Erkekler İçin En İyi Popo Egzersizleri ve Kalça Egzersizleri

Bir spor alanında halter ağız kavgası yapan iki genç adamın arkadan görünümü

GettyImages

En İyi Poponuz İçin Uzman Onaylı Kalça Egzersizi Taktikleri

Philip Clark 23 Mart 2021 Paylaş Tweet Çevir 0 Paylaşım

AskMen yazı işleri ekibi, ömür boyu en iyi malzemeleri, hizmetleri ve zımbaları derinlemesine araştırır ve inceler. Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir.


Son yıllarda, popo egzersizlerine ve kalça egzersizlerine doğru belirgin bir eğilim var, şüphesiz Instagram modellerinin popülaritesi ile ateşlendi. Ancak rezil şeftali poposu sadece kadınlara ayrılmış bir statü sembolü değildir. Erkekler de sadece sağladıkları atletik ve güç avantajları nedeniyle değil, aynı zamanda kadınlar da erkekler kadar iyi şekillendirilmiş bir posterior'u takdir ettikleri için daha büyük kalça kaslarından yararlanabilirler. Ek olarak, daha büyük, daha güçlü kalçalar duruşunuzu düzeltmenize, omurganızı korumanıza ve hatta daha hızlı koşmanıza ve daha yükseğe zıplamanıza yardımcı olacaktır.

İLİŞKİLİ: En İyi Bacak Egzersizleri

Ama bizden almayın. Uzmanlara sorduk: 'Kalça kaslarınızı güçlendirmek çok sayıda fonksiyonel ve estetik fayda sağlar' diyor Barry'nin eğitmeni Erick Wilson . Kalça kaslarınız koşarken veya koşarken hızlanmanıza yardımcı olur, alt bedeniniz için stabilite sağlar ve uygun duruş için güçlü bir temel oluşturur. Fitness oyununuzu geliştirmek istiyorsanız, kalça kaslarınız başlamak için harika bir yerdir. '

Matt Sauerhoff, kurucusu LIV Yöntemi New York City merkezli bir kişisel eğitim hizmeti olan, ortalama bir Amerikalının oturma merkezli yaşam tarzının, kalçaları daha da önemli hale getirdiğini ekliyor, çünkü çok uzun süre oturmak kalçaları ve kalça kaslarını daha sıkı ve zayıf hale getirebilir ve bu da yaralanma riskinin artmasına neden olabilir. . Günün çoğunda en değerli kaynaklarınızdan birinin üzerine oturursanız, benim 'ölü göt' dediğim şeyle [sizi terk eder] diyor.

Kalça kaslarınızı çalıştırmaya gelince, 'acele etmeyin, dengeyi yeniden sağlayın ve akıllıca hareket edin' diye ekliyor. Bacak günü için spor salonuna bir dahaki sefere döndüğünüzde - ya da sadece evde yapabileceğiniz bir alt vücut antrenmanı arıyor olsanız bile - erkekler için bu popo antrenmanları ve kalça egzersizleri listesini açın.

En iyi kalça egzersizlerini, akciğerleri, ağız kavgalarını, deadlift hareketlerini, itme hareketlerini ve aktivasyon egzersizlerini yapan bir adamı gösteren bilgi grafiğiDennis Ryan

Güçlü Kalça Kalçalarının Faydaları


Kalçalar vücudunuzdaki en büyük ve en güçlü kaslardır ve kalçaların ekstansiyonundan, abdüksiyonundan ve dış rotasyonundan ve ayrıca posterior pelvik eğimden sorumludur. Daha büyük, daha güçlü kalçalar duruş, hareket ve atletik performansı iyileştirmeye yardımcı olurken çok çeşitli yaralanma riskini azaltır.

  • Duruşu ve hareketi iyileştirin: Daha büyük kalça kasları, insanların dik durabilmesinin ana nedenlerinden biridir. Yürümemize, koşmamıza, koşmamıza, atlamamıza, yön değiştirmemize ve çok daha fazlasına yardımcı olurlar. 'Günlük aktivitelerin çoğu boyunca tüm vücudun güçlü bir şekilde çalışmasını sağlamada ve bizi dik ve dengeli tutmada önemli bir rol oynarlar' diyorlar. iFit eğitmen Zac Marion .
  • Yaralanma riskini azaltın: Güçlü kalçalar dizlerde, belde, diz kirişlerinde, kasıklarda ve kalçalarda yaralanma riskini azalttığından, kalça kasları genel sağlıkta da önemli bir rol oynar. D.P.T., C.S.C.S.'den Daniel Giordano, bu bölgenin güçlendirilmesinin kalçalara yardımcı olacağını ve dizlerdeki baskıyı azaltacağını söylüyor. Ismarlama Tedaviler .

Yani sadece estetik açıdan hoş bir kalça kalçası seti değil, aynı zamanda vücudunuz için daha iyi. Kalça kuvvetini, boyutunu ve işlevini iyileştirmek için en iyi egzersizlere bir göz atalım.


İLİŞKİLİ: Her Gün Squat Yapmalı mısınız? Ve Mükemmel Formu Nasıl Çivileyebilirsiniz?


En İyi Popo Egzersizleri: Squat


Bu listedeki ilk squatların olması şaşırtıcı değil. Harika bir kıç inşa etmek için çömelmekten daha iyi bir egzersiz bulmakta zorlanacaksın. Başlamak için mutlaka ekipmana veya çok fazla fitness deneyimine ihtiyacınız olmadığı gerçeği de canınızı yakmaz. Wilson, 'Klasik çömelme, kalça kaslarınızı güçlendiren önemli bir harekettir' diyor.

Göğsünüzü yukarıda tutmanın ve karın kaslarınızı desteklemenin doğru şekli, kalçalarınızı kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirmek ve kalçalarınızın düzgün şekilde harekete geçmesini sağlamak için harika bir konuma getirir. Ağız kavgası, alt gluteal bölge için önemli bir harekettir. Uygun form ve aktivasyonla ağız kavgası, duruş ve bel desteği için temel oluşturur. '

Mükemmel posteri şekillendirmeye yardımcı olmak için kullanabileceğiniz bir sürü farklı çömelme varyasyonu vardır. Her birine bir göz atalım.

Halter Sırt Squat

Birkaç egzersiz, kalçalara ve diz kirişlerine halter sırt çömelmesinden daha fazla hacimle vurmanıza izin verir. Bu onu harika bir eşek inşa etmek için bu kadar etkili kılan şeydir.

Halter sırtındaki ağız kavgası üzerine birkaç not:

  • Ağız kavgası söz konusu olduğunda yaygın bir tartışma, yüksek veya düşük bir çubuk konumu kullanmanız gerekip gerekmediğidir. Yüksek bir çubuk daha derine çömelmenize izin verir, bu da kalça kaslarınızı daha sert vurur, düşük çubuk pozisyonu daha fazla öne eğilmeye neden olur, bu da kalça kaslarınızı ve diz kirişlerinizi daha fazla vurmanızı sağlar. Yani bar pozisyonu gerçekten kişisel bir tercih meselesidir.
  • Duruşunuz ayrıca kalça kaslarının ve diz kirişlerinin ne kadar çalıştığını da etkiler. Daha geniş bir duruş (omuz genişliğinden daha fazla) onları daha çok hedef alacaktır.

Kadeh Squat

Kadeh çömelme, göğsünüzde tutulan bir dambıl, kettlebell veya sağlık topu ile yapılır. Bu varyasyonla gerçek ağır yükleri kullanamasanız da, kadeh çömelmesi, çok fazla derinlik elde etmenize, kalçaları ve hamstringleri daha da hedeflemenize olanak tanır.

Dipten Yukarı Çömelme

Bu varyasyon, Anderson Squat dahil birkaç farklı isimle gider. Temel olarak, bir çömelmenin yalnızca ikinci yarısını yaparsınız.

Bu varyasyonu yapmak için, barı, çömelme hareketinizin dibinde olacağı yere eşit olarak, pimler üzerindeki bir rafa yerleştirin. Kendinizi barın altına yerleştirin ve patlayın. Çubuğu tekrar pimlerin üzerine indirin ve sıfırlayın. Zıplama yok.

Bu varyasyon harikadır çünkü çömelmenin eksantrik ve eşmerkezli kısımları arasındaki gerilme-kısalma döngüsünü ortadan kaldırır ve kalçalar ile hamstringleri izole eder.

Bölünmüş Çömelme

Arka ayak yükseltilmiş bölünmüş çömelme olarak da bilinen bölünmüş çömelme, kalça kaslarının yanı sıra dörtlüleri de hedef alır. Bu değişiklik sadece vücut ağırlığınızla yapılabilir veya dambıl, su ısıtıcısı veya halter ekleyebilirsiniz.


İLİŞKİLİ: Deadlifting: Her Erkeğin Yapması Gereken Tek Hareket


En İyi Popo Egzersizleri: Deadliftler


Çömelme gibi, kalçaları gerçekten çekiçlemenize izin veren bir dizi deadlift varyasyonu vardır. Marion, 'Deadliftler, özellikle kalçalar için güç ve güç kazanımı için ideal harekettir,' diyor. 'Geleneksel bir çömelme işleminde yer alan alt vücut eklemlerinin bir kısmını ortadan kaldırarak, daha az kas grubu telafisi gerçekleşir ve daha fazla odak, popo kaslarına geri kaydırılır.'

Bunun işlevsel bir hareket olmadığını unutmayın. 'Yaralanmaları önlemek için öğrenilmesi gerekebilecek gelişmiş bir forma ihtiyaçları var.'

Konvansiyonel Deadlift

Araştırmalar, geleneksel ve sumo deadliftlerin her ikisinin de eşit derecede etkili olduğunu gösteriyor. kalça eğitimi. Deadlifting sırasında hatırlanması gereken önemli şey, hareketin üst kısmında kalçaları gerçekten sert bir şekilde sıkmaktır.

Tek Ayaklı Deadlift

Güç ve istikrar oluşturmanın tek taraflı hareketlerden daha iyi bir yolu yoktur. Tek bacaklı RDL, tonlarca izolasyon sağlayarak kalça kaslarını ve hamileri gerçekten ateşe verecek.

Dumbbell Romanian Deadlift

Bu seçenek, yukarıdaki geleneksel deadlift'e benzer, ancak farklı bir hareket aralığına sahiptir ve bu muhtemelen gelenekselden daha hafif ağırlıkları içerecektir.

Kettlebell Salıncakları

Hareket açısından deadlift'e benzer şekilde, kettlebell salınımı, kalça menteşesinin öğretilmesinin yanı sıra tüm arka zincirin yanı sıra kalçalara vurmak için harikadır.


En İyi Popo Egzersizleri: Kalça İtme


Biraz cinsel yapısına rağmen, kalça itme hareketi popo oluşturmak için harika bir egzersizdir ve eğitim programınızın dışında bırakılmamalıdır. Wilson, “Hayatımın geri kalanında gerçekleştirmek için bir popo egzersizi seçmem gerekse, kalça hareketini seçerdim” diyor.

Kalçaların daha büyük kaslarını hedef alıyorlar: gluteus maximus ve gluteus medius. Diğer birçok egzersizin yapamayacağı şekilde kalça kaslarınıza güç ve boyut kazandırın ve bunlar merkezinizi, pelvisinizi ve alt bedeninizi stabilize etmenize yardımcı olabilir. ' Sadece sıkıştırmayı unutma.

Halter Kalça İtme

Kalça itme hareketlerini ağırlık olmadan yapabilirsiniz. Ekstra direnç için, halteri iterken yanınızda hareket ettirerek bel bölgenizin etrafında tutabilirsiniz. Marion, 'Kalça itme kuvvetleri ağırlık yükleri aralığında çok dinamiktir, bu nedenle gücü, kuvveti veya dayanıklılığı hedefleyebilirler' diyor.

Tek Bacak Kalça İtme

Halter kalça itme kuvveti gibi, tek bacaklı bir kalça itme kuvveti ile, omuzlarınız bir bank üzerine oturtulur ve ayaklarınız yere sıkıca oturur. Bir bacağınızı dümdüz uzatın ve kalçalarınızı havaya doğru itin, ekilmiş bir ayağınızı yere sürün ve kalçalarınızı üstte sıkın.


İLİŞKİLİ: Akciğerler En Kısa Zamanda Egzersiz Rutininizde Bir Noktayı Hak Ediyor


En İyi Popo Egzersizleri: Akciğerler


Akciğerler öncelikle dörtlü baskın bir egzersiz olarak düşünülürken, kalça kasları ayakta durma pozisyonuna dönmenize yardımcı olur. Akciğerleri birçok nedenden dolayı seviyorum. Marion, kalça kaslarını izole etmezler, ancak yardımcı destek ve günlük işlevlerin anahtarı olan proprioseptif nitelikler sağlarlar, 'diyor Marion.

Akciğerler, tek başına vücut ağırlığı ile veya karışımda kettlebells, halter veya dambıl ile ileri veya geri yapılabilir. Marion, 'form için bir takdir kazanana kadar sadece vücut ağırlığına odaklanmanızı ve ardından uygun şekilde ağırlık yüklemenizi sağlamanızı' tavsiye ediyor.

Dambıl Hamlesi

Hamlenin temel versiyonu, dörtlüleri kalça kaslarından daha fazla hedef alır, ancak bu egzersiz, tek bacak stabilitesini geliştirdiği için herhangi bir katı kalça egzersizine hala harika bir ektir.

Ters Hamle

Ters akciğer yapmak, kalçalarınızı vurgulayacak ve dizlerinizi daha güvenli bir konuma getirecektir, bu nedenle diz yaralanmalarınız varsa veya sadece diz ağrınız varsa, bu kalça oluşturma varyasyonunu tercih edin. Wilson ekliyor 'ters akciğerler de aynı derecede etkili ve doğru yapıldığında dizde gerilim oluşturmaya daha az meyilli.'


Kalçaları Hedeflemek İçin En İyi Aktivasyon Egzersizleri


Marion, 'Aktivasyon egzersizleri sadece iyi değil, kalça kaslarını tam olarak çalıştırmak ve her tekrar için mümkün olan en fazla kas alımını elde etmek için gereklidir' diyor Marion. Bu egzersizlerin özellikle çalışmaya başlayan veya ısınan kişiler için harika olduğunu da ekliyor.

Antrenmanda kullanılan kasları izole eden aktivasyon egzersizleri ve düzeltici hareketler, hangi kasların en çok meşgul olduğunu ve antrenman sırasında ne kadar güçlü kasılabileceklerini belirleyen nöro-kas (beyinden vücuda) bağlantı kurmanın anahtarıdır. Bu aynı zamanda formu iyileştirir ve yaralanma olasılığını azaltır. '

İyi sabahlar

İyi sabahlar, kalçaları ve hamakları iş için gerçekten hazırlamak için ısınmanın bir parçası olarak harikadır.

Bantlı X-Walk

Bantlı X-yürüyüşleri, çok fazla oturmaktan uykuya dalma eğiliminde olan gluteus mediusunuzu etkinleştirmeye yardımcı olacaktır. Bu, ellerde ağırlık olsun veya olmasın yapılabilir.

Dörtlü Kalça Uzatma

Kalçalarınızın, diz kirişlerinizin ve spinal erektörlerinizin doğru şekilde ateşlenmesini sağlamak için basit bir egzersiz.

Dörtlü Yangın Hidrantı

İdrar yapmak üzere olan bir köpeği hayal edin (bu nedenle bu egzersizin adı) ve kalçalarınızı açmak için doğru pozisyona geleceksiniz.

Kuş köpekleri

Bu egzersiz, hem göbeğinizi güçlendirmek hem de kalça kaslarınızı ve omurga erektörlerinizi harekete geçirmek için iki amaca hizmet eder.


Functional Bodybuilding'den YouTube klipleri


Kalça Oluşturma Egzersizi Örneği


Aşağıdaki kalça egzersizini dört ila sekiz hafta boyunca haftada üç kez gerçekleştirin, egzersizler arasında en az bir gün dinlenin.

Kalça Egzersizi A

  • Halter Sırt Squat: 4 set, 4-6 tekrar, 120 saniye dinlenme
  • Halter Kalça İtme: 4 set, 8 tekrar, 90 saniye dinlenme
  • Barbell Deadlift: 3 set, 12 ila 15 tekrar, 45 saniye dinlenme
  • Dumbbell Split Squat: 3 set, her bacak için 10 ila 12 tekrar, 60 saniye dinlenme
  • Kettlebell Salıncakları: 3 set, 20 tekrar, 30 saniye dinlenme

Kalça Egzersizi B

  • Barbell Deadlift: 4 set, 4 tekrar, 3 dakika dinlenme
  • Kadeh Squat: 3 set, 12 tekrar, 45 saniye dinlenme
  • Tek Ayaklı Dumbbell Deadlift: 3 set, her bacak için 8 tekrar, 60 saniye dinlenme
  • Halter Kalça İtme: 3 set, 10 tekrar, 30 saniye dinlenme
  • Halter Akciğerleri: 3 set, her bacak için 12 tekrar, 60 saniye dinlenme

Kalça Egzersizi C

  • Aşağıdan Yukarı Çömelme: 3 set, 6 tekrar, 90-120 saniye dinlenme
  • Halter Kalça İtme: 4 set, 12 tekrar, 60 saniye dinlenme
  • Barbell Split Çömelme: 4 set, her bacak için 8 tekrar, 60 saniye dinlenme
  • Dumbbell Deadlift: 3 set, 15 tekrar, 30 saniye dinlenme
  • Dambıl Ters Hamle: 3 set, her bacak için 10 tekrar, 60 saniye dinlenme

Kalça Egzersizi D

  • Tek Bacak Kalça İtme: Bacak başına 12 tekrar
  • Dörtlü Yangın Hidrantları: Bacak başına 8 tekrar
  • Dörtlü Kalça Uzatma: Bacak başına 8 tekrar
  • Kuş köpekleri: Her iki taraf için 6 tekrar
  • Bantlı X Yürüyüşü: Her iki taraf için 8 tekrar
  • Halter Günaydın: 12 ila 15 yavaş tekrar

İLGİLİ: Evde Çalışmak İçin En İyi Kettlebell'ler


Kalça Kaslarınızı Geliştirmek için Gerekli Ekipmanlar


Oraya Ulaşın Şirket Direnç Bantları

Get There, mavi tonlarında dört adet Direnç Bandı

Yukarıda gösterilen bantlı popo egzersizlerini, muhtemelen başka herhangi bir parçadan daha iyi hareket eden yüksek kaliteli bir direnç bandı ile patlatın. spor malzemeleri . Siz oradayken neden birkaç pazı kıvırarak gizlice girmiyorsunuz? Bant, kaslarınızı gerginlik altında daha fazla zaman geçirmeye zorlayarak pazılarınızı bir halterden daha etkili bir şekilde çalıştırır.
Amazon.com'da 24,99 ABD doları

Cap Barbell Medicine Ball

Cap Barbell Medicine Ball, gri ve siyah

Bu, güç ve koordinasyon geliştirmek için yapılmış klasik sağlık topunuz. Kadeh ağız kavgası için elinizin altında olması harika bir araçtır, ancak elinizde başka ağırlık yoksa bir kettlebell veya dambıl yerine de kullanılabilir.

Amazon.com'da 36,45 ABD doları

Sporzon! Çiftli veya Tekli Kauçuk Kaplı Hex Dumbbell

Sporzon! Çiftli Kauçuk Kaplı Hex Dumbbell

Dambıllar, yukarıda paylaşılan bazı egzersizlerde devreye giren çok yönlü bir araçtır. Bu set 10 lbs'de başlar ve 50 lbs'de biter, böylece fitness seviyenize uygun bir ağırlık bulabilirsiniz.

Amazon.com'da 45 $ 'dan başlayan fiyatlarla

Su Isıtıcısı Gribi

Su Isıtıcısı Gribi

İster aradığınız özel kettlebell'i bulamıyor olun, ister sadece dambıllara erişiminiz olsun, herhangi bir halteri (55 pound'a kadar) tamamen işlevsel bir kettlebell'e dönüştürmek için bu ataşmanı kullanın. Tartıyı bir pound'un altında zar zor devirirseniz, antrenmanınızı yolda yapıyorsanız size ağırlık vermez.
Amazon.com'da 34,95 ABD doları


Perakendeci sitelerinden ürün fotoğrafları.


Ayrıca Kazabilirsin:


Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir. Daha fazlasını öğrenmek için lütfen tam yazımızı okuyun kullanım Şartları .