10 Dakikalık Egzersiz Fikri: Tüm Vücut Scorcher

Şınav ve izle grafiği durduran erkek

Dennis Ryan

Bu Ünlü-Eğitmen Egzersiziyle Sadece 10 Dakikada Parçalanma

Mackenzie Shand 31 Temmuz 2020 Share Tweet Çevir 0 Paylaşım

AskMen yazı işleri ekibi, ömür boyu en iyi malzemeleri, hizmetleri ve zımbaları derinlemesine araştırır ve inceler. Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir.


Meşgulsün. Anlıyoruz. Kişisel ve profesyonel taahhütler arasında hayat meşgul olur. Ve yorgun, stresli, bunalmış olduğunuzda (buraya olumsuz sıfat ekleyin), egzersiz yapmak muhtemelen yapmak isteyeceğiniz son şeydir. Bununla birlikte, yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Ve bunu yapmak için aslında çok fazla zamana ihtiyacınız yok.

İLİŞKİLİ: Evden Çalışırken Formda Kalmanın Uzman Onaylı Yolları

Çoğu zaman, insanlar etkili, kalori yakma egzersizini uzun bir eğitim seansı ile eş tutarlar. 60 dakikalık bir egzersiz harika olsa da - kaslarınız ağrıyor ve yüzünüzü ter içinde bırakacağınızdan emin olun - yine de 10 dakikalık bir zaman dilimi içinde bol miktarda egzersiz ödülü ve endorfin elde edebilirsiniz. Ve, hey, hırslı hissediyorsan, günü her zaman birden fazla 10 dakikalık antrenman seansıyla bitirebilirsin.

Başlamanıza yardımcı olmak için ünlü kişisel antrenörü aradık ve KALKAN, VUCÜT ZIRHI büyükelçi Don Brooks, diğer adıyla Don-A-Matrix evinizin rahatlığında yapabileceğiniz en sevdiği 10 dakikalık kavurucu egzersiz rutinini paylaşmak için - hiçbir ekipman gerekmez.


10 Dakikalık Tüm Vücut Egzersizi Rutini


Tam bir antrenman için bu rutini iki kez tamamlayın.

10 Dakikalık Egzersiz GrafiğiDennis Ryan

1. Ups - 20 Tekrar


Şınav, hem vücudun üst kısmını hem de çekirdek gücünü geliştiren harika bir egzersizdir. Düzgün yapıldığında göğüs, omuz, triseps, sırt, karın kasları ve hatta bacaklardaki kasları kullanan bileşik bir egzersizdir.

  • Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş konumlandırarak dört ayak üzerinde yere çıkın.

  • Bacaklarınızı geriye doğru uzatın, ellerinizi ve ayak parmaklarınızı dengeleyin ve vücudunuzu düz bir çizgide tutun.

  • Başlamadan önce göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek göbeğinizi sıkın.

  • Dirseklerinizi yavaşça bükerken nefes alın ve 90 derecelik bir açıya gelene kadar kendinizi indirin.

  • Göğüs kaslarınızı kasarken nefes verin ve ellerinizle başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.


2. Lateral Squat - 20 Tekrar


Yanal ağız kavgası, özellikle dörtlülerinizi, kalça eklemlerinizi ve poponuzu hedef alan harika bir alt vücut egzersizidir. Bunu rutininize eklemek, alt bedeninizi her açıdan güçlendirmenize ve şekillendirmenize yardımcı olacaktır.

  • Ayaklarınız kalçalarınızdan daha geniş olacak ve dizleriniz ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde başlayın.

  • Ağırlığınızı sağ topuğunuza kaydırın, kalçalarınızı geriye doğru itin ve sol bacağınızı düz bırakarak dizinizi bükün.

  • Ardından, hareketi tersine çevirmek için sağ ayağınızı sürün.

  • Kalçalarınızı sıkmak ve kalçalarınızın önünü öne doğru uzatmak için üstte durun.


3. Jackknife Sit-Up - 20 Tekrar


Jackknife mekik, karın kaslarını güçlendirmek için düşük etkili ve zorlu bir egzersizdir.

  • Kollarınız ve bacaklarınız uzatılmış şekilde yere düz bir şekilde uzanın.

  • Derin bir nefes alın ve nefes verirken, vücudunuzu V şeklinde bir pozisyona getirmek için kollarınızı ve bacaklarınızı bir araya getirerek karın kaslarınızı kasın.

  • 3 saniye tutun ve rahatlayın.


4. Makas Vuruşları / Çarpıntı Vuruşları - 30 Saniye


Makas vuruşu, çekirdeğinizi oluşturmak ve korumak için yapabileceğiniz birkaç egzersizden biridir.

  • Önünüzde uzanan bacaklarınız ile sırt üstü uzanın.

  • Kollarınızı avuç içi aşağıya gelecek şekilde yanlarınıza koyun.

  • Sırtınızın alt kısmını paspasın içine bastırarak çekirdeğinizi meşgul edin.

  • Her iki bacağı da başlangıç ​​pozisyonundan (bu durumda zeminden) 6 ila 12 inç veya yaklaşık 45 derecelik bir açıyla yerden kaldırın.

  • Göbeğiniz sıkı ve boynunuz gevşemişken, diğer bacağınızı kaldırırken bir bacağınızı yere doğru indirin. Bu makaslama hareketinin başlangıcıdır.


5. Jump Switch Lunge - 20 Tekrar


Jump Switch Lunge sadece mükemmel bir kardiyovasküler egzersiz değil, aynı zamanda daha düşük vücut kuvveti ve gücünü geliştirmeye ve iyileştirmeye yardımcı olur, ayrıca dinamik stabilite ve koordinasyona meydan okur.

  • Bir ayak öne ve bir ayak geride olacak şekilde hamle pozisyonundan başlayın.

  • Havaya atlayın, ayaklarınızı çabucak bir araya getirin ve yere inerken pozisyon değiştirin.

  • Bir sonraki atlayışa hazırlanmak için inerken hamle pozisyonuna bırakın.


İLİŞKİLİ: En İyi Sağlık ve Fitness Uygulamaları


Kapanış İpuçları


İster evden çalışıyor olun, ister vücudunuz ve zihniniz hızlı bir ter molasından yararlanabilirmiş gibi hissedin, ister Netflix'teki en sevdiğiniz dizinin sezonları arasında ve Hala ____ izliyor musunuz? Ekranda açılır pencere belirdi, bu tam vücut kavurucu egzersizi açın ve gününüze 10 dakika fitness ekleyin. Pişman olmayacaksın.

Don Brooks Don-A-Matrix

Ve bu nispeten kısa bir egzersiz olsa da, sıvı almayı unutmayın. Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak ve performansı en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, hazırlıklı olmak önemlidir - ve bu, antrenmana doğru şekilde yakıt aldığınızdan ve sıvı aldığınızdan emin olmanız anlamına gelir. Yeterince su içmemek performansınıza zarar verir ve bundan daha fazlasını elde edemezsiniz.

Benim için doğal, düşük kalorili bir spor içeceği, mesela BODYARMOR LYTE spor içeceği benim hedefim. Don-A-Matrix, elektrolitler, hindistancevizi suyu ve antioksidanlarla dolu, ancak yapay hiçbir şey içermediğinden, özellikle evde ve stüdyomda antrenman yaparken beni gün boyu sulu tutmak için harika, diyor Don-A-Matrix.


Ayrıca Kazabilirsin:


Bu makaledeki bir bağlantıya tıklarsanız ve bir ürün veya hizmet satın alırsanız AskMen ödeme alabilir. Daha fazlasını öğrenmek için lütfen tam yazımızı okuyun kullanım Şartları .