9 Yüksek Proteinli Atıştırmalıklar

Getty Images

Bu Yüksek Proteinli Atıştırmalıklar Ciddi Kasları Beslemenize Yardımcı Olacak

AskMen yazı işleri ekibi, ömür boyu en iyi malzemeleri, hizmetleri ve zımbaları derinlemesine araştırır ve inceler. Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir.


Gerekli günlük protein dozunuzu almak, özellikle formda kalmaya, biraz kas yapmaya veya biraz kilo vermeye çalıştığınızda gerçek bir zorluk olabilir. Ya da evden uzaktayken ve dışarıdayken. İyi haber şu ki, sağlıklı miktarda günlük protein, kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde her zaman birkaç kaşık çikolatalı peynir altı suyundan gelmek zorunda değildir.





Sağlıklı bir yüksek proteinli diyetin göründüğü kadar sürdürülmesinin zor olmadığını bir kez ve tümüyle kanıtlamak için buradayız. Ve sıcak tabağınızı ofise de getirmek zorunda kalmayacaksınız. Aşağıdaki atıştırmalıklar hemen hemen her yerde ve her yerde satın alınabilir ve hazırlanabilir, ayrıca çok az çaba gerektirir veya hiç çaba gerektirmez.

İçindekiler

Günlük ihtiyaç duyulan proteinin tam miktarı hararetli tartışılan bir konu olsa da, bir şey açık: Kas yapmak veya kilo vermek için, protein açısından yüksek bir diyet uygulamak, kendinizi her gün karbonhidrat yüklemeye veya devam etmeye kıyasla çok faydalı olabilir. 'meyve suyu temizliği.'

Protein Diyetinizde Neden Önemlidir?



Günlük protein alımınıza daha fazla dikkat etmeniz için sayısız neden vardır. Sertifikalı yağ kaybı koçuna ve AskMen katılımcısına sorduk Mitch Calvert tartmak gerekirse: 'Daha yüksek proteinli diyetler azalan vücut yağı ile ilişkili , daha düşük BMI (Vücut Kitle İndeksi) ve daha yüksek HDL (Yüksek Yoğunluklu Lipoprotein - düşük proteinli diyetlere göre 'iyi' kolesterol okuyun. ') Daha yüksek bir protein diyeti, o bira bağırsağını minimumda tutmakla yakından ilişkili olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun zararlı LDL ('kötü') kolesterol seviyelerini düşürmesine de yardımcı olur.

Ek olarak, daha yüksek bir protein diyeti, daha yüksek kalorili, karbonhidratlı ve yağ bazlı muadilinden çok daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır. 'Tabağınızı bir avuç içi veya iki porsiyon yağsız proteinle doldurmak çok doyurucu olacaktır.'

Tam Olarak Ne Kadar Proteine ​​İhtiyacınız Var?



Yetişkin bir erkeğin alması için ne kadar protein sağlıklı sorusunun cevabı tam olarak basit değildir. Bilimsel çalışmanın diğer pek çok alanı gibi, araştırma da bu soruya oldukça geniş bir cevap yelpazesi bulmuştur ve bu yanıtlar, proteinin önemini daha temel bir düzeyde göstererek bunu bulmaya kadar uzanmaktadır. hatta minimum miktarda protein takviyesi vücudun kas geliştirme sürecini başlatabilir.

Konuları daha da karmaşık hale getirmek için, önerilen günlük protein alım miktarını gerçekten bilgilendirmesi gereken şey, mevcut beslenme ve fitness hedeflerinizin ne olduğu sorusudur. Örneğin: 200 kiloluk bir vücut geliştirmeci için önerilen protein alımı, yaklaşan maraton için zayıf kalmaya çalışan çok daha düşük vücut ağırlığına sahip bir adam için önerilen miktardan büyük ölçüde farklı olacaktır.

Eğitmen Mitch Calvert'in atıfta bulunmaktan hoşlandığı kullanışlı bir temel kuralı var: 'Normalde müşterilerim vücut ağırlığının kilogramı başına 0,75-1 gram hedefliyor.' Başka bir deyişle, 180 kiloluk bir adam 135 ila 180 gram protein arasında herhangi bir yeri hedeflemelidir. Bunu perspektif haline getirmek için, bu yaklaşık yedi ila sekiz kaşık peynir altı suyu proteini takviyesi veya bir düzine yumurta demektir. Alay edip okumayı bırakmadan önce, her üç saatte bir peynir altı suyu protein küvetine ulaşmadan günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanın göründüğü kadar zor olmadığını göreceksiniz. Zaten bildiğiniz gibi çeşitlilik hayatın baharatıdır ve her gün onlarca yumurta tüketmek zorunda kalmak istemezsiniz.

Editörün notu: Tabiat Ana'nın bize armağan ettiği şeyden kurtulmanın mümkün olduğunu göstermek için en sonuna kadar peynir altı suyu proteinini ve diğer izole edilmiş protein kaynaklarını kasıtlı olarak dışarıda bıraktık. Ayrıca, ambalaj üzerinde reklamı yapılan protein miktarları da çok aldatıcı ve bazı durumlarda tamamen yanlış. Yumurta ve sütle vücudunuza ne koyduğunuzu bilirsiniz.

1. Yumurtalar



100 kalori yumurta size 13 gram protein sağlar. Ve artık, sarısı kolesterolün damarlarınızı tıkayan hatalı iddiaları hakkında konuşmayı bırakabileceğimize göre, yumurta akı kartonlarını atlayıp gerçek şeye ulaşabiliriz. Mevcut diyetiniz ve vücut ağırlığınız önemli miktarda protein gerektiriyorsa, 3 ila 4 yumurta tüketin. Sabahları omlette kızartın, işte atıştırmalık olarak sertçe kaynatın veya lüks bir cumartesi sabahı ziyafeti için haşlayın. Yumurta ile yapabileceğiniz milyonlarca şey var.

Batı Omleti

Bir porsiyon için:

  • 3 yumurta
  • 1/8 su bardağı süt
  • Tatmak için biber ve tuz
  • Seçtiğiniz jambondan 3-4 ince dilim (normal haşlama, kara orman, parma)
  • 1 yeşil soğan
  • 1/4 fincan rendelenmiş peynir (en iyi sonuçlar için Monterey Jack veya eski bir kaşar deneyin)

Orta boy bir kapta yumurtaları çırpın ve biraz köpürene kadar sütü ekleyin. Jambonu 1 inçlik şeritler halinde doğrayın ve peyniri rendeleyin. Karışımı yapışmaz bir tavaya veya orta ateşte tavaya dökün. Isıyı hemen orta-düşük seviyeye getirin ve üzerine peynir ve jambonu serpin. Yumurtaların yaklaşık 4-5 dakika pişmesine izin verin. Karışım katılaşınca, bir spatula kullanarak omleti dikkatlice ikiye katlayın ve ortadaki her şey eriyip karışana kadar 1-2 dakika daha pişirin.

Mükemmel Haşlanmış Yumurta

Yumurtalar, doğanın kendisi tarafından sağlanan mükemmel bir paket içinde gelir. Daha sonra yemek için sırt çantanıza birkaç çiğ yumurta atmak kesinlikle korkunç bir fikir olsa da, onları ilk önce sert bir şekilde kaynatmak büyük bir karışıklıkla sonuçlanmayacağınızdan emin olmanızı sağlayacaktır.

Hemen yemeye hazır olmasını tercih ediyorsanız, suyun alkalinitesini artırmak için suya bir çay kaşığı bikarbonat soda eklemeyi düşünün. Bu, yumurtaları daha sonra çok daha kolay soymanızı sağlayacaktır. Haşlanmış sert yumurtaların soyulmasını kolaylaştırmanın ikinci yöntemi, yumurtaları kaynayan suya eklemek yerine önce soğuk suya koymak ve bunu kaynatmaktır. Mükemmel haşlanmış yumurta, soğuk su altında soğutulmadan önce 8 dakika kaynatılmalıdır.

Acılı Yumurta

Acı yumurta, hafta boyunca mükemmel bir atıştırmalıktır. Bunların bir kısmı önceden hazırlanabilir ve enerji seviyeleri düştüğünde veya özellikle enerji tüketen bir gün yaşadığınızda mutlak bir muamele olabilir. Verilmiş, mayonezden hoşlanmıyorsanız, bunu atlamanız daha iyi olur.

Aşağıdaki tarif The Kitchn'den uyarlanmıştır :

  • 6 yumurta
  • 3 yemek kaşığı mayonez
  • 2 çay kaşığı hardal
  • Tat vermek için tuz ve biber
  • Kırmızı biber

Geri kalanını hazırlamadan önce 6 yumurtayı sert bir şekilde kaynatmanız ve soymanız gerekecek (yukarıya bakın). Keskin bir bıçakla yumurtaları ortadan doğrayın ve katılaşmış yumurta sarılarını küçük bir kaşıkla çıkarın. İşleri kolaylaştırmak için yumurta beyazlarını hafifçe sıkın. Sarıları çatalla ezin, tuz ve karabiber ekleyin. Mayonez ve hardalı ekleyin ve iyice karıştırın. Küçük bir kaşık kullanarak, bir çorba kaşığı karışımı yumurta beyazına geri koyun. Onları yaptığım ilk gün içinde yemeyi öneririm.

2. Yoğurt

Yunan yoğurdunun 100 gramında 10 gram protein vardır (ki bu yaklaşık yarım bardaktır) ve iyi haber ise kesinlikle lezzetli olmasıdır. Tatlandırılmış, meyve aromalı çeşitlerden kaçının (makrolarınıza uymadığı sürece kardeşim) - çok fazla ilave şeker içerirler. Taze çilek, bal veya esmer şeker gibi kendi kontrollü tatlandırıcınızı ekleyin.

Ve eğer zamanınız kısıtlıysa? Fitness koçu Mitch Calvert'in size göre bir şeyi var: Sade Yunan yoğurduna bir kepçe protein tozu atıp karıştırmayı seviyorum. Zavallı adamın bir tutam pudingi.

Mükemmel Yunan Yoğurdu

Yunan yoğurdu en iyi bal, yaban mersini, çilek, ahududu ve granola gibi bazı basit eklemelerle tüketilir. Sabahları hazırlaması kolay, yüksek proteinli bir atıştırmalık hazırlamak için, lezzetli bir muamele için aşağıdaki malzemeleri toplayın:

  • 1 su bardağı yoğurt
  • 1/2 fincan favori granola
  • Seçtiğiniz 1/2 fincan çilek
  • 2 yemek kaşığı bal

Her şeyi bir kasede birleştirin ve kısa bir süre karıştırın. Yunan yoğurdu, günlük önerilen protein alımınızın büyük bir kısmına katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda granola da ek miktarda protein sağlar.

3. Kuark veya Süzme Peyniri

Kuark da nedir? sorabilirsin. Esasında taze, hafif ekşi, çok gevşek krem ​​peynir benzeri bir madde şeklinde gelen süzülmüş süt proteinidir. 100 gram başına 13 gramdan fazla protein, bunu taze, doyurucu bir öğleden sonra atıştırması için harika bir seçim yapar. Yoğurdu tatlandırdığınız gibi tatlandırın.

4.% 2 Süt

Protein açısından yüksek bir diyet sürdürmek için gerçekten kendi yolunuzdan çıkmak zorunda değilsiniz. Basit bir bardak süt 9 grama kadar protein içerebilir. Bu çoktur ve onu neredeyse bir yumurta kadar besin açısından zengin kılar. Yağ kesmeye çalışıyorsanız, yağsız sütü düşünün. Yine de birçok faydası olduğu için diyetinizdeki yağı tamamen göz ardı etmediğinizden emin olun.

5. İyi Bir Eski Protein Barı

Evet, yüksek proteinli bir diyet sürdürmek için hayattaki tüm tatlı şeyleri kesip atmak zorunda değilsiniz. Bununla birlikte, kendinizi şımartmadan önce yapmak istediğiniz şey, bazılarının gereksiz rafine şeker ve tatlandırıcılarla paketlenmiş olması nedeniyle, protein barlarının etiketleri üzerindeki küçük yazıları kontrol etmektir. Antrenman öncesi hızlı bir enerji için, bir Quest veya Builder çubuğu harikalar yaratabilir, ancak hayattaki her şeyde olduğu gibi, bir protein çubuğuna başvururken ölçülü olmak önemlidir.

Yağ kaybı koçu Mitch, yağ kaybı koçu Mitch, 'Pek çok protein barı, bize sağlıklı yiyecekler gibi giydirilmiş şeker çubukları, ancak Combat ve Quest Barlardaki beslenme profilini seviyorum, bu yüzden bunları yemek hazırlığı için çok az zamanla çok seyahat eden müşterilere düzenli olarak tavsiye ediyorum' diyor. Calvert.

Görev Çubukları

Amazon.com'da 26,30 ABD doları

Sabahları protein dolu bir atıştırmalık hazırlamak için zamanınız kalmadığında Quest Barlar iyi bir seçimdir. Her bir bar 200 kalorinin hemen altında çalışır ve yaklaşık 19 gram protein içerir. Bu, makro beslenme hedeflerinize çok fazla zarar vermeden arada bir kendinizi tedavi edebileceğiniz anlamına gelir. Eklenen şekerler tipik olarak minimumda tutulur.

Savaş Barları

Amazon.com'da 37,99 ABD doları

Her çubuk tipik olarak 210 kalori ve 20 gram protein içerir. Ayrıca sindirim sisteminizi mutlu etmek için bir sürü diyet lifi (yaklaşık 12 gram) paketlerler.

6. Hafif Ton Balığı

Genel olarak balık, inanılmaz bir yağsız protein kaynağıdır. 100 gram hafif ton balığı (sadece yaklaşık 200 kalori) 30 gram protein içerir. Bu bir bardak sütten üç kat daha fazla. Anlaşmayı tatlandırmak için, bir kutu ton balığı sizi yalnızca bir veya iki dolar geri almalı ve çalışmak için kolayca taşınabilir ve lezzetli bir salataya dönüştürülebilir. Biraz az yağlı mayonez, tatlı mısır ve bir tutam kırmızı biber ekleyin ve kendinize mükemmel bir öğle yemeği yediniz. Aksi takdirde, onu her zaman doğrudan kutudan yiyebilirsiniz - yargılamayız.

7. Hindi Veya Tavuk Söğüş

Vaktiniz kısaysa veya işten önce biraz tavuk göğsü kızartacak enerjiniz yoksa, şarküteri tezgahından soğuk etler alın. Özellikle ekmeksiz, yağsız, lezzetli ve protein oranı çok yüksektir. 100 gram soğuk kesilmiş hindi size 15 gramdan fazla protein ve sadece yaklaşık 4 gram karbonhidrat verir. Dilimleri şeritler halinde kesin ve ekstra besleyici bir öğle yemeği molası için sabahları salataya ekleyin.

8. Kuruyemiş ve Tohumlar

Karışık kuruyemişlerin yüksek kalorili doğasının sizi korkutmasına izin vermeyin: Doymamış yağ çeşitleriyle uğraşıyoruz ve bu iyi bir şey. 100 gram başına 20 gram protein alay edilecek bir şey değildir, ancak sağlıklı olsun ya da olmasın, bu sizi yine de 600 kalori geri getirecektir. Biraz kırpmaya çalışıyorsanız, bunun yerine diğer önerilerimizden birini deneyin.

Yüksek Proteinli Granola

Protein alımınızı kabuklu yemişler ve tohumlar yoluyla artırmanın harika bir yolu, büyük miktarda yüksek proteinli granola karıştırmaktır. Yunan yoğurdu gibi diğer yüksek proteinli atıştırmalıklara da mükemmel bir katkı sağlayacaktır. İşin püf noktası, eklenen şeker miktarını olabildiğince azaltmaktır. Bu, esmer şeker, normal şeker, çikolata parçaları ve bal gibi tatlandırıcılar eklemekten kaçınmanız gerektiği anlamına gelir.

Ayrıca dikkat etmek isteyeceğiniz şey, doğal olarak protein açısından zaten yüksek olan bileşenlerdir. Listenin başında kabak çekirdeği, kuru kavrulmuş fıstık, badem ve ayçiçeği çekirdeği geliyor. Tüm bu içerikler aynı zamanda sabah kahvenize mükemmel eklemeler yapar.

Neye ihtiyacınız olacak:

  • 4 bardak yulaf (çelik kesim mükemmeldir)
  • Seçtiğiniz 3/4 bardak fındık ve tohumlar (bazı harika seçenekler için yukarıya bakın)
  • 1/2 su bardağı elma suyu
  • 1/3 bardak şurup (akçaağaç şurubu harika bir seçimdir)
  • 3 yemek kaşığı bitkisel yağ
  • 1/2 çay kaşığı tuz

Fırınınızı 325 Fahrenheit'e önceden ısıtın. Tüm malzemeleri orta boy bir kapta karıştırın. Karışımı parşömen kağıdı kaplı fırın tepsilerine yayın. 10 dakika pişirin, kenarlarının yanmayacağından emin olmak için iyice karıştırın, ardından 10 dakika daha pişirin.

9. Fıstık Ezmesi

Bu, toplu halde olan tüm erkekler için. Biraz kas yapmaya çalışıyor ama günlük kalori hedefinizin gerisinde mi kalıyorsunuz? Her şeye biraz fıstık ezmesi ekleyin. Fıstık ezmesi doymamış yağlarda (ve dolayısıyla kalorilerde) yüksektir, ancak sadece 2 yemek kaşığı için 8 gram protein, onu toparlamak için oldukça harika bir yoldur.

10. Protein Sarsıntıları

Hepimiz oradaydık: Alarm çalmadı, işe geç kalacaksın ve kesinlikle kendine yemek hazırlayacak vaktin yok. Protein takviyeleri, sadece zamanınız biterse veya yoğun programınız her sabah bir omlet kızartmanıza izin vermiyorsa, protein alımınızı artırmak için çok uygun bir yoldur.

Genel olarak, peynir altı suyu bazlı protein tozları iki şekilde gelir: konsantre tozlar ve izolatlar. Birincisi genellikle ağırlıkça% 80'in altında ve ikincisi% 90'ın üzerinde protein içerecektir - porsiyon başına aynı miktarda proteini izolatlara göre elde etmek için daha fazla konsantreye ihtiyacınız olacaktır.

Çikolata parçasından kurabiyelere, kremaya ve ötesine kadar çeşitli tatlarda gelirler. En çok sevdiğiniz tadı bulmak biraz zaman alabilir, ancak bulana kadar, onu normal bir smoothie'ye atacağınız hemen hemen her şeyle karıştırabilirsiniz. Kendinize sadece bir protein desteği vermeyi tercih ediyorsanız, aromasız protein tozunu da tercih edebilirsiniz.

Berry Shake

Neye ihtiyacınız olacak:

  • En sevdiğiniz peynir altı suyu proteininden 2 kaşık
  • Bir avuç dondurulmuş ahududu, çilek veya karışık çilek
  • 2 su bardağı% 2 süt
  • Bir avuç buz

Hepsini bir karıştırıcıda karıştırın ve gün boyunca daha sonra tüketmek için bir protein çalkalayıcıda iyice kapatın.

11. Sarsıntılı Dana Eti

Sarsıntılı sığır eti, dışarıdayken yanınızda götürmek için mükemmel bir atıştırmalıktır ve biraz protein desteğine ihtiyaç duyar. Ortalama olarak, 100 gram kurutulmuş dana eti yaklaşık 33 gram protein içerir. Sarsıntının ekstra bir yararı, fazla yağlardan kesilmiş etin çok zayıf bir kesimi olmasıdır. Bunun sizi aldatmasına izin vermeyin: 100 gram yine de sizi 400 kalorinin biraz üzerinde geri koyacaktır. Ayrıca çantanıza koymanın çok kolay ve süper lezzetli olduğundan bahsetmiş miydik? Günlük protein alımını artırmaya çalışan biri için sarsıntılı dana eti, beyinsizdir.

Amazon.com'da 18,04 ABD doları

Unutmayın çocuklar ...

Günlük protein alımınızı sürdürmek zor değil. Cehennem, zorlanma geldiğinde, McDonald's'taki bir burgerin önemli miktarda proteini var (tabii ki doymuş yağlar ve katkı maddelerinin yanı sıra). Ancak burada almanız gereken bir şey varsa, o da sağlık hedeflerinize ulaşmanın anahtarının ölçülü olmaktır. Çok çeşitli protein kaynaklarına sahip olmak sadece vücudunuza iyi gelir ve sizi ilk haftadan sonra yumurtalardan hasta etmez. Karbonhidratları ve yağları da tamamen göz ardı etmeyin. Sonuçta, diyetinizde hala hayati bir rol oynarlar ve size uzun bir gün geçirmeniz için ihtiyaç duyacağınız enerjiyi sağlayabilir.


Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir. Daha fazlasını öğrenmek için lütfen tam yazımızı okuyun kullanım Şartları .