varsa, dirseklerinizi üzerlerinde tutun. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Sırtınıza, pazılarınıza ve bacaklarınıza Örümcek Adam tanımını alın ...

Sonraki Sayfa