Daha Büyük Pazılar İçin En İyi 10 Egzersiz

AskMen

Daha Büyük, Daha İyi Pazı Almak İçin İhtiyacınız Olan Tüm Egzersizler

Spor salonundaki herhangi bir adama en büyük fitness hedeflerinden birinin ne olduğunu sorun ve daha büyük kollar elde etmeyi söyleyeceğinden eminiz. Onları esnetmek istemekten utanılacak bir şey yok, çünkü özellikle Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, biseps brachii (biseps kası) vücuttaki en imrenilen ve en fazla eğitilmiş kaslardan biridir.

Brick New York'ta sertifikalı kişisel antrenör ve koç olan Ben Sweeney, “Erkeklerin çoğu yalnızca estetik için daha büyük pazı almak istiyor” diyor. Bunda bir zararı yok, ancak bu güce sahip olmak, yiyecek taşımak gibi diğer birçok şey için veya benim için metrodaki Fransız buldozerim için önemlidir. Ayrıca antrenman rutininizdeki itme ve çekme hareketlerinde size yardımcı olurlar. '



Öyleyse, bir erkek, yıl boyunca oynamaya layık, kesik tişörtlere layık kollar elde etmek için ne yapmalı? USAW koçu ve Exceed Physical Culture'da iş geliştirme direktörü Kyle Parker'a göre, bu iki yönlü. Parker, 'Kas yapmanın yüzde yetmiş beşi uygun şekilde besleniyor' diyor. Kazanımlar penceresi veya egzersiz yaptıktan sonraki 45 dakika, hedeflerinize ulaşmak için kritik öneme sahiptir. Bir diğer önemli kısım da elbette doğru hareketleri seçmek ama sonra onları size zarar vermeyecek şekilde size yardımcı olacak şekilde yapılandırmak. '

Aşağıda, özellikle o kas grubuna odaklanmış 10 farklı pazı hareketi bulacaksınız. New York City'deki en iyi fitness eğitmenlerinden bazıları vücut ağırlığından TRX'e, tamamen biseps geliştirmeye odaklanan 10 dakikalık egzersiz programlarına kadar her şeyi yarattı (metcon'un bir tarafı ile). Hazır, başla, esnet.

Ve eğer ağırlıkta değilseniz, bunlara bir göz atın vücut ağırlığı pazı egzersizleri .

Bir kinesiyolog tarafından yapılan pazı eğitimine ayrıntılı bir bilimsel bakış için, bunu kontrol et .

21'ler

Neye ihtiyacın var : Halter

Yap : İlk yedi tekrar için: Ayaklarınız kalça genişliğinde, dambılları uyluklarınızdan tutarak, avuç içleriniz dışa bakacak şekilde ayakta durun. Dirsek seviyesinde kollarla 90 derecelik açı oluşturarak ağırlıkları orta noktaya kaldırın. Yavaşça bir tekrar için başlamak için geri dönün.

İkinci 7 tekrar için: 90 dereceden omuzlara doğru ağırlıkları kıvırın.



Son 7 tekrar için: Uyluktaki hareketin altından omuza kadar tam pazı kıvrımı.

Halter bukleler yalan

Neye ihtiyacın var : Halter



Yap : Göğsünüz arkalığa yaslanacak ve kollarınız diğer tarafa sarkacak şekilde eğimli bir bankta diz çökün. Bir halteri omuz genişliğinden biraz daha az tutun, kollarınızın her zaman göğsünüzle 90 ° açı oluşturduğundan emin olun ve çubuğu 8-12 kez kıvırın.

Bir çubuk veya kablo ile ters kavrama kıvrımları

Neye ihtiyacın var : Halter veya kablo makinesi



Yap : Halter veya düz eki bir kablo makinesinde, avuç içleriniz aşağı bakacak ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha az olacak şekilde tutun ve kıvrılın. 8 ila 12 tekrar yapın.

Eğimli bukleler

Neye ihtiyacın var : Halter

Yap : Eğimli bir bankta oturun, her iki elinizde dambıl ve yanlarınızda eller aşağı. Çekiç bukleler yapabilirsiniz (avuç içlerinizi her zaman vücudunuza bakacak şekilde tuttuğunuz yerde); düzenli bukleler (avuç içi yukarı bakacak şekilde); veya supinating bukleler (burada avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde başlar ve hareketin yaklaşık yarısında, onları yukarı bakacak şekilde çevirirsiniz). 8 ila 12 tekrar yapın.

Topun üzerinde yatan bukleler



Neye ihtiyacın var : Egzersiz topu ve dambıl

Yap : Her iki elinizde ve kollarınız yanlarınızda, avuç içleriniz içe bakacak şekilde H eski dambıl. Bir egzersiz topu üzerinde otururken, her iki kolunuzu aynı anda kıvırın, avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde kıvrımı tamamlayacak şekilde hareketin yaklaşık yarısında avuç içlerinizi yukarı doğru çevirin.

Pull-up'lar

Neye ihtiyacın var : Çubuğunu yukarı çekin

Yap : Bu askeri eğitim standardı, pazıların yanı sıra omuzlar ve genel üst vücut kuvveti için mükemmeldir. İdeal olarak, kollarınız başınızın üzerine uzatılmış şekilde çubuk, sizden en az bir ayak yukarıda olmalıdır. Avuç içleriniz size bakacak şekilde ona tutun ve kendinizi olabildiğince yükseğe çekin; çenenizi çubuktan daha yükseğe getirmeyi hedefleyin. Vücudunuzu da kontrollü bir şekilde indirmeyi unutmayın. 15 tekrarı hedefleyerek yapabildiğiniz kadar çok yapın.

Vaiz bukleler

Neye ihtiyacın var : Vaiz sehpası ve dambıl

Yap: Bir vaiz bankı kullanarak, her iki elinizde dambıl tutarak oturun, avuç içleri yukarı bakacak şekilde. Çeneden birkaç santim uzakta durarak dambılları omuzlara doğru yavaşça kıvırın. Bir tekrara başlamak için ağırlığı geri getirin.

Pazı bukleler

Neye ihtiyacın var : Halter veya halter

Neye ihtiyacın var : Standartlar asla modası geçmez. Avuç içleriniz dışa bakacak şekilde ağırlık veya iki dambıl yüklü bir halter alın ve kıvrılın. Ekstra bir meydan okuma istiyorsanız, halter veya halterleri çok yavaş indirin (yani bunu yapmak için tam dört saniye ayırın) ve yanığı hissedin.

Halat ekli kablo pazı bukleleri

Neye ihtiyacın var : Halat bağlantılı kablo makinesi

Yap : Halat ekini bir kablo makinesindeki en alt kancaya sabitleyin ve avuç içleriniz içeri bakacak şekilde, kauçuk uçların hemen altında tutun. Hareketin sonunda avuç içlerinizi size bakacak şekilde yavaşça yukarı doğru çevirerek pazılarınızı kasın. 8 ila 12 tekrar yapın.

Hile bukleler


Neye ihtiyacın var : Halter veya halter

Yap : Hile bukleler yeni başlayanlar için değildir ve sadece belinize doğru çok dikkatli olunmalıdır. Esasen biraz 'vücut dili' eklenmiş normal bir kıvrılmadır. Kalçalarda, pelviste ekstra vücut hareketiyle ve ağırlığı 'sallamak' için sırtınızın alt kısmında harika bir pazı egzersizi yapacaklar. Bunları ancak uygun bir ısınmadan sonra idareli bir şekilde kullandığınızdan emin olmak istersiniz ve bu yalnızca orta ila ileri halterciler tarafından yapılmalıdır.

Egzersizler

10 Dakikalık Egzersiz

Trooper Fitness'ta NASM sertifikalı eğitmen Rafique 'Flex' Cabral tarafından oluşturuldu

Ekipmanlar : Kettlebells, Direnç Bantları

Yapmak : 40 saniye boyunca her hareket, 20 saniye geçiş, 3 tur

Eğitmen ipucu : 'Antrenman boyunca her hareketi mümkün olduğunca çok tekrar yapmak istiyorsunuz. Sadece 10 dakika gidiyorsanız, tükenene kadar çalışıyorsunuz. '

1. Çene Ups

Avuç içleri vücuda bakacak şekilde çekme çubuğunu tutun. Asın, kolları tamamen uzatın, kavrama çubuğu sıkı. Çene çubuğu temizleyene kadar vücut ağırlığını yukarı çekin. Yavaş yavaş 1 tekrar için başlangıç ​​noktasına dönün.

2. Kadeh Çömelme Kıvrımı

Kettlebell'i tutarak kalça genişliğinden daha geniş ayaklarla başlayın. Kalçanızı arkanıza yaslayın, kettlebell yere ulaşana kadar göğsünüz yukarıda olacak şekilde çömelin. Zili omuzlara doğru kıvırın, aşağı indirin. Zili kıvırmaya 40 saniye devam edin.

3. Dirençli bant sıraları

Bacaklarınızı uzatarak yerde oturmaya başlayın. Direnç bandını ayak tabanlarının etrafına yerleştirin ve her iki elinizle ucunu tutun. Eller göğüsle buluşana kadar dirsekleri yanlara yakın tutarak bandı geri çekin. Yavaş yavaş 1 tekrar için başlangıç ​​noktasına dönün.

Eğitmen ipucu : 'Hızlı geri çekme ve daha yavaş kontrollü bir uzantıya odaklanın,' diyor Cabral.

HIIT Egzersiz

Exceed Physical Culture'da eğitmen olan Michael Jock tarafından oluşturuldu

Yapmak : Hareket başına 40 saniye, 4 tur, her biri arasında 2 dakika dinlenme

Ekipmanlar : Halter, kettlebell, halter

1. Deadlift Yüksek Çekme

Kalça genişliğinden daha geniş ayaklarla başlayın, ayak parmakları hafifçe dışa dönüktür, dizler kettlebell tutan ayak parmaklarının üzerinden geçer. Deadlift çanı, dizleri tamamen uzatan ve kolları düz olan kalçalar. Zili, köprücük kemiğinin üzerine gelene kadar vücuda yakın tutarak omuzlara doğru çekin. Omuz silkmeyi bırakın, deadlift zilini 1 tekrar için yere geri koyun.

2. Eğilmiş Sıra (Halter, Halter veya Kettlebell)

Kalça genişliğinde dambıl tutarak ayaklarla ayakta durun. Kalçayı hafifçe öne doğru eğin, dambılların aşağı yukarı diz hizasına kadar inmesini sağlayın ve sırtınız düz dursun. Dirsekleri vücuda yakın tutarak dambılları göğse doğru kaldırın. Hareketin tepesinde durun, 1 tekrar için başlangıca geri dönün.

3. Çekme Atlama

Yukarı zıpla, avuç içleri vücuttan uzağa bakacak şekilde çekme çubuğunu kavrayın. Çene çubuğu temizleyene kadar vücut ağırlığını yukarı çekin. Yavaşça vücut ağırlığını azaltın, ardından 1 tekrar için yere bırakın.

4. Renegade Row

Dambıl tutarak yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Bir şınav yapın, başlangıca geri dönün. Sağ elinizle kalçayı kare tutarak dambılla göğse doğru kürek çekin. 1 tam tekrar için karşı tarafta tekrarlayın.

5. Alt. Dumbell Curl ile Hamle

Dambıl tutarak ayaklarla birlikte ayakta durun. Sağ bacak yaklaşık iki ayakla öne çıkın, hamle yapın ve her iki dizde 90 derecelik açı oluşturun. Hareketin altında, her iki ağırlığı da omuz yüksekliğine kadar kıvırın. Ağırlıkları zemine doğru azaltın, 1 tekrar için başlamak üzere geri dönmek için ön topuğa bastırın. Karşı tarafta tekrarlayın.

TRX Egzersizi

USAW sertifikalı eğitmen, Exceed Physical Culture'da direktör Kyle Parker tarafından oluşturuldu

Ekipmanlar : TRX, bisiklet

1. Segment

2 Tur: 40 sn çalışma aralığı, 10 sn dinlenme aralığı

Not : Güç çekişinde tarafları değiştirin ve ikinci tur için gövde dönüşüne dirençli

1. TRX Köprü Sırası

TRX saplarını iki elinizle kavrayarak, kollarınızı uzatarak, ayaklarınızı yerde tutarak uzanın. Kolları çekin ve kalçaları havada olabildiğince yükseğe sürün. Hareketin üst kısmında, kolları omuzlara değene kadar çekin. 1 tekrara başlamak için vücudunuzu geri indirin.

2. TRX Bridge Bicep Curl

Her iki elinizde tutacağı kavrayan, avuç içleri yukarı bakacak şekilde TRX'e doğru bakın. Kollar açılıncaya kadar geriye yaslanın. Dirseklerinizi eller çerçeveye bakana kadar bükün, aynı anda gövdeyi yukarı doğru çekin. 1 tekrar için başlangıca dönün.

3. TRX Güç Çekme (Tek Kollu Dönen Sıra)

Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde, TRX'e bakacak şekilde, sapı sağ elinizle tutarak ayakta durun. Sol kolu uzatılmış halde tutarak gövdeyi sola doğru döndürün ve kollarla bir T şekli oluşturun. Gövdeyi TRX'e bakacak şekilde döndürerek, sağ dirseğinizi kürek çekerken geriye doğru sürün. 1 tekrar için yavaşça başlangıç ​​noktasına geri dönün.

4. TRX Dirençli Gövde Rotasyonu

TRX sistemine dönük durun, kolu iki elinizle tutarak, kolları göğüs hizasında uzatın. Hafifçe geriye yaslanın ve vücut hizasını koruyarak bir miktar ağırlığı topuklara dağıtın. Gövdeyi döndürün ve kolları bir birim olarak sağa doğru uzatın, kafa yüksekliğinde durdurun. TRX sistemini göğsüne çekin. 1 tekrara başlamak için yavaşça dönün.

500 Kalorilik sırayı tamamlayın (Hedef: 2:00 veya daha kısa sürede tamamlayın)

2. Segment

3 Tur: 30 saniye çalışma aralığı, 10 saniye dinlenme aralığı

1. TRX Tek Kol Bicep Curl, Sağ

TRX aparatının yanında ayaklarıyla birlikte durun. Sağ kolla tek kolu kavrayın, yana dönün. Kolu tamamen yana doğru uzatın, gövdeyi yere doğru indirin. Pazı kıvırarak kendinizi yukarı çekin. 1 tekrar için başlangıca dönün.

2. TRX Tek Kol Bicep Curl, Sol

TRX aparatının yanında ayaklarıyla birlikte durun. Sol kolla tek kolu kavrayın, yana dönün. Kolu tamamen yana doğru uzatın, gövdeyi yere doğru indirin. Pazı kıvırarak kendinizi yukarı çekin. 1 tekrar için başlangıca dönün.

3. TRX Y-Fly

TRX'e bakacak şekilde birlikte ayaklarla başlayın. Tutamakları tutarak, ayakları yavaşça öne doğru yürüterek, yere 45 derecelik bir açı oluşturarak, kolları uzatın. Kolları Y konumuna getirin, göbeği kavrayın. Yavaş yavaş 1 tekrar için başlangıç ​​noktasına dönün.

750 Metrelik Sırayı Tamamla (Hedef: 3:00 veya daha kısa sürede tamamla)

3. Segment

3 Tur: 20 saniye çalışma aralığı, 10 saniye dinlenme aralığı

A.TRX Alttan Tutuş Pull-Up

TRX saplarını avuç içi yukarı bakacak şekilde tutarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Vücut 45 dereceye gelene kadar aparatın altında ayaklarınızı yürüyün. Kollar tamamen uzatılmış haldeyken vücut ağırlığını tutacaklara doğru çekin, merkezinizi kavrayın ve dirseklerinizi yan gövdeye yakın tutun. Bilekler göğüsle buluştuğunda hareketin tepesinde bir saniye duraklayın, 1 tekrar için başlamak için geriye doğru indirin.

B. Dar Şınavlar

Omuz genişliği mesafesinden daha yakın olan eller ile yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Dirsekleri yan gövdeyle aynı hizada tutarak göğsünüzü yere indirin. 1 tekrar başlatmak için gövde yedeklemesine basın.

C.TRX Geniş (Üstten) Tutuş Çekmeli

TRX saplarını avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde gövdeden Y şeklinde tutarak kalça genişliğinden ayırarak başlayın. Vücut 45 dereceye gelene kadar aparatın altında ayaklarınızı yürüyün. Kollar tamamen uzatılmış haldeyken vücut ağırlığını tutacaklara doğru çekin, merkezinizi kavrayın ve dirseklerinizi yan gövdeye yakın tutun. Bilekler göğüsle buluştuğunda hareketin tepesinde bir saniye duraklayın, 1 tekrar için başlamak için geriye doğru indirin.

1000m Sırayı Tamamla

Hedef : 4:00 veya daha kısa sürede tamamlayın

Vücut Ağırlığı Egzersizi

Los Angeles merkezli LIT Method kurucu ortağı Justin Norris tarafından oluşturuldu

Ekipmanlar : Havlu

Talimatlar : Her egzersizi 1 dakika yapın; Her devreyi 2 kez tamamlayın

Birinci Devre: Ön Egzoz Aşaması

1. Dağcılar

Tahta pozisyonunda başlayın; patlayıcı bir şekilde dizinizi göğsünüze sürün, ardından bacakları hızlı bir şekilde değiştirin.

2. İnç Solucanlar

Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun, kalçalara menteşeleyin, avuç içlerinizi yere değdirin ve ellerinizi yavaşça tahta pozisyonuna doğru yürüyün. 5 saniye basılı tutun, bir tekrar için başlamak için geri dönün.

3. Komandolar

Yüksek plank pozisyonunda başlayın, ayaklar kalça genişliğini açın ve eller doğrudan omuzlarla aynı hizada. Her seferinde bir kolunuzu yavaşça ön kola indirin, ardından kollar arasında değişen yüksek tahta pozisyonuna geri kaldırın.

İkinci devre: İzolasyon Aşaması

1. İzometrik Pazı Omuz Dokunuşlu Şınav

Yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Dirseklerinizi vücudunuzun yan tarafına yakın tutarak şınav çekin. Başlamak için geri döndüğünüzde, elinizi diğer omuza dokundurun ve 15 saniye boyunca pazı sıkın. Bir tekrar için karşı tarafta tekrarlayın.

2. İzometrik Pazı Havlu Tutucusu

Havlu ile diz çökerek başlayın. Havluyu dizinizin altına yerleştirin, havluyu çekiç kıvırma tutamağında tutun, başparmağınızı yukarı kaldırın. Havluyu omzunuza doğru getirerek izometrik bicep curl yapın. 15 saniye statik pozisyonda tutun, bir tekrar için başlamak için geriye doğru indirin.

3. Tricep Şınavları

Omuz genişliği mesafesinden daha yakın olan eller ile yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Dirsekleri yan gövdeyle aynı hizada tutarak göğsünüzü yere indirin. Bir tekrara başlamak için gövde yedeklemesine basın.

Dambıl Egzersizi

Barry's Bootcamp'ta eğitmen olan Chris Hudson tarafından oluşturuldu

Ekipmanlar : Bir set 20 kiloluk dambıl

Yapmak : Her hareketten 3 set

1. Oturan Geniş Dambıl Bukleler

Dambılları kollar aşağıya doğru uzatılmış, avuç içleri yanlara bakacak ve omuzlar dışa dönük olacak şekilde bankta oturarak başlayın. Omuzlara kadar ağırlıkları kıvırın, 1 tekrar için başlamak için geriye doğru eğin. 30 tekrar yapın.
İpucu: Hudson, 'Elinizin serçe parmağını elinizin başparmağından biraz daha yüksekte tutmaya çalışın (bilek supinasyonu)' diyor. Kasılmanın zirvesinde o pazıya biraz daha fazla pop verecek.

2. Oturan Tek Kol Ağır Konsantrik Çekiç Kıvrımı

Bir elinizde dambıl tutarak bankta oturarak başlayın, avuç içi başparmağınız yukarı bakacak şekilde vücuda doğru baksın. Bir bankta avuç içi vücudunuza doğru bakacak şekilde ağır bir ağırlık tutun. Ağırlığı yavaşça kıvırın (yaklaşık 3 ila 4 saniye). Üstte hafif bir duraklayın, ardından 1 saniye içinde başlamak için geriye doğru indirin. 6 ila 8 tekrar yapın; 1 set için karşı tarafta tekrarlayın.

3. Ayakta Orta Ağırlıkta Bicep Curl

Ayakları kalça genişliğinde, dambıl tutarak, avuç içleri öne bakacak şekilde ayakta durun. Ağırlıkları omuzlara doğru kıvırın. Ağırlıkları yarıya kadar azaltın, 10 saniye basılı tutun. Tekrar et; 7 saniye basılı tutun. Tekrar et; 5 saniye basılı tutun. Tekrar et; 3 saniye basılı tutun. Tekrar et; 1 saniye tutun. Seti tamamlamak için 5 tam pazı bukle ile bitirin.

4. Ağır Dambıl Eksantrik Konsantrasyon Kıvrılması

Bir dambıl tutarak bankta oturun. Sağ üst kolu sağ iç uyluğa yerleştirin. ('Bu pozisyondaki kol, yardımcı kaslardaki vurgunun bir kısmını ortadan kaldırır ve işi gerçekten bicepte yoğunlaştırır,' diyor Hudson.) Ağırlığı omzunuza doğru kıvırın, 3 saniye duraklayın, başlamak için 1 tekrar için geriye doğru indirin. 6 ila 8 tekrar yapın.

5. Kıvrımlı Kıvrılma 21'ler

Orta bir dambıl seti tutarak kalça genişliğinde ayaklarla ayakta durun. Çekiç kıvrımından başlayarak, başparmak yukarı bakacak şekilde, ağırlığı yarıya kadar bükün. Yavaş yavaş 1 tekrar için başlangıç ​​noktasına dönün. 7 tekrar yapın. Avuç içi tutuşuna geçin. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde ağırlığı omuza doğru kıvırın, ardından 1 tekrar için dirsekte 90 derecelik açı oluşturarak orta noktaya dönün. 7 tekrar yapın. Tek bir hareket için her iki aşamayı birlikte tamamlayarak bitirin, seti bitirmek için 7 tam aralıklı bükme bukle yapın.

İlgili Okuma

Göğüs Egzersizleri İçin En İyi Kılavuz
En Etkili Kol Egzersizleri
En İyi 10 Tricep Egzersizi
En İyi Omuz Geliştirme Egzersizleri