En İyi Sırt Egzersizi Rutinleri

Getty Images

Her Zaman İstediğiniz Kobrayı Bu Rutinle Yeniden Yapın

Adamı tanıyorsunuz - sırtı o kadar geniş olan, kapılardan yanlara doğru yürüyor. Evet, havalı. Ve o kobrayı geri isteyen bir yanınız da var. Ancak kaç tane deadlift yaparsanız yapın, sırtınız hafif bir direk boyutundadır.



İşte sırt antrenmanınızda muhtemelen yaptığınız beş hata ve bunları yeni keşfedilen kas kütlesi için nasıl düzeltebileceğiniz.



1. Bir şeyleri Karıştırmamak

Büyük bir sırt inşa etmenin en iyi yolunun deadlift olduğunu muhtemelen size öğretmişsinizdir. Tek bir sorun var: Herkes için işe yaramıyor - ve sizin için çalışmıyor.

Şimdiye kadar okuduysanız, muhtemelen işleri değiştirmeli ve sırt antrenmanınızla biraz garipleşmelisiniz.

Yeni Egzersizler Ekleyin



Hiç Reeves deadlift'i duydun mu? Sadece sırtınızı ve sırtınızın üst kısmını değil, aynı zamanda kol ve el gücünüzü de test eden harika bir egzersizdir.

Reeves deadlift, klasik bir deadlift'ten o kadar da farklı değil. Ancak, Reeves Row - onun değiştirilmiş bir versiyonu -. Ve bu arka genişliği elde etmek için harika.

Çubuğa normalden daha hafif tabaklar yükleyin. Çubuğun ortasında durarak, uzanmış kollarınızın parmak uçlarıyla plakaları tutun ve bir standart gerçekleştirin halter sırası . Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun ve olabildiğince geriye doğru çekin. Bu gerçekten alt latlerinizi hareket boyunca gergin bir konumda tutar.



1,5 tekrar

Bu teknik gerilim altındaki zamanı artırır ve momentum salınımlarını azaltır. Basitçe söylemek gerekirse, tam bir hareket aralığında bir tekrar yaparsınız, ağırlığı düşürürsünüz, kısmi bir tekrar yaparsınız, aşağı iner ve tekrar edersiniz.

Statik Muhafazalar

Sırt antrenmanınıza statik tutuş eklemeye başlamak için ikna etmeye ihtiyacınız varsa, Olimpik cimnastikçilerin kaslarına bakın (büyük ölçüde statik tutuşlarla antrenman yapar ve performans gösterirler).

Etkileyici kanat açıklıkları var ve yeni araştırmalar bunun nedenini belirlemeye başlıyor.



Dr. Jose Antonio tarafından yürütülen uzun süredir unutulan bir çalışma, bıldırcın 28 gün boyunca aşırı bir germe protokolüne tabi tutuldu. Çalışmanın sonunda, gerilmiş kaslar yüzde 334'lük bir boyut artışı gösterdi. Ancak, Tampa Üniversitesi'nden Dr. Jacob Wilson ve ekibi, iskelet kası büyüklüğü ve kuvveti üzerindeki ağırlıklı set içi gerilmenin etkilerini araştırana kadar insanlar üzerinde çok az bilimsel araştırma yapıldı veya hiç yapılmadı. Yirmi dört rekreasyonel olarak eğitilmiş katılımcı (yaklaşık 20 yaş civarında) kasları germeye odaklanan veya odaklanmayan eğitim programlarına rastgele atandı. Eğitim buzağılara odaklandı. Çalışma sonunda germe yöntemi ile antrenman yapan katılımcılar için kas kalınlığı etkin bir şekilde iki katına çıktı.

Her iki grup da beş hafta boyunca haftada iki kez bacak baskısıyla dört set 12 tekrar buzağı kaldırma gerçekleştirdi. İlk set, deneklerin maksimum 1-rep (1RM)% 90'ında gerçekleştirildi, ardından ağırlık, set başına deneklerin 1-RM'sinin% 15'i kadar azaltıldığı üç set izledi. Germe grubundaki kursiyerler, setler arasında 30 saniye boyunca tamamen gerilmiş alt pozisyonda bacak baskısından gelen ağırlığın gastroknemiuslarını (üst baldırdaki büyük kas) esnetmesine izin verirler.

İşte bu yöntemi sırt eğitiminize nasıl uygulayabileceğiniz: Bir dizi ağırlıklı pull-up'ı tamamladıktan sonra, kollarınızı tamamen uzatın ve kendinizi 30 saniye asın. Maksimum gerginlik için ayaklarınızı yerden uzak tutun. İki veya üç ek set için daha hafif ağırlık (veya vücut ağırlığı) kullanarak tekrarlayın.

Dikkatli bir söz: Esnemek için bir zaman ve yer vardır. Bir antrenmanın başlangıcında esneme yapmanın antrenman performansı üzerinde olumsuz bir etkisi olduğu görülmüştür. Statik bir tutuşla kası bitirmeden önce tüm tekrarlarınızı tamamlayana kadar bekleyin. Kısa sürede güçlü bir sırt inşa edeceksiniz.

2. Too Much Body İngilizce

Her tekrarda halterle kuru uğraşıyorsanız, kapıda egonuzu kontrol etmeniz ve kontrol edebileceğiniz bir ağırlık kullanmanız gerekir.

İşte iyi formu zorlamak için bir alıştırma. Ben buna Marriage Row diyorum çünkü hile yapamazsın.

Eğimli bir sehpa üzerine kurun (video, bir smith makinesi kurulumunu gösterir, ancak herhangi bir eğimli tezgah kurulumu işe yarar) ve gövdenizi her tekrarla, dirsekleriniz yanlarınızda sıkışmış şekilde yukarı sürerek tezgaha sabit tutun. Halter yerine bir çift halter veya kettlebell kullanabilirsiniz.

Mitch Calvert (@mitchcalvertfitness) tarafından yayınlanan bir video 10 Ara 2015 20:17 PST tarihinde

Sırtınızın takıldığını hissetmekte güçlük çekiyorsanız - veya çoğu egzersizde kollarınızın kontrolü ele aldığını hissediyorsanız - önerdiğim bir başka egzersiz de, latlerinizi tam bir hareket aralığından geçirerek onları kollarınızdan ve diğerlerinden ayıran düz kol aşağı indirmedir. destekleyici kaslar.

Mitch Calvert (@mitchcalvertfitness) tarafından yayınlanan bir video 21 Eyl 2015 19:58 PDT tarihinde

3. Her Tekrarla Sıfırlanmıyor

Her tekrarda kürek kemiğinizi geri çekmek istiyorsunuz. Başka bir deyişle, bir sonraki tekrarı yapmadan önce, kollarınızı asansörün eksantrik kısmında (örneğin, bir açılır kapama sırasında tavana ulaştığınız kısım) tamamen uzatmak istersiniz.

Sırtını çalıştırırken, kaldırıcılar genellikle orta ve alt tuzakları izometrik bir tutuşta tutacak ve kası tüm hareket aralığı boyunca çalıştırmak yerine kısmi bir hareket aralığı boyunca çekeceklerdir.

Pratikte bunun nasıl çalıştığını gösteren bir açılır varyasyon:

Asansörün eksantrik kısmındaki gerilimi vurgulayan bir başka egzersiz Meadows sırasıdır (bunlar için John Meadows'a şapka ucu). Bir T-çubuğu kullanan tek kollu bir dambıl sırasının değiştirilmiş bir versiyonudur. ]

Başka bir tabak ekliyor olsaydınız normalde duracağınız yerde, çubuğun daha kalın olan ucunun yanında yerde durun. Çubuğun kalın kısmını bir el ve sıra ile kavrayın. Vücudunuzun üst kısmını yerine kilitleyin. Kürek kemiğinizin serbest kalmasına ve dibinde gerilmesine izin verin.

Bara en yakın olan kalçanın biraz yükseldiğine dikkat edin. Bu, kürek çekmek için kullandığınız taraftaki alt latlerinizi uzatır ve onların da daha çok çalışmaları gerekmesini sağlar. Hareket aralığını artırmak için daha küçük plakalar (45 kiloluk olanlar değil) kullanın.

4. Rhomboids'lerinizi Unutmak

Keşfederken, tam bir sırt gelişimi için çalışılması gereken birçok alan ve açı var. Eşkenar dörtgen kaslar (sırtınızın ortasındaki büyük kaslar) genellikle ihmal edilir.

Sırtınızın orta kısmını daha üç boyutlu hale getirmek istiyorsanız (tabii ki siz yaparsınız!), Kettlebell sıraları yapmayı deneyin.

Not: Bunu benden daha iyi yapmak için (lol), hafif bir yükle başlayın ve onu gerçekten eşkenar dörtgenlerinizde hissetmek için üstte kısa bir izometrik tutuş yapın.

5. Omurga Sertleştiricilerinize Sevgi Göstermemek

Güçlü bir spinal düzenleyici seti havalı görünür, ancak aynı zamanda günlük aktiviteleri desteklemeye yardımcı olur. Bel ağrısı yaygın bir rahatsızlıktır, bu nedenle bu bölgeyi akıllı antrenmanla güçlendirin. Sırtın alt kısmı birçok egzersizde dolaylı olarak çalıştırılır, ancak bu tamamen göz ardı edilmesi gerektiği anlamına gelmez.

Hiperekstansiyonlar aracılığıyla güvenli ve etkili bir şekilde hedefleyin. Sırt hiperekstansiyonu, spinal erektörlerinizi oluşturmak için kullanabileceğiniz en temel ve etkili egzersizlerden biridir.

Kalçanızın üst kısmı pedin en yüksek noktasının hemen ötesinde olacak şekilde bir kalça jambonunda veya sırt ekstansiyon makinesinde yüzüstü yatın. Başlangıç ​​pozisyonunda, gövdeniz sırtınız düz olacak şekilde yastığın üzerine katlanmalıdır. Her şey sıkı olduğunda, vücudunuzun üst kısmı yere paralel olana kadar uzatın (çok yukarı çıkmak, alt sırtınızdan daha fazla hamstringlerinizi harekete geçirir). Bir saniye üstte tutun ve tekrarlayın. Poponuzu sıkmaya odaklanın ve başınızı sıkıca tutun (yuvarlamayın). Güçlenmeye başladığınızda, yoğunluğu gerçekten artırmak için biraz ağırlık veya bant ekleyin.

İşte bir direnç bandı içeren ilginç bir varyasyon:

* BONUS İÇERİK (Yalnızca İleri Düzey Kursiyerler İçin): Yoğunluğu Artırın

Daha gelişmiş hale geldikçe, temelleri düzenli tekrar aralıklarında gerçekleştirmek ve her antrenmanda sürekli olarak bara ağırlık eklemeye çalışmak, sonsuza kadar daha büyük ve daha iyi kazanımlara yol açmaz.

Birincisi, her hafta ağırlık eklemek tükenmişlik için bir reçetedir ve sizi yaralanma riskine sokar.

Sonunda plato olacaksınız - hepimiz yapıyoruz - bu, ilerlemeye devam etmek için kutunun dışında tekniklerin kullanılması gerektiği zamandır.

İşte dahil edilecek bazı yoğunluk teknikleri (ölçülü olarak).

Kontrast Setleri

Bu hareketler, yüklü bir hareketi yüksüz olanla eşleştirmeyi içerir. Ağır yük, hızlı kasılan kas liflerini uyaracak ve bir sonraki, daha hafif yük egzersize geçiş olacaktır. Ağır sıraları vücut ağırlığı çekmeleriyle değiştirmeyi deneyin.

Güç koçu Lee Boyce'nin açıkladığı gibi, zıt yük, hızlı kasılan kas liflerinin, daha hafif hareket sırasında hala aynı miktar ve yoğunlukta işe alınması gerektiğini düşünmesine neden olacak. Teorik olarak, sinir sistemi aşırı duyarlı hale gelir ve daha fazla miktarda kas alır, bu da patlayıcılık ve güçte daha fazla kazanımlara yol açar.

Ana bileşik kaldırmanın beş tekrarını yapın ve ikincil hareketin beş tekrarı ile mümkün olduğunca patlayıcı bir şekilde bitirin.

Damla Setleri

Düşme setleri, kas başarısızlığına kadar hedef miktarda tekrar yapmanızı ve her sette ara vermeden daha hafiflemenizi gerektirir.

Örneğin, dambıl sıralarıyla, sekiz ila on tekrar için 80 kiloluk dambıl ile başlayın, 60 kiloluk dambıllara bırakın ve tekrar tekrar yapın ve ardından 40 kiloluk dambıllarla bitirin - hepsi hızlı bir şekilde.

Widowmaker Setleri

Bunu şekerle kaplamayacağım - dul yapma setleri acımasızdır ve sağlam tekniklerle, gözcülerle ve gerekli tüm güvenlik önlemleriyle yapılmalıdır.

Bir seti tamamladıktan sonra, en ağır ağırlığı çubukta tutun. 8-12 tekrar yapmak yerine, ses formuyla (dinlenme duraklamaları ve gerçek cesaretle) 20 tekrar yapmayı hedefleyin. Bu bir eziyet olacak ve sizi konfor alanınızın çok ötesine zorlayacaktır.

Başaramazsanız sorun değil, ancak amaç sizi geride tutan zihinsel engellerin ötesine geçmek. Gerçekten ileri düzeyde bir stajyer değilseniz, yüksek yaralanma riski olan egzersizlerden kaçının (örneğin, formun korunmasının zor olduğu hareketler - deadliftler).

Direnç bantları

Bantlar, tüm hareket aralığı boyunca mukavemet eğrinize uyan direnci barındırmaya izin verir. Diğer bir deyişle, bantlar en güçlü olduğunuzda en dirençlidir (yani, tam uzamaya yakın olduğunuzda bir dambıl presinin zirvesinde bant tamamen uzar) ve hedeflediğiniz kas grubunuzun tüm mesafesi boyunca size eşit şekilde meydan okur. seyahatler. Bu, herhangi bir egzersize başka bir zorluk seviyesi ekler, çok ağır gitmek ve formdan fedakarlık etmek zorunda kalmadan.

Eksantrik aşırı yüklenmenin faydası da vardır - eksantrik / negatif kısım sırasında (ağırlığın düşürülmesi) bir harekete ek gerilim uygulamak. Standart bir halter tezgahı baskısı sırasında eksantrik kısım, çubuğu göğsünüze indirme eylemidir. Eş merkezli kısım, çubuğu tekrar tam uzamaya itiyor. Kas ve güç peşinde koşanlar için, bir temsilcinin eksantrik (negatif) kısmı son derece önemlidir ve çoğu zaman göz ardı edilir.

Şunu deneyin: Çekiç gücü makinesine gerginliği vurgulamak ve bu zihin-kas bağlantısını kurmak için ağır bantlar ekleyin.

Geri Odaklı Egzersizler Örneği

Acemi

* Çok teknik asansörlerden kaçının.

  • Lat Thickness: Cable Rows - 3x8-12 (en ağır kilonuzda, her sette ağırlık ekleyin). Üç seti tamamladıktan sonra son bir dul yapımcısı seti yapın.
  • Enlem Genişliği: Pulldowns - 3x12
  • Rhomboids: Bent-Over Kettlebell Sıraları - 3x 8-10. Üstte sertçe esnetin ve sırtınızın ortasını sıkın.
  • Omurga Düzelticiler: Hiperekstansiyonlar - 3x20

ileri

  • Lat Thickness: 1.5 Rep T-Bar Rows - 3x8-12 (en ağır ağırlığınızda, her sette ağırlık ekleyin). Üç seti tamamladıktan sonra son bir dul yapımcısı seti yapın.
  • Enlem Genişliği: Reeves Rows - 4x12
  • Enlem Genişliği: Direnç Bantlı Hammer Strength Machine'de Pulldown'lar - 3x12
  • Rhomboids: Bent Over Kettlebell Sıraları - 3x8-10. Üstte sertçe esnetin ve sırtınızın ortasını sıkın.
  • Omurga Düzelticiler: Bantlı Hiperekstansiyonlar - 3x20
  • (İsteğe Bağlı) Tuzaklar: Dambıl Omuz Silkme - 3x12. En üstte iki saniyelik bir sayım için tutun.

Mitch Calvert sertifikalı bir eğitmen ve yağ kaybı koçudur. Fitness sevgisini 14 yıl önce 240 lbs'de keşfetti ve şimdi kaybedecek kilo ve kazanacak kendine güvenen erkeklerde çalışıyor. O ev sahipliği yapıyor Manformation Zorlukları yağ kaybı kamburunu aşmak isteyenler için.