Dumbbells İle En İyi Sırt Egzersizleri

Açık havada gri bir duvara dambıl kaldıran kaslı bir genç adamın dikiz görüntüsü

GettyImages



Eğitmen Onaylı Dumbbell, En Kısa Sürede Sırt Egzersizinize Eklemek İçin Hareket Eder

Dean Stattmann 24 Şubat 2021 Paylaş Tweet Çevir 0 Paylaşım

AskMen yazı işleri ekibi, ömür boyu en iyi malzemeleri, hizmetleri ve zımbaları derinlemesine araştırır ve inceler. Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir.


Perakendeci sitelerinden ürün fotoğrafları.




Filmler sözde 'plaj kaslarını' (göğüs, pazı ve karın kasları) yüceltir, ancak güçlü, iyi sivriltilmiş bir sırt, bir erkeğin fiziğinin taçlandıran ihtişamıdır. Daha da iyisi: sırt egzersizi, özellikle dambıl ile sırt egzersizi pratiği yoluyla, duruşunuzu düzeltmek (böylece daha uzun ve daha az kambur durmanız için), bu korkunç sırt ağrısını azaltmaya veya önlemeye yardımcı olmak için ek bir fayda sağlar.



İLİŞKİLİ: Daha Büyük Bir Sandık Oluşturun

Sen olsan dambıl ile çalışmak seçim yaparak ya da halter eksikliği nedeniyle, halterin kas büyümesi için hızlandırılmış bir yol - ve daha geniş, daha kaslı bir sırt - sağlayabildiğini duymak sizi memnun edecektir. Ismarlama Tedaviler Fiziksel Terapi ve Zindelik'in kurucularından D.P.T., C.S.C.S.'den Dr.Daniel Giordano, halterle çalışmak daha fazla miktarda stabilizasyon gerektiriyor, bu da daha fazla kas lifini harekete geçiriyor ve kas aktivitesini artırıyor.

Dambıllar eklemlerinizde de daha kolay, diyor. Halter ile yerine kilitlenmenin aksine, ağırlıkların konumunu ince ayar yapma avantajına sahipsiniz.



Aşağıda, bir araya getirilmiş halterlerle en iyi sekiz sırt egzersizini keşfedeceksiniz. Dr. Giordano tüm sırtınızı örtmek için - ve bu süreçte kollarınızı ve çekirdek kaslarınızı da aydınlatın. Bu hareketler gerçekleştirmek için bir çift halterden başka bir şey gerektirmez. Bir sıraya bile ihtiyacınız yok.


Sırt Egzersizleri için En İyi Halterler


Amazon Basics Kauçuk Kaplı Hex Dumbbell El Ağırlığı

Amazon Basics Kauçuk Kaplı Hex Dumbbell El Ağırlığı

Basit ama etkili olan bu dambıl, aşağıdaki tüm sırt egzersizlerini ve sonra bazılarını tamamlamanıza izin verir. Sağlam bir dökme demir çekirdek ve kalın altıgen şekilli kauçuktan yapılmıştır, uzun süre dayanacak şekilde üretilmiştir - ve zemini ezmez! Bu dambıl 50 lbs'de en ağır seçenek olsa da - ikisi sizi 100'e götürecektir - en hafif olanı 10 lbs'dir ve oradan 5 lb'lik artışlarla yükselirler.

Amazon.com'da 22,99 $ 'dan itibaren

Bowflex SelectTech 552 Sürüm 2 | İki Ayarlanabilir Orta Dambıl

Amazon Basics Kauçuk Kaplı Hex Dumbbell El Ağırlığı

Dambıl rafları üzerindeki raflar güzel görünebilir, ancak çok fazla gereksiz yer kaplayabilirler. Bu en beğenilen Bowflex seti, her biri bir kadranın bükülmesinde 5 ila 52.5 pound arasında gidebilen ve 15 set ağırlığı bir - NBD'ye birleştiren iki dambıl içerir. Üstelik, el tutamakları kaygan değil güvende hissediyor ve ağırlık egzersizlerinizi takip etmek için bunları Bowflex uygulamasına bağlayabilirsiniz.



Amazon.com'da 349 $ 'dan başlayan fiyatlarla

Fitness First Üretan Kaplı Dambıl Çiftleri

Fitness First Üretan Kaplı Dambıl Çiftleri

Fitness First dambıl setleri 5 lbs'den başlar ve 100 lbs'ye kadar çıkar, böylece ihtiyaçlarınıza uygun bir seçeneği kolayca bulabilirsiniz. Sekizgen kauçuk uçlar, ağırlığın yerinde kalmasını ve yerde dinlenirken yuvarlanmamasını sağlar ve zeminde de ezik bırakmaz. Ek olarak, dokulu krom tutamak, elinizde yedek tutacaklarınız yoksa kolay bir tutuş sağlar.

Amazon.com'da 45 dolardan başlayan fiyatlarla



İskandinav Kaldırma Bilek Sararları

İskandinav Kaldırma Bilek Sararları

Bilek sargıları, ciddi bir kilo almaya hazır olan bir adam için bir nimettir olabilir. Hiperekstansiyonu önleyerek eklem pozisyonunu iyileştirirler ve ayrıca bileğe destek sağlarlar. Esasen, bilek eklemindeki aşınmayı azaltırken performansı artırmaya yardımcı olur. Evet lütfen. Bu sargılar sekiz farklı renkte gelir ve makinede yıkanabilir.
Amazon.com'da 16,95 ABD doları

Iron Bull Strength Alpha Grips

Iron Bull Strength Alpha Grips

Bu kalın kavrama uzantılarını dambıllarınıza ekleyerek dambıl egzersizlerinizden daha fazlasını alın. Eklenen kalınlık, ön kollarınızı standart sıska tutuştan daha fazla tutacak ve böylece yaptığınız her egzersizi çok daha zor hale getirecektir. Bu muhtemelen standart antrenmanınızdan bazı ekstra kazançlar elde etmenin en ucuz yoludur.
Amazon.com'da 24,95 ABD doları


İLİŞKİLİ: En İyi Ayarlanabilir Dambıllar


Sırtın Anatomisini Anlamak


Halterler, çok yönlülükleri nedeniyle sırt egzersizleri için popüler bir seçimdir. Hantal olan ve sizi sabit hareket düzlemlerine zorlayan halterlerin aksine, dambıllar, hangi kas liflerinin kasıldığı konusunda size daha fazla kontrol sağlamak ve kaslarınızın daha spesifik hedeflenmesini sağlamak için manipüle edilebilir.

Sırt eğitimi söz konusu olduğunda, bu büyük bir yardımcıdır, çünkü sırtınız çeşitli işlevleri yerine getiren birden çok kas grubundan oluşur.

Sırtın Alt Kısmı

Bel bölgesi olarak da bilinen bel bölgesi, vücudunuzun üst ağırlığını desteklemede çok önemli bir rol oynar. Bu, güçlü olması gerektiği anlamına gelir, çünkü zayıf bir bel, ömür boyu ağrı ve ağrı için bir reçetedir. Bel bölgesi, vücudunuzu belden her büktüğünüzde, döndürdüğünüzde veya uzattığınızda da devreye girer, bu nedenle bu hareket kalıpları aracılığıyla egzersiz yapmak, onu iyi durumda tutmanıza yardımcı olacaktır.

Orta Geri

Göğüs bölgesi olarak da bilinen orta sırt, omurganızı korumaya ve vücudunuzun bükülmesine ve dönmesine yardımcı olur. Buradaki ana kas grubu, aynı zamanda sırtınızdaki en büyük kaslar olan latissimus dorsi'dir, ancak bölge aynı zamanda erektör omurgası ve arka serratustan oluşur. Pek çok erkeğin arzuladığı geniş ve kalın bir sırt, ancak bu kas gruplarının güçlendirilmesiyle elde edilebilir.

Üst sırt

Sırtın bu bölgesi kürek kemiklerinizi geri çeker, başınızın ağırlığını destekler, omuz kemerini dengeler ve kürek kemiğinizin geri çekilmesine yardımcı olur. Burada yer alan ana kas grupları latissimus dorsi ve trapezius'tur, ancak güçlü, belirgin arka deltler sağlıklı bir sırtın sinyallerinden biri olduğu için karışıma arka deltleri de dahil edebiliriz.

En iyi sırt egzersizleri, bu belirli alanların geniş bir yelpazesini hedefleyen veya sırtınızda olabilecek yapısal zayıflıkları gidermek için tek bir küçük kas grubuna odaklanmanızı sağlayan egzersizlerdir. Aşağıdaki dambıl egzersizlerini dahil etmenin faydalarından bazıları şunlardır:

  • Daha iyi duruş
  • Azaltılmış sırt ağrısı
  • Daha fazla omuz stabilitesi
  • Lomber omurga boyunca iyileştirilmiş hareket aralığı

Egzersiz hedefleriniz ne olursa olsun, aşağıdaki egzersizleri sırt egzersizi rutininize dahil etmeyi kendinize borçlusunuz:


İLGİLİ: Kas Oluşturmak İçin Egzersizler


Dumbbells İle En İyi Sırt Egzersizleri



En İyi Sırt Genişliği Egzersizi: Reverse Fly

Oturma odası alanında dambıl ile ters sinek geri egzersiz yapan erkekHedef: Arka deltoidler, arka rotator manşet, üst sırt kasları

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, ardından gövdeniz yere neredeyse paralel olana kadar kalçalarınıza menteşeleyin.
  • Dambıllar, dirsekleriniz hafifçe bükülmüş (tam olarak düz değil) ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuzlarınızdan aşağıya doğru sarkmalıdır.
  • Merkezinizi sıkı ve geriye düz tutarak, omuz bıçaklarınızı aşağı ve geriye doğru çekin (bastırın ve geri çekin), ardından kollarınızı dirsekleriniz omuz hizasına gelene kadar yana doğru kaldırın.
  • Durun, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

En İyi Sırt Stabilizasyon Egzersizi: Ys

Oturma odası alanında dambıl ile Ys sırt egzersizi yapan erkekHedef: Alt trapezius, postural kaslar

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, ardından gövdeniz yere neredeyse paralel olana kadar kalçalarınıza menteşeleyin.
  • Dambıllar, dirsekleriniz hafifçe bükülmüş (tam olarak düz değil) ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuzlarınızdan aşağıya doğru sarkmalıdır.
  • Merkezinizi sıkı ve geriye düz tutarak, kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin (bastırın ve geri çekin), ardından kollarınızı önünüzde kaldırın, baş parmaklarınız dirsekleriniz omuz yüksekliğine ulaşana kadar gökyüzüne doğru baksın. Gövdeniz ve kollarınız Y'ye benzemelidir.
  • Durun, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

En İyi Sırt ve Omuz Egzersizi: Upright Row

Oturma odası alanında dambıl ile dik sıra geri egzersiz yapan erkekHedef: Üst trapezius, deltoidler

  • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, dirsekleriniz hafifçe bükülmüş (tam olarak düz değil) ve avuç içleriniz size dönük olacak şekilde vücudunuzun önünde asılı duran halterlerle durun.
  • Kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin, dirseklerinizi esnetin ve halterler göğsünüzün alt kısmını geçene ve dirsekleriniz omuz hizasına gelene kadar halterleri çenenize doğru çekin.
  • Halterleri başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

En İyi Tuzak Egzersizi: Shrug

Oturma odası alanında dambıl ile omuz silkme egzersizi yapan erkekHedef: Üst ve orta trapez, levator kürek kemiği

  • Ayakları omuz genişliğini birbirinden ayırın.
  • Dambılların, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dirsekleriniz hafifçe bükülmüş (tam olarak düz değil) yanlarınızda asılı olmasına izin verin.
  • Kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin. Bu pozisyonu korurken omuzlarınızı kulaklarınıza doğru yukarı kaldırın.
  • Durun, ardından halterleri başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

Arka Kalınlığı Oluşturmak İçin En İyi Egzersiz: Dar Sıra

Oturma odası alanında dambıl ile dar sıra geri egzersiz yapan erkekHedef: Latissimus dorsi, arka deltoidler, eşkenar dörtgen, trapezius

  • İstenilen halterleri alın.
  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, ardından gövdeniz yere neredeyse paralel olana kadar kalçalarınıza menteşeleyin.
  • Dambıllar, dirsekleriniz hafifçe bükülmüş (tam olarak düz değil) ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuzlarınızdan aşağıya doğru sarkmalıdır.
  • Karın kaslarınızı kasılmış ve geriye düz tutarak, kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin (bastırın ve geri çekin), bunları bir araya getirin ve ardından dirsekleriniz göğüs kafenizle aynı hizaya gelene kadar dambılları yukarı kaldırın.
  • Durun, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Arka Genişliği İnşa Etmek İçin En İyi Egzersiz: Geniş Sıra

Oturma odası alanında dambıl ile geniş sıra geri egzersiz yapan erkekHedef: Arka deltoidler, eşkenar dörtgenler, trapezius

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, ardından gövdeniz yere neredeyse paralel olana kadar kalçalarınıza menteşeleyin.
  • Dambıllar, dirsekleriniz hafifçe bükülmüş (tam olarak düz değil) ve avuç içleriniz size dönük olacak şekilde omuzlarınızdan aşağıya doğru sarkmalıdır.
  • Çekirdeğinizi sıkı ve geriye düz tutarak kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin (bastırın ve geri çekin), bunları bir araya getirin. Halterleri yukarı kaldırırken dirseklerinizi gövdenize dik olarak dışa doğru çevirin.
  • Üst kollarınız zemine paralel olduğunda durun, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

En İyi Tüm Vücut Sırt Egzersizi: Romanya Deadlift

Oturma odası alanında dambıl ile Rumen deadlift geri egzersizi yapan erkekHedef: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glutes, quadriceps, hamstrings

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
  • Halterleri avuç içleriniz size bakacak şekilde uyluklarınızın önünde tutun.
  • Sıkı bir merkez ve düz bir sırt koruyarak, kalçanızı geri itmek için kalçalara menteşe koyun. Kontrolle, dambıl dizlerinizi geçene veya hamstringlerinizde gerilme hissedene kadar gövdenizi aşağı indirin.
  • Başlama pozisyonunda dik durarak kalçalarınızı öne doğru itin.

En İyi Lat İzolasyon Egzersizi: Lat Pullover

Oturma odası alanında dambıl ile lat kazak geri egzersiz yapan erkekHedef: Latissimus dorsi, triceps, rhomboids, arka deltoidler

  • Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz bir şekilde, omuz genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü uzanın.
  • İstediğiniz halterleri alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde göğsünüzün üzerine bastırın. Dirseklerinizde hafif bir bükülmeye izin verin.
  • Sırtınızı düz tutarak, kollarınız gövdenizle aynı hizaya gelene kadar ağırlıkları başınızın arkasındaki yere doğru indirin. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
  • Dirseklerinizi kavrayın ve dirseklerinizde sadece hafif bir bükülme tutarak, göğsünüzün üzerine gelene kadar ağırlığı kaldırın.
  • Duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Ayrıca Kazabilirsin:


Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir. Daha fazlasını öğrenmek için lütfen tam yazımızı okuyun kullanım Şartları .