En İyi Omuz Egzersizleri
Getty Images
Omuzlarınızı Toplu Hale Getirmek mi İstiyorsunuz? Bu Egzersizleri Deneyin
AskMen yazı işleri ekibi, ömür boyu en iyi malzemeleri, hizmetleri ve temel malzemeleri derinlemesine araştırır ve inceler. Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir.
Her gün bir şeyler taşıyorsun. Bunu düşün. Çalışmak için taşıdığın çanta, spor çantan, yiyecekler var. Sabit ağırlığı kaldırabilmek için güçlü kollara ihtiyacınız olduğunu düşünürsünüz. Ama yükü kaldıran gerçekten omuzlarınızdır. Vücudun en büyük eklemlerinden biri olan omuzlarınız, günlük görevleri yerine getirmek için çok önemlidir. Ayrıca omuz eklemini saran ana kas olan yontulmuş deltler de sahil kenarında oldukça güzel görünüyor.
Tıpkı son ilişkiniz gibi, omuz çok karmaşık. Sert lifli bir kılıf olan kapsül, bilye ve yuva eklemini bir arada tutmaya yardımcı olur. Sinovyum adı verilen bir iç katman, eklemin kayganlaşmasına yardımcı olan sıvı üretir, böylece sorunsuz hareket eder. Ve sonra, omuza stabilite sağlayan, minör teres, infraspinatus, supraspinatus ve subscapularis dahil olmak üzere kürek kemiğine giren dört kastan oluşan rotator manşonunuz var. Bunlar birlikte humerus veya üst kol kemiğinizin etrafında bir manşet oluşturur.
Ve bir grup omuz baskısının mükemmel plaj kasları için önemli bir anahtar olduğunu düşünseniz de, bundan daha fazlası var. Aslında, bazen basın gibi havai hareketler felaket için bir reçete olabilir, diye açıklıyor. Adam Rosante , güç, beslenme ve performans koçu. Zayıf formda, bu hareketlerin çoğu temelde humerusun başını akromiyona sıkıştırmayı (omuz bıçağınızdaki kemikli süreç), supraspinatus tendonunu ve omuza bağlanan biseps kasının uzun başını ezmeyi içerir. Yeterince yapın ve tendonlar tekrarlayan tahriş nedeniyle iltihaplanmaya başlar. Genellikle omzunuzun ağrımasından şikayet etmeye başladığınız anı işaret edin, ancak kaldırmanızdan aldığınız her zamanki ağrı gibi hissettirecek şekilde değil.
Bir kredi kartı düşünün. Onu ikiye ayırmaya çalıştığınızda ne olur? Rosante soruyor. Olan, kopmamasıdır. Bunun yerine esnek ve kıvrımlıdır. Ama devam edin ve sonunda giderek daha belirgin hale gelen ve sonra yavaşça yırtılmaya başlayan ince beyaz bir çizgi görmeye başlayacaksınız. Yanlış kaldırıyorsanız omuzlarınıza bu olabilir.
Tamam, öyleyse notu alıyoruz: eğer büyük omuzlar istiyorsanız, kaldırıcı dikkatli olun: uygun hizalama ve önce form üzerinde bir baskı çok önemlidir. Deltoidler için ölmek ister misin? Kesinlikle sizi suçlamıyoruz. Endişelenmeyin, sizi omuzlar için nihai egzersiz rehberimizde ele aldık. Uzman destekli mükemmel bir omuz egzersizi ve omuz rehabilitasyonu egzersizlerinden, artan hareket kabiliyetini hedefleyen ve omuz hacmi, yani kaya omuzları oluşturmaya yönelik bir antrenmana kadar ihtiyacınız olan her şeyi burada alacaksınız. Ayrıca, tüm bunları kendi evinizin rahatlığında yapmak için doğru ekipman önerileri. Hazır ol, ayarla, kaldır.
- Denemeniz Gereken Omuz Egzersiziniz
- Esansiyel Omuz Rehabilitasyon Egzersizleri
- Hayat Kurtaran Omuz Hareketliliği Egzersizi
- Kabarma İçin En İyi Omuz Egzersizi
- Önerilen Ürünler
Denemeniz Gereken Omuz Egzersiziniz
Uzmanınız : Adam Rosante
Onun tavsiyesi : Aşağıdaki devrede en zayıf hareketiniz için normalde kullandığınızdan yaklaşık 5 ila 10 pound daha az tek bir ağırlık seti seçin. Yani, örneğin, 25 poundluk dambıl ile önden yükselme ve bükülmüş uçuş yapabiliyorsanız, ancak yanal yükseltmeler için yalnızca 20'leri kaldırabiliyorsanız, herkes için 10 ila 15 pound ağırlıklar kullanın. En önemlisi, egonuzu kontrol edin ve unutmayın, ilerledikçe direnci her zaman artırabilirsiniz.
İhtiyacın olacak: Halter, kablo makinesine erişim, direnç bandı
Hareketler
Ayakta dambıl ön kaldırma : Kalça genişliğindeki ayaklarla başlayın, dambılları avuçlarınız yanlarınızda birbirine bakacak şekilde tutun. Dirseklerinizi hafifçe bükün.Kollarınızı yere paralel olana kadar önünüzde düz bir şekilde kaldırın, halter omuz hizasında olmalıdır. Duraklatın, ardından dambılları yavaşça aşağı indirerek bir tekrara başlayın.
Ayakta dambıl yanal yükseltme : Kalça genişliğinde ayaklarla başlayın, dambılları avuçlarınız yanlarınızda birbirine bakacak şekilde tutun. Dirseklerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı omuz hizasına gelene kadar yanlara doğru kaldırın ve vücudunuzla bir T şekli oluşturun. Duraklatın, ardından dambılları yavaşça aşağı indirin ve bir tekrar için başlayın.
Ayakta bükülmüş halter sineği : Kalça genişliğindeki ayaklarla başlayın, dambılları avuçlarınız yanlarınızda birbirine bakacak şekilde tutun. Dizlerinizi çeyrek çömelecek şekilde bükün ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı öne doğru eğin. Bu senin başlangıç pozisyonun. Kolları omuzlara doğru hareket ettirin, bir T şekli oluşturun, dirseklerinizi hafifçe bükün. Hareketin üst kısmındaki kürek kemiklerini sıkın, ardından bir tekrara başlamak için yavaşça aşağı doğru indirin.
Dik kablo dik sıra : Ayakları kalça genişliğinde olan bir kablo makinesinde ayakta durmaya başlayın, kavrama çubuğu alçak makaraya tutturulmuş ve elden tutuş uyluklarınızda dursun. Barı vücuda yakın ve dirseklerinizi ön kollarınızdan yüksekte tutarak, barı omuz hizasına gelene kadar kaldırın. Duraklatın, ardından bir tekrara başlamak için yavaşça indirin.
Kablo çapraz yanal yükseltme : Sağ el ile sol kolu ve sol el ile sağ kolu kavrayarak, orta kablo makinesinde durun. Bu senin başlangıç pozisyonun. Kolları yavaşça yana doğru kaldırın, öne doğru çaprazlayın ve omuz yüksekliğine ulaşın (yarım daire hareketi oluşturacaktır). En üstte duraklayın, ardından bir tekrara başlamak için geri dönün.
Dış rotasyonlu kablo yüzü çekme : Avuç içleriniz içeri bakacak şekilde bir ip ekini tutarak bir kablo istasyonunda oturmaya başlayın. Kollarınız başlamak için düz olmalıdır. İpi yüzünüze doğru çekin, dirseklerinizi bükün ve kollarınızı dışa doğru döndürerek parmak eklemleriniz tavana baksın. Bir tekrar için başlangıca dönün.
Dambıl Küba basın : Ayaklarınızı kalça genişliğinde tutarak başlayın, dambılları yandan kavrayarak yanlarda tutun. Kollarınızı kaldırın, böylece pazılar yere paralel olacak (burada bir korkuluk gibi görüneceksiniz), avuç içi aşağı bakacak. Pazıların ağırlıklarını yükseltmek için omuzu dışarıdan döndürün. Ağırlıkları yukarı doğru bastırın, bir an duraklayın, ardından bir tekrar için başlamak üzere yavaşça geri dönün.
Dambıl omuz silkme : Ayaklarınız kalça genişliğinde, yanlarda dambıl tutarak, avuç içleriniz içeri bakacak şekilde ayakta durun. Omuzlarınızı olabildiğince yükseğe sallayın, ardından yavaşça bir tekrara başlamak için geri dönün.
Direnç bandı ayırma : Ayaklarınızı kalça genişliğinde tutun, direnç bandını göğüs hizasında önünüzde, kolları uzatılmış ve eller omuz genişliğinde aralıklı olarak tutun. Kürek kemiklerinizi sıkarken bandı ayırın. Yavaşça bir tekrar için başlamak için geri dönün.
Egzersiz
Talimatlar : Tüm tekrarları arka arkaya gerçekleştirin, yalnızca gerektiğinde dinlenin. Devredeki tüm hareketlerin tüm tekrarlarını bitirdikten sonra, bu 1 settir. Set sırasında ağırlıkları düşürmemeye çalışın. Setler arasında 60 saniye dinlenin.
Omuz Devresi 1
Ayakta Halter Ön Kaldırma 3 x 8'den 12'ye
Ayakta Dumbbell Lateral Raise 3 x 8 - 12
Ayakta Eğik Dumbbell Flye 3 x 8-12
Omuz Devresi 2
Dik Kablo Dik Sıra - 3 x 8-12
Kablo Çapraz Yanal Yükseltme - 3 x 8-12
Dış Döndürmeli Kablo Yüz Çekme - 3 x 8 ila 12
Omuz Devresi 3
Dumbbell Cuban Press - 3 x 8-12
Dumbbell Lateral Raise - 3 x 8-12
Dumbbell Shrug (sadece bu hareket için daha ağır bir dambıl seti kullanın) - 3 x 8 ila 12
Direnç Bandı Çekme parçaları (hafif ila orta dirençli bir bant kullanın) - 3 x 8 ila 12
Esansiyel Omuz Rehabilitasyon Egzersizleri
Uzmanınız: Justin Norris, kurucu ortağı LIT Yöntemi , Los Angeles doğumlu ve yaralanmaların önlenmesine odaklanan bir egzersiz.
Onun tavsiyesi : Omuzun çok geniş bir hareket açıklığı vardır ve bu onu vücuttaki en esnek eklem haline getirir. Bu, yaralanma riskinin yüksek olduğu anlamına gelir. Ağrı hissederseniz, bu mutlaka fizik tedaviye gitmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bir direnç bandı ile rehabilite edici egzersiz yapmak, kas dengesizliklerini güçlendirmeye ve eklem hareketliliğini artırmaya yardımcı olacaktır.
Şunlara ihtiyacınız olacak: Bir direnç bandı, top
Hareketler
Direnç bandı ile dış rotasyon : Ayaklarınızı kalça genişliği mesafesinde, iki elinizle direnç bandını tutarak ve her iki kolunuzu 90 derecelik bir açıyla, dirsekler vücudunuzun yanına yakın tutarak başlayın. Üst kolu yerinde tutarak bir kolu dışarı doğru yavaşça dışarı doğru döndürün. Bir tekrar için karşı tarafta tekrarlayın.
Koçun ipucu : Dirseğinizin vücudunuzdan uzaklaştığını fark ederseniz, dirseğinizi sıkı tuttuğunuzdan emin olmak için koltuk altınızın altına rulo bir havlu yerleştirin.
Direnç bantları ile iç rotasyon : Bandı sabit bir şeye takın ve dirseğinizle aynı hizada olduğundan emin olun. Dirseğinizi yanınızda 90 derecelik bir açıyla tutarak, kolunuzu içten vücudunuza doğru döndürün ve hareket boyunca bantta sabit bir gerilim olduğundan emin olun. Bir tekrar için başlangıca dönün. Karşı tarafta tekrarlayın.
Direnç bandı ile yanal yükseltme : Direnç bandında ayaklarla omuz genişliği mesafesinde dizlerinizde hafif bir bükülme ile bandın uçlarını her iki elinizde tutarak ayakta durun. Kollarınızı yavaşça vücudunuzun yanlarına doğru kaldırın ve asla omuzların üzerinden geçmediklerinden emin olun. Bir tekrara başlamak için yavaşça geri alın.
Lakros topu hareketlilik matkap : Bir duvarın yanında durun. Omuz bıçağınız ile duvara yaslanmış omurganız arasına bir lakros topu yerleştirin. Kolunuzu başınızın üzerine uzatın ve vücudunuzu küçük dairesel hareketler yapacak şekilde hareket ettirin.
Koçun ipucu : Bu miyofasiyal gevşetme tekniği, eşkenar dörtgenlerinizi ve arka omzunuzu gevşeterek bu bölgelerdeki hareketliliği artıracaktır.
Hayat Kurtaran Omuz Hareketliliği Egzersizi
Uzmanınız : Alex Silver Fagan, Nike antrenörü ve Solace New York'ta antrenör
Onun tavsiyesi : Sağlıklı omuzlar, herhangi bir antrenmanın üstesinden gelmek için önemlidir ve daha da fazlası, günlük yaşam boyunca işlevsel olarak hareket etmek için önemlidir! Çamaşır yıkadığınızı, akşam yemeği pişirdiğinizi ve hatta yaralı bir omuz ve hellip ile saçınızı yıkadığınızı hayal edin; oldukça zor. Bu nedenle, omuzlarınızı sağlıklı, hareketli ve güçlü tutmak için antrenmanınız boyunca omuz hareketliliği egzersizlerini dahil etmek önemlidir!
İhtiyacın olacak : Orta ağırlıkta dambıl (20-25 pound deneyin) ve bir direnç bandı
Hareketler
Kol uzanma ile yürüme : Kalça genişliğinde ayaklarla başlayın. Bacaklarınızı düz tutarak, ayak parmaklarınıza uzanın ve sonra ellerinizi yüksek bir tahtaya doğru yürüyün. Duraklat. Başparmağınız tavana ve avuç içi vücudun orta çizgisine bakacak şekilde sağ kolunuzu ileri ve yukarı doğru uzatırken göbeğinizden geçirin. Karşı tarafta tekrarlayın, ardından bir tekrara başlamak için geri dönün.
Bantlı ayırmalar : Ayaklarınız kalça genişliğinde durun, direnç bandını göğüs hizasında önünüzde, kolları uzatılmış ve eller omuz genişliğinde aralıklı olarak tutun. Kürek kemiklerinizi sıkarken bandı ayırın. Yavaş yavaş bir tekrara başlamak için geri dönün.
YTW : Düz bir bankta veya çok hafif ağırlıklarla (veya hiç ağırlık olmadan) yere yüzüstü uzanın. Avuç içlerinizi aşağıya bakacak şekilde tutun, kollarınızı başınızın üzerine ve hafifçe yanlara doğru uzatın - bir Y oluşturarak. Sonra, kollarınızı yanlara doğru çekin ve bir T oluşturarak. Son olarak, omuz bıçaklarınızı sıkarken dirseklerinizi aşağı doğru çekip W oluşturarak geri dönün. bir tekrara başlamak için.
Dumbbell Bench Press : Sırtınızı düz bir bankta, her elinizde doğrudan göğsünüzün üzerinde bir dambıl tutarak uzanın. Avuç içlerinizi öne doğru tutarak dirseklerinizi 90 derece bükün ve halterleri göğsünüze doğru indirin. Bir tekrara başlamak için nefes verin ve geri basın.
Bükülmüş alternatif batwing sırası : Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve dambılları yanlarda tutun. Sırtınızı düz, kollarınızı düz ve ellerinizi omuzların altında tutarak dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızı öne doğru eğin. Dirsekleri bükün ve dambılları göğsünüze doğru kaldırın, kollarınızı vücuda yakın tutun. Bu senin başlangıç pozisyonun. Ağırlıkları göğüs kafesinden sırayla indirerek, her zaman bir ağırlığı kasılmış halde tutun.
T şınav : Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutarak yüksek bir tahtadan başlayın. Şınav yapın. Başlamak için geri döndüğünüzde, vücudunuzu bir tarafa doğru döndürün, aynı kolu kaldırın ve bir T şekli yapın. Başka bir şınav çekin ve bir tekrar için karşı tarafta tekrarlayın.
Dambıl baş üstü presi : Kalça genişliğinde ayaklarla başlayın, her iki elinizde omuz hizasında bir dambıl tutarak, avuç içi öne bakacak şekilde başlayın. Kollar tamamen uzatılıncaya kadar dambılları yukarı doğru itin. Başlamak için bir tekrara geri dönün.
Egzersiz
Talimatlar : Mobilite çalışmasıyla başlayın, ardından aşağıdaki her bir üst gruba geçin. Bir süper sette ilk iki alıştırmayı yapın (birini yapın ve ardından doğruca bir sonrakine geçin). Her birinin toplam üç setini gerçekleştirin.
Hareketlilik
Kol erişimli yürüme - 3 x 8
Bantlı Çekmeceler - 3 x 10
YTW - 3 x 5
Mukavemet
Süper set: 3 x 10
Dumbbell Bench Press
Bükülmüş Alternatif Batwing Row
Süperset : 3 x 10
T Şınav
Dumbbell Overhead Press
Kabarma İçin En İyi Omuz Egzersizi
Uzmanınız : Adrian Williams, Şirketinde Head Coach Tone House
Onun tavsiyesi : 'Kütle oluşturmak, katı bir kaldırma planı olduğu kadar gıda alımıyla da ilgilidir. Ölçüyü artırmak istiyorsanız, ağır ağırlıklar, akıllı bir tekrar planı ve akıllı bir diyet düşünmeniz gerekir. Kitle oluşturmaya çalışan herkes, en fazla 5 ila 7 tekrar aralığında kalmalıdır.
İhtiyacın olacak : İki ağır dambıl, 30 ila 35 pound ile başlayın
Hareketler
Dambıl baş üstü presi : Kalça genişliğinde ayaklarla başlayın, her iki elinizde omuz hizasında bir dambıl tutarak, avuç içi öne bakacak şekilde başlayın. Kollar tamamen uzatılıncaya kadar dambılları yukarı doğru itin. Başlamak için bir tekrara geri dönün.
Yanal dambıl yükseltme : Kalça genişliğindeki ayaklarla başlayın, dambılları avuçlarınız yanlarınızda birbirine bakacak şekilde tutun. Dirseklerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı omuz hizasına gelene kadar yanlara doğru kaldırın ve vücudunuzla bir T şekli oluşturun. Duraklatın, ardından dambılları yavaşça aşağı indirerek bir tekrara başlayın.
Arka yan dambıl yükseltme : Avuç içleriniz içeri bakacak şekilde dirseklerinizi hafifçe bükerek yanlarınızda dambıl tutarak bankta oturmaya başlayın. Kalçalarınızı öne doğru eğin, böylece sırtınız düz ve yataya yakın olur. Dirsekler omuz hizasına gelene kadar kolları yukarı kaldırın, serçe parmağınız yan yukarı bakmalıdır. Bir tekrara başlamak için yavaşça geri alın.
Ön dambıl yükseltme : Kalça genişliğindeki ayaklarla başlayın, dambılları avuçlarınız yanlarınızda birbirine bakacak şekilde tutun. Dirseklerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı yere paralel olana kadar önünüzde düz bir şekilde kaldırın, halter omuz hizasında olmalıdır. Duraklatın, ardından dambılları yavaşça aşağı indirin ve bir tekrar için başlayın.
Ayakta Arnold basın : Bacaklar vücuda bakacak şekilde, gövdenin önünde omuz hizasında dambıl tutarak kalça genişliğinde ayakla başlayın. Bileklerinizi harici olarak döndürürken aynı anda dambıllara yukarıdan bastırın. Üst uzatılmış pozisyonda, avuç içleriniz şimdi öne bakmalıdır. Başlamak için bir tekrara geri dönün.
Egzersiz
Talimatlar : Tüm tekrarları arka arkaya gerçekleştirin, yalnızca gerektiğinde dinlenin. Devredeki tüm hareketlerin tüm tekrarlarını bitirdikten sonra, bu 1 settir. Set sırasında ağırlıkları düşürmemeye çalışın. Setler arasında 60 saniye dinlenin.
Dambıl baş üstü presi - 3 x 5 ila 7
Yanal dambıl yükseltme - 3 x 5 ila 7
Arka yanal dambıl yükseltme - 3 x 5 ila 7
Ön dambıl yükseltme - 3 x 5 ila 7
Standing Arnold press - 3 x 5 ila 7
Öneririz
En İyi Seçim Ürünleri Dambıl Seti
Dambıl rafları üzerindeki raflar güzel görünebilir, ancak çok fazla gereksiz yer kaplayabilir. Bu set, hafif, orta ve ağır ağırlık setleri yapmak için bir spinlock ile birleştirilebilen 3 farklı ağırlık boyutuyla birlikte gelir.
Amazon.com'da 44,95 ABD doları
Rogue Monster Grupları Çekme Paketi
Hareketlilik çalışmalarından çekme yardımına kadar her şey için mükemmel olan bu bant seti, egzersiz kitinizin tam olarak ihtiyaç duyduğu şeydir. Süper taşınabilir, her bir bant 41 inç uzunluğundadır, ancak genişlik ve kalınlık açısından farklılık gösterir.
RogueFitness.com'da 67,50 ABD doları
Costway Ayarlanabilir Tezgah
Bir baş dayama yerini veya bir tahtayı saatlerce tutsanız da tutmasanız da, çoğu erkek ne kadar kaldırabildikleriyle kondisyonlarını ölçme eğilimindedir. Zindeliğinizi evde yapmanın en iyi yanı, o serserinin tezgahı zorlamayı bırakmasını beklemeniz gerekmemesidir, presler, sıralar ve daha fazlası için mükemmeldir. Ayrıca, katlanabilir tasarımı, rahat saklama için önemli bir anahtardır.
Sears.com'da 99,99 ABD doları
TP Masaj Topu
Bu küçük budala ile son kız arkadaşından daha çok aşk / nefret ilişkisine sahip olacaksın. Bu küçük mucize yaratıcısı, küçük kas ağrılarını ve ağrılarını yönetmeye yardımcı olacak, ancak bu süreçte birkaç UGH anının olmayacağına söz veremeyiz. Derin sıkıştırma ve gevşetme için doğrudan kaslara masaj yapın.
Amazon.com'da 17,95 ABD doları
Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir. Daha fazlasını öğrenmek için lütfen tam yazımızı okuyun kullanım Şartları .