En İyi Bacak Egzersizleri

Bir spor alanında bir halter ile lunges yapan erkek

GettyImages



Bu Anahtar Hareketlerle Bacaklarınızın Kol Kazançlarınızı Yakalamasına Yardımcı Olun

Jack Dawes 26 Şubat 2021 Share Tweet Çevir 0 Paylaşım

Bacaklarınız tam anlamıyla vücudunuzun temelidir. Vücudunuzun geri kalanının ağırlığını taşımak gibi zor bir işi var ve ayağa kalkmaktan zıplamaya kadar her şey birden fazla alt vücut kas grubundan koordineli bir çaba gerektirir.

Yine de güçlü bacakların faydaları sadece sporcular için geçerli değildir. Vücudunuzu sakatlamanıza, yürüyüşünüzü düzeltmenize ve duruşunuzu iyileştirmenize yardımcı olurlar. Ve estetik faydaları da unutmayalım. Güçlü bir göğüs, büyük omuzlar ve şişkin pazılar harikadır, ancak bir çift sopa bacağına bağlılarsa, kendinizi tüm yıl pantolon giyerken bulacaksınız.



İLİŞKİLİ: Bacaklarınızı Ne Sıklıkta Çalışmalısınız?



Şimdi bacaklarınızı çalıştırmaya karar verdiğinize göre, nereden başlayacaksınız? Kas gelişimi, güç ve atletik performans için en iyi on bacak egzersizini seçtik. Yapmak zorunda değilsin herşey bunlardan; karıştırmaktan ve eşleştirmekten çekinmeyin. Söz veriyoruz, bu hareketlerde ilerlemeye odaklanırsanız, gurur duyacağınız bir çift bacağınızı büyütecek ve bir daha asla şort giymekten utanmayacaksınız.


Halter Sırt Squat


Bunun nesi iyi: halter geri çömelme sadece en iyi tek bacak egzersizi değil, muhtemelen en iyi tek egzersiz, nokta. Kas sisteminizin büyük bir kısmını işe alır, ağır ağırlıkları kaldırmanıza ve hızla ilerlemenize olanak tanır ve bu egzersizde oluşturduğunuz güç doğrudan atletik performansa dönüşür. Ayrıca ağır, tam kapsamlı çömelme hareketleri hakkında son derece tatmin edici bir şey var; onlar sadece gücünüzün değil aynı zamanda esnekliğinizin de bir göstergesidir.

Hangi kasları çalıştırır: Dörtlüler, kalça kasları, hamstringler ve çekirdek



Nasıl: Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken ve halter omuzlarınızda (boynunuzda değil) dururken ve sıkı bir merkez tutarken kalçalarınızı düşürerek yere inin. Çekirdek gerginliğini ve nötr bir omurgayı koruyun ve dörtgenleriniz kabaca yere paralel olana kadar alçalın. Derinlikte bir saniye duraklayın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızın arasından sürün.


Akciğerler


Bunun nesi iyi: Bacaklarınızı doğru şekilde eğitmek için, onları birlikte çalıştırmanız gerekir. ve tek başına ve akciğerler, bu kas liflerini yakmanın acı verici, irade testi yoludur. Birçok sporcu mutlu bir şekilde çömelme rafına gider, ancak akciğerlerden uzak durur - ve biz anlayabiliriz. Bunlar iyi bir çekirdek stabilitesi, güçlü ve esnek kalçalar ve iyi kas dayanıklılığı gerektirir. Çok ağır ağırlıklar kullanmanıza gerek yoktur. Yapmanız gereken şey, formunuzu mükemmelleştirmeye ve tüm hareket aralığınıza göre hareket etmeye konsantre olmaktır.

Hangi kasları çalıştırır: Kuadriseps, kalça kasları, diz kirişleri, baldırlar ve çekirdek



Nasıl: Omuzlarınızın üzerinde iki dambıl veya halter tutarken (arka çömelmede olduğu gibi), ciğer yapan bacağınızın dizi kabaca ayağınızın üzerine gelene kadar öne doğru atlayın ve üst bacağınızı yere paralel hale getirin. Bu pozisyondan, ön ayağınızı itin ve kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri sürün. Bu kesin hareketleri diğer bacakla tekrarlayın.


İLİŞKİLİ: Her Gün Squat Yapmalı mısınız?




Halter Ön Çömelme


Bunun nesi iyi: Ön çömelme, arka çömelmenin sıklıkla ihmal edilen erkek kardeşidir. O kadar fazla ağırlık kullanamayacak veya kas lifi alamayacaksınız, ancak bu, ön ağız kavgalarının her kendine saygı duyan bacak rutinine ait olmadığı anlamına gelmez. Ön zinciri, özellikle kuadrisepsleri ve hareketleri genellikle dört baskın olan sporcuların, ön çömelme güçlerine özellikle dikkat etmeleri gerektiğini vurgularlar, çünkü bu hareket aynı zamanda her tür spor için yüksek uygulanabilirliğe sahiptir. Ön çömelmenin bir başka büyük yararı da halter pozisyonudur: Barı önünüzde tutmak için omuzlarınızda gerekli esnekliği elde edebilirseniz, sırtınızdan ve omurganızdan çok fazla stres alırsınız. Sırt yaralanmalarından kurtulan birçok insan, ön ağız kavgası yapmayı çok daha kolay buluyor.

Hangi kasları çalıştırır: Kuadriseps ve sırtın üst kısmı

Nasıl: Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, halterinizi parmaklarınızla barın altında ve dirsekleriniz omuz hizasında tutarken halterinizi ön delmelerinize dayayın (bu, esnekliğiniz üzerinde biraz çalışmayı gerektirebilir). Dizlerinizin içe doğru çökmesini önlerken kalçalarınızı indirerek aşağı inin. Dörtlüleriniz yere paralel olduğunda durun ve ardından zemine doğru iterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Dirseklerinizin düşmediğinden emin olun, çünkü bu, çubuğun yerinden çıkmasına ve muhtemelen düşmesine neden olur.


Bacak Basın


Bunun nesi iyi: Bacak presi, bacaklarınızı yüksek hacimde çalıştırmanın güvenli ve etkili bir yoludur. Bu nedenle, her zaman gerilim altında zamanı en üst düzeye çıkarmak isteyen vücut geliştiriciler arasında temel bir egzersizdir, ancak sporcular da bunu ihmal etmemelidir. Daha büyük bir bacak, genellikle daha güçlü bir bacaktır ve çok az egzersiz, bacak baskısı gibi bacak büyümesine katkıda bulunur.

Hangi kasları çalıştırır: Kuadriseps, kalça kasları ve diz kirişleri

Nasıl: Bacak presi, sırtınız pede sıkı bir şekilde oturduğunuz bir bacak pres makinesi gerektirir. Bacaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde bacak presi platformuna yerleştirin, ardından hazır olduğunuzda güvenlik mekanizmasını açın (bunlar makineye göre değişir) ve bacaklarınız neredeyse düz olana kadar topuklarınızdan geçerek platforma doğru itin. . Ardından, dörtgenleriniz platforma paralel olana kadar ağırlığı kontrol ederek yavaşça alçalın. Bacak presini ilk kez yapıyorsanız, sınırlarınıza aşina olana kadar kasıtlı olarak ağırlığı azaltın.


Sert Bacaklı Deadlift'ler


Bunun nesi iyi: Modern dünyada yaşıyorsanız, arka zincirinizin zayıf ve gelişmemiş olma ihtimali yüksektir. Neden? Çünkü muhtemelen sandalyede oturarak aşırı miktarda zaman geçiriyorsunuz. İşte insan kas yapısının demir kanunu: kas dengesizlikleri yaralanmalara neden olur ve en yaygın dengesizliklerden biri aşırı gelişmiş kuadriseps ve az gelişmiş hamstringlerdir. Stiff-legged deadlifts, bu zayıflığı doğrudan ele alarak, posterior zincirinizi güçlendirmenizi sağlar.

Hangi kasları çalıştırır: Kalçalar, diz kirişleri ve alt sırt

Nasıl: Dörtlülerinizin önünde bir halter veya bir çift halter tutarken dik durun. Hamstringlerinizi düz tutmak için elinizden gelenin en iyisini yaparak, poponuzu dışarı çıkararak ve ağırlığı bükerek ağırlığı azaltın. Esnekliğiniz hareket açıklığınızı belirleyecektir, bu nedenle hafif bir rahatsızlık hissetmeye başladığınızda durun ve ardından düz bir başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.


Kalça İtme


Bunun nesi iyi: Kalça hamleleri, bazı Instagram etkileyicilerinin çok yakın zamana kadar gözden düştüğü, eski usul bir egzersizdir. son derece kalça kaslarını güçlendirmede etkilidir.

Hangi kasları çalıştırır: Kalçalar, diz kirişleri, kalça addüktörleri

Nasıl: Kalça itme hareketleri ağırlıkla veya ağırlıksız olarak ve bir makine yardımı ile veya olmadan yapılabilir. Temel kurulum, dizleriniz kaldırılmış, poponuz ve ayaklarınız yerde düz bir şekilde sırt üstü yatmanızı gerektirir. Dörtgenleriniz ve gövdeniz düz bir çizgi oluşturana kadar poponuzu yukarı kaldırmak için kalça kaslarınızı sıkın. Bu son noktadır. Oradan yavaşça orijinal konumuna inin. Bu bir rep. Daha yaygın bir varyasyon, aşağıda gösterildiği gibi bir halter kullanmayı içerir.


Deadlift


Bunun nesi iyi: Deadlift, en iyi tek egzersiz unvanı için ve iyi bir nedenden dolayı halter sırt üstü çömelme ile rekabet eder. Tüm vücuttaki kasları çalıştırır ve birlikte çalışmanızı sağlar. çok ağır ağırlıklar. Deadlift'te ilerleme kaydetmek doğrudan atletik performansa dönüşecek ve hamstringler ve kalça kasları gibi daha büyük kas gruplarından ön kollarınız gibi daha küçük gruplara kadar vücudunuzdaki güç kazanımlarını görmenize yardımcı olacaktır.

Hangi kasları çalıştırır: Hamstringler, kalça kasları, sırt, merkez bölgesi, tuzaklar, önkollar

Nasıl: Bar ayaklarınızın orta noktasının üzerine gelene kadar ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yerde yüklü bir halterle yaklaşın. Ellerinizi barı kavrayana kadar indirmek için bir kalça menteşesi kullanın ve ardından sırtınızı dik tutarken gevşekliği çubuktan dışarı çekin. Artık kilitlendiniz ve kaldırmaya hazırsınız. Zemine itin, dörtlüleri tutturun, ilk kaldırmayı kaldırın ve ardından çubuk uyluklarınızda dik durana kadar hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı kullanarak menteşelerinizi gevşetin.


Bacak Uzatma


Bunun nesi iyi: Bacak uzantıları kötü bir üne sahiptir, çünkü yanlış yapılırlarsa tehlikeli olabilirler, ancak doğru kullanılırlarsa, bacak kaslarınızı güvenli bir şekilde zorlamak ve özellikle kuadrisepste büyümeyi teşvik etmek için harika bir yoldur. Ağırlıkları düşük tutun, temponuzu kontrol edin ve her tekrarın sonunda bacaklarınızı tamamen kilitlemeyin. Bunu yapın ve kısa sürede damla şeklindeki dörtlüleri göreceksiniz.

Hangi kasları çalıştırır: Kuadriseps

Nasıl: Bu egzersiz bir makine gerektirir. Bacaklarınız, bacaklarınız düz olana kadar sadece kuadrisepsinizi kasıp hareket ettirebileceğiniz yastıklı bir kolun altında olacak şekilde oturacaksınız. Önemli bir nokta: bacaklarınızı uzatma noktasında tamamen kilitlemeyin. Dizlerini çok fazla stresten kurtaracaksın ve stresi istediğiniz yerde, dörtlü üzerinde tutun.


Güçlü temizlik


Bunun nesi iyi: Bir egzersizin faydaları tek düşünülmesi gereken şey olsaydı, güç temizlemeleri orada squat ve deadlift'lerle olurdu: o faydalı. Tümü doğrudan üstün atletik performansa dönüşen artan güçten, artırılmış patlayıcı güçten bahsediyoruz.

Hangi kasları çalıştırır: Dörtlüler, hamstringler, kalçalar, merkez, tuzaklar

Nasıl: İşte acil bir uyarı: Elektrikli temizlik bir Olimpik asansördür ve tüm Olimpik asansörler gibi son derece tekniktir. Bu, formunuzu gözlemlemek ve eleştirmek için neredeyse kesinlikle bir antrenöre veya kıdemli bir Olimpiyat kaldırıcısına ihtiyacınız olduğu anlamına gelir, çünkü yeni başlayan bir kişi olarak, niyet hatalar yapın ve ağır, hatta orta derecede ağır bir kaldırmaya çalışırken hata yaparsanız, sırtınıza gerçek bir zarar verebilirsiniz. Öyleyse, talimatlar aşağıdadır, ancak bu asansörü bir süpürge sopasından daha ağır bir şeyle denemeden önce biraz yüz yüze koçluk almayı düşünün.

Güç temizliği, zemindeki çubuk ve duruşunuz ve adresiniz deadlift ile aynı olan bir deadlift gibi başlar. İlk çekiş de deadlift ile aynıdır, ancak ağırlık daha hafif olduğu ve patlayıcılık eğitimi verdiğiniz için, zirveye ulaştığında çubuğun altına girebileceksiniz, bu noktada onu sanki yakalarsınız. ön çömelme yapıyorsun.


Baldır kası geliştirme hareketi


Bunun nesi iyi: Buzağılar, büyümek için yüksek hacim ve yüksek frekans gerektiren yaygın bir zayıf noktadır (erken Arnold Schwarzenegger'e bakınız). Buzağı kaldırmalar, buzağılarınızı izole eder ve bacak rutininin sonunda onları harika bir bitirme hareketi yapar. Ayrıca spor salonunun dışında bile vücut ağırlığıyla performans göstermeleri kolaydır, bu nedenle ofiste veya evinizde birkaç set yapmaktan çekinmeyin.

Hangi kasları çalıştırır: Buzağılar

Nasıl: Dik durun, sadece ağırlığınızı parmaklarınızın ucuna gelene kadar ayak parmaklarınızın önüne kaydırın, ardından tekrar düz ayaklara inin. Bir kez yukarı ve aşağı tek bir tekrar. Bir ağırlığa tutunarak veya bir tabak üzerinde durarak hareket aralığını artırarak zorluk derecesini artırabilirsiniz.


Ayrıca Kazabilirsin: